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Keto muss nicht bedeuten, dass du auf Ballaststoffe verzichtest. Obwohl die Diät kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide, Obst und Hülsenfrüchte einschränkt, kannst du aus vielen anderen ballaststoffreichen Keto-Lebensmitteln wählen.
"Du weißt wahrscheinlich schon, dass Ballaststoffe dir helfen, deinen Darm zu bewegen", sagt Kelly Roehl, MS, RDN, Expertin für ketogene Ernährung und Co-Autorin von The Deliciously Keto Cookbook. "Ein weniger bekannter Vorteil ist, dass Ballaststoffe dazu beitragen, dein Mikrobiom in Schach zu halten, indem sie den 'guten' Bakterien eine Brennstoffquelle bieten."
Aus diesen und anderen Gründen sagen Experten, dass du 14 Gramm (g) Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien brauchst. Das sind etwa 25 g Ballaststoffe für Frauen und 38 g für Männer pro Tag. "Leider halten sich die meisten Amerikaner nicht an die Empfehlungen für Ballaststoffe - unabhängig davon, ob sie eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten oder nicht", sagt Roehl.
Zum Glück ist es einfacher und schmackhafter, Ballaststoffe zu bekommen, als du vielleicht denkst. Hier sind 10 der besten Tricks, um deine Ballaststoffzufuhr bei einer Keto-Diät (oder einem anderen Ernährungsplan) zu erhöhen. Tipp Nr. 9 könnte dich überraschen.
Genieße oft gebratenes, nicht stärkehaltiges Gemüse, rät Roehl. Schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke, verteile es auf einem Backblech, beträufle es mit kaltgepresstem Olivenöl und bestreue es mit Gewürzen. Etwa 20 Minuten backen oder bis sie weich sind.
Hier sind die Ballaststoffe und Netto-Kohlenhydrate* in 1 Tasse nicht-stärkehaltigem gebratenem Gemüse:
*Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe
Bei den meisten Früchten kann es schwierig sein, die tägliche Keto-Kohlenhydratgrenze einzuhalten, die in der Regel bei 20-50 g Nettokohlenhydraten liegt. Wenn du dich für Obst mit hohem Ballaststoffgehalt entscheidest, hast du alle Vorteile auf deiner Seite, da du weniger Kohlenhydrate und die nötigen Ballaststoffe bekommst.
Roehl sagt, dass Beeren die beste Wahl für ketofreundliches Obst sind. Eine Portion von 1/2 Tasse Brombeeren oder Himbeeren hat 4 g Ballaststoffe und 3 g Kohlenhydrate. Erdbeeren sind mit 1,5 g Ballaststoffen und 4 g Netto-Kohlenhydraten pro 1/2 Tasse ebenfalls eine gute Wahl.
Außerdem darfst du nicht vergessen, dass eine Avocado eigentlich eine Frucht ist - auch wenn du sie vielleicht für ein Gemüse oder ein Fett hältst. Eine halbe Avocado liefert 7 g Ballaststoffe und 2 g Nettokohlenhydrate.
Backen ist bei einer Keto-Diät nicht verboten - du musst nur ketofreundliche Mehle verwenden. Zwei Sorten, die Roehl empfiehlt, sind Mandel und Kokosnuss.
Kokosnussmehl hat 10 g Ballaststoffe (8 g Netto-Kohlenhydrate) pro 1/4 Tasse. Mandelmehl hat 2 g Ballaststoffe (4 g Netto-Kohlenhydrate) pro 1/4 Tasse. (Diese Zahlen variieren je nach Marke ein wenig.) Mit diesen Mehlen kannst du Keto-Brot, Muffins und vieles mehr backen.
Wenn Backen nicht dein Ding ist, kannst du auch ketofreundliche Wraps aus Kokosmehl kaufen. Verwende sie, um Sandwiches, Fajitas oder Frühstückswraps zu machen. Du kannst auch Keto-Brot aus Mandelmehl kaufen.
Grünkohl, Spinat und ähnliche Gemüsesorten sind eine nahrhafte Möglichkeit, Ballaststoffe zu bekommen, da sie auch Pflanzenstoffe enthalten, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen, sagt Roehl. Pro 1 Tasse locker verpacktes rohes Grünzeug erhältst du 1 g Ballaststoffe und 1 g Nettokohlenhydrate.
Das Grünzeug wird sehr schnell weich, so dass du eine oder zwei Tassen zu einer Portion Rührei oder anderen warmen Gerichten geben kannst.
Roehl empfiehlt, Spinat in Keto-Saucen oder Smoothies zu mischen. "Wenn man Spinat pur isst, kann er bitter schmecken", sagt sie. "Aber wenn man sie in Rezepten verwendet, nimmt man den Geschmack des Blattgemüses vielleicht gar nicht wahr.
Die meisten Nüsse sind ketofreundliche Snacks. "Versuche, deine eigenen Nussmischungen herzustellen", sagt Roehl. "Auf diese Weise kannst du Nüsse wählen, die mehr Ballaststoffe und weniger Kohlenhydrate enthalten, wie Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse."
Hier siehst du, wie 1 Unze (etwa 1/4 Tasse) der ketofreundlichsten Nüsse im Vergleich aussieht:
Cashews hingegen solltest du sparsam verwenden. Sie enthalten 8 g Nettokohlenhydrate pro Unze, aber weniger als 1 g Ballaststoffe.
Roehl empfiehlt, ketofreundliche Salate und griechischen Vollmilchjoghurt (ungesüßt) mit Chiasamen zu belegen. Die Samen haben 3 g Ballaststoffe und 0 g Netto-Kohlenhydrate pro Esslöffel.
Ebenso liefern Leinsamen 2 g Ballaststoffe und 0 g Kohlenhydrate pro Esslöffel. Probiere sie in einem ketofreundlichen Hackbraten- oder Müslirezept. Verwende auch gemahlene Leinsamen (Leinsamenmehl) zum Backen, sagt Roehl.
Wenn du Leinsamen mahlst, kannst du aufgrund ihrer harten Schale mehr Nährstoffe aufnehmen. Bewahre gemahlene Leinsamen im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, damit sie nicht verderben.
Kohlrabi ist ein knackiges Gemüse, das zur gleichen Pflanzenfamilie wie Brokkoli gehört. Schäle die dicke Schale ab und iss sie roh als Snack oder gib sie zu einem Salat. Eine Portion Kohlrabi (1 Tasse) hat 5 g Ballaststoffe und 3,5 g Netto-Kohlenhydrate.
Jicama ähnelt in Geschmack und Textur dem Kohlrabi, hat aber eine raue braune Haut, die geschält werden muss. Eine 1-Tassen-Portion roher Jicama hat 6 g Ballaststoffe und 5 g Kohlenhydrate.
In Mittelamerika ist es beliebt, rohen Jicama mit Limettensaft und Chilipulver zu bestreuen. Oder du machst Jicama-Pommes: Schneide die Jicama in Stifte, schwenke sie in Öl, würze sie und backe sie etwa 45 Minuten bei 400 Grad Fahrenheit.
Der Verzehr ganzer Nüsse ist nicht der einzige Weg, um Ballaststoffe zu bekommen. Nussbutter - egal ob cremig oder knusprig - enthält auch viele Ballaststoffe.
Pro 2 Esslöffel ungesüßter Nussbutter wie Mandel- oder Macadamia-Butter erhältst du 2-3 g Ballaststoffe und 2-4 g Nettokohlenhydrate.
Streiche Nussbutter auf eine Keto-Tortilla, getoastetes Keto-Brot oder Keto-Pfannkuchen. Du kannst Nussbutter auch als Basis für Soßen verwenden oder sie in Keto-Müsli einrühren.
Wenn du dunkle Schokolade magst, probiere ungesüßte Kakaonibs. Nur 1 Esslöffel dieser knusprigen Stücke fermentierter, getrockneter Kakaobohnen enthält 3 g Ballaststoffe und nur 2,5 g Kohlenhydrate.
Kombiniere Kakaonibs mit Nüssen, Kürbiskernen und ungesüßten Kokosflocken für einen ketofreundlichen Studentenfuttermix. Oder streue Kakaonibs über Selleriestangen, die mit ungesüßter Mandelbutter gefüllt sind.
Eine andere Möglichkeit ist ungesüßtes Kakaopulver, das 2 g Ballaststoffe (1 g Netto-Kohlenhydrate) pro Esslöffel enthält. Roehl empfiehlt, das Pulver zu Keto-Smoothies, Shakes, Joghurt und Nussbutter hinzuzufügen.
Konjakwurzelfaser, auch Glucomannan genannt, kann die Zartheit von Keto-Muffins und anderen Backwaren verbessern. Nur 1 Teelöffel dieses pflanzlichen Ballaststoffs hat 4 g Ballaststoffe (und 0 g Nettokohlenhydrate).
Du kannst auch Flohsamenschalenpulver oder ganze Flohsamenschalen in Keto-Brot und anderen Backwaren verwenden. Ein Teelöffel Flohsamenschalenpulver liefert 4 g Ballaststoffe (und hat 0 g Nettokohlenhydrate).
Bei Bedarf kannst du auch ein Flohsamenschalenpräparat einnehmen. "Mach dir klar, dass ein Ballaststoffpräparat die Auswirkungen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot und Nudeln nicht ausgleichen kann", mahnt Roehl. "Ballaststoffe müssen Teil des Lebensmittels sein, damit sie von der Kohlenhydratzahl abgezogen werden können."
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HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
