Inhaltsverzeichnis
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Ursprünglich veröffentlicht im Mai 2019 / Überarbeitet im März 2023
In den letzten zwanzig Jahren hat sich die Einstellung zu Fetten in der Nahrung radikal geändert. Zuvor wurden Fette verteufelt, und viele Ernährungsexperten erklärten der Öffentlichkeit, dass der Verzehr von Fett Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und andere Leiden begünstigt. Fettarme Produkte waren in aller Munde, und einige Menschen hielten in ihrem Streben nach Gesundheit sogar eine völlig fettfreie Diät ein.
Die überwältigende Mehrheit ist sich einig, dass bestimmte Fette für die Gesundheit unerlässlich sind und vor den meisten chronisch-degenerativen Erkrankungen schützen können. Inzwischen herrscht weitgehend Einigkeit darüber, dass bestimmte Fette für die Gesundheit unerlässlich sind und vor den meisten chronisch-degenerativen Erkrankungen schützen können.
Die 3 wichtigsten gesunden Fette, die Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten, sind einfach ungesättigte Fettsäuren, essentielle Fettsäuren und langkettige Omega-3-Fettsäuren. In diesem Artikel wird erläutert, warum diese Arten von Fetten so wichtig für die Gesundheit sind und welche die besten Quellen sind.
Fett besteht im Grunde aus einer Kette von Kohlenstoffatomen. Kohlenstoff ist in der Lage, sich mit vier weiteren Atomen zu verbinden. Eine gesättigte Fettsäure ist ein Fettmolekül, bei dem alle verfügbaren Bindungsstellen mit einem anderen Atom besetzt sind, z. B. einem anderen Kohlenstoffatom oder einem Wasserstoff- oder Sauerstoffatom.
Bei einer ungesättigten Fettsäure sind die Bindungsstellen unbesetzt. Die beiden benachbarten Kohlenstoffatome bilden eine Doppelbindung, um die Lücke zu schließen. Ein Fettmolekül mit einer Doppelbindung wird als einfach ungesättigte Fettsäure bezeichnet.
Moleküle mit mehr als einer Doppelbindung werden als mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. Wenn eine ungesättigte Fettsäure die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom aufweist, wird sie als Omega-3-Fettsäure bezeichnet. Befindet sich die erste Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom, handelt es sich um eine Omega-6-Fettsäure; befindet sie sich am neunten Kohlenstoffatom, handelt es sich um eine Omega-9-Fettsäure.
Nur zwei Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, da sie als Grundlage für andere benötigte Fette dienen können. Linolsäure (LA) ist die essentielle Omega-6-Fettsäure und Linolensäure (ALA) ist die essentielle Omega-3-Fettsäure. Sowohl LA als auch ALA haben eine Länge von 18 Kohlenstoffatomen. LA hat zwei Doppelbindungen, wobei sich die erste am sechsten Kohlenstoffatom befindet, während ALA, das ebenfalls 18 Kohlenstoffatome hat, drei Doppelbindungen aufweist, wobei sich die erste am dritten Kohlenstoffatom befindet.
Sowohl LA als auch LA können vom Körper in längere und stärker ungesättigte Fettsäuren umgewandelt werden. ALA kann zum Beispiel verlängert und weiter entsättigt werden, um Eicosapentaensäure (EPA) zu bilden, die 20 Kohlenstoffatome und fünf Doppelbindungen besitzt, wobei sich die erste am dritten Kohlenstoff befindet, was sie zu einer Omega-3-Fettsäure macht. EPA kann auch verlängert und weiter entsättigt werden, um Docosahexaensäure (DHA) zu bilden, die 22 Kohlenstoffatome und sechs Doppelbindungen aufweist. EPA und DHA sind die wichtigsten in Kaltwasserfisch und Fischölpräparaten enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.
Ob ein Fett „schlecht“ oder „gut“ ist, hängt stark von der Funktion der Fette in unseren Zellmembranen ab. Die Membranen bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren und dienen als Barriere, die eine konstante innere Umgebung schafft. Die Zellmembranen sind so konzipiert, dass sie von Natur aus flexibel und flüssig sind. Diese Funktionen sind weitgehend von der Art des verzehrten Fetts abhängig.
Bei einer Ernährung, die hauptsächlich aus „schlechten Fetten“ wie gesättigten Fettsäuren aus tierischen Quellen, Transfettsäuren (aus Margarine, Backfett und anderen Quellen gehärteter pflanzlicher Fette) und Nahrungsmitteln mit hohem Cholesteringehalt besteht, sind die Zellmembranen viel weniger flexibel und flüssig als bei einer Ernährung, die optimale Mengen und Verhältnisse von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren beinhaltet.
Die Art der Fette in den Zellmembranen ist für die ordnungsgemäße Funktion der Zellen von entscheidender Bedeutung. Nach der modernen Pathologie, also der Lehre von den Krankheitsabläufen, ist eine Veränderung der Zellmembranfunktion einer der zentralen Faktoren bei der Entstehung praktisch aller chronischen Erkrankungen. Ohne eine gesunde Membran verlieren unsere Zellen die Fähigkeit, Wasser, lebenswichtige Nährstoffe und Elektrolyte zu speichern. Sie verlieren außerdem ihre Fähigkeit, mit anderen Zellen zu kommunizieren und durch regulierende Hormone, einschließlich Insulin, gesteuert zu werden.
Zusätzlich zu ihrer Rolle in den Zellmembranen werden Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in regulierende Verbindungen, so genannte Eicosanoide, umgewandelt. Diese Verbindungen fungieren wie Hormone und erfüllen viele wichtige Aufgaben, darunter auch die Regulierung von Entzündungsvorgängen. Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist für eine angemessene Regulierung der körperlichen Abläufe wichtig. Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren und ein Zuwenig an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in der Ernährung fördern zum Beispiel Entzündungen. Dieses Ungleichgewicht zu beseitigen ist sehr wichtig, um praktisch allen chronischen Erkrankungen vorzubeugen.
Einfach ungesättigte Fette sind herzgesunde Fette, die in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind. Die beste Quelle für Ölsäure, die vielleicht wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure, ist natives Olivenöl extra, das 73 % seines gesamten Fettgehalts in Form von Ölsäure enthält.
Olivenöl ist seit über 3.000 Jahren ein fester Bestandteil der mediterranen Ernährung. Der gesundheitliche Nutzen von nativem Olivenöl extra wurde umfassend erforscht und ist seit mehreren Jahrzehnten gut dokumentiert. Studien haben gezeigt, dass natives Olivenöl extra dazu beiträgt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und die Gesamtsterblichkeit zu senken. Zudem haben Studien ergeben, dass Olivenöl Entzündungsmarker, darunter das so genannte C-reaktive Protein, reduziert. Der hohe Gehalt an antioxidativen Polyphenolen in diesem Öl verbessert seine Fähigkeit, vor Entzündungen und oxidativem Stress zu schützen.
Avocado und Avocadoöl sind eine Alternative zu Nüssen, Samen und Olivenöl als Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren. Avocados sind nährstoffreiche Nahrungsmittel. So enthält eine Avocado rund 1.000 mg Kalium. Das ist das Dreifache des Kaliumgehalts einer durchschnittlichen Banane. Wie Oliven und Olivenöl sind Avocados ein herzgesundes Lebensmittel, das antioxidative Polyphenole enthält. Mehr als ein Dutzend klinischer Studien an Menschen zeigen, dass der Verzehr von Avocados das Blutfettprofil verbessert, indem er den LDL-Cholesterinspiegel senkt und den HDL-Cholesterinspiegel erhöht.
Der Verzehr von einem Esslöffel Oliven- oder Avocado-Öl oder ¼ Tasse roher Nüsse und Samen täglich sind einfache Möglichkeiten, die Zufuhr von einfach ungesättigten Fetten in der Ernährung zu erhöhen.
Nüsse und Samen sind die besten Quellen für die essentiellen Fettsäuren LA und ALA. Da bei den meisten Ernährungsgewohnheiten der Anteil an Omega-6-Fettsäuren jedoch hoch und der Anteil an Omega-3-Fettsäuren eher unzureichend ist, sollte der Schwerpunkt auf Lebensmitteln mit hohem ALA- und niedrigem LA-Gehalt liegen, wie z. B. Leinöl, Leinsamen und Chiasamen. Andere Nüsse und Samen, die reich an ALA sind, sind Kürbiskerne und Walnüsse.
Leinöl und gemahlene Leinsamen sind die konzentrierteste Quelle für ALA und haben einen hervorragenden Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure).
Der Verzehr von einem Esslöffel Leinöl oder ¼ Tasse Oliven- oder Avocadoöl oder ¼ Tasse roher Nüsse und Samen täglich sind einfache Möglichkeiten, den Anteil von einfach ungesättigten Fetten in der Ernährung zu erhöhen.
Tabelle 1. Nüsse und Samen mit hohem ALA- und niedrigem LA-Gehalt
Lebensmittel | Gesamtfettanteil | Alpha-Linolensäure (ALA) | Linolsäure % | Ölsäure % | Gesättigte Fettsäuren* % |
Chia | 30 | 18 | 6 | 2,3 | 3,3 |
Leinsamen | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Kürbiskerne | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Walnüsse | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*Bei den gesättigten Fettsäuren in Nüssen handelt es sich in erster Linie um mittelkettige Fettsäuren und nicht um die längeren gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.
Es ist zwar möglich, ALA aus Leinöl, Walnüssen, Chia und anderen Lebensmitteln in die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umzuwandeln, doch ist dies nicht effizient, insbesondere bei Männern. Die Aufnahme von vorgebildetem EPA und DHA aus Fisch und Fischöl oder Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis ist unerlässlich, um die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren in ausreichendem Maße aufzunehmen.
Zahlreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein höherer Blutspiegel der langkettigen Omega-3-Fettsäuren, nicht aber der ALA, mit einer ausgezeichneten Gesundheit und hohen Lebenserwartung in Zusammenhang stehen könnte. Was die Verringerung der Gesamtmortalität betrifft, so ergab eine gepoolte Analyse von 17 Studien, die den Zusammenhang zwischen den Omega-3-Fettsäurespiegeln im Blut und dem Risiko für die Gesamtmortalität untersuchten, dass das Risiko für den Tod durch alle Ursachen in der Gruppe mit den höchsten Werten an langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Blut signifikant niedriger war (um 15–18 %). Es wurde kein Zusammenhang zwischen dem Gehalt an Alpha-Linolensäure und der Lebenserwartung festgestellt. Diese Analyse unterstreicht die Bedeutung einer angemessenen Zufuhr von vorgebildeten langkettigen Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel.
Hochkonzentrierte Fischölpräparate bieten eine gereinigte Quelle von EPA und DHA, die frei von Schwermetallen, Umweltschadstoffen, Lipidperoxiden und anderen schädlichen Substanzen ist. Diese hochwertigen Fischöle sind in Kapseln, Emulsionen und flüssiger Form erhältlich. Verwenden Sie Produkte, die mindestens 60 % Omega-3-Fettsäuren enthalten, und nehmen Sie eine Dosis ein, die mindestens 800 bis 1.000 mg EPA+DHA enthält, da diese Menge eine ausreichende Aufnahme gewährleistet.
Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist die Einnahme von EPA+DHA-Präparaten auf Algenbasis eine Alternative zu Fischölen. Die Dosierungsempfehlung ist dieselbe wie für Fischöle, 800 bis 1.000 mg EPA+DHA pro Tag.
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