3 einfache, leckere Eiweißshake-Rezepte von einem Fitnesscoach

Eiweißshakes sind ein fantastisches Mittel, um zahlreiche Fitness- und Ernährungsziele zu erreichen. Ob Sie Muskeln aufbauen, mehr Kalorien verzehren, Ihr tägliches Kalorienziel erreichen, sich in Definitionsphasen strategisch günstig ernähren möchten oder einfach nur gerne leckere Shakes trinken – in vielen Situationen ist ein Eiweißshake genau das Richtige.

Das Tolle an Eiweißshakes: Es ist so einfach, Shakes zusammenzustellen, die zu Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihren Zielen und Ihrem Geschmack passen. Den einen Universal-Shake für alle gibt es nicht, und wenn Sie Ihrer Kreativität freien lauf lassen, sollte es Ihnen gelingen, Ihren „perfekten“ Eiweißshake zu entwickeln.

In diesem Artikel befassen wir uns mit dem Grundgerüst für die Entwicklung eines Eiweißshakes, damit Sie anfangen können, Shakes zu zaubern, die zu Ihren Ernährungszielen passen. Hier verrate ich Ihnen drei meiner bevorzugten Eiweißshakes.

Wie Sie Ihren eigenen Eiweißshake entwickeln

Der erste Schritt bei der Entwicklung Ihres perfekten Eiweißshakes besteht darin, sich ein paar Fragen zu stellen und diese zu beantworten. Ich stelle diese Fragen gerne als Hilfsmittel, um ein Grundgerüst zu schaffen, das helfen soll, aus der schier endlosen Zahl an verfügbaren Smoothie-Zutaten durch einfache Analyse die richtigen Bausteine herauszusuchen.

Außerdem muss berücksichtigt werden, wie ein Eiweißshake zu Ihrem Lebensstil und Ihren täglichen Ernährungszielen passt. Wenn Sie sich zum Beispiel in einer Definitionsphase befinden, vermeiden Sie wahrscheinlich Shakes, die besonders reich an Kalorien sind, da Sie diese wohl eher über den Tag verteilt zu sich nehmen und für andere Mahlzeiten aufsparen möchten, als sie alle in einem Shake zu trinken.

Schritt 1: Ernährungsziele bestimmen

Wann möchten Sie Ihren Eiweißshake verzehren und wie passt er zu Ihren täglichen Ernährungszielen? Ist der Eiweißshake sinnvoll hinsichtlich Ihrer Leistungs- und Ernährungsziele?

Das alle sind Fragen, die bei der Entwicklung eines Eiweißshakes zu berücksichtigen sind. Diese Fragen können wunderbare Werkzeuge sein, und die Antworten dienen Ihnen als Rahmen an Bedürfnissen und Parametern, an dem Sie sich beim Kreieren Ihres Shakes orientieren können. 

Angenommen, Sie befinden sich in einer Definitionsphase. In diesem Fall benötigen Sie eher einen Eiweißshake, der etwas weniger Fett und mehr Obst enthält, um den Kaloriengehalt niedrig zu halten. Wenn Sie sich in einer Aufbauphase befinden, können Zutaten wie Erdnussbutter und Vollfettjoghurt eine gute Wahl sein.

Schritt 2: Wählen Sie eine Hauptgeschmacksrichtung

Der Geschmack ist bei Eiweißshakes ein unglaublich wichtiger Faktor. Wenn Ihr Shake nicht lecker ist (oder wenigstens ein kleines bisschen!), warum sollten Sie dann Zeit damit verschwenden, ihn zu entwickeln und in Ihre tägliche Ernährungsroutine zu integrieren?

Eine Geschmacksrichtung, die als gute Grundlage dienen kann, ist der Geschmack des Eiweißpulvers, das Sie verwenden, Obst, das Sie gerne essen, oder Erdnussbutter. Wenn Sie zum Beispiel Vanille-Eiweißpulver verwenden, reicht Ihnen dann Vanillegeschmack allein? Wenn nicht, dann überlegen Sie sich, was noch zu Vanille passen könnte.

Schritt 3: Wählen Sie Ihre Shake-Basis

Nachdem Sie Ihre Geschmacksrichtung gewählt haben, ist es nun Zeit, sich für eine Basis für Ihren Shake zu entscheiden. Sie können Ihren Shake etwa auf Basis von Eis, Wasser, Mandelmilch, Milch, Hafermilch etc. zubereiten. Die Basis ist wichtig, da sie sich auf den Gesamtgeschmack Ihres Shakes auswirken kann. 

Wenn Sie zum Beispiel Milch verwenden, dann können Sie damit rechnen, dass der Shake leicht nach dieser Basis schmeckt. In den meisten Fällen passt Ihre Basis gut zu Ihrem geschmacklichen Ziel. Bedenken Sie aber, dass Sie bei einer Basis wie Milch die Kalorien und Makronährstoffe der Milch in die Gesamtrechnung einkalkulieren müssen. 

Wenn Sie sich gerade in einer Definitionsphase befinden, sind Wasser und Eis eine günstige Basis, um anderen Zutaten Ihres Shakes etwas Kalorien-Spielraum zu lassen.

Schritt 4: Wählen Sie Ihr Eiweißpulver

Nun, da Sie Ihren Geschmack und Ihre Basis haben, sollte die Wahl des Eiweißes ebenso unkompliziert sein. In den meisten Fällen bietet sich ein Eiweißpulver an, um den Proteingehalt in Ihrem Shake zu steigern und den Geschmack zu verbessern. 

• Molkenprotein ist eine wunderbare Wahl für einen Shake, der zu jeder Tageszeit passt. Wählen Sie ein Molkenproteinisolat, wenn Ihr Shake weniger dickflüssig sein soll. Molkenproteinpulver mit hohem Fettgehalt kann den Shake ziemlich dickflüssig machen.
• Pflanzliches Eiweiß ist eine weitere jederzeit passende Zutat für Muskelsportler und Athleten, die sich vegan ernähren. Ähnlich wie beim oben genannten Isolat sollten Sie auf Produkte achten, die Makronährstoffe enthalten, welche zu Ihren täglichen Zielen passen.
• Caseinprotein ist geeignet für Shakes, die vor dem Schlafengehen getrunken werden. Hinweis: Casein ist von Natur aus dickflüssiger, und wenn Sie viele Zutaten verwenden, aber weniger Basis bzw. Eis, erhalten Sie einen fast puddingartigen Shake.
• Kollagenprotein ist eine gute Wahl für alle, die diese Art von Protein mögen. Bei Zugabe von Kollagen schmeckt der Shake leicht nach Getreide.

Abgesehen von Eiweißpulvern als Hauptquelle für Ihren Eiweißshake können Sie auch Zutaten wie Griechischen Joghurt verwenden, der zur Steigerung des Gesamteiweißgehalts Ihres Shakes beiträgt.

Schritt 5: Wählen Sie Zutaten, die zu Ihren Geschmacks- und Ernährungszielen passen

Der letzte Schritt bei der Schaffung des Grundgerüsts für den perfekten Eiweißshake ist die Wahl von Zutaten, die zu Ihren Geschmacksvorlieben und Ihren Ernährungszielen passen. Hier kommen Ihre Bedürfnisse, Wünsche und Vorlieben ins Spiel.

Angenommen, Sie möchten einen Eiweißshake mit Schokoladen- und Bananengeschmack. Auf dieser Grundlage wählen Sie Zutaten aus, die zu diesem Geschmacksziel passen. Eine Banane ist schon mal ein klares Muss, als gute Ergänzung eignen sich weitere Zutaten wie Bitterschokolade, Schokolade, Schoko-Eiweißpulver und Kakao-Nibs.

Wenn Ihr Ziel lautet, einen Erdnussbutter- und Erdbeer-Eiweißshake zuzubereiten, dann sind vielleicht Erdbeeren, Erdnussbutter und sogar ein Hauch Vanille-Eiweißpulver eine richtig gute Wahl. Vergessen Sie nicht: Sie genießen künstlerische Freiheit und dürfen mit einer Vielzahl verschiedener Zutaten experimentieren.

3 köstliche Eiweißshake-Rezepte

Um Ihnen ein wenig Inspiration und einen guten Ausgangspunkt zu geben, habe ich drei meiner Lieblingsrezepte für Eiweißshakes zusammengestellt. Zur Zubereitung verarbeiten Sie einfach alle Zutaten in einem Mixer zu einem Shake.

1. Der „Jederzeit“-Eiweißshake

Der „Jederzeit“-Eiweißshake ist eine wunderbare Option für jede Tageszeit und besitzt ein relativ ausgewogenes Profil an Makronährstoffen. Hinzu kommt, dass er einen Standardgeschmack hat ein paar Zutaten zur Steigerung der Nährstoffdichte enthält.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kalorien: ca. 450 kcal

 Zutaten:

• 1 Messlöffel Schokoladen-Eiweißpulver
• 1 Banane
• 1 Tasse Babyspinat
•  2 EL Erdnussbutter
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch oder Wasser
• 1 Tasse Eis

Dies ist wahrscheinlich DER Standardshake überhaupt und kann es mit dem Geschmack vieler beliebter Eiweißshakes aufnehmen.

2. Masse-Shake

Einer meiner Lieblings-Eiweißshakes in Aufbauphasen, der Masse-Shake. Zugegeben, am Namen lässt sich noch etwas feilen. Vielleicht sind Sie ja beim Austüfteln Ihres Muskelaufbau-Shakes etwas kreativer.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kalorien: ca. 800 kcal

Zutaten: 

• 1 Messlöffel Eiweißpulver
• 1 Tasse Griechischer Joghurt
• 2 EL Erdnussbutter
• 1 Portion Bitterschokolade
• 1 Banane
• 1 Tasse Eis
• 1 Tasse Milch

Ich verwende auch Zutaten wie Heidelbeeren, Erdbeeren und Spinat, die alle relativ wenig Kalorien haben und zugleich für einen nährstoffreichen Shake sorgen.

3. Rank und schlank

Hier mein bevorzugter Shake für Definitionsphasen. Dieser Shake ist perfekt für alle, die sich gerade in einer Definitionsphase befinden und einen leckeren, voluminösen Eiweißshake mit niedrigem Kaloriengehalt möchten.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kalorien: ca. 300 kcal

Zutaten: 

• 1 Messlöffel Eiweißpulver
• 1 Tasse Erdbeeren oder Heidelbeeren
• 1 Tasse Babyspinat
• 1 EL Erdnussbutter
• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Eis

Dieser Shake enthält viel Eiweiß und viel Volumen, um die Kalorienanzahl gering zu halten. Sie können die Erdnussbutter auch gegen fettfreien Griechischen Joghurt austauschen, wenn Sie mehr Eiweiß und weniger Fett möchten.