Kann Koffein die sportliche Leistung steigern? Ein Sportphysiologe klärt auf

Viele von uns greifen morgens zu einer Tasse Kaffee, um den Tag zu beginnen. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass Koffein mehr kann, als beim Wachwerden und – bleiben zu helfen – es kann die sportliche Leistung steigern. 

In diesem Artikel beantworten wir Ihre dringendsten Fragen über die Wirkung von Koffein auf die sportliche Leistung, wer davon profitieren könnte, wie viel und in welcher Form man es zu sich nimmt und wann man es für optimale Ergebnisse einnimmt. 

Was ist Koffein?

Koffein ist ein natürliches Stimulans das die Aktivität des zentralen Nervensystems, der Muskeln und anderer Organe steigert.¹ Es ist die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt - etwa 90 % der Erwachsenen in den westlichen Ländern konsumieren die Droge täglich, typischerweise in Form von Kaffee, Tee oder Limonaden.² Die Forschung legt nahe, dass Koffein in moderaten Dosen viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben kann, indem es die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erhöht.^2,3

Wie wirkt sich Koffein auf die Leistung aus?

Kaffeeliebhaber werden sich freuen zu hören, dass Koffein die sportliche Leistung bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen und Radfahren sowie bei Kraftübungen erheblich verbessern kann. Koffein steigert die Erregung und Kraft durch Stimulierung des zentralen Nervensystems und verringert die Ermüdung beim Sport.¹ 

Koffein reduziert auch Empfindungen von Schmerzen und Anstrengung.¹ Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Koffein vor dem Sport die Muskelkraft und -ausdauer, die Sprint-, Sprung- und Wurfleistung sowie vor aeroben und anaeroben Aktivitäten steigern kann.² 

Neben der körperlichen Leistungsfähigkeit verbessert Koffein auch die kognitiven Funktionen, was bei alltäglichen Aktivitäten und beim Sport von Nutzen sein kann.² Eine Untersuchung aus dem Jahr 2016 ergab, dass Koffein die Aufmerksamkeit, Wachsamkeit und Reaktionszeit verbessert, was wiederum die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann.⁴ 

Bemerkenswert ist, dass die Einnahme von Koffein die sportliche Leistung von Menschen aller Trainingsstufen zu verbessern scheint.² Egal, ob Sie ein Spitzensportler oder ein Anfänger sind – Koffein kann Ihnen helfen, Ihre Leistung zu steigern!

Wann sollte ich Koffein einnehmen?

Nach der Auswertung zahlreicher Studien kam die International Society of Sports Nutrition zu dem Schluss, dass die Einnahme von Koffein etwa 60 Minuten vor dem Training den größten Nutzen bringt.² Allerdings kann die Einnahme von Koffein in den späteren Phasen des Trainings helfen, Müdigkeit bei länger andauernden Trainingseinheiten entgegenzuwirken. 

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass Koffein die Leistung stärker verbessert, wenn die Sportler es kurz vor einer größeren Ermüdungsphase einnehmen. Wenn Sie ein langes Rennen bestreiten, z. B. beim Laufen oder Radfahren, können Sie einen stärkeren Energieschub erhalten, wenn Sie mit der Einnahme von Koffein bis den Endphasen des Rennens warten.⁶

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Koffein hängt davon ab, wie Sie es konsumieren. Koffein gibt es in vielen Formen – von einer Tasse Kaffee bis hin zu koffeinhaltigen Getränken und sogar koffeinhaltigen Kaugummis. Der Körper nimmt das Koffein aus diesen Produkten unterschiedlich schnell auf. Zum Beispiel nimmt der Körper Koffein aus Kaugummis viel schneller auf als aus koffeinhaltigen Getränken.⁶  

Auch die genetische Veranlagung kann einen Einfluss darauf haben, wie schnell Ihr Körper Koffein aufnimmt und wie schnell er die Wirkung von Koffein spürt. Die maximale Koffeinkonzentration im Körper kann 30 bis 120 Minuten nach Einnahme erreicht sein. Daher ist es wichtig, die individuelle Reaktion des Körpers auf Koffein zu beobachten, wenn man es zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit verwendet.²

Obwohl Koffein Ihre Trainingsleistung verbessern kann, sollten Sie auf Koffein verzichten, wenn Sie abends trainieren. Nehmen Sie Koffein so früh wie möglich am Tag zu sich, um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.^1,2 

Welche Quellen für Koffein gibt es?

Die häufigsten Koffeinquellen sind Getränke wie Kaffee, Tee und Softdrinks. Etwa 96 % des Koffeins, das wir zu uns nehmen, stammt aus diesen Getränken - aber heutzutage gibt es auch viele andere Koffeinprodukte auf dem Markt.² Pre-Workout-Getränke, Energydrinks, koffeinhaltige Kaugummis, Koffeinkapseln, Mundspülungen, koffeinhaltige Energieriegel oder -gels und Nasensprays sind allesamt gängige Formen der Koffeinzufuhr.²

Wie viel Koffein ist am besten?

Studien zeigen, dass Dosen zwischen 3 und 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht die sportliche Leistung verbessern.² Die empfohlene Dosis für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg beträgt beispielsweise 210 bis 420 mg Koffein vor dem Sport. 

Im Allgemeinen reicht eine Dosis von etwa 200 mg Koffein aus, um die sportliche Leistung zu verbessern.³ Eine Tasse Kaffee (230 ml) enthält etwa 90 mg Koffein, eine koffeinhaltige Limonade (350 ml) enthält etwa 35 mg, und die meisten Energydrinks und Pre-Workout-Präparate enthalten zwischen 150 und 300 mg Koffein.⁷

Um festzustellen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Getränk Koffein enthält, sollten Sie sich die Zutatenliste ansehen. Oft wird auf dem Etikett Koffein aufgeführt und die Dosierung angegeben. Weitere Inhaltsstoffe, die Koffein liefern können, sind Kakao, grüne Kaffeebohnen, Guarana, Kolanuss, Methylxanthin, Tee, Grüntee-Extrakt, Xanthin oder Matetee.³

Beachten Sie, dass einige Koffeinpräparate sehr stark sein können. Ein Esslöffel Koffein in reiner Pulverform enthält 10 g (10.000 mg) Koffein, was etwa 28 Tassen Kaffee entspricht. Dosen zwischen 10 und 14 g können giftig sein und zu Krampfanfällen oder sogar zum Tod führen - daher ist bei der Verwendung von Koffein in reiner Pulver- oder Flüssigform Vorsicht geboten.^1,7

Wie immer sollten Sie Ihren Arzt oder andere qualifizierte medizinische Fachkräfte konsultieren, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihr Programm aufnehmen. 

Kann man zu viel Koffein zu sich nehmen?

Wenn Sie ein Kaffeeliebhaber sind, werden Sie vielleicht enttäuscht sein, zu lesen, dass zu viel Koffein schädlich sein kann. 

Ein täglicher Koffeinkonsum von mehr als 500 mg kann wegen möglicher Schlafstörungen die körperliche Leistungsfähigkeit eher verringern als steigern.¹ Hohe Koffeinmengen können den Schlaf beeinträchtigen, indem sie die Qualität, Dauer und Effizienz des Schlafs verringern und das Einschlafen erschweren.⁹ Dies kann zu chronischem leichten oder mittelschweren Schlafentzug führen. 

Dies mag nicht schwerwiegend klingen, aber selbst leichter Schlafentzug kann die sportliche Leistung beeinträchtigen.² Leichter bis mittelschwerer Schlafentzug kann den Appetit und die Art und Weise, wie der Körper Proteine verwertet, die Aufmerksamkeit, das Lernen und das Gedächtnis verändern.¹⁰ Qualitativ hochwertiger Schlaf ist für die geistige und körperliche Erholung nach dem Sport unerlässlich – ohne ihn kann die Leistung stark abnehmen.²

Die Wirkung von Koffein auf den Schlaf hängt weitgehend davon ab, wann Sie es konsumieren. Koffein hat in der Regel eine Halbwertszeit von etwa 4 bis 6 Stunden. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie etwa sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten und es idealerweise so früh wie möglich konsumieren sollten, um Schlafstörungen zu vermeiden.² 

Ein Übermaß an Koffein kann nicht nur die Schlafqualität beeinträchtigen, sondern auch zu Reizbarkeit, Angstzuständen, Unruhe, Übelkeit, Erbrechen, erhöhter Herzfrequenz und Kopfschmerzen führen.^1,2 Diese Nebenwirkungen können sich negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden auswirken, daher ist es wichtig, seine Grenzen zu kennen, wenn man Koffein zu sich nimmt. 

Auch wenn Sie vielleicht gehört haben, dass Koffein den Flüssigkeitshaushalt im Körper verändert, so handelt es sich um einen Irrtum.¹ Koffein dehydriert den Körper nicht und steigert auch nicht den Schweißverlust. Flüssigkeitszufuhr ist bei sportlicher Betätigung immer wichtig, und koffeinhaltige Getränke können zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen. 

Die amerikanische Lebens- und Arzneimittelbehörde (FDA) gibt an, dass 400 mg Koffein pro Tag keine unerwünschten Nebenwirkungen verursachen. Die American Medical Association (AMA) empfiehlt, dass Erwachsene nicht mehr als 500 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen sollten.¹ Wenn diese Richtlinien beachtet werden, können die meisten Erwachsenen Koffein sicher und effektiv vor dem Sport verwenden. 

Kann jeder Koffein konsumieren?

Die meisten Menschen vertragen Koffein, aber bestimmte Bevölkerungsgruppen sollten ihren Konsum einschränken. 

Der US-Kinderärzteverband American Academy of Pediatrics (AAP) empfiehlt, dass Kinder unter 12 Jahren kein Koffein zu sich nehmen sollten. Die AAP gibt an, dass Jugendliche ab 13 Jahren täglich bis zu 100 mg Koffein zu sich nehmen dürfen.¹¹ 

Nach Empfehlung des US-Gynäkologenverbandes American College of Obstetricians and Gynecologists sollten schwangere Frauen ihren Koffeinkonsum auf 200 mg pro Tag beschränken.¹¹

Fazit

Wenn Sie beim Training stagnieren, sollten Sie die Einnahme von Koffein in Erwägung ziehen, um zu sehen, ob es Ihre Leistung verbessert. Denken Sie nur daran, dass Sie nicht mehr als 500 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen und am Nachmittag aufhören sollten, Koffein zu konsumieren, um Ihren Schlaf nicht zu beeinträchtigen. 

Kaffee, Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training oder koffeinhaltige Kaugummis oder Gels sind beliebte Formen von Koffein, die stark genug dosiert sein sollten, um Ihre sportliche Leistung zu steigern. Laut der FDA kann Koffein täglich sicher und effektiv verwendet werden, um die sportliche Leistung zu steigern. 

Quellenangaben:

1. Office of dietary supplements - dietary supplements for exercise and athletic performance. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. Published June 2, 2022. Accessed August 15, 2022. 
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Caffeine for performance. Operation Supplement Safety. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. Published April 30, 2022. Accessed August 15, 2022. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 2002;234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9.
7. Spilling the beans: How much caffeine is too much? U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Published December 12, 2018. Accessed August 15, 2022. 
8. Does taking a pre-workout actually work? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. Published September 10, 2020. Accessed August 15, 2022. 
9. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70–78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Sleep, sport, and the brain. Prog Brain Res. 2017;234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Caffeine. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. Published November 12, 2020. Accessed August 15, 2022.