Warum Hülsenfrüchte das am meisten unterschätzte Lebensmittel in deiner Küche sein könnten

Fazit

• Hülsenfrüchte sind eine Familie von essbaren Pflanzen, zu denen Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse gehören. Sie werden in den Küchen der ganzen Welt verwendet.
• Hülsenfrüchte liefern einen Mix aus Nährstoffen: Viele Sorten enthalten Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.
• Verschiedene Hülsenfrüchte haben unterschiedliche kulinarische Verwendungsmöglichkeiten: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und Erbsen unterscheiden sich in Beschaffenheit, Geschmack und Zubereitungsmethoden.
• Hülsenfrüchte werden oft in pflanzenbetonten Ernährungsmustern verwendet: Sie können als Proteinquelle in Suppen, Salaten, Getreideschüsseln und anderen Mahlzeiten dienen.
• Die Zubereitungsmethoden können die Textur und Verdaulichkeit beeinflussen: Bei der Zubereitung von getrockneten Hülsenfrüchten können Einweichen, Keimen und verschiedene Kochtechniken verwendet werden.

Bohnen sind als die "magische Frucht" bekannt. Dabei sind sie eigentlich gar keine Frucht, sondern eine Hülsenfrucht. Und sie sind nicht der einzige Typ.

Du fragst dich vielleicht, was sind Hülsenfrüchte? ? Diese kraftstrotzende Lebensmittelgruppe hat viel zu bieten, deshalb ist es wichtig, sie zu kennen. Hier erfährst du, was genau sie sind, welche Nährwerte sie haben und welche gesundheitlichen Vorteile sie haben. Wir geben dir auch Ideen, wie du mehr Hülsenfrüchte in deine Ernährung einbauen kannst, falls du das noch nicht tust.

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte - manchmal auch "Hülsenfrüchte" genannt - sind eine Klasse von Pflanzen, die essbare, nahrhafte Samen oder "Schoten" haben. Bohnen sind die häufigste Art von Hülsenfrüchten, aber es gibt auch andere Formen. Beispiele für Hülsenfrüchte sind:

• Bohnen, wie z. B. schwarze Bohnen, Nierenbohnen und Kichererbsen
• Linsen
• Erdnüsse, die technisch gesehen eine Hülsenfrucht und keine Nuss sind, werden sogar noch häufiger in die Kategorie der Nüsse eingeteilt
• Erbsen, auch wenn sie oft als Gemüse eingestuft werden

Hülsenfrüchte werden auf der ganzen Welt angebaut. Viele Arten von Hülsenfrüchten - darunter Bohnen, Erbsen und Linsen - wachsen oberirdisch in Schoten, die dann zum Verzehr geerntet werden. Erdnüsse hingegen wachsen unterirdisch in einer harten Schote, die manchmal auch als Schale bezeichnet wird. Alle Hülsenfrüchte werden bei der Ernte aus ihren Hülsen entfernt. Bohnen und Linsen müssen vor dem Verzehr gekocht werden, aber Erdnüsse und Erbsen können roh verzehrt werden.

Was sind die Vorteile von Hülsenfrüchten?

Hülsenfrüchte haben eine Fülle von bedeutenden gesundheitlichen Vorteilen. Hier sind einige der wichtigsten davon:

Sie sind voll von wichtigen Vitaminen und Mineralien.

• Einige der Nährstoffe, die Hülsenfrüchte in guten Mengen liefern, sind:
• Vor allem Bohnen und Linsen sind eine hervorragende Quelle für Eisen, das benötigt wird, um alle Teile deines Körpers mit Sauerstoff zu versorgen und sie normal funktionieren zu lassen.
• Phosphor, der für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist.
• B-Vitamine wie Thiamin (B1), Vitamin B6 und Folsäure (B9). B-Vitamine helfen deinem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Folat spielt auch eine Rolle bei der Bildung der DNA für deine Körperzellen.

Sie sind eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Hülsenfrüchte liefern zwischen 4 und 9 Gramm Protein pro Portion, je nachdem, welche Art du isst. Nur eine halbe Tasse der meisten Bohnen liefert zum Beispiel etwa 8 Gramm Eiweiß. Die gleiche Portionsgröße gekochter Linsen liefert 9 Gramm Eiweiß, und gekochte Erbsen liefern 4 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse Portion.

Das Eiweiß in Hülsenfrüchten macht sie zu einer guten Wahl für Vegetarier und Veganer, um ihren Eiweißbedarf zu decken. Das darin enthaltene Eiweiß trägt auch zur Sättigung bei, also zum Gefühl der Fülle und Zufriedenheit nach dem Essen.

Sie sind reich an Ballaststoffen.

Die meisten Amerikaner nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich, aber der Verzehr von Hülsenfrüchten kann helfen. Eine halbe Tasse Linsen liefert zum Beispiel etwa 8 Gramm Ballaststoffe. Das sind fast 30 % deines gesamten Tagesbedarfs. Ballaststoffe unterstützen so viele Bereiche deines Körpers, darunter deinen Darm (auch Verdauungstrakt genannt), dein Herz und dein Gewicht, um nur einige zu nennen.

Sie sind gut für die Blutzuckerkontrolle.

Die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten sind auch hervorragend geeignet, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dies ist unabhängig davon, ob du an Diabetes leidest oder nicht, denn ein gesunder Blutzuckerspiegel ist ein Indikator für eine gute Gesundheit. Ballaststoffe werden langsam verdaut und führen nicht zu einem Blutzuckeranstieg nach dem Essen, wie es bei Zucker der Fall ist.

Sie sind von Natur aus kalorien- und fettarm.

Mit Ausnahme von Erdnüssen sind die meisten Hülsenfrüchte fast fettfrei. Und das Fett in Erdnüssen ist größtenteils ungesättigt, was die gesündeste Art ist. Bohnen und Linsen liefern etwas mehr als 100 Kalorien pro halbe Tasse, Erbsen nur 65. Diese Tatsache und die enthaltenen Ballaststoffe machen Hülsenfrüchte zu einer guten Wahl, um ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Außerdem sind Hülsenfrüchte in der Regel leicht im Supermarkt zu finden und sehr günstig. Eine Dose gekochte Bohnen kann in manchen Fällen nur einen Dollar kosten. Die meisten Hülsenfrüchte sind außerdem lagerfähig, so dass du sie gut für unterwegs einpacken oder für den späteren Gebrauch aufbewahren kannst.

Wie du mehr Hülsenfrüchte in deine Ernährung aufnimmst

Jetzt, wo du weißt, was Hülsenfrüchte sind und welche gesundheitlichen Vorteile sie haben, suchst du vielleicht nach Ideen, wie du sie in deinen Speiseplan einbauen kannst. Hier sind einige Dinge zum Ausprobieren.

• Füge Bohnen zu Gerichten wie Tacos und Burritos hinzu
• Versuche, Bohnen- oder Linsensuppen wie Chili und Minestrone zuzubereiten
• Nimm Edamame zu dir - entweder frisch, geröstet oder getrocknet
• Genieße Hummus - der aus Kichererbsen hergestellt wird - als Dip für Cracker und Gemüse.
• Füge eine beliebige Kombination von Hülsenfrüchten zu Salaten hinzu
• Snacke Erdnüsse oder verwende sie als Topping für Haferflocken oder als zusätzlichen Knusper in Wokgerichten.
• Füge Erdnussbutter zu geschnittenen Äpfeln oder Bananen, auf Vollkornbrot und sogar zu Smoothies hinzu.
• Genieße Erbsen als Beilage zu jedem Mittag- oder Abendessen oder mische sie in Gerichte wie Risotto, Aufläufe und Nudeln.

Zusammenfassung

Hülsenfrüchte sind eine leistungsstarke Lebensmittelgruppe, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Phosphor und B-Vitaminen ist. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, die das Sättigungsgefühl fördern und dir helfen können, dein Gewicht zu halten. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit und Erschwinglichkeit ist es einfach, Hülsenfrüchte auf verschiedene Weise in deine Ernährung einzubauen. 

Quellenangaben:

1. National Institutes of Health. (2022). Folat: Merkblatt für Fachkräfte im Gesundheitswesen. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services.
2. Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Hülsenfrüchte: Gesundheitliche Vorteile und kulinarische Ansätze zur Steigerung der Aufnahme. Clinical Diabetes, 33(4), 198-205. 
3. Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Die Lücke bei der Ballaststoffaufnahme in Amerika schließen: Kommunikationsstrategien von einem Lebensmittel- und Ballaststoffgipfel. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80-85. 
4. School Nutrition Association. (2019). Erdnuss- und Baumnussallergien: Die Unterschiede verstehen. School Nutrition Magazine.
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