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B-Vitamine sind notwendig für eine Vielzahl chemischer Zellreaktionen, die tagtäglich in im Körper ablaufen. Es ist von entscheidender Bedeutung, einem Mangel an diesen Vitaminen vorzubeugen, denn B-Vitamine unterstützen den Körper bei vielen Zellfunktionen und sind wichtig für eine optimale Gesundheit. Dieser Artikel befasst sich mit dem Nutzen von B-Vitaminen und der Frage, ob die Einnahme eines Multivitamin-Vitamin-B-Komplex-Präparats sinnvoll ist.
Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine lassen sich leicht im Körper speichern, normalerweise in Fett (daher der Name). Wasserlösliche Vitamine hingegen lösen sich beim Eintritt in den Körper in Wasser auf, was bedeutet, dass sie nicht gespeichert werden können, da sie von den Nieren gefiltert und dann über den Urin ausgeschieden werden. Zu den wasserlöslichen B-Vitaminen, die in der Ernährung wichtig sind, zählen:
Mehrere Hersteller bieten Multivitamin-Präparate an, die nur aus wasserlöslichen Vitaminen bestehen, oft als Vitamin-B-Komplex bezeichnet, und alle acht wasserlöslichen B-Vitamine enthalten. Manchmal enthalten sie auch Vitamin C, ein weiteres wasserlösliches Vitamin. Laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) dürfen Multivitamin-Präparate als „hochwirksam“ (high-potency) bezeichnet werden, wenn sie 100 % oder mehr der empfohlenen Tagesdosis des jeweiligen Vitamins enthalten. Der Begriff „hochwirksam“ kann verwendet werden, um Vitamine oder Mineralstoffe in einem Produkt zu beschreiben, das auch andere Nährstoffe enthält.
Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, trägt dazu bei, dass die aufgenommene Nahrung in Energie umgewandelt wird. Dieses Vitamin ist wichtig für Wachstum und Entwicklung sowie für viele Zellfunktionen. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 1,1 und 1,2 mg Thiamin pro Tag. Dieses Vitamin ist in Vollkorn und angereichertem Brot, Getreide, Nudeln und Reis enthalten. Es ist auch in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen enthalten.
Die meisten Menschen nehmen reichlich Thiamin zu sich, da viele Lebensmittel mit diesem Vitamin angereichert sind. Wenn Sie jedoch an chronischen Erkrankungen leiden, die sich auf Ihr Magen-Darm-System und Ihr Hormonsystem auswirken, oder wenn Sie harntreibende Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, besteht für Sie ein höheres Risiko für einen Thiaminmangel. Sie müssen einen schweren Thiaminmangel haben, damit Ihr Körper Symptome eines Vitaminmangels zeigt. Dies sind ernste Symptome, zu denen Muskelschwäche, schlechte Reflexe und eine als Beriberi bekannte Erkrankung gehören können. Diese Erkrankung wirkt sich auf das Herz-Kreislauf-System aus und wurde in der Vergangenheit beobachtet, als Getreide nicht mit B-Vitaminen angereichert war.
Ein weiterer Grund für einen Thiaminmangel kann ein übermäßiger Alkoholkonsum sein, denn Thiamin wird vom Körper benötigt, um Alkohol zu verstoffwechseln, was bei übermäßigem Konsum einen Mangel zur Folge hat. Die US-Gesundheitsbehörde Centers for Disease Control and Prevention empfehlen maximal 1 alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen und maximal 2 alkoholische Getränke pro Tag für Männer.
Riboflavin ist ein weiteres wichtiges Vitamin, das dazu beiträgt, die Nahrung in die vom Körper benötigte Energie umzuwandeln, und auch für die Funktion der Zellen wichtig ist. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 1,1 und 1,3 mg Riboflavin pro Tag. Riboflavin ist in Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch, Milch, grünem Gemüse, angereichertem Getreide, Brot und Getreideprodukten enthalten. Ein Riboflavinmangel macht sich zunächst an der Haut bemerkbar. Riboflavinmangel kann sich durch wunde Mundwinkel, geschwollene oder sogar rissige Lippen und Haarausfall bemerkbar machen. Bei langfristigem Riboflavinmangel kann es zu einer verminderten Anzahl roter Blutkörperchen kommen, was zu Schwächegefühlen und Müdigkeit führen kann, oder zu Erkrankungen, die als Anämie bezeichnet werden.
Riboflavin hat sich bei chronischen Leiden wie Kopfschmerzen als sehr nützlich erwiesen. In einer 1998 in der Zeitschrift Neurology veröffentlichten klinischen Studie zeigen zwei Kontrollstudien mit hochdosierten Riboflavindosen von 400 mg pro Tag, dass Riboflavin im Vergleich zu Placebo die Häufigkeit von Migränekopfschmerzen und die Anzahl der Tage mit Kopfschmerzen reduziert. Wenn Sie unter chronischen Leiden wie Kopfschmerzen oder Migräne leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob die Einnahme von Riboflavin zur Vorbeugung von Kopfschmerzen sinnvoll sein könnte.
Niacin ist ein weiteres B-Vitamin, das für viele der zellulären Prozesse, die an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt sind, unerlässlich ist. Der Körper kann Niacin aus der Aminosäure Tryptophan herstellen. Die empfohlene Tagesdosis an Niacin für Erwachsene liegt zwischen 14 und 16 mg. Andere an Niacin reiche Lebensmittel sind mageres Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und andere angereicherte Lebensmittel.
Hohe Dosen von Niacin wurden von Wissenschaftlern untersucht und es wurde festgestellt, dass sie den guten Cholesterinspiegel erhöhen und den schlechten Cholesterinspiegel senken. Dies wurde in zwei großen Studien, der AIM-HIGH- und der HPS2 THRIVE-Studie, weiter untersucht, die jedoch zu unterschiedlichen Ergebnissen kamen. Daher verordnen viele Ärzte Niacin zunächst nicht bei Erkrankungen wie Hyperlipidämie, allerdings kann es dazu beitragen, den guten Cholesterinspiegel zu erhöhen, bevor sich eine andere Herz-Kreislauf-Erkrankung entwickelt.
Wie andere B-Vitamine ist Pantothensäure wichtig für die Umwandlung von Nahrung in Energie für den Körper, aber auch für die Bildung der Hormone, die der Körper braucht. Erwachsene benötigen 5 mg Pantothensäure pro Tag. Dieses Vitamin ist nicht nur in Fleisch, Eiern, Milch, angereicherten Getreidesorten und Gemüse enthalten, sondern auch in Pilzen, Avocados, Erdnüssen und Kichererbsen. Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten, da es in vielen Lebensmitteln enthalten ist.
Pyridoxin ist für mehr als 100 Reaktionen im Körper von Bedeutung, daher handelt es sich um ein für Menschen besonders wichtiges Vitamin. Der Tagesbedarf an Vitamin B6 beträgt 1,2 bis 1,7 mg, und Vitamin B6 ist in tierischen Lebensmitteln, Kartoffeln, anderen stärkehaltigen Gemüsesorten und einer Vielzahl von Früchten, mit Ausnahme von Zitrusfrüchten, enthalten. Es werden wichtige Untersuchungen durchgeführt, um festzustellen, ob ein höherer Vitamin-B6-Spiegel das Gedächtnis verbessert. Darüber hinaus empfiehlt die größte amerikanische Geburtshelfer- und Gynäkologen-Fachgesellschaft (American Congress of Obstetricians and Gynecologists) Frauen, die während der Schwangerschaft unter starker morgendlicher Übelkeit leiden, die Einnahme von Vitamin B6.
Biotin ist ein B-Vitamin, das auch in vielen Lebensmitteln vorkommt und dazu beiträgt, die aufgenommene Nahrung in Energie umzuwandeln. Erwachsene benötigen etwa 30 µg pro Tag, und es ist in tierischem Fleisch, Samen, Nüssen und Gemüse wie Süßkartoffeln, Spinat und Brokkoli enthalten. Biotin trägt zur Produktion des Proteins Keratin bei, der Art von Protein, aus der Haare, Haut und Nägel bestehen. Es wird vermutet, dass eine Supplementierung mit 35-70 µg pro Tag bei Personen mit brüchiger werdendem Haar oder Nägeln einen gewissen Nutzen bringt, es sind allerdings weitere Studien erforderlich, da die Erkenntnisse nicht eindeutig sind.
Folat oder Folsäure ist unglaublich wichtig für die Synthese sowohl von DNA als auch RNA. Ein Erwachsener benötigt etwa 400 µg Folsäure pro Tag, aber vor allem Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, oder die bereits schwanger sind, wird empfohlen, mindestens 600 µg Folsäure einzunehmen. Folat ist in vielen Gemüsesorten, Früchten, Nüssen, Bohnen, angereichertem Brot, angereichertem Getreide und Maismehl reichlich vorhanden. Ein Mangel an Folsäure kann zu Blutkrankheiten wie Anämie führen. Wenn Sie schwanger sind, ist es für die Gesundheit des ungeborenen Kindes wichtig, eine hohe Dosis Folsäure einzunehmen. Das bedeutet, dass Sie höhere Werte als die für Männer oder nicht schwangere Frauen empfohlenen benötigen, bis zu 4 mg, wenn Ihr Gynäkologe dies empfiehlt. Schließlich kann eine Supplementierung mit bis zu 1 mg Folat bei der Regulierung der Stimmung helfen, da mehrere Studien seit den 1960er Jahren unterschiedliche Daten gefunden haben, die den Nutzen einer Supplementierung mit Folat und die Verbesserung der Stimmung belegen.
Vitamin B12 ist wichtig für die Funktion des Nervensystems und hilft auch bei der Synthese des genetischen Materials wie der DNA. Der Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt etwa 2,4 µg, und es ist hauptsächlich in tierischen Produkten und manchmal in angereicherten Lebensmitteln wie Frühstücksflocken enthalten. Da B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, ist es für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, wichtig, eine hohe Dosis Vitamin B12 zu sich zu nehmen, da ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel zu Problemen wie einem Mangel an roten Blutkörperchen (Anämie) oder zu Nervenproblemen führen kann, die sich in Taubheit oder Gleichgewichtsstörungen äußern.
Die tägliche Einnahme von B-Vitaminen kann dazu beitragen, dass Ihr Körper die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, optimal in Energie umwandelt. Es kann sich auch positiv auf Stimmung, Herz und Haut auswirken und dazu beitragen, dass sich die Zellen während des Wachstums weiter teilen. Ein weiterer Grund, warum es eine gute Idee ist, ein Vitamin-B-Komplex-Präparat einzunehmen, ist die Unfähigkeit des menschlichen Körpers, B-Vitamine zu speichern. Daher sollten Sie ein Multivitaminpräparat mit einem hochwirksamen Vitamin-B-Komplex einnehmen, wenn Sie das Potenzial Ihres Körpers bei der Umwandlung der Nahrung in die von Ihnen benötigte Energie optimieren möchten.
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