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Sie suchen nach einer nahrhaften Mahlzeit oder einem Snack, der sich leicht zubereiten lässt? (Wer tut das nicht!) Kein Problem – hier kommt der unendlich vielseitige Smoothie.
Ich liebe Smoothies unter anderem deshalb, weil sie sich leicht an individuelle Vorlieben anpassen lassen. Smoothies lassen sich wunderbar individuell zubereiten, angefangen bei Obst und Gemüse über Eiweißzusätze bis hin zu Gesundheits-Boosts und verschiedenen Möglichkeiten, gesunde Fette einzubauen. Und es gibt nichts Besseres als einen gekühlten Smoothie, um sich nach dem Training zu stärken oder an einem heißen Tag zu erfrischen.
Smoothies können zwar viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und andere Nährstoffe enthalten, aber Smoothie ist nicht gleich Smoothie. Für Fertigsmoothies und solche, die in Smoothie-Läden verkauft werden, wird oft Fruchtsaft als Basis verwendet, und häufig enthalten sie zugesetzten Zucker. Der in Früchten von Natur aus enthaltene Zucker ist für die meisten Menschen kein Grund zur Besorgnis, aber zugesetzter Zucker beeinträchtigt den Gesundheitswert eines Smoothies.
Oft ist der gesündeste Smoothie der, den man selbst zubereitet. Hier sind die wichtigsten Schritte, Komponenten und Tipps für die Herstellung eines gesunden, ausgewogenen und köstlichen Smoothies!
Es gibt unzählige Möglichkeiten, einen einzigartigen Smoothie zuzubereiten, doch das Fundament bildet die Basis, die den Großteil des Getränks ausmacht. Bei den meisten Smoothies wird Obst, Gemüse oder eine Kombination aus beidem als Basis verwendet. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, können Sie Smoothies auf Gemüsebasis auch ohne Obst zubereiten. Ansonsten sorgen Früchte für natürliche Süße und Volumen und ergeben einen sättigenden Smoothie.
Sowohl frisches als auch gefrorenes Obst eignet sich gut als Grundlage für einen Smoothie. Wenn Sie frisches Obst verwenden, geben Sie Eis in den Mixer, um das Getränk beim Mixen zu kühlen. Wenn Sie gefrorenes Obst verwenden, brauchen Sie kein Eis hinzuzufügen – das eiskalte Obst sorgt für einen kühlen, erfrischenden Smoothie.
Alle Früchte liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Beeren sind ein beliebter Bestandteil von Smoothies, da sie Antioxidantien enthalten, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können, und ihre winzigen Samen verleihen dem Smoothie eine angenehme Konsistenz.1
Bananen und tropische Früchte wie Ananas, Mango und Kiwi eignen sich ebenfalls hervorragend für Smoothies. Wassermelone, Cantaloupe-Melone und Galiamelone eignen sich ebenfalls gut für Smoothies. Da sie jedoch einen hohen Wassergehalt haben, wird die Konsistenz der Smoothies flüssiger.
Keine Frucht ist tabu, wählen Sie also die Kombination, die Ihnen am besten gefällt!
Auch Gemüse sollte Teil der Smoothie-Basis sein. Gemüse ist zwar oft Bestandteil herzhafter Mahlzeiten, doch als Smoothie-Zutat bietet es eine wunderbare Möglichkeit, die Nährstoffzufuhr zu erhöhen – und so kann man Menschen, die sonst kaum Gemüse essen, auch einmal eine gesunde Portion davon schmackhaft machen.
Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sind beliebte Zutaten für Smoothies und lassen sich in Kombination mit der natürlichen Süße der Früchte leicht verbergen. Andere Gemüsesorten, die Sie in Ihren Smoothie geben können, sind Rote Bete, Sellerie, Gurken und Karotten.
In den meisten Fällen verändern Gemüsesorten die Farbe eines Smoothies, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern – so können Sie wirklich schöne Smoothies kreieren und gleichzeitig den Nährwert erhöhen. Beginnen Sie mit einer kleinen Portion und geben Sie im Zweifelsfall langsam mehr hinzu, bis Sie den gewünschten Geschmack und Farbton erreicht haben.
Gemüsepulver kann eine gute Alternative sein, wenn Sie wenig frisches Gemüse haben oder es nicht in Ihrem Smoothie verarbeiten möchten. Rote Bete zum Beispiel ist zwar reich an Nährstoffen, aber nicht jeder mag ihren Geschmack.
Rote-Bete-Pulver lässt sich gut lagern und Sie können es vor dem Sport einfach in ein Glas Mineralwasser oder in Ihren Frühstückssmoothie geben. Ein wenig Rote-Bete-Pulver in Ihrem Smoothie erhöht den Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien und sorgt für eine natürliche Quelle von Stickstoffmonoxid, das sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken kann.2
Sie können auch eines der zahlreichen grünen Pulver ausprobieren, das Sie als Ersatz oder zusätzlich zu Gemüse in Ihren Smoothie geben können. Viele dieser Produkte enthalten große Mengen an dunklem Blattgemüse wie Grünkohl und Weizengras sowie andere pflanzliche Inhaltsstoffe, etwa Spirulina.
Dieses dunkelgrüne Blattgemüse ist eine großartige Quelle für Vitamin K – ein für die Blut- und Knochengesundheit wichtiger Nährstoff, der in anderen Lebensmitteln nicht so häufig vorkommt.3 Dies ist die perfekte Lösung für alle, die ihre Smoothies mit Nährstoffen anreichern möchten, aber kein Fan von Gemüse sind!
Smoothies können zwar eine hervorragende Quelle für wichtige Nährstoffe sein, aber es erfordert viel Sorgfalt, um ein ausgewogenes Getränk zu erhalten. Zwar ist die Smoothie-Basis aus Obst und Gemüse eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate und andere Nährstoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien, aber sie liefert nur sehr wenig Fett und Eiweiß.
Damit ein Smoothie eine ausgewogene Mahlzeit ist, sollte er neben Obst und Gemüse auch Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß enthalten. Die Früchte in Ihrem Smoothie liefern die meisten Kohlenhydrate im Getränk, also sollten wir uns überlegen, wie wir etwas Protein zugeben können.
Eiweißpulver sind eine beliebte und praktische Methode, dem Smoothie etwas Eiweiß zuzusetzen. Da es eine große Vielfalt an Proteinen gibt – Molken-, Soja-, Erbsen- und Naturreisproteine –, gibt es tatsächlich für jeden ein passendes Eiweißpulver. Unabhängig von Ihren ernährungsbedingten Einschränkungen finden Sie auf dem Markt ein Proteinpulver, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
Eiweißpulver eignen sich hervorragend für einen Smoothie, können aber auch in einem einfachen Glas Wasser zur Regeneration nach dem Training genossen werden, und man kann damit sogar kochen und backen. Halten Sie zu Hause einen Behälter mit Eiweißpulver bereit, um Mahlzeiten und Snacks einfach eine Portion Eiweiß zu verpassen. Als Alternative liefert Kollagenpulver auch Eiweiß und kann zusätzlich zu oder anstelle von Eiweißpulver in Ihrem Smoothie verwendet werden.
Griechischer Joghurt ist eine weitere gute Option, um Ihrem Smoothie Eiweiß beizumischen. Griechischer Joghurt enthält etwa doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt – etwa 17 g im Vergleich zu 9 g pro Portion.
Am besten ist er ohne Aromen und Zuckerzusatz. Und selbst wenn Sie den von Natur aus bitteren Geschmack von Naturjoghurt nicht mögen, lässt sich dieser leicht durch die vielen Früchte in Ihrem Smoothie kaschieren.
Darüber hinaus können Sie Ihrem Smoothie durch entsprechende Flüssigkeit Eiweiß hinzufügen, und viele der Fette, die Sie in Ihren Smoothie geben, können ebenfalls Eiweiß liefern. Mehr dazu später!
Fett ist ein essenzieller Nährstoff, der das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit erhöht und dem Körper hilft, fettlösliche Vitamine zu absorbieren. Nüsse, Samen und Nussmus sind ausgezeichnete Beigaben zu einem Smoothie, da sie gemeinsam mit gesunden Fetten und Proteinen für einen einzigartigen Geschmack sorgen.
Insbesondere gemahlene Leinsamen oder Leinsamenmehl, Chiasamen und Hanfsamen liefern entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, einen Nährstoff, der in pflanzlichen Lebensmitteln nur selten vorkommt, sowie Eiweiß.4 Wie Samen liefern auch Nüsse Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Ganze Nüsse, wie z. B. Walnüsse, Pekannüsse und Macadamianüsse, passen gut in einen Smoothie, aber Sie können auch Nussmus verwenden, um Ihrem Getränk gesunde Fette zuzugeben.
Mit all dem Obst, dem Gemüse, den Proteinen und den gesunden Fetten haben Sie bereits ein nährstoffreiches Getränk kreiert – doch die folgenden Zutaten machen Ihren Smoothie zu einem wahren Kraftpaket:
Jetzt, wo Sie alle festen Zutaten in Ihren Smoothie gegeben haben, ist es an der Zeit für die richtigen flüssigen Zutaten! Die Flüssigkeit dient hauptsächlich dazu, die trockenen Zutaten zu emulgieren und zu verbinden. Auch wenn Wasser diese Aufgabe erfüllen kann, gibt es viele andere Flüssigkeiten, die für zusätzliche Nährstoffe und Geschmack sorgen und Ihr Getränk abrunden.
Milch ist eine Möglichkeit, und innerhalb dieser Kategorie gibt es viele Sorten. Zur Wahl stehen Kuhmilch, Nussmilch, Soja-, Hanf-, Reis- und Hafermilch. Was für Ihren Smoothie am besten geeignet ist, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen ab.
Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Flüssigkeit darauf, wie viel Zucker in Gramm zugesetzt ist. Einigen aromatisierten Milchprodukten und Milchersatzprodukten wird Zucker zugesetzt. Es ist immer besser, auf die Süßkraft der Früchte in Ihrem Smoothie zu nutzen statt zugesetzten Zucker.
Weitere Optionen sind auch Kokosnusswasser, grüner Tee oder Kaffee, je nach Geschmack und Koffeingehalt, den Sie in Ihrem Smoothie anstreben.
Bei der Zusammenstellung Ihres Smoothies können Sie sich in Kreativität üben, und Sie können jeden Tag etwas Neues ausprobieren, je nach Ihren Vorlieben. Es gibt zahllose Variationen, die Sie je nach Ihrer Stimmung, Ihren Ernährungsbedürfnissen und der Verfügbarkeit an Obst, Gemüse, Proteinen, Fetten und Flüssigkeiten ausprobieren können. Wenn Sie alle notwendigen Komponenten für einen ausgewogenen Smoothie haben, kann nichts schiefgehen.
Denken Sie an diese Tipps, wenn Sie Ihren nächsten Smoothie zusammenstellen, um ein ausgewogenes, nährstoffreiches Getränk zu erhalten!
Quellenangaben:
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