Wirken sich Zuckerersatzstoffe auf die Darmgesundheit aus? Das sagt die Wissenschaft

Fazit

• Künstliche Süßstoffe können mehr als nur die Geschmackswahrnehmung beeinflussen: Die Forschung hat erforscht, wie bestimmte Süßstoffe mit dem Darmmikrobiom interagieren.
• Verschiedene Süßstoffe können die Darmbakterien unterschiedlich beeinflussen: Sucralose, Saccharin, Aspartam und Zuckeralkohole werden oft getrennt untersucht.
• Die Forschungsergebnisse bleiben uneinheitlich: Studien über künstliche Süßstoffe und Darmgesundheit haben je nach Bevölkerungsgruppe und Süßstoffart unterschiedliche Ergebnisse erbracht.
• Die Verdauungsreaktionen können von Person zu Person unterschiedlich sein: Manche Menschen berichten von Blähungen, Blähungen oder Verdauungsbeschwerden bei bestimmten Süßungsmitteln oder Zuckeralkoholen.
• Das allgemeine Ernährungsverhalten ist immer noch wichtig: Die Aufnahme von Ballaststoffen, Vollwertkost und allgemeine Ernährungsgewohnheiten können das Gleichgewicht des Darmmikrobioms ebenfalls beeinflussen.

Zuckerzusätze sind nicht gut für deine Gesundheit - vor allem nicht für die Gesundheit deines Darms. Der Verzehr von zu viel Zucker kann Entzündungen auslösen, das Risiko für einen undichten Darm erhöhen und ein potenziell schädliches mikrobielles Ungleichgewicht, die sogenannte Dysbiose, verursachen.

Aufgrund dieser Risiken kann es eine attraktive Option sein, Zucker durch Zuckeraustauschstoffe zu ersetzen. Künstliche und natürliche Süßstoffe werden seit der Einführung von Saccharin im Jahr 1970 als gesündere und kalorienärmere Alternativen zum Haushaltszucker vermarktet und sind von den USA als sicher anerkannt. Food and Drug Administration.

Immer mehr Menschen greifen zu diesen Süßungsmitteln, um den Zucker in ihrer Ernährung ganz oder teilweise zu ersetzen. Der jährliche Zuckerkonsum in den USA ist seit 2000 um 25,4 Pfund pro Person gesunken, während der Kauf von Produkten, die sowohl traditionelle als auch alternative Süßungsmittel enthalten, zugenommen hat.

Heutzutage konsumieren 40 % der Erwachsenen und 25 % der Kinder diese Süßstoffe regelmäßig in Produkten wie Diätlimonade, aber es gibt Hinweise darauf, dass der Tausch negative Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben könnte.

Zuckerersatzstoffe und Gesundheit der Darmbakterien

Zuckerersatzstoffe sind unter anderem deshalb so attraktiv, weil sie einen süßen Geschmack mit einem Bruchteil der Kalorien von normalem Zucker bieten. Diese Süßstoffe werden je nach Kaloriengehalt in zwei Kategorien eingeteilt:

• Nicht-nutritive Süßstoffe, die als "kalorienfrei" vermarktet werden, wie Aspartam (NutraSweet, Equal), Saccharin (Sweet'N Low), Sucralose (Splenda) und Stevia
• Nährstoffhaltige Süßstoffe mit minimalen Kalorien pro Portion, wie Xylit, Sorbit und Mannit

Bis zu 75 % der Verbindungen in beiden Arten von Süßstoffen gelangen während der Verdauung in deinen Dickdarm und können dein Darmmikrobiom beeinflussen.

Künstliche Süßstoffe und Darmgesundheit

Künstliche Süßstoffe sind Zuckeralternativen, die in einem Labor synthetisch hergestellt werden. Die FDA hat derzeit sechs von ihnen zugelassen: Aspartam, Acesulfam-K, Saccharin, Sucralose, Neotam und Advantam.

Trotz ihrer anhaltenden Beliebtheit auf dem Lebensmittel- und Getränkemarkt stehen künstliche Süßstoffe seit 1968, als Studien einen Süßstoff namens Cyclamat mit chronischen Krankheiten in Verbindung brachten, wegen ihrer potenziell schädlichen Wirkung auf dem Prüfstand. Seitdem haben weitere Forschungen gezeigt, dass andere künstliche Süßstoffe ähnliche Auswirkungen haben, aber die Ergebnisse von Studien über ihre Auswirkungen auf die Darmgesundheit sind uneinheitlich.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Konsum dieser Süßstoffe zu ähnlichen Problemen führen kann wie der von Zucker. In Studien an Nagetieren und Menschen hat jeder Süßstoff unterschiedliche potenzielle Auswirkungen gezeigt:

• Aspartam kann die Populationen entzündungsfördernder oder pathogener Bakterien erhöhen, die Zahl nützlicher Mikroben verringern und die Artenvielfalt im Mikrobiom beeinträchtigen.
• Saccharin kann selbst bei niedrigen Dosen erhebliche Veränderungen im Mikrobiom verursachen, einschließlich einer Zunahme entzündungsfördernder Bakterien. Es kann auch die Populationen von Mikroben reduzieren, die den Blutzucker und Entzündungen regulieren.
• Sucralose kann die Population vieler verschiedener Mikroben verändern, entzündungsfördernde Verbindungen erhöhen oder die Darmbarriere schädigen. Die Auswirkungen können bei langfristiger Einnahme deutlicher sein.

Manchmal zeigen Studienergebnisse aber auch keine Auswirkungen auf das Mikrobiom, Entzündungen oder den Stoffwechsel, selbst bei Mengen, die viel höher sind als die, die man mit der Nahrung zu sich nehmen kann. In einigen Studien wurde sogar gezeigt, dass Saccharin und Sucralose die Produktion von nützlichen kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) erhöhen.

Die Darmwirkungen von natürlichen Süßstoffen und Zuckeralkoholen

Andere Zuckeralternativen wie Stevia gelten als gesünder und natürlicher als künstliche Süßstoffe. Diese Alternativen können jedoch entweder natürlich oder künstlich sein, denn sie können entweder aus Quellen wie Früchten oder Pflanzenwurzeln gewonnen oder synthetisch hergestellt werden.

Unabhängig davon, welche Methode verwendet wird, sind "natürliche" Süßstoffe nicht unbedingt besser für dein Darmmikrobiom. Stevia, das aus den Blättern der Stevia rebaudiana Pflanze gewonnen wird, scheint einige potenziell positive Eigenschaften zu haben. Ein Extrakt des Süßstoffs namens Rebaudiosid A (Reb A) kann jedoch gesunde Bakterien in deinem Darm reduzieren und die Produktion von Verbindungen erhöhen, die mit Körperfett und Fettleibigkeit in Verbindung stehen. Langfristiger Stevia-Konsum kann pro-inflammatorische Reaktionen in deinem Darm und deiner Leber fördern.

Die Mönchsfrucht ist ein neueres Mitglied in der Familie der alternativen Süßungsmittel. Es wird aus der Frucht einer Pflanze namens lo huan go hergestellt und wurde 2010 von der FDA zugelassen. Die Forschung zu den Auswirkungen auf den Darm ist begrenzt, aber eine Studie mit in Petrischalen gezüchteten Mikroben hat gezeigt, dass Mogrosid V, die Hauptverbindung, die für die Süße der Mönchsfrucht verantwortlich ist, sowohl nützliche Bakterien als auch kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) unterstützen kann. Theoretisch könnten diese Effekte die Darmgesundheit unterstützen und zu einer gesunden Blutzuckerreaktion beitragen.

Zuckeralkohole, zu denen Süßstoffe wie Xylitol, Sorbitol und Mannitol gehören, können einige positive Wirkungen haben, z. B. eine erhöhte Produktion von entzündungshemmenden SCFAs und eine allgemeine Zunahme der Populationen nützlicher Bakterien. Aber wenn du große Mengen dieser Süßstoffe verwendest, kannst du Durchfall bekommen, weil sie nicht vollständig abgebaut werden, bevor sie den Dickdarm erreichen.

Wirkungen und Nebenwirkungen von Zuckerersatzstoffen

Die Veränderungen, die Zuckerersatzstoffe in deinem Mikrobiom verursachen können, können sich auf Systeme in deinem ganzen Körper auswirken und zu anderen gesundheitlichen Auswirkungen führen, z. B:

• Verlangsamt die Bewegung der Nahrung in deinem Verdauungstrakt
• Beeinträchtigung der Fähigkeit deines Körpers, Insulin zu nutzen
• Erhöhung deines Nüchternblutzuckerspiegels
• Beeinträchtigung einiger Stoffwechselfunktionen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann
• Veränderung der Art und Weise, wie dein Körper Kohlenhydrate verstoffwechselt und Nährstoffe aufnimmt
• Zunehmende Entzündungen innerhalb und außerhalb des Darms
• Veränderung des Prozesses, den deine Zellen zur Energiegewinnung nutzen, bekannt als Krebszyklus
• Verstärkung der Expression von Genen, die mit bakteriellen Toxinen in Verbindung stehen

Bei manchen Menschen können künstliche Süßstoffe unmittelbarere Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindel auslösen. Ein bestimmter Zuckeralkohol, Erythrit, wurde mit Herz-Kreislauf-Problemen wie Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht. Das könnte daran liegen, dass er das Risiko von Blutgerinnseln erhöht. Die Wissenschaftler, die diesen Zusammenhang entdeckten, empfahlen daher, dass weitere Untersuchungen durchgeführt werden sollten, um die Sicherheit des Süßungsmittels zu bewerten.

Bessere Zuckeralternativen für einen gesunden Darm

Wenn du den Zuckerkonsum einschränken möchtest, aber nicht warten willst, bis die Wissenschaft herausgefunden hat, welche Zuckerersatzstoffe am sichersten sind, hast du mehrere Möglichkeiten, die die Darmgesundheit unterstützen können, ohne Nebenwirkungen zu verursachen:

• Datteln haben einen karamellähnlichen Geschmack und sind ganz oder in Form von unraffiniertem Zucker oder Sirup erhältlich. Im Gegensatz zu Zucker und anderen alternativen Süßungsmitteln liefern Datteln Ballaststoffe sowie eine Reihe von Nährstoffen und Antioxidantien.
• Süßkartoffeln verleihen Backwaren wie Kuchen und Broten Feuchtigkeit und Süße und können dank der 6 Gramm Ballaststoffe, die eine große Süßkartoffel enthält, sogar dein Mikrobiom ernähren.
• Yacon-Sirup, der aus den Wurzeln der Yacon-Pflanze gewonnen wird, enthält Fructooligosaccharide, eine Art von Ballaststoffen, die dein Mikrobiom unterstützen und die Verdauung verbessern können.

Wenn du deine Darmgesundheit verbessern willst, solltest du nicht nur deine Süßungsmittel austauschen! Auch andere gesunde Ernährungsumstellungen, wie z.B. ein erhöhter Verzehr von ballaststoffreichem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, sind wichtig für die Erhaltung eines gesunden Mikrobioms. Wenn du diese Lebensmittel bevorzugst, kannst du die Qualität deiner Ernährung verbessern und deinen Fettkonsum insgesamt senken - zwei Faktoren, die die Reaktion deines Mikrobioms auf Zuckerersatzstoffe zu beeinflussen scheinen. Egal, ob du dich für alternative Süßungsmittel entscheidest oder nicht: Wenn du dein Mikrobiom gut ernährst, kann das zu einem gesunden Darm beitragen, auch wenn du ab und zu eine süße Leckerei genießt. 

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