Inhaltsverzeichnis
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Folsäure gehört zu den Nährstoffen, von denen die meisten Leute schon mal gehört haben, vor allem im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft. Aber nicht alle Formen von Folsäure sind genau gleich.
Methylfolat, auch bekannt als L-Methylfolat oder 5-MTHF, ist die aktive Form von Vitamin B9, die im Blutkreislauf zirkuliert. Da es bereits biologisch aktiv ist, kann der Körper es verwerten, ohne dass es vorher vom MTHFR-Enzym umgewandelt werden muss.
Dieser Unterschied hat dazu geführt, dass Methylfolat immer beliebter wird, vor allem bei Menschen mit häufigen MTHFR-Genvarianten. Das hat auch jede Menge Fragen aufgeworfen. Ist Methylfolat wirklich besser als Folsäure? Braucht jeder mit einer MTHFR-Mutation das? Und wie viel solltest du davon einnehmen?
Das sind die aktuellen Erkenntnisse aus der Forschung.
Methylfolat ist eine natürlich vorkommende, aktive Form von Vitamin B9. Auf einem Etikett für Nahrungsergänzungsmittel kann es unter verschiedenen Bezeichnungen aufgeführt sein:
Diese Begriffe beziehen sich im Allgemeinen auf dieselbe biologisch aktive Form von Folsäure.
Folsäure ist an verschiedenen wichtigen Vorgängen im gesamten Körper beteiligt. Es unterstützt die DNA-Bildung, die normale Zellteilung, den Aminosäurestoffwechsel und die Bildung gesunder roter Blutkörperchen. Das ist besonders wichtig in Phasen schnellen Wachstums, wie zum Beispiel während der Schwangerschaft.
Methylfolat ist außerdem an der Umwandlung von Homocystein in Methionin beteiligt. Methionin kann dann zur Bildung von S-Adenosylmethionin, allgemein bekannt als SAMe, verwendet werden, das an vielen Methylierungsreaktionen im gesamten Körper beteiligt ist.
Folsäure und Methylfolat liefern beide Vitamin B9, aber der Körper verarbeitet sie unterschiedlich.
Das ist ein Grund, warum Methylfolat oft als „aktive“ oder „gebrauchsfertige“ Form von Folat bezeichnet wird.
Methylfolat | Folsäure | |
|---|---|---|
Form | Aktives Folsäure | Synthetische Folsäure-Vorstufe |
Erfordert MTHFR-Umwandlung | Nein | Ja, als Teil seines Umstellungsplans |
Häufig in angereicherten Lebensmitteln | Nein | Ja |
Stabilität | Stabil in Nahrungsergänzungsmitteln | Sehr stabil |
Belege für die Prävention von Neuralrohrdefekten | Begrenzte direkte Belege | Starke klinische Belege |
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 5-MTHF den Folatspiegel im Blut mindestens genauso wirksam erhöhen kann wie Folsäure, und in einigen Studien hat es zu einem schnelleren oder stärkeren Anstieg geführt.
Das heißt aber nicht unbedingt, dass Methylfolat für jeden die bessere Wahl ist. Folsäure ist erschwinglich, stabil, gut erforscht und nach wie vor die Form, für die die stärksten Belege zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten vorliegen.
Das MTHFR-Gen enthält die Bauanleitung für ein Enzym namens Methylentetrahydrofolatreduktase.
Dieses Enzym hilft dabei, Folsäure in 5-MTHF umzuwandeln, die im Blutkreislauf vorherrschende Form.
Die beiden am häufigsten diskutierten MTHFR-Varianten sind:
Diese Varianten kommen relativ häufig vor. Im Internet werden sie oft als „MTHFR-Mutationen“ bezeichnet, obwohl „genetische Varianten“ in der Regel der treffendere Begriff ist.
Manche Varianten können – vor allem, wenn sie von beiden Elternteilen vererbt werden – die Aktivität des MTHFR-Enzyms verringern. Das kann sich darauf auswirken, wie effizient der Körper bestimmte Formen von Folsäure in 5-MTHF umwandelt.
Da Methylfolat diesen Umwandlungsschritt bereits hinter sich hat, könnte es eine praktische Alternative für Menschen mit verminderter MTHFR-Aktivität sein.
Nein. Eine MTHFR-Variante zu haben, bedeutet nicht, dass dein Körper Folsäure überhaupt nicht verwerten kann.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention können Menschen mit gängigen MTHFR-Varianten alle Formen von Folat, einschließlich Folsäure, verarbeiten. Menschen mit dem Genotyp 677 TT haben möglicherweise etwas niedrigere Folatwerte im Blut als Menschen ohne diese Variante, aber eine Folsäure-Supplementierung erhöht dennoch ihre Folatwerte.
Ein MTHFR-Testergebnis allein beweist nicht, dass jemand einen Folsäuremangel hat oder eine hochdosierte Methylfolat-Ergänzung benötigt.
Ein medizinisches Fachpersonal könnte außerdem Folgendes in Betracht ziehen:
Das ist ein Bereich, in dem es besonders wichtig ist, sich nicht ausschließlich auf Ratschläge aus den sozialen Medien zu verlassen.
Die US-amerikanischen Centers for Disease Control empfehlen, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter täglich 400 mcg Folsäure zu sich nehmen sollten, auch diejenigen mit häufigen MTHFR-Varianten.
Eine zusätzliche Folsäurezufuhr verbessert den Folatstatus der Mutter. Ein niedriger Folsäurespiegel bei der Mutter ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim sich entwickelnden Fötus.
Folsäure ist die einzige Form von Folat, bei der in klinischen Studien direkt nachgewiesen wurde, dass sie zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beiträgt. Methylfolat kann den Folatstatus unterstützen, wurde jedoch zu diesem Zweck noch nicht so umfassend untersucht wie Folsäure.
Wer schwanger ist, eine Schwangerschaft plant oder sich für ein Schwangerschaftsvitamin entscheidet, sollte mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft sprechen, bevor er Folsäure durch eine andere Form ersetzt.
Folsäure ist für die Bildung von DNA und RNA unverzichtbar. Deshalb ist es besonders wichtig in Geweben, in denen sich Zellen schnell teilen, wie zum Beispiel im Knochenmark, im Verdauungstrakt und im sich entwickelnden fötalen Gewebe.
Ein niedriger Folsäurespiegel kann die normale Zellentwicklung beeinträchtigen.
Der Körper braucht ausreichend Folsäure, um gesunde rote Blutkörperchen zu bilden.
Ein ausgeprägter Folsäuremangel kann zu einem Zustand führen, bei dem die roten Blutkörperchen ungewöhnlich groß und unreif werden. Zu den möglichen Symptomen zählen Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen, Atemnot und Konzentrationsschwierigkeiten.
Diese Symptome sind jedoch nicht spezifisch für einen Folsäuremangel. Eisenmangel, Vitamin-B12-Mangel, Schilddrüsenerkrankungen, Blutverlust und andere Erkrankungen können ähnliche Probleme verursachen.
Methylfolat liefert die Methylgruppe, die für die Umwandlung von Homocystein in Methionin benötigt wird.
Bei unzureichender Folsäurezufuhr können die Homocysteinspiegel ansteigen. Eine Folsäure-Ergänzung kann bei manchen Menschen helfen, den Homocysteinspiegel zu senken, auch wenn Folsäure nur ein Teil des Ganzen ist.
Auch Vitamin B12, Vitamin B6, die Nierenfunktion, genetische Faktoren, Medikamente und Lebensstilfaktoren können den Homocysteinspiegel beeinflussen.
Einer der deutlichsten praktischen Vorteile von 5-MTHF ist, dass es für seine endgültige Aktivierung nicht auf das MTHFR-Enzym angewiesen ist.
Für jemanden mit verminderter MTHFR-Aktivität könnte dies ein direkterer Weg sein, um an aktives Folsäure zu kommen.
Dennoch bedeutet das Vorliegen einer MTHFR-Variante nicht automatisch, dass Methylfolat unverzichtbar ist. Die Entscheidung sollte sich nach dem allgemeinen Gesundheitszustand und den Ernährungsbedürfnissen der Person richten.
Hochdosiertes L-Methylfolat wurde als Zusatztherapie bei Niedergeschlagenheit untersucht, insbesondere bei Menschen, die nicht vollständig auf selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer angesprochen haben.
In einer randomisierten klinischen Studie verbesserte die tägliche Einnahme von 15 mg L-Methylfolat die Behandlungsergebnisse im Vergleich zu einem Antidepressivum plus Placebo. Eine niedrigere Dosis von 7,5 mg zeigte nicht dieselbe Wirkung.
Andere Analysen haben ergeben, dass L-Methylfolat möglicherweise einen geringen Nutzen bringt, wenn es zusätzlich zur üblichen Behandlung mit Antidepressiva verabreicht wird.
Die in diesen Studien verwendeten Dosierungen lagen jedoch weit über den üblichen Nahrungsergänzungsdosen. Fünfzehn Milligramm entsprechen 15.000 mcg.
Hochdosiertes L-Methylfolat sollte nicht zur Selbstbehandlung von Niedergeschlagenheit verwendet werden. Es ist kein Ersatz für Medikamente, Psychotherapie oder die Betreuung durch einen qualifizierten Fachmann für psychische Gesundheit.
Es gibt keine einheitliche Dosis, die für alle geeignet ist.
Allgemeine Empfehlungen zur Folsäurezufuhr werden in Nahrungsfolsäureäquivalenten (DFE) angegeben.
Viele gängige Methylfolat-Nahrungsergänzungsmittel enthalten Mengen, die in Mikrogramm angegeben werden, zum Beispiel 400 mcg oder 800 mcg.
Produkte, die für spezielle medizinische Zwecke vermarktet werden, können mehrere Milligramm enthalten.
Es ist wichtig, den Unterschied zu erkennen:
Ein Produkt mit 15 mg L-Methylfolat entspricht nicht der üblichen Multivitamin-Dosis. Diese Dosis entspricht eher der Menge, die als Begleittherapie bei niedergeschlagener Stimmung untersucht wurde, und sollte nur unter fachkundiger Anleitung angewendet werden.
Die festgelegte tolerierbare Obergrenze für die tägliche Zufuhr von Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln liegt bei 1.000 mcg pro Tag für Erwachsene.
Diese Obergrenze gilt nicht für natürlich vorkommendes Folsäure aus Lebensmitteln.
Der Höchstwert wurde vor allem deshalb festgelegt, weil eine hohe Folsäurezufuhr zwar die durch einen Vitamin-B12-Mangel verursachte abnormale Zellgröße korrigieren kann, gleichzeitig aber die neurologischen Schäden durch einen unbehandelten B12-Mangel weiter fortschreiten können.
Es herrscht weniger Klarheit darüber, wie die herkömmliche Obergrenze für Folsäure auf alle Formen und Dosierungen von Methylfolat anzuwenden ist. Diese Unsicherheit ist ein weiterer Grund, bei hochdosierten Produkten Vorsicht walten zu lassen.
Methylfolat wird in üblichen Nahrungsergänzungsdosen im Allgemeinen gut vertragen. Bei manchen Menschen können dennoch unerwünschte Wirkungen auftreten, vor allem bei der Einnahme größerer Mengen.
Zu den gemeldeten Nebenwirkungen können gehören:
Diese Wirkungen treten nicht bei jedem auf und können von der Dosierung, der individuellen Empfindlichkeit, anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten abhängen.
Wer wegen einer psychischen Erkrankung hochdosiertes L-Methylfolat einnimmt, sollte erhebliche Unruhe, Stimmungsaufhellung, zunehmende Angstzustände oder erhebliche Schlafveränderungen einem Arzt oder einer Ärztin melden.
Bevor du hohe Dosen von Folsäure in irgendeiner Form einnimmst, ist es vielleicht ratsam, deinen Vitamin-B12-Status zu überprüfen.
Folsäure kann die durch einen B12-Mangel bedingte unzureichende Bildung roter Blutkörperchen verbessern, ohne jedoch die neurologischen Auswirkungen zu beheben
Zu den Personen, bei denen ein erhöhtes Risiko für einen niedrigen B12-Spiegel bestehen könnte, gehören:
Ein Arzt oder eine Ärztin kann empfehlen, den Vitamin-B12-Spiegel, die Methylmalonsäure, das Homocystein oder andere relevante Marker zu messen.
Methylfolat und andere Folatpräparate können Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben.
Folsäure kann die Wirkung von Methotrexat beeinträchtigen, wenn es zur Behandlung von Krebs eingesetzt wird. Andererseits wird Folsäure manchmal zusammen mit niedrig dosiertem Methotrexat verschrieben, das bei entzündlichen Erkrankungen eingesetzt wird.
Wie man am besten vorgeht, hängt davon ab, wofür Methotrexat eingesetzt wird.
Folsäure kann Wechselwirkungen mit Medikamenten wie Phenytoin, Carbamazepin und Valproat haben. Diese Medikamente können auch den Folsäurespiegel beeinflussen.
Sulfasalazin kann die Aufnahme von Folsäure im Darm verringern.
Wer verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme von Methylfolat vor Beginn mit dem verschreibenden Arzt besprechen.
Lebensmittel enthalten verschiedene natürlich vorkommende Formen von Folsäure. Der Körper wandelt diese Formen in aktive Folsäureverbindungen um, darunter auch 5-MTHF.
Zu den guten Nahrungsquellen für Folsäure gehören:
Eine ausgewogene Ernährung sollte weiterhin die Grundlage für die Folsäurezufuhr bilden.
Allerdings liefert die Ernährung allein möglicherweise nicht immer genug Folsäure für die Schwangerschaft, bei einem diagnostizierten Mangel, erhöhtem Nährstoffbedarf oder bestimmten Resorptionsproblemen.
Das hängt davon ab, warum du es einnimmst. Der Folsäurespiegel im Blut kann nach Beginn der Einnahme relativ schnell ansteigen, doch kann es mehrere Wochen dauern, bis sich spürbare Veränderungen der Symptome einstellen.
Bei einem nachgewiesenen Mangel kann die Reaktion davon abhängen, wie niedrig der Folsäurespiegel ist, wie lange der Mangel schon besteht und ob noch andere Mangelzustände vorliegen.
In Studien zu L-Methylfolat als Begleittherapie bei niedergeschlagener Stimmung haben die Forscher die Ergebnisse in der Regel über mehrere Wochen hinweg ausgewertet und nicht nur über ein paar Tage.
Methylfolat hat den Vorteil, dass es bereits in der aktiven Form 5-MTHF vorliegt. Außerdem umgeht es den MTHFR-Umwandlungsschritt.
Folsäure hat ihre eigenen Vorteile. Es ist stabil, kostengünstig, weit verbreitet und durch fundierte Erkenntnisse untermauert. Methylfolat mag für manche Menschen besser geeignet sein, ist aber nicht automatisch in jeder Situation die bessere Wahl.
Nicht unbedingt. Häufige MTHFR-Varianten hindern den Körper nicht daran, Folsäure zu verwerten. Manche Leute ziehen vielleicht Methylfolat vor, weil es den betroffenen Enzymschritt umgeht, aber ein Gentest allein reicht nicht aus, um einen Bedarf an einer Nahrungsergänzung festzustellen.
Laborergebnisse, Ernährung, Medikamente, Schwangerschaftsstatus und der allgemeine Gesundheitszustand sollten ebenfalls berücksichtigt werden.
Natürliches Folsäure bekommst du aus Lebensmitteln wie Blattgemüse, Bohnen, Spargel, Avocado, Zitrusfrüchten, Eiern und Leber. Folsäure aus der Nahrung wird im Körper in aktive Formen umgewandelt. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann zwar für eine gleichmäßigere Zufuhr sorgen, sollte aber keine nährstoffreiche Ernährung ersetzen.
Nicht automatisch. Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden könnten, sollten sich hinsichtlich der Folsäurezufuhr vor der Geburt an fachliche Empfehlungen halten. Die CDC empfiehlt 400 mcg Folsäure täglich für Frauen im gebärfähigen Alter, einschließlich derer mit häufigen MTHFR-Varianten.
Methylfolat ist eine gut resorbierbare, aktive Form von Vitamin B9. Da der abschließende MTHFR-Umwandlungsschritt entfällt, könnte es für Menschen mit verminderter MTHFR-Aktivität oder für diejenigen, die ein aktives Folsäurepräparat bevorzugen, interessant sein.
Aber ein Wechsel ist nicht für jeden notwendig.
Folsäure ist nach wie vor wirksam, um den Folatspiegel zu erhöhen, und es gibt die stärksten Belege dafür, dass sie Neuralrohrdefekte verhindert. Methylfolat kann in bestimmten ernährungsbezogenen oder klinischen Situationen hilfreich sein, doch die ideale Form und Dosierung hängen vom jeweiligen Einzelnen ab.
Bevor du ein hochdosiertes Methylfolat-Präparat einnimmst, solltest du mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft deinen Folatspiegel, deinen Vitamin-B12-Status, deine Medikamente, deine Krankengeschichte und den Grund für die Einnahme besprechen.
Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ist nicht dazu gedacht, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Wende dich an eine qualifizierte medizinische Fachkraft, bevor du mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnst – besonders während der Schwangerschaft, bei der Einnahme von Medikamenten oder wenn du unter einer körperlichen oder psychischen Erkrankung leidest.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
