Inhaltsverzeichnis
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Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training ist ein wachsender Trend unter Sportlern und Laien, wenn es um Fitness geht. In letzter Zeit haben wir auch einen Anstieg der Verwendung von Pre-Workout-Ergänzungen bei Frauen festgestellt.
Die meisten Produkte enthalten in der Regel Koffein und andere Stimulanzien, deren Konsum zu unerwünschten Wirkungen wie Nervosität, Angstzuständen, Reizdarmsyndrom, Sodbrennen, Schlafstörungen und hormonellem Ungleichgewicht führen kann. Aus diesem Grund wurde die Verwendung von koffein- oder stimulanzienfreien Nahrungsergänzungsmitteln vorangetrieben, um die gleiche Wirkung wie bei stimulanzienhaltigen Pre-Workouts ohne die negativen Symptome zu erzielen. Angesichts der aktuellen Literatur, die diese Behauptung unterstützt, haben Frauen jetzt mehr Möglichkeiten für natürliche und gesunde Nahrungsergänzungsmittel, um ihre Fitness zu maximieren.
Als "Pre-Workout"-Ergänzungen bezeichnet man Nahrungsergänzungsmittel (in der Regel in Pulverform, aber auch in Form von Tabletten, Kaugummis und sogar vorgemischten Energydrinks), die in der Regel vor dem Training eingenommen werden, daher der Name. Sie sollen in der Regel einen sofortigen Schub an Energie, Konzentration und Ausdauer bewirken, was zu einer Steigerung der individuellen Leistung führt.
Die meisten Pre-Workout-Produkte bestehen aus mehreren Inhaltsstoffen (MIPS) und enthalten oft bis zu drei oder vier verschiedene Zusätze, darunter Aminosäuren, Beta-Alanin, Kreatin, Hydroxymethylbutyrat und Stickoxidvorläufer. Diese Nahrungsergänzungsmittel werden immer häufiger eingesetzt, und dieser wachsende Trend hat dazu geführt, dass sie von Sportlern, Fitnessbegeisterten und der breiten Öffentlichkeit gleichermaßen verwendet werden. Studien haben gezeigt, dass der Konsum auch bei Frauen zunimmt.
Ein wichtiger Bestandteil, der typischerweise in Pre-Workout-Ergänzungen vorkommt, ist Koffein. Man nimmt an, dass dies die Quelle des angeblichen "Energieschubs" in den meisten Produkten ist. Und obwohl Koffein ein bekannter und vielfach untersuchter Bestandteil von Pre-Workouts und anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist, wird es nicht von allen Menschen vertragen oder sogar genossen.
Es ist bekannt, dass die Einnahme von Koffein eine Reihe von unerwünschten Wirkungen haben kann, wie z. B.:
Speziell bei Frauen kann Koffein zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen (z. B. zu einer Dysregulation des Östrogenspiegels, die zu Menstruationsstörungen führt) und die Knochengesundheit beeinträchtigen, was zu einem Anstieg des bereits weit verbreiteten Osteoporoserisikos bei Frauen führt.
Aus diesem Grund entscheiden sich viele Frauen für koffeinfreie Präparate, um einen "natürlicheren und gleichmäßigeren Schub" zu erhalten. Diese "stimulanzienfreien" Nahrungsergänzungsmittel sollen im Vergleich zu koffeinhaltigen Produkten ähnliche Leistungsvorteile bieten. Die zunehmende Verwendung von koffeinfreien Leistungsprodukten zeigt eine Verlagerung hin zu sichereren, nicht stimulierenden Optionen ohne die mit Koffein verbundenen unerwünschten Wirkungen.
Koffeinfreie Pre-Workout-Produkte erfordern in der Regel eine Formel mit mehreren Inhaltsstoffen, um die Leistung zu steigern. Ein solcher lebenswichtiger Bestandteil sind Stickstoffmonoxid (NO)-Vorstufen wie L-Arginin und L-Citrullin. Sowohl L-Arginin als auch L-Citrullin werden im Körper zu NO umgewandelt. NO wirkt, indem es die Muskeln in den Wänden der Blutgefäße entspannt, was zu einer Erweiterung der Gefäße und einem erhöhten Blutfluss führt. Dies führt zu einer verstärkten Durchblutung, wodurch Sauerstoff und Nährstoffe während des Trainings zu den Muskeln transportiert werden.
Beta-Alanin ist ebenfalls eine Ergänzung, die in nicht-stimulierenden Produkten zu finden ist. Es wirkt, indem es den Anstieg des Laktats verzögert und so die Muskelermüdung verlangsamt. Dies ermöglicht eine höhere Leistung und ein längeres Training.
Wenn Sie eine bessere Ausdauer und anhaltende Energie wünschen, sollten Sie Stickoxid-Vorstufen oder Beta-Alanin oder vielleicht beides in Betracht ziehen.
Kreatin, das oft als eines der bekanntesten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel angesehen wird, ist normalerweise in koffeinfreien Pre-Workout-Formeln enthalten. Es wirkt, indem es das Adenosintriphosphat (ATP), die Energiequelle der Zellen, erhöht. Bei anstrengenden Übungen und Trainingseinheiten wird ATP schnell verbraucht.
Insbesondere Kreatin ist dafür bekannt, hydrophil zu sein, d. h. es hat eine starke Affinität zu Wasser. Kreatin wirkt, indem es in die Muskeln eindringt und dafür sorgt, dass mehr Wasser eingezogen wird, wodurch die Muskeln größer und stärker werden.
Eine Supplementierung mit Kreatin hilft, die Energiespeicher in den Muskeln zu regenerieren, was zu anhaltender Kraft und Leistung führt und die Leistungsfähigkeit beim Training erhöht.
Wenn Ihr Ziel in erster Linie die Fettverbrennung ist, sollten Sie eine Formel mit Carnitin in Betracht ziehen. Carnitin ist verantwortlich für die Produktion in Ihren Zellen, die die Fette verbrennen, um Energie zu erzeugen, die Ihr Körper nutzen kann.
Eine weitere nicht-stimulierende Ergänzung ist Beta-Hydroxy-Methylbutyrat (HMB). HMB, ein Aminosäuremetabolit, wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um die Muskelkraft zu verbessern und gleichzeitig den Proteinabbau während intensiver Trainingseinheiten zu verringern. Es wurde auch mit einer Zunahme der Muskelmasse in Verbindung gebracht; Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Nutzen gering ist. Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, könnte die Einnahme von HMB oder Kreatin sinnvoll sein.
Die Wirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training wurden umfassend untersucht und nachgewiesen, insbesondere bei Frauen. Die Autoren einer im Jahr 2018 durchgeführten Studie untersuchten die Auswirkungen von MIPS auf den Energieverbrauch und die Gesamtleistung von aktiven Frauen. Die Studie zeigte signifikante akute Effekte bei Frauen, die MIPS einnahmen, im Vergleich zu Frauen, die ein Placebo erhielten. Insbesondere führte die Einnahme von Pre-Workout zu erhöhter Energie und erhöhtem Stoffwechsel sowie zu erhöhter Kraft (nachgewiesen durch erhöhte Wiederholungen auf der Bank bis zum Versagen bei den Frauen, die MIPS einnahmen), und einige Frauen bemerkten eine Steigerung der Konzentration. Andererseits wurden auch Sicherheitsprobleme festgestellt. Die Einnahme von MIPS führte zu einer bemerkenswerten Veränderung des Blutdrucks, wobei Frauen, die das Präparat einnahmen, einen erhöhten diastolischen Blutdruck aufwiesen.
Ergebnisse wie diese haben dazu geführt, dass die Auswirkungen von Koffein im Vergleich zu Nicht-Koffein auf die Leistung von Frauen stärker in den Mittelpunkt gerückt werden müssen. Im Jahr 2022 wurde eine Studie durchgeführt, um die Wirkung von koffeinhaltigen MIPS im Vergleich zu koffeinfreien zu untersuchen. Die Idee war ähnlich wie bei der vorherigen Studie, nur dass die Teilnehmer entweder ein stimulierendes Pre-Workout (+Koffein), ein stimulierendes Pre-Workout ohne Koffein (-Koffein) oder ein Placebo erhielten. Letztendlich zeigte die Studie signifikante Unterschiede in Bezug auf Kraft, Leistung und subjektive Aspekte (z. B. erhöhte Konzentration und Energie, geringere Müdigkeit) bei der Verwendung von Pre-Workouts mit und ohne Stimulanzien im Vergleich zu Placebos. Die Studie zeigte jedoch, dass es beim Vergleich von koffeinhaltigen und koffeinfreien Nahrungsergänzungsmitteln keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf das subjektive Empfinden oder die Leistungsergebnisse gab.
Es gibt auch Studien, in denen die Wirkung anderer Stimulanzien in Pre-Workout-Formeln untersucht wurde. Ein solches Stimulans ist Synephrin. Synephrin ist eine natürliche Chemikalie, die in der Schale von Bitterorangen vorkommt und eine ähnliche Molekularstruktur wie Katecholamine hat, d. h. sie kann im Körper Adrenalin nachahmen. Eine 2017 im Journal of International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die unmittelbaren Auswirkungen von Pre-Workout-Ergänzungen mit Synephrin und ohne Synephrin. Und wie in der Studie von 2022 wurden keine signifikanten Unterschiede bei der Leistung und den Energieresultaten mit oder ohne die Verwendung von Synephrin festgestellt, was ein weiterer Beweis dafür ist, dass koffeinfreie und stimulanzienfreie Nahrungsergänzungsmittel ebenso wirksam sein können wie stimulanzienhaltige Produkte, ohne die unerwünschten Wirkungen.
Bei der Auswahl der besten Pre-Workout-Formel ist es für Frauen wichtig, ihre Sorgfaltspflicht zu erfüllen. Eine der am häufigsten gestellten Fragen lautet jedoch: "Wo soll ich anfangen?" "Was macht dieses Produkt besser als andere?" oder "Ist dieses Ergänzungsmittel sicher?" Bei der Beantwortung dieser Fragen ist es wichtig, die Inhaltsstoffe gründlich zu bewerten, um die Qualität des Nahrungsergänzungsmittels zu prüfen.
Bei der Suche nach Pre-Workouts gilt: Je weniger Zusatzstoffe und je mehr natürliche Inhaltsstoffe, desto besser. Es ist wichtig, Formulierungen mit Gummis, Füllstoffen, Bindemitteln und Antibackmitteln zu vermeiden, da sie Verdauungsprobleme verursachen können. Auch die Überprüfung der Inhaltsstoffe ist wichtig, da jeder Mensch Nahrungsergänzungsmittel anders verträgt. Eine gründliche Überprüfung der Inhaltsstoffe kann dazu beitragen, unerwünschte Reaktionen bei bekannten oder unbekannten Allergien oder Unverträglichkeiten zu vermeiden.
Sie sollten sich auch überlegen, welche Form der Nahrungsergänzung für Sie am besten geeignet ist. Wie bereits erwähnt, gibt es Pre-Workouts in Pulverform, als Tabletten, Kapseln, Kautabletten und sogar als vorgemischte Getränke. Es gibt jedoch keine Beweise für einen signifikanten Unterschied zwischen den verschiedenen Formen - es hängt alles davon ab, wie Sie die Einnahme bevorzugen.
Bei der Wahl des richtigen Pre-Workouts kommt es auch darauf an, Ihre Fitnessziele zu überprüfen. Jeder Inhaltsstoff in einer Pre-Workout-Formel hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und damit auf Ihre allgemeine Fitness. Zum Beispiel:
Koffeinfreie Prä-Workout-Nahrungsergänzungen helfen Frauen, ihre spezifischen gesundheitlichen Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen von Koffein auf ihre Hormone, ihren Schlafrhythmus, ihr Verdauungssystem und ihre Knochendichte auszuräumen. Die gleichen Leistungsverbesserungen wie bei koffeinhaltigen Produkten können durch Formeln mit mehreren Inhaltsstoffen erzielt werden, die gezielte Vorteile ohne die üblichen Nebenwirkungen bieten.
Forschungsergebnisse zeigen, dass stimulanzienfreie Pre-Workout-Nahrungsergänzungen gleichwertige Leistungsergebnisse liefern wie herkömmliche Pre-Workouts mit Stimulanzien. Die Kombination von Stickoxid-Vorläufern mit Kreatin, Beta-Alanin und Aminosäuren sorgt durch ihre gezielte Wirkung auf den Kreislauf, die Muskelleistung und die geistige Klarheit für einen ausgewogenen, nachhaltigen Trainingsschub. Es hat sich gezeigt, dass eine erfolgreiche Nahrungsergänzung durch mehrere Inhaltsstoffe erreicht werden kann, anstatt von einem einzigen Stimulans abhängig zu sein.
Quellenangaben:
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