Vier Mahlzeiten: geröstetes, gewürztes Gemüse, Kichererbsen und Quinoa

Von Sharon Palmer, RD

Bereiten Sie diese Mahlzeiten mit der gesunden, köstlichen Kombination aus Kichererbsen, Karotten, Blumenkohl, Quinoa und Gewürzen zu. In ungefähr 35 Minuten können Sie vier vegane, glutenfreie Mahlzeiten für eine Woche voller gesunder Ernährung vorbereiten: 

• Gemüse, Kichererbsen-Quinoa-Kraft-Schüssel
• Kichererbsen-Quinoa-Grünkohlsalat
• Gemüse-Kichererbsen-Quinoa-Tasche
• Geröstete Gemüse-Kichererbsen-Pasta

Geröstetes Gemüse und Kichererbsen:

Zutaten: 

• 2 Karotten, in Scheiben geschnitten
• 1 kleine grüne Paprika, in Scheiben geschnitten 
• 1 kleine rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 1 440 g Dose Kichererbsen, gewaschen, abgetropft (oder nehmen Sie gekochte Heirloom-Bohnen wie diese hier)
• 1 kleiner Kopf Blumenkohl, in kleine Röschen teilen 
• 1 ½ EL natives Olivenöl extra (kann mit einer antioxidativen Ölmischung ersetzt werden)
• ½ Zitrone, entsaftet
• 1 TL Kreuzkümmel (probieren Sie Fenchelsamen für einen extra Geschmackstwist)
• 1 ½ TL geräucherte rote Paprika (oder gemahlene Chipotle-Paprika als Ersatz)
• 1 TL Oregano
• ½ TL Knoblauchpulver
• ½ TL Meersalz (nach Bedarf)
• 1 EL Kokos-Palmzucker

Quinoa:

• 2 Tassen Wasser
• 1 Tasse Regenbogen-Quinoa, ungekocht (oder Amaranth ausprobieren) 
• 1 Würfel Gemüsebouillon

Ergänzungen:

• 2 EL Hanfsamen
• 4 sonnengetrocknete Tomaten
• ½ Tasse gekochte Linsennudeln
• 1 Tasse frisch geschnittenen Grünkohl
• 1 Tortilla oder Wrap (glutenfrei)

Anleitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 190 Grad C vor. 
2. Legen Sie eine dünne Schicht  Karottenscheiben, grüne Paprikascheiben, rote Zwiebelscheiben, Kichererbsen und Blumenkohlröschen in senkrechten Abschnitten auf ein Backblech.
3. Verteilen Sie das Olivenöl und den Zitronensaft gleichmäßig über das Gemüse.
4. Vermischen Sie Kreuzkümmel, geräucherte rote Paprika, Oregano, Knoblauchpulver, Meersalz und Kokos-Palmzucker in einer kleinen Schüssel. Streuen Sie die Gewürzmischung gleichmäßig auf das Gemüse. 
5. Stellen Sie es auf den oberen Rost und lassen es ca. 30 Minuten rösten, bis es goldbraun und zart ist und nehmen es dann aus dem Ofen.
6. Während das Gemüse gart, bereiten Sie die Quinoa vor. Bringen Sie 2 Tassen Wasser zum Kochen. Geben Sie die Quinoa und den Würfel Gemüsebouillion dazu, decken den Topf ab und lassen es auf mittlerer Stufe ungefähr 15 Minuten kochen, bis es gar ist und nehmen es dann vom Ofen.
7. Zubereitung der vier Mahlzeiten: Teilen Sie das geröstete Gemüse und die gekochte Quinoa in 4 rechteckige Einmachgläser mit Deckel wie folgt auf:

Gemüse, Kichererbsen-Quinoa-Kraft-Schüssel: Geben Sie Quinoa, geröstetes Gemüse und Kichererbsen in das rechteckige Einmachglas und bestreuen es mit Hanfsamen. Verschließen und im Kühlschrank bis zum Servieren aufbewahren. In der Mikrowelle aufwärmen oder kalt genießen. 

Kichererbsen-Quinoa-Grünkohlsalat: Geben Sie den gehackten Grünkohl, geröstetes Gemüse, Kichererbsen und gekochte Quinoa in das rechteckige Einmachglas und bestreuen es mit Hanfsamen. Verschließen und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. 

Gemüse-Kichererbsen-Quinoa-Tasche: Geben Sie 1 Tortilla oder Wrap in das rechteckige Einmachglas. Fügen Sie eine Schicht Quinoa, gebratenes Gemüse und Kichererbsen hinzu und bestreuen es mit Hanfsamen. Die Tortilla in der Mischung wälzen, verschließen und bis zum Servieren kühl stellen. In der Mikrowelle aufwärmen oder kalt genießen.

Geröstete Gemüse-Kichererbsen-Pasta: Geben Sie die gekochten Linsennudeln, Gemüse, Quinoa und sonnengetrocknete Tomaten in das rechteckige Einmachglas und bestreuen es mit Hanfsamen. Verschließen und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. In der Mikrowelle aufwärmen oder kalt genießen. 

Garnieren Sie die Mahlzeiten nach Belieben mit frischen Kräutern (Koriander, Petersilie, Basilikum). Zum Essen einfach in der Mikrowelle erwärmen oder kalt servieren. Vermischen Sie vor dem Essen alles mit einer Gabel. Bewahren Sie die Gläser unter 4 Grad C bis zu 5 Tage auf.

Ergibt 4 Mahlzeiten.