3 glutenfreie Mehlsorten, ihr gesundheitlicher Nutzen und Rezepte

Ursprünglich veröffentlicht Juni 2018 / Aktualisiert Januar 2023

Viele Menschen meiden den Verzehr von Gluten aus den unterschiedlichsten Gründen. Gluten ist ein Proteinkomplex, der in Weizen und verwandten Getreidesorten wie Gerste, Dinkel und Roggen vorkommt. Bei empfindlichen Personen kann Gluten eine Reihe von Symptomen hervorrufen, im Allgemeinen jedoch Magen-Darm-Probleme, die von sehr leichten Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Unwohlsein bis zu schwereren Symptomen wie Durchfall und Malabsorption reichen.  

Es gibt mehrere Alternativen zu Weizen und anderem glutenhaltigen Mehl. Besonders beliebt sind Kokos-, Mandel- und Vollkornreismehl. Diese glutenfreien Mehle verleihen verschiedenen Gerichten, ob Abendessen oder Dessert, einen besonderen Geschmack. Mit den verschiedenen Mehlsorten lassen sich gesunde und köstliche Mahlzeiten für die ganze Familie zaubern.

1. Kokosmehl

Kokosmehl wird aus Kokosmark hergestellt und enthält kein Getreide oder Nüsse. Es wird durch Trennung des Kokosmarks von der Milch hergestellt. Anschließend wird das Kokosmark bei niedriger Temperatur gebacken, bis es pulverförmig wird. Diese glutenfreie Alternative kann zu einem gleichmäßigeren Stoffwechsel beitragen, da sie durch die mittelkettigen Fettsäuren einen hohen Anteil an gesunden gesättigten Fettsäuren aufweist. Kokosmehl ist außerdem reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. So fördert es eine regelmäßige Darmtätigkeit, die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper und die Senkung des Cholesterinspiegels.¹ Kokosmehl hat einen niedrigen glykämischen Index und ist eine hervorragende Alternative für alle, die eine Unterstützung bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels benötigen oder abnehmen wollen.2.²

Hier ist ein Rezept für Schokoladen-Kokos-Kuchen mit heißer Karamellsauce, das sich hervorragend für die Verwendung von Kokosmehl eignet.

Glutenfreier Schokoladen-Kokos-Kuchen mit heißer Karamellsoße

Zutaten:

• 1 TL Backpulver
• 1/2 Tasse Kokosmehl
• 1/2 Tasse Kakaopulver
• 6 EL Butter
• 3/4 Tasse Zucker (oder 1 Tasse Allulose)
• 1/2 TL Salz
• 1 EL plus 1 TL Vanilleextrakt
• 3 Tassen Apfelmark, ungesüßt
• 1/2 Tasse Honig oder Agavendicksaft
• 1 Tasse Wasser
• 1/2 Tasse Kokosöl

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 260 Grad Celsius vorheizen.
2. Eine Kuchenform mit 20 cm Durchmesser fetten.
3. Backpulver und Kokosmehl in eine Schüssel sieben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist, und beiseite stellen.
4. Kakao und Butter in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben. In der Mikrowelle erhitzen, bis die Butter schmilzt.
5. Zucker oder Allulose, Salz, 1 TL Vanilleextrakt und ungesüßtes Apfelmark zu der Kakao-Butter-Mischung geben. Mit dem Schneebesen schlagen, bis alles gut vermischt ist.
6. Mischung aus Backpulver und Kokosmehl zugeben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.
7. Den Teig in die Kuchenform geben. 12 Minuten gehen lassen.
8. 30 Minuten backen, dann Stäbchenprobe durchführen und ggf. aus dem Backofen nehmen.
9. Den Kuchen 30 Minuten auskühlen lassen.

2. Mandelmehl

Mandelmehl ist eine weitere beliebte Alternative zu Weizenmehl, die Sie unbedingt ausprobieren sollten. Es wird hergestellt, indem die Mandeln einfach zu Pulver gemahlen werden. Da man etwa 90 Mandeln benötigt, um 1 Tasse Mehl herzustellen, sind alle gesundheitlichen Vorteile, für die Mandeln bekannt sind, im Mandelmehl konzentriert. Mandeln sind bekanntlich ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Durch die Zugabe von Mandelmehl zu Backwaren wird das Nährwertprofil der Lebensmittel erheblich verbessert, insbesondere in Bezug auf Eiweiß, Magnesium und gesunde Fettsäuren. Studien deuten außerdem darauf hin, dass der Verzehr von Mandeln oder Mandelmehl zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, wie z. B. die Senkung des Cholesterinspiegels und die Förderung der Gesundheit der Blutgefäße, was eine Verringerung des Blutdrucks und eine Vorbeugung von Herzerkrankungen zur Folge hat.^3,4 Der Verzehr von Mandelmehl verbessert auch die Gesundheit und Funktion des Magen-Darm-Trakts.^4,5

Zahlreiche gesundheitliche Gründe sprechen dafür, Rezepte mit Mandelmehl auszuprobieren. Hier ist eines für einen einfachen Einstieg:

Heidelbeer-Brot mit Mandelmehl

Zutaten:

• 1 1/2 Tassen Mandelmehl
• 4 Eier
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Backpulver
• 1/3 Tasse Leinmehl
• 1/4 Tasse Mandelmilch ungesüßt
• 1 TL Zimt
• 1 TL Steviapulver
• 1/2 TL Salz
• 2/3 Tasse frische Heidelbeeren

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 260 Grad Celsius vorheizen.
2. Brotbackform fetten.
3. Alle Zutaten außer Heidelbeeren mischen. Schlagen, bis ein glatter Teig entsteht.
4. Heidelbeeren zugeben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.
5. Etwa 40 Minuten im Backofen backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
6. 10 Minuten in der Backform ruhen lassen.
7. Auf ein Gitterrost stürzen.
8. Vollständig auskühlen lassen. In Scheiben schneiden und genießen.

3. Vollkornreismehl

Reismehl ist eine beliebte glutenfreie Alternative, aber Vollkornreismehl bietet deutlich mehr Nährwert und Ballaststoffe. Vollkornreismehl wird hergestellt, indem die äußere Schale entfernt und das gesamte Reiskorn, einschließlich der wertvollen Kleie und des Keims, gemahlen wird. Bei normalem weißem Reis wird nur das stärkehaltige Endosperm des Korns gemahlen. Vollkornreismehl ist immer noch glutenfrei, enthält aber viel mehr Ballaststoffe, Magnesium, Spurenelementeund B-Vitamine als weißes Reismehl. Und im Gegensatz zu Kokos- und Mandelmehl enthält Vollkornreismehl nur eine Spur von Fett.

Da Vollkornreismehl aus gemahlenem Vollkornreis hergestellt wird, gelten alle für Vollkornreis genannten gesundheitlichen Vorteile auch für dieses Mehl. Vollkornreis hat nicht nur ein höheres Nährwertprofil und einen höheren Ballaststoffgehalt als weißer Reis, sondern ist auch reich an vielen anderen Inhaltsstoffen mit gesundheitsfördernder Wirkung, wie Inosit, Gamma-Aminobuttersäure (GABA), γ-Oryzanol und Flavonoide. Der Verzehr von Vollkornreismehl kann den Cholesterinspiegel im Blut senken und hat weitaus geringere Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel als weißes Reismehl. Es besteht zudem ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mehr Vollkornreis und einer schützenden Wirkung gegen Diabetes und Fettleibigkeit.⁶

Hier ist ein Rezept mit Vollkornreismehl, das die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornreis mit anderen wertvollen Zutaten kombiniert:

Vollkornreis-Zucchini-Puffer

Zutaten:

• 1 EL Leinsamen
• 2 EL warmes Wasser
• 1 große Zucchini
• 1/2 TL Salz
• 1/8 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/4 TL Knoblauchsalz
• 1/8 TL Chilipulver
• 1/3 Tasse Vollkornreismehl
• 2 TL Nährhefe
• 1 TL Kokosöl

Zubereitung:

1. Leinsamen und Wasser in einer kleinen Schüssel vermischen. 10 Minuten ziehen lassen.
2. Die Zucchini fein raspeln.
3. Die restlichen Zutaten außer Kokosöl zu den Zucchini geben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.
4. Leinsamen-Wasser-Mischung zugeben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.
5. Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
6. Die Mischung mit den Händen zu vier Puffern formen.
7. Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren.
8. Puffer in die Pfanne geben. Vier Minuten lang anbraten.
9. Die Puffer wenden und knusprig braten.

Quellenangaben:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
4. Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.