Inhaltsverzeichnis
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Magnesium ist ein für das menschliche Leben unerlässliches Mineral. Der durchschnittliche Körper eines Erwachsenen enthält 25 Gramm Magnesium als Teil seines Gesamthaushalts. Dieses Mineral wird für Hunderte von Körperprozessen benötigt und ist ein Elektrolyt. Das ist ein Grund, warum Magnesium in einigen Elektrolyt-Präparaten enthalten ist. Darüber hinaus unterstützt Magnesium eine gesunde Reaktion auf Entzündungen, unterstützt den Muskelaufbau und -erhalt, sorgt für eine stabilere Blutzuckerkontrolle, unterstützt den Stoffwechsel, kann die Energie steigern und hält die Knochen gesund und stark.
Ich beginne mit meiner vielleicht liebsten Form von Magnesium: Magnesiumglycinat. Dieses ist eine Kombination aus Magnesium und Aminosäuren-Glycin. Im Großen und Ganzen wird die Glycinatform besser absorbiert und verursacht am seltensten Verdauungsbeschwerden. In der Regel wird Magnesiumglycinat in Kapselform angeboten. Manchmal gibt es Magnesiumglycinat aber auch als Pulver, was ich bevorzuge, da Magnesium eine eher unhandliches Nahrungsergänzungsmittel ist. Damit meine ich, dass man eine große Anzahl an Tabletten konsumieren muss, um eine wirksame Dosis zu erhalten. Anstatt also eine Handvoll Magnesiumtabletten einzunehmen, ist es leichter ein bisschen Pulver mit etwas Wasser zu vermischen und dann zu trinken. Darüber hinaus ist auch das zusätzliche Wasser nützlich, da Magnesium den Stuhl im Verdauungstrakt mit Wasser durchsetzt.
Magnesiumglycinat ist einzigartig, denn es ist dafür bekannt, unsere neurologische Gesundheit beeinflussen zu können. Die Forschung hat gezeigt, dass 150 bis 300 mg Magnesiumglycinat (oder gemischt mit einem Magnesiumtaurinat), wenn mehrmals täglich eingenommen, in Fällen von Depressionen, Angstzuständen und Gedächtnisverlust zu einer deutlichen Verbesserung beiträgt. Der dafür verantwortliche Wirkmechanismus ist jedoch noch unbekannt. Eine Hypothese lautet, dass Personen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel häufiger unter psychischen Problemen leiden. Jedoch konnten Magnesium-Bluttests dies bislang nicht belegen. Die Forschung deutet darauf hin, dass Menschen möglicherweise bereits Symptome verspüren, bevor Bluttests einen Mangel anzeigen.
Wenn Sie nach einer Magnesiumvariante suchen, die abends eine besonders beruhigende und erholsame Wirkung am Abend zeigt oder Magnesium zur Unterstützung der allgemeinen Stimmung verwenden wollen, könnte Magnesiumglycinat die passende Wahl sein. Darüber hinaus kann die Glycinatform zusätzlich entzündungshemmend wirken, was ein weiterer Vorteil ist!
Magnesiumcitrat ist meine zweitliebste Form, da es günstiger ist, gut absorbiert wird und hilft, den Stuhl auf sanfte Weise zu lockern, falls das die von Ihnen gewünschte Wirkung ist. Wenn Sie gelegentlich an Verstopfung leiden, ist dies wahrscheinlich die beste Option für Sie. Ich ziehe es vor, Magnesiumcitrat in Pulverform zu verwenden, damit das zusätzliche Wasser einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützen kann.
Magnesiumglycinat kann eine beruhigende Wirkung haben, aber nicht ganz so stark wie Magnesiumcitrat. Aus diesem Grund findet man aber immer noch Magnesiumcitrat-Produkte, die zur Entspannung beworben werden.
Allein Magnesiumcitrat wurde aber zur Vorbeugung von Migräne untersucht. Die Forschung hat jedoch ergeben, dass zur Vorbeugung einiger Arten von Migräne oder zur Linderung der Symptome wahrscheinlich ziemlich hohe Dosen erforderlich sind (etwa 600 mg). Dies ist ein weiterer Grund, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Einnahme eines starken Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesiumcitrat beginnen. So hohe Magnesiumdosen zu vertragen stellt sich häufig als schwierig heraus, da es dabei zu Verdauungsbeschwerden kommen kann.
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass eine übermäßige Magnesiumzufuhr zu einem Ungleichgewicht des Kalziumspiegels führen kann. Dies ist ein Grund, warum einige Magnesiumpräparate zur Ausgewogenheit eine geringe Menge Kalzium enthalten. Dies kann für Personen, die höhere Magnesiumdosen einnehmen, besser geeignet sein.
Zu guter Letzt wurde Magnesiumcitrat auch im Zusammenhang mit der Behandlung von PMS-Symptomen untersucht. Einige wenige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von oralem Magnesiumcitrat zu einer leichten Linderung der PMS-Symptome führt. Der weibliche Magnesium- und Kalziumspiegel schwankt im Laufe des Menstruationszyklus. Während der prämenstruellen Phase kann der Magnesiumspiegel nicht ausreichend bzw. am niedrigsten sein, und Forscher glauben, dass eine zusätzliche Magnesiumzufuhr die damit verbundenen Symptome lindern kann.
Magnesiumoxid ist meine am wenigsten bevorzugte Option, da Untersuchungen gezeigt haben, dass es schlechter absorbiert wird als die Citrat- oder Glycinatvarianten. Allerdings handelt es sich bei Magnesiumoxid um die günstigste Form von Magnesium auf dem Markt und die, die in vielen Lebensmittelgeschäften zu finden ist. In der Regel gibt es Magnesiumoxid als Tabletten.
Da Magnesiumoxid eine schlechte Bioverfügbarkeit besitzt (es wird schlecht absorbiert), benötigt man möglicherweise eine höhere Dosis. Da man deswegen möglicherweise die Dosis steigern muss, um Ergebnisse zu erzielen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie negative Nebenwirkungen auf den Verdauungstrakt verspüren.
Magnesiumcarbonat verdient eine besondere Erwähnung, da es bei mir und meinen Kunden sehr beliebt ist. Magnesiumcarbonat wird im Magen zu Magnesiumchlorid umgewandelt und kann bei Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels in Pulverform eine magenberuhigende Wirkung haben. Daher bevorzuge ich Magnesiumcarbonat in Pulverform, das man mit etwas Wasser mischt und als Nahrungsergänzungsmittel trinkt.
Magnesiumcarbonat bildet in Verbindung mit Zitronensäure in Wasser Magnesiumcitrat. Aus diesem Grund finden Sie viele Magnesiumcarbonat-Pulver, in denen Zitronensäure als Inhaltsstoff aufgeführt ist. Wenn Wasser zu der Mischung hinzugefügt wird, bilden sich in Ihrem Getränk Bläschen und es beginnt zu spudeln, was auf diese chemische Reaktion hinweist. Innerhalb weniger Minuten verwandelt sich Ihr Getränk in Magnesiumcitrat. Wenn Sie möchten, dass das Getränk Ihren Magen beruhigt, trinken Sie es, solange es noch sprudelt. Wenn Sie lieber mehr von der gut absorbierbaren Citratform zu sich nehmen möchten, lassen Sie die Bläschen sich setzen und trinken Sie es dann.
Insgesamt ist Magnesiumcarbonat zusammen mit Zitronensäure eine meiner Lieblingsoptionen, da es angenehm zu trinken ist und gleichzeitig für ein schönes beruhigendes Gefühl im Magen sorgt.
Noch eine Sache zum Schluss: Überprüfen Sie, welche anderen Zusatz- oder Füllstoffe in Ihrem Magnesium-Ergänzungsmittel enthalten sind , um festzustellen, welches geeignet für Sie ist. Einigen Präparate in Pulverform wird Stevia, Xylit, Sucralose, Mönchsfrucht oder andere Süßungsmittel hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern. Ich bevorzuge die natürliche, zuckerfreie Variante wie die mit Stevia oder Mönchsfrucht. Die Entscheidung liegt jedoch bei Ihnen und hängt von Ihren persönlichen Zielen und Vorlieben ab!
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Magnesium beträgt 400−420 mg für Männer und 310−320 mg für Frauen, je nach Alter. Das ist eine recht viel, wenn man bedenkt, dass unsere Nahrung nur geringe Mengen davon enthält. Ein hoher Magnesiumgehalt ist in Lebensmitteln nicht üblich. Hier ist eine kurze Liste von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind und fast (oder mehr als) 20 % unserer empfohlenen Tagesdosis liefern.
Ich kann leider nicht für die Richtigkeit dieser Liste garantieren, da es davon abhängt, wie und wo die Lebensmittel angebaut wurden. Der Magnesiumgehalt hängt nämlich von der Bodenbeschaffenheit ab. Pflanzen, die auf fruchtbarerem Boden wachsen, verfügen über einen höheren Magnesiumgehalt. Doch derartige Bodenbedingungen sind beim Kauf von Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft oft nicht bekannt.
Wie Sie sehen können, benötigen viele von uns zusätzliches Magnesium, abhängig von den jeweiligen Zielen sowie unserer Gesundheit und Ernährung. Diejenigen, die hohe Dosen von Vitamin D zu sich nehmen, müssen eventuell auch mehr Magnesium über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel beziehen. Wenn der Körper damit beschäftigt ist, große Mengen an Vitamin D zu verarbeiten, kann es zu einem Magnesiummangel kommen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um herauszufinden, welche Optionen für Sie am besten geeignet sind.
Möchten Sie Ihre Verdauung verbessern? Oder vielleicht wünschen Sie sich einen erholsameren Schlaf. Möglicherweise neigen Sie zu Kopfschmerzen oder wollen eine bessere Unterstützung beim Sport und zur Muskelregeneration. Bestimmen Sie das Ziel, das für Sie wichtig ist. Dann fällt es Ihnen vielleicht leichter beim Gespräch mit Ihrem Arzt zu entscheiden, welche Form von Magnesium die richtige für Sie ist. Wird Ihre Wahl auf Citrat, Glycinat, Karbonat oder eine andere Magnesiumvariante fallen? Schauen Sie sich ein paar unterschiedliche Optionen an und finden Sie Ihren neuen Favoriten unter den Magnesium-Präparaten.
Mehr lesen: Die zehn Hauptverwendungszwecke für Magnesium
Quellenangaben:
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