Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Anti-Aging und Langlebigkeit

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Dr. Michael Murray Beitrag vom 17.September.2024

Steigern Sie Ihre Vitalität und Ihr Wohlbefinden mit den besten wissenschaftlich fundierten Nahrungsergänzungsmitteln zur Verlangsamung des Alterungsprozesses und Förderung eines langen Lebens.

Was trägt zur Langlebigkeit bei?

Die Ernährung, der Lebensstil sowie genetische, soziale und umweltbezogene Faktoren zählen zu den wichtigsten Einflüssen auf die Langlebigkeit.¹

Fettleibigkeit, ein stark schwankender oder erhöhter Blutzuckerspiegel, Rauchen und ein übermäßiger Alkoholkonsum tragen erheblich zu einem früheren Tod bei. In vielen Fällen sind diese Faktoren die eigentliche Ursache für die beiden häufigsten Todesursachen, nämlich Herzkrankheiten und Krebs.

Was sind die Ursachen der Alterung?

Es gibt viele Theorien zu den Ursachen der Alterung. Im Wesentlichen lassen sich jedoch zwei Ansätze unterscheiden.

Die Theorien der genetischen Programmierung und die Theorien der Zellschädigung

Die Theorien der genetischen Programmierung gehen davon aus, dass es eine Art genetische Uhr gibt, die tickt und bestimmt, wann der Alterungsprozess einsetzt. Die Theorien der Zellschädigung hingegen gehen davon aus, dass das Altern das Ergebnis kumulativer Schäden an Zellen und genetischem Material ist. Wahrscheinlich ist die Alterung des Menschen sowohl das Ergebnis einer genetischen Uhr als auch einer Zellschädigung.

Eine der beliebtesten Theorien im Zusammenhang mit der genetischen Programmierung des Alterungsprozesses ist die Theorie der Telomerverkürzung. Telomere sind die Endkappensegmente der DNA (unserem genetischen Material). Bei jeder Zellreplikation wird ein kleines Stück DNA vom Telomer entfernt, sodass es kürzer wird. Je kürzer die Telomere werden, desto stärker beeinträchtigen sie die Genexpression. Die Folge der veränderten Genexpression ist ein vermehrtes Einsetzen von Zellalterungsprozessen.

Die am weitesten verbreitete Theorie der Zellschädigung ist die Theorie der freien Radikale als Ursache der Alterung. Diese Theorie besagt, dass durch freie Radikale verursachte Schäden zur Alterung und altersbedingten Erkrankungen beitragen. Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die sich an Zellverbindungen binden und diese zerstören können. Freie Radikale können aus unserer Umwelt (Sonnenlicht, Röntgenstrahlen, Strahlung, Chemikalien), der Nahrung oder Getränken stammen oder bei chemischen Reaktionen in unserem Körper entstehen. Antioxidantien sind Verbindungen, die freien Radikalen oder oxidativen Schäden entgegenwirken sollen.

Glykosylierungstheorie

Eine weitere nennenswerte Theorie ist die Glykosylierungstheorie. Diese Theorie geht davon aus, dass sich Blutzuckermoleküle an Zellproteine anlagern und dadurch eine Proteinfunktionsstörung verursachen. Durch eine übermäßige Glykosylierung bilden sich fortgeschrittene Glykationsendprodukte (Advanced Glycation End Products = AGEs), die eine Enzymdeaktivierung, Proteinschäden, eine Schwächung der Immunfunktion sowie ein erhöhtes Risiko für Autoimmunerkrankungen verursachen. AGEs werden ebenso wie freie Radikale mit chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eine zuckerreiche Ernährung und Diabetes fördern die Glykosylierung und tragen zur Verkürzung der Telomere bei.

Ein beliebtes Maß für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und des Glykosylierungsgrads im Körper ist der A1C-Blutwert, der den Prozentsatz an glykosyliertem Hämoglobin in den roten Blutkörperchen angibt. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel nicht im vorgesehenen Bereich oder Ihr A1C-Wert erhöht ist, können Sie der Alterung am ehesten entgegenwirken und ein langes Leben fördern, indem Sie bestimmte Ernährungsweisen einführen und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Ihre Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Der Pflanzenstoff Berberin hat in klinischen Humanstudien im Doppelblindversuch einen erheblichen Nutzen hinsichtlich der Unterstützung der Blutzuckerkontrolle gezeigt und könnte ein wichtiges Anti-Aging- und Langlebigkeitspräparat für Menschen sein, die von einer übermäßigen Glykosylierung betroffen sind.^{2, 3}

Was beschleunigt die Alterung?

Eine beschleunigte Alterung ist durch mehrere Faktoren gekennzeichnet. Dazu zählen chronische, leichte Entzündungen, eine verringerte Mitochondrienfunktion, eine übermäßige Glykosylierung sowie sonstige Anzeichen von Zellschäden. Alle diese Faktoren hängen miteinander zusammen.

Meist kommt es mit fortschreitendem Alter zu einer Zunahme von Entzündungen und einer Abnahme der Mitochondrienzahl und -funktion. Diese Kombination soll zur Ansammlung von Zelltrümmern führen. Wenn den Zellen ausreichend Energie zur Verfügung steht, können sie diesen Zellabfall mittels Autophagie beseitigen. Im Falle einer verringerten Mitochondrienfunktion und Energieproduktion werden die Zelltrümmer jedoch nicht mittels Autophagie beseitigt und stellen infolgedessen einen weiteren großen Auslöser chronischer Entzündungen dar.

Ist ein Gedächtnisverlust im Alter unvermeidlich?

Absolut nicht! Da das Gehirn das metabolisch aktivste Gewebe im Körper ist, können es Alterserscheinungen stark beeinträchtigen. Allerdings kann man diverse Maßnahmen ergreifen, um einen Gedächtnisverlust und geistigen Abbau nicht nur aufzuhalten, sondern bis zu einem gewissen Grad sogar umzukehren. Egal, ob jung oder alt – die Ernährungsqualität trägt entscheidend zum Ausmaß der Gehirnfunkion bei. Zudem möchte ich darauf hinweisen, dass es einen sehr starken Zusammenhang zwischen der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und der des Gehirns gibt. Daher überrascht es kaum, dass viele der Ernährungs-, Lebensstil- und Nahrungsergänzungsstrategien zur Unterstützung der Herzgesundheit (entweder direkt oder indirekt) den zusätzlichen Vorteil bieten, auch die Gesundheit des Gehirns zu fördern.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Anti-Aging und Langlebigkeit

Meine allgemeine Empfehlung in puncto Nahrungsergänzungsmittel besteht darin, auf eine solide Nährstoffbasis zu achten. Neben einer gesundheitsfördernden Ernährung halte ich die folgenden Nahrungsergänzungsmittel für wichtige Stoffe zur potenziellen Vorbeugung gegen Alterungserscheinungen sowie zur Förderung eines langen Lebens:

Multivitaminpräparate: Ein hochwirksames Multivitamin- und Mineralstoffpräparat bietet sozusagen eine potenzielle ernährungsphysiologische „Versicherungspolice“, die gewährleistet, dass dem Körper alle wichtigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden.
Vitamin D: Eine zusätzliche Dosis Vitamin D3 ist eventuell empfehlenswert, da viele Menschen einen Mangel aufweisen (mindestens 50 % der Gesamtbevölkerung). Höhere Vitamin-D3-Werte gehen angeblich mit einer Telomerlänge einher, die jener von Menschen entspricht, die fünf Jahre jünger sind.6 Dies bedeutet, dass eine 70-jährige Frau mit einem höheren Vitamin-D3-Spiegel ein biologisches Alter von 65 Jahren hätte. In diesem Zusammenhang empfiehlt sich angeblich eine Dosierung von 2.000 bis 5.000 IE Vitamin D3 pro Tag.
Omega-3-Fettsäuren: Am besten soll sich ein hochwertiges Fischölpräparat in Arzneimittelqualität eignen, mit dem man dem Körper täglich insgesamt 1.000 bis 2.000 mg EPA + DHA zuführen kann.
Kurkuma – ein pflanzliches Antioxidans. Um der Hautalterung vorzubeugen und die Lebenserwartung zu steigern, könnten Sie die Einnahme von Curcumin, dem in Kurkuma (Curcuma longa) enthaltenen Wirkstoff, in Erwägung ziehen. Curcumin soll zahlreiche Eigenschaften aufweisen, die dem Alterungsprozess entgegenwirken und ein langes Leben fördern können. Insbesondere sind hierbei die angeblich tiefgreifenden Auswirkungen auf Entzündungen zu erwähnen, die diese Wurzel so wertvoll machen. Diese positiven Wirkungen wurden in klinischen Studien beobachtet, in denen gezeigt wurde, dass sich bestimmte Curcumin-Präparate (vor allem Theracurmin®, Meriva® und C3 Complex®) besonders gut zum Schutz vor Alterungserscheinungen im Gehirn, zur Förderung der Gelenkgesundheit sowie zur Verbesserung des Stoffwechsels eignen.⁷

Um auf dieser Grundlage aufzubauen, würde ich empfehlen, sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu konzentrieren, die das Potenzial besitzen, die Glutathionproduktion zu fördern, die Mitochondrienfunktion zu verbessern, sich positiv auf die Autophagie auszuwirken und stille Entzündungen zu reduzieren.

Welche Nahrungsergänzungsmittel können den Glutathionwert steigern?

Eine der wichtigsten Verbindungen, die von allen Zellen im menschlichen Körper produziert wird, ist Glutathion. Die Zellen verwenden diese wertvolle Verbindung, um sich vor Schäden zu schützen und die Entgiftung schädlicher Verbindungen zu fördern.

Glutathion ist ein kleines Proteinmolekül, welches aus den Aminosäuren Glutamat, Cystein und Glyzin besteht. In 100 Jahren der Forschung haben mehr als 100.000 wissenschaftliche Arbeiten den Erhalt des Glutathiongehalts von Zellen als einen der wichtigsten Schlüsselfaktoren für den Erhalt der korrekten Zellfunktion und der Gesundheit des Immunsystems sowie die Verlangsamung des Alterungsprozesses etabliert.⁸

Zu den beliebtesten Vorgehensweisen zur Steigerung des Glutathionspiegels zählt die Einnahme von Glutathion (GSH) oder N-Acetylcystein (NAC).^{8, 9} Die übliche Tagesdosis bei einer oralen Einnahme von reduziertem GSH beträgt 250 bis 1.000 mg. Im Fall von NAC beträgt die empfohlene Tagesdosis im Allgemeinen etwa 500 bis 1.000 mg.

Ein weiteres Anti-Aging-Molekül, das sich ähnlich wie Glutathion verhält, ist Ergothionein (ERGO). Dabei handelt es sich um eine einzigartige, natürlich vorkommende Aminosäure. Diese ist in allen Nahrungsmitteln enthalten, jedoch findet man den höchsten Anteil in Pilzen. ERGO übt verschiedene biologische Wirkungen aus, die die Zellfunktion schützen und verbessern. Unter anderem soll es als Antioxidans, Entzündungsregulator und Entgiftungshilfe fungieren. Neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ERGO derartige Schutzwirkungen entfalten und die Lebensdauer verlängern. Daher wird ERGO auch als „Vitamin für ein langes Leben“ bezeichnet.^{10, 11}

Es gibt Belege dafür, dass ERGO vor oxidativen Schäden, Entzündungen und einer verminderten Mitochondrienfunktion schützen kann, die bei älteren Menschen mit einem kognitivem Abbau in Verbindung gebracht wird.^{12, 13} Bei gebrechlichen älteren Personen waren die ERGO-Werte im Vergleich zu nicht gebrechlichen älteren Personen angeblich deutlich niedriger.¹⁴ Und eine andere Studie konnte einen Zusammenhang zwischen höheren ERGO-Werten und der Erhaltung der Gehfunktion (Gehweise) nachweisen.¹⁵Gangstörungen treten im Alter nämlich häufig auf.

Es wurde gezeigt, dass ERGO oxidativen Stress in praktisch jedem untersuchten Gewebe- und Zelltyp verringern kann. Hierbei handelt es sich angeblich um einen systemischen Anti-Aging-Effekt.¹²

Da Pilze bei weitem die wichtigste Nahrungsquelle darstellen, liegt bei Personen, die nicht regelmäßig Pilze verzehren, wahrscheinlich ein ERGO-Mangel vor, sodass die Einnahme eines ERGO-Präparats eventuell hilfreich sein könnte.

Welche Nahrungsergänzungsmittel verbessern die Mitochondrienfunktion?

Mitochondrien sind die energieerzeugenden Abteilungen in unseren Zellen. Eine verminderte Mitochondrienfunktion geht anscheinend mit einer beschleunigten Alterung, einer reduzierten kognitiven Funktion sowie einem schlechten Gedächtnis einher. Die Verbesserung der Mitochondrienfunktion erfordert vier grundlegende Überlegungen:

Versorgung mit allen lebenswichtigen Nährstoffen
Nutzung mitochondrialer Verstärker
Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und der Blutzuckerkontrolle
Verminderung von Entgiftungsprozessen
Reduzierung der Belastung durch schädigende Faktoren (z. B. Giftstoffe)

Eine empfehlenswerte Vorgehensweise bei der Verwendung von mitochondrialen Verstärkern ist angeblich eine Kombination aus Coenzym Q10 (CoQ10) und Pyrrolochinolinchinon (PQQ). Die Kombination soll zu einem besseren Ergebnis führen als die getrennte Einnahme der einzelnen Stoffe. Während CoQ10 bereits weitläufig bekannt ist, gewinnt PQQ gerade erst an Popularität. PQQ ist ein starkes Antioxidans, das speziell vor Mitochondrienschäden schützen und auch andere wichtige Wirkungen haben soll, die für die Mitochondrienfunktion von entscheidender Bedeutung sind. Darüber hinaus fördert es angeblich die spontane Bildung neuer Mitochondrien in alternden Zellen – dieser Vorgang wird als mitochondriale Biogenese bezeichnet.^{11, 16–18}

Wie kann die Autophagie verbessert werden?

Als Autophagie wird der zelluläre Reinigungsprozess zur Entsorgung von Zellmüll, Zelltrümmern, Mikroorganismen sowie unerwünschten Verbindungen bezeichnet. Bei außergewöhnlich gesunden Hundertjährigen wurde eine verstärkte Autophagie festgestellt – diese scheint eine bedeutende Rolle zu spielen, wenn es um die Gewährleistung eines gesünderen und längeren Lebens geht.¹⁹

Um die Autophagie zu verbessern, ist es angeblich wichtig, die Bildung von übermäßigem Zellmüll zu reduzieren, Entzündungen zu lindern und die Mitochondrienfunktion zu unterstützen.⁵ Nachfolgend sind einige der wichtigsten allgemeinen Maßnahmen zur Förderung dieser Abläufe aufgeführt:

Sport, Bewegung und die Zwerchfellatmung sollen die Schlüsselfaktoren für eine ordnungsgemäße Funktion der Autophagie sein, sodass Zelltrümmer beseitigt werden und dem Alterungsprozess entgegengewirkt wird.
Eine gesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an buntem Obst und Gemüse, Nüssen und Samen sowie einer ausreichenden Menge an Proteinen ist eine weitere empfehlenswerte Maßnahme.
Weiterhin ist es angeblich wichtig, die aufgenommene Zuckermenge sowie den übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten und Kalorien zu reduzieren.
Intermittierendes Fasten – eine beliebte Methode ist ein tägliches 16-stündiges Fasten mit einem 8-stündigen Essensfenster.
Nehmen Sie am besten regelmäßig Superfoods wie Spirulina und andere Supergemüse, Rohkakao, Beeren, grünen Tee (insbesondere Matcha) usw. zu sich.
Verfeinern Sie Ihre Gerichte mit leckeren Gewürzen! Verwenden Sie außer Curcumin zur Nahrungsergänzung auch großzügige Mengen anderer Kräuter und Gewürze zur Zubereitung Ihrer Mahlzeiten, um von allen potenziellen Nutzen dieser Lebensmittel zur Bekämpfung von Entzündungen sowie zum Schutz der Mitochondrien zu profitieren.

Mehrere der oben genannten Nahrungsergänzungsmittel können die Autophagie angeblich verbessern. Dazu zählen unter anderem Curcumin, Vitamin D3, Fischöle, NAC, ERGO und CoQ10. Weitere Nahrungsergänzungsmittel, welche die Autophagie fördern können, sind Resveratrol und Spermidin.^20–22

Resveratrol ist eine Polyphenolverbindung, die in geringen Mengen in Trauben (nur in der Schale), Rotwein, Erdnüssen und Blaubeeren vorkommt. Das in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Resveratrol wird aus dem japanischen Staudenknöterich (Polygonum cuspidatum) gewonnen. Resveratrol kann die Autophagie verbessern und die Marker für Gehirnentzündungen, die mit dem Altern und verminderten geistigen Funktionen bei älteren Menschen in Verbindung stehen, senken. Folglich könnte Resveratrol die Stimmung, die geistige Wahrnehmung sowie die Leistung von älteren Menschen bei Alltagsaktivitäten verbessern. Kurz gesagt: Es soll ihnen dabei helfen, sich jünger zu verhalten und zu fühlen. Eine verbesserte Autophagie wird als einer der Hauptgründe dafür vermutet.^23–25

Spermidin ist eine Aminosäure, die der menschlichen Körper selbst herstellen kann. Wie der Name schon sagt, ist Spermidin sehr wichtig für die Spermienfunktion, es spielt aber auch in Zellen im gesamten Körper und als Anti-Aging-Verbindung eine bedeutende Rolle. Spermidin bekämpft angeblich den Alterungsprozess, indem es die Autophagie sowie die Funktion der Mitochondrien stärkt. Es hat sich gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Spermidin die Lebensdauer in Modellen mit alternden Menschen und bei Mäusen verlängern kann. Beim Menschen scheint die Aufrechterhaltung eines höheren Spermidinspiegels über die gesamte Lebensspanne hinweg zu einem längeren Leben beizutragen und eine verbesserte kognitive Funktion zu fördern.^26–28

Fazit

Eines der bemerkenswerten Merkmale einer umfassenden Anti-Aging- und Langlebigkeitsstrategie ist offenbar die Kraft der Synergie. Die synergetischen Wirkungen einer Vielzahl unterschiedlicher Lebensstil- und Ernährungsstrategien zur Verlangsamung des Alterungsprozesses sowie zur Förderung der Langlebigkeit dürfen nicht unterschätzt werden.

Einige neuere wissenschaftliche Studien haben speziell ältere Menschen untersucht, die als „Super Ager“ bezeichnet werden und gesund altern, denn sie verfügen im Vergleich zum Durchschnitt über bessere geistige und körperliche Funktionen. Sie erleben ein „würdevolles, gesundes Altern und eine längere Lebenserwartung“. Und dies ist wahrscheinlich für jeden das meist ersehnte Ziel in den späteren Lebensphasen. Dieses Ziel lässt sich angeblich am besten durch eine gesunde Ernährung und Lebensführung sowie die Einnahme von Anti-Aging- und lebensverlängernden Nahrungsergänzungsmitteln erreichen.

Zu den wichtigsten Anti-Aging-Strategien, bei denen Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen, zählt die Bekämpfung von Vorgängen wie etwa der Verkürzung der Telomere oder Schäden durch freie Radikale. Ein weiterer Punkt ist die Glykosylierung, gegen die man angeblich vorgehen sollte. Weiterhin benötigt man Präparate, welche die Mitochondrienfunktion unterstützen können, um den Alterungsprozess eventuell zu verlangsamen und ein langes Leben zu fördern.

Auch der Erhalt der Muskelmasse sollte ein wichtiges Ziel in jedem Anti-Aging-Plan darstellen. Bei den meisten Menschen, die das Alter von 80 Jahren erreichen, beträgt ihre Muskelmasse nur noch etwas mehr als die Hälfte der Muskelmasse, die sie in ihren Zwanzigern hatten. Je nach Ausprägung geht der Verlust an Muskelmasse mit einer deutlich verkürzten Lebenserwartung, einer verminderten Vitalität, Gleichgewichtsstörungen, einer langsameren Gehgeschwindigkeit, mehr Stürzen sowie mehr Knochenbrüchen einher. Daher ist Bewegung, insbesondere Krafttraining, neben einer gesunden Ernährung und der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie etwa Proteinpulver und Kreatin äußerst wichtig.^{4, 5}

Quellenangaben: