5-HTP: Die beste Antwort der Natur zur Förderung von Serotonin

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ist eine Aminosäure, die den Zwischenschritt bei der Herstellung von Tryptophan zu der wichtigen Gehirnchemikalie Serotonin darstellt. Als Nahrungsergänzungsmittel wird 5-HTP meist aus einer pflanzlichen Quelle gewonnen – aus dem Samen einer afrikanischen Pflanze (Griffonia simplicifolia). 

5-HTP wird hauptsächlich zur Steigerung der Serotoninwerte im Gehirn verwendet. Es scheint, als wären niedrige Serotoninwerte eine häufige Konsequenz des modernen Lebens, da die Umwandlung von Tryptophan in 5-HTP durch einen stressigen Lebensstil reduziert wird. Niedrige Serotoninwerte im Gehirn machen Menschen nervös, emotionaler, hungrig und verursachen einen Heißhunger auf Kohlenhydrate sowie schlechte Schlafqualität. Dies betrifft heutzutage offensichtlich viele Menschen. Glücklicherweise haben klinische Studien gezeigt, dass 5-HTP ausgezeichnete Resultate in Situationen liefert, die mit niedrigen Serotoninwerten in Verbindung gebracht werden. Tatsächlich ist 5-HTP nach den Ergebnissen dieser Studien der beste natürliche Ansatz.^1,2

Wie ist der Vergleich zwischen Tryptophan und 5-HTP?

Kurz gesagt, das tut es wirklich nicht, Eine 5-HTP-Supplementierung führt im Vergleich zur Einnahme von Tryptophan zu wesentlich besseren Ergebnissen. Tryptophan muss im Gehirn zunächst in 5-HTP umgewandelt werden, bevor es dann in Serotonin umgewandelt wird. Diese Umwandlung von Tryptophan in 5-HTP wird als ratenbegrenzender Schritt in der Serotoninherstellung bezeichnet. Kurz gesagt, wenn Sie Tryptophan nicht in 5-HTP umwandeln, wird die Einnahme von mehr Tryptophan die Serotoninwerte im Gehirn nicht steigern. 

Die Umwandlung von Tryptophan in 5-HTP ist bei vielen Menschen aufgrund eines hohen Spiegels stressbedingter Hormone wie Cortisol, einer Insulinresistenz und einer schlechten Blutzuckerkontrolle oder eines unzureichenden Gehalts an wichtigen Nährstoffen wie B6 und Magnesium. Zusätzlich dazu muss Tryptophan von einem Träger transportiert werden, um ins Gehirn zu gelangen. Dieser Träger transportiert auch andere Aminosäuren zum Gehirn, ist also nicht so effizient. 5-HTP gelangt leicht ins Gehirn und benötigt keinen Träger. Während nur 3 % einer oralen Dosis von L-Tryptophan in Serotonin umgewandelt werden, werden im Gegensatz dazu mehr als 70 % einer oralen Dosis von 5-HTP in Serotonin umgewandelt.^3,4 Ein weiterer Vorteil von 5-HTP besteht darin, dass es auch den Spiegel des Wohlfühlserotonins, der so genannten Endorphine, erhöht.

In den 1970er Jahren wurde die stimmungsaufhellende und beruhigende Wirkung von 5-HTP mit der von L-Tryptophan verglichen.^5,6  Die Ergebnisse mit 5-HTP waren weitaus besser. Tatsächlich war L-Tryptophan in den meisten Studien nur geringfügig besser als ein Placebo. In einer Studie erhielten 74 Probanden, deren klinische Merkmale (z. B. Alter, Geschlecht) und Stimmungswerte übereinstimmten, entweder 5-HTP (200 mg/Tag), L-Tryptophan (5 g/Tag) oder ein Placebo.⁷ Die Probanden unterzogen sich zu Beginn der Studie und am Ende der 30-tägigen Studie einer detaillierten Stimmungsbewertung mit Hilfe eines standardisierten Fragebogens zur Stimmungsskala. Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass 17 von 26 Testpersonen, denen 5-HTP verabreicht wurde, eine deutliche Verbesserung der Stimmung feststellten. In der Tryptophan-Gruppe waren dies 10 von 25 Testpersonen und in der Placebogruppe 4 von 23 Testpersonen. 

Weitere Studien haben gezeigt, dass 5-HTP im Vergleich zu Placebos oder anderen stimmungsaufhellenden Substanzen eine sehr positive Wirkung auf die Stimmungslage hat.⁷ 5-HTP hat auch signifikante Auswirkungen auf das Gefühl von Ruhe und Konzentration.

Wie verbessert 5-HTP die Schlafqualität?

5-HTP hat ebenfalls bessere Ergebnisse bei der Verbesserung der Schlafqualität gezeigt als Tryptophan. Serotonin zeigte außerdem eine Wirkung zur Förderung besseren Schlafes und dient außerdem als Baustein in der Herstellung von Melatonin. Mehrere klinische Doppelblindstudien haben gezeigt, dass 5-HTP gute Ergebnisse dabei liefert, den Schlaf zu fördern und zu erhalten, sowohl bei Personen, die typischerweise nicht gut schlafen als auch bei normalen Testpersonen. 

Die Ergänzung mit 5-HTP hat gezeigt, dass Sie den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) fördert. Das Träumen wird mit dem REM-Schlaf in Verbindung gebracht und ist ein wichtiger Teil eines gesunden Schlafzyklus. 5-HTP erhöht den REM-Schlaf um ca. 25 % und verlängert außerdem die tieferen Schlafstufen (Stufen 3 und 4). Es ist in der Lage, die Schlafqualität zu erhöhen, ohne die Gesamtschlafzeit zu verlängern, indem es die weniger "tiefen" Schlafphasen reduziert.¹⁰ In einer Studie haben die Teilnehmer, die 200 mg 5-HTP eingenommen haben, den REM-Schlaf in den fünf Nächten der Studie um 15 Minuten verlängert. Dies lässt sich in 3 Minuten zusätzliche Träumzeit pro Nacht umrechnen.

5-HTP verbessert zwar die Schlafqualität, auch wenn es tagsüber eingenommen wird, aber es ist wichtig zu erwähnen, dass in den doppelblinden, placebokontrollierten Studien, in denen die 5-HTP-Ergänzung tagsüber eingenommen wurde, keine größere Schläfrigkeit oder Müdigkeit am Tag berichtet wurde als bei der Placebogabe.^8,9

Wie wirksam ist 5-HTP bei der Reduzierung von Heißhunger auf Kohlenhydrate? 

5-HTP kann sehr hilfreich sein, um übermäßigen Kohlenhydratkonsum zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Vor mehr als fünfzig Jahren führten Wissenschaftler Experimente an Ratten durch, die genetisch dazu neigten, Fettleibigkeit zu entwickeln. Dieses Experiment zeigte, dass die Ergänzung mit 5-HTP einen deutlichen Rückgang der Nahrungszufuhr bewirkte und übermäßiger Gewichtszunahme vorbeugte. Die klinische Fettleibigkeit dieser Ratten war das Ergebnis einer genetisch bedingten, geringen Aktivität des Enzyms, das Tryptophan 5 in 5-HTP umwandelt, was zu niedrigen Serotoninwerten im Gehirn führte. Als Resultat dessen hatten diese Ratten Heißhunger auf Kohlenhydrate und erhielten keine Nachricht, dass sie mit dem Essen aufhören sollten, bis sie wesentlich mehr Nahrung zu sich nahmen, als normale Ratten. 

Es gibt Beweise dafür, dass viele Menschen aufgrund genetischer Faktoren – einschließlich des gleichen Mechanismus reduzierter 5-HTP Bildung aus Tryptophan – ähnlich anfällig auf Fettleibigkeit sind. 5-HTP in einer vorgeformten Form anzubieten, könnte zu höheren Serotoninwerten im Gehirn sowie geringerem Konsum von Kohlenhydraten und Appetitkontrolle führen.

Vier klinische Studien am Menschen haben gezeigt, dass 5-HTP bei übergewichtigen Frauen gut zur Gewichtsabnahme beiträgt.^11-14 Diese Studien wurden in Italien durchgeführt und zeigten, dass 5-HTP in der Lage war, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu fördern, obwohl diese Frauen keine bewussten Anstrengungen unternahmen, um Gewicht zu verlieren oder die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Diese Studien zeigten, dass in der 5-HTP-Gruppe weniger Kalorien aus Pasta und Brot konsumiert wurden. Als Resultat lag der durchschnittliche Gewichtsverlust während diesen 5–6 Wochen bei 1 bis 1,5 Pfund pro Woche. Denken Sie darüber nach, wie 5-HTP sein könnte, wenn man seine Ernährung und sein Trainingsprogramm entsprechend anpasst.

Was ist die beste Art, 5-HTP einzunehmen?

5-HTP kann zu Magenreizungen und Übelkeit führen, daher sollten Sie für beste Ergebnisse magensaftresistente Kapseln oder Tabletten verwenden. Diese Pillen werden auf eine Art und Weise hergestellt, dass sie sich nicht im Magen auflösen. Kautabletten mit 5-HTP sind eine weitere Möglichkeit, um Übelkeit zu vermeiden. Wenn 5-HTP nicht als Schlafhilfe am Abend verwendet wird, liegt die anfängliche Dosierung bei dreimal täglich 50 mg. Sollte die Wirkung nach zwei Wochen noch nicht ausreichen, kann die Dosierung auf dreimal täglich 100 mg erhöht werden. 

Wenn 5-HTP verwendet wird, um guten Schlaf zu fördern, liegt die übliche Dosierung bei 50 bis 150 mg, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Es ist am besten, für mindestens drei Tage mit der Dosierung von 50 mg zu arbeiten, bevor man die Dosierung erhöht. 5-HTP kann mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Sollte es jedoch zum Abnehmen verwendet werden, nehmen Sie es 20 Minuten vor den Mahlzeiten ein.

Gibt es Kontraindikationen für 5-HTP?

5-HTP ist im Allgemeinen gut verträglich. Es gibt ein paar Situationen, in denen es nicht verwendet werden sollte:

• Schwangerschaft oder stillen
• Parkinson, es sei denn, es wird auch das Medikament Sinemet® (Carbidopa und Levodopa) eingenommen.
• Scleroderma (mit einem Defekt des Tryptophan-Stoffwechsel verbunden).
• Falls Patienten die Medikamente Methysergid und Cyproheptadin einnehmen.
• Sollten Sie andere verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Apotheker bezüglich möglicher Wechselwirkungen mit 5-HTP.

Ist 5-HTP sicher für den Langzeitgebrauch?

5-HTP kann auf unbestimmte Zeit eingenommen werden, da manche Menschen mit einem genetischen Defekt bei der Umwandlung von Tryptophan in 5-HTP eine lebenslange Supplementierung benötigen. Einige Experten empfehlen, regelmäßig (jedes Jahr) durch eine Eosinophilbestimmung zu überwachen, ob 5-HTP für längere Zeit verwendet wird. Diese Bestimmung ist Bestandteil eines Standard-Laborbluttests – auch als großes Blutbild bekannt – und hilft dabei, nach unüblichen Reaktionen auf 5-HTP zu suchen. 

Quellenangaben:

1. Murray M.T., 5-HTP: The Natural Way to Overcome Depression, Obesity, and Insomnia. Bantam NY 1999.
2. Turner E.H.; Loftis J.M.; Blackwell A.D..  Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan.  Pharmacol Ther  (2006) 109  325-338.
3. In: (Herausgeber: Filippini G.A.; Costa C.V.L.; Bertazzo A.. )  Recent Advances In Tryptophan Research, Tryptophan and Serotonin Pathways.  Plenum Publ Corp: New York, NY.
4. Magnussen I.E.; Nielsen-Kudsk F..  Bioavailability and related pharmacokinetics in man of orally administered L-5-hydroxytryptophan in steady state.  Acta Pharmacol Toxicol (Copenh)  (1980) 46  257-262.
5. Byerley W.F.; Judd L.L.; Reimherr F.W.; et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects.  J Clin Psychopharmacol  (1987) 7  127-137.
6. Van Praag H.M..  Studies on the mechanism of action of serotonin precursors in depression.  Psychopharmacol Bull  (1984) 20  599-602.
7. Jangid P.; Malik P.; Singh P.; Sharma M.; Gulia AK.. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr. (2013) 6(1) 29-34.
8. Poldinger W.; Calanchini B.; Schwarz W..  A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine.  Psychopathologie  (1991) 24  53-81.
9. Wyatt R.J.; Zarcone J.; Engelman K..  Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects.  Electroencephalogr Clin Neurophysiol  (1971) 30  505-509.
10. Ceci F.; Cangiano C.; Cairella M.; et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects.  J Neural Transm  (1989) 76  109-117.
11. Cangiano C.; Ceci F.; Cairella M.; et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects.  Adv Exp Med Biol  (1991) 294  591-593.
12. Cangiano C.; Ceci F.; Cascino A.; et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan.  Am J Clin Nutr  (1992) 56  863-867.
13. Cangiano C.; Laviano A.; Del Ben M.; et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients.  Int J Obes Relat 
14. Das Y.T.; Bagchi M.; Bagchi D.; et al. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan.  Toxicol Lett  (2004) 150  111-122.