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Wenn wir über Ernährung vor dem Training und nach dem Training sprechen, steht oft die Ernährung nach dem Training im Mittelpunkt. Tatsächlich wird viel häufiger darüber gesprochen, was man nach dem Workout essen sollte, als darüber, was vor dem Training sinnvoll ist. Das macht theoretisch Sinn: Schließlich hast du gerade Energie verbraucht und trainiert, also ist es logisch, sich zu fragen: „Was kann ich jetzt am besten essen, um die gewünschten Ergebnisse zu fördern?“
Doch obwohl die Ernährung nach den Training definitiv wichtig ist, um Trainingserfolge und Regeneration zu unterstützen, spielt die Pre-Workout-Ernährung eine genauso entscheidende Rolle. Was du vor dem Training isst, kann deinen Körper optimal auf Leistung und Erholung danach vorbereiten.
In diesem Artikel erfährst du, worauf es bei der Ernährung vor dem Training wirklich ankommt, warum sie so wichtig ist und wie du sie clever zu deinem Vorteil nutzen kannst.
Pre-Workout-Ernährung umfasst alles, was du deinem Körper bewusst vor dem Training zuführst. Im Allgemeinen bedeutet das, dass Mahlzeiten, Getränke und Sportnahrungsergänzungen, die du ca. 2 Stunden vor dem Training zu dir nimmst, darauf ausgelegt sind, deine Leistung und Erholung zu optimieren.
Beim gezielten Training beinhaltet die Ernährung vor dem Workout oft hochwertige Protein- und Kohlenhydratquellen, die deinen Körper während des Trainings unterstützen.
Eigentlich kann man alles, was du vor dem Training zu dir nimmst, als Pre-Workout-Ernährung betrachten. Für diesen Artikel halten wir es jedoch übersichtlich: Wir beziehen uns auf den Zeitraum 2–4 Stunden vor dem Training und betrachten hauptsächlich Protein- und Kohlenhydratquellen als Kern der Pre-Workout-Ernährung.
Es gibt viele Gründe, warum die Ernährung vor dem Training so wichtig ist.
Du musst dafür nicht extrem trainieren oder schwere Gewichte stemmen. Positive Veränderungen von Leistung und Körperzusammensetzung entstehen durch die Summe kleiner, gezielter Maßnahmen – und die Pre-Workout-Ernährung kann eine dieser Maßnahmen sein, die dein Wachstum und deine Leistungsfähigkeit in vielen Bereichen unterstützt.
Der erste Grund, warum die Ernährung vor dem Training wichtig ist, ist die Regeneration. Über den Tag hinweg verarbeitet dein Körper ständig das, was du zu dir nimmst, und nutzt die Nährstoffe als Energie und für die Erholung. Wie schnell verschiedene Nahrungsmittel verdaut werden, hängt von mehreren Faktoren ab, aber grundsätzlich läuft die Verdauung kontinuierlich – vorausgesetzt, du fastest nicht.
Im Training und beim Muskelaufbau dreht sich vieles um die Muskelproteinsynthese. Dabei wird Protein genutzt, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Mit einer gezielten Ernährung vor und nach dem Training kannst du optimale Bedingungen für die Proteinsynthese schaffen – das fördert Erholung und Wachstum.
Der zweite Grund, warum Pre-Workout-Ernährung entscheidend ist, betrifft deine Leistung. Wir alle wollen unser Bestes geben – und wir alle wissen, wie es sich anfühlt, wenn die Energie fehlt. Mit einem strategischen Ernährungsplan vor dem Training stellst du sicher, dass deine Leistung nicht durch fehlende Energie eingeschränkt wird.
Jeder trainiert unterschiedlich – in Intensität, Art und Zielsetzung. Deshalb sollte auch deine Pre-Workout-Ernährung individuell angepasst sein. Wähle Nahrungsmittel, die dir helfen, dich gut zu fühlen und deine beste Leistung zu bringen – aber auch, die du gerne isst und leicht bekommst. Dein Ernährungsplan sollte also zu dir passen, statt einer allgemeinen Vorlage für die „perfekte“ Pre-Workout-Ernährung zu folgen.
Bevor wir dir jetzt einfach Pre-Workout-Mahlzeiten vorstellen und diese als „ideal“ bezeichnen, lass uns das Thema lieber systematisch angehen. Ernährung ist sehr individuell – und genau das sollten wir beachten, wenn wir die Ernährung vor und nach dem Training planen.
Im Kern geht es darum, dir ein Rüstzeug zur Auswahl von Mahlzeiten vor dem Training zu geben, das auf mehreren Kriterien basiert:
Wenn wir einen Pre-Workout-Ernährungsplan erstellen, der zu deinem Leben und deinen Zielen passt, ist es viel einfacher, ihn konsequent umzusetzen und echte Fortschritte zu erzielen.
Ein wichtiger Faktor bei der Planung deiner Mahlzeiten vor dem Training ist die Art der Aktivität, die du planst: Geht es um Ausdauersport, kurzes Krafttraining oder Workouts mit mittlerer Intensität? Jede dieser Aktivitäten beansprucht unterschiedliche Energiesysteme und -speicher zu verschiedenen Zeitpunkten. Wenn du dies berücksichtigst, kannst du Mahlzeiten gezielter auswählen, die deine Leistung optimal unterstützen.
Beispiele für die Mahlzeitenstruktur je nach Aktivität:
Vom Ausgangspunkt der Aktivität aus können wir nun die Mahlzeiten auf deine Ziele abstimmen. Beispiel Ausdauersport: Fokus auf Trainingskapazität → Kohlenhydratquellen wählen, die die Trainingsdauer unterstützen. Bei Profi-Ausdauerathlet:innen kann auch Intra-Workout-Kohlenhydrate sinnvoll sein.
Beispiel Muskelaufbau / Hypertrophie: Vor dem Training Kohlenhydrate und hochwertige Proteine einsetzen → fördert Muskelwachstum und steigert die Muskelproteinsynthese nach dem Training.
Wenn wir nun die Aktivität und Intensität unseres Trainings festgestellt und unsere Ziele mit einbezogen haben, können wir damit beginnen, Mahlzeiten zusammenzustellen, die für uns am sinnvollsten sind – basierend auf unseren Vorlieben, der Verfügbarkeit und den Kosten.
Wenn du deine Ernährung vor und nach dem Training optimierst, gibt es ein paar grundlegende Punkte zu beachten:
Hier sind ein paar konkrete Beispiele, wie Mahlzeiten vor dem Training aussehen könnten. Denke daran: Das sind nur Vorschläge – passe deine Mahlzeiten immer an deine eigenen Vorlieben und die Verfügbarkeit der Lebensmittel an.
Dies sind Beispiele für Mahlzeiten, die für die Ernährung vor dem Training optimiert werden könnten. Diese Beispiele sollen lediglich verdeutlichen, dass deine Pre-Workout-Mahlzeiten aus den Nahrungsmitteln zusammengestellt werden sollten, die du gerne isst und die leicht erhältlich sind.
Während wir oft über Makros nachdenken, ist Wasser wahrscheinlich die wichtigste „Ergänzung“ für deine Leistung. Studien zeigen immer wieder: Wer ein Training dehydriert beginnt – selbst ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts – leidet deutlich in der aeroben Leistung, der Konzentration und spürt eine höhere Anstrengung.
Praktische Faustregel: Trink etwa 2 Stunden vor dem Training 500–600 ml Wasser, um gut hydriert zu sein.
Wasser allein reicht nicht immer, vor allem wenn du stark schwitzt oder in der Hitze trainierst. Elektrolyte – vor allem Natrium – helfen deinem Körper, die Flüssigkeit zu speichern und die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, vor dem Training Getränke mit Elektrolyten zu nutzen.
Wenn deine Pre-Workout-Mahlzeit zu wenig Salz enthält, kann eine kleine Elektrolytmischung im Wasser helfen, Krämpfe und frühzeitige Ermüdung zu vermeiden.
Deine Mahlzeit vor dem Training sollte auf deine Trainingsziele abgestimmt sein. So kannst du deine Energie und Leistung optimal nutzen:
Das Ziel ist es, die Trainingsintensität zu erhöhen, ohne einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Setze auf eiweißreiche Mahlzeiten mit moderaten Kohlenhydraten. Vorteil: Du hast genug Energie für ein intensives Workout und schützt deine magere Muskelmasse im Kaloriendefizit. Studien zeigen: Protein vor dem Training kann den Ruheenergieverbrauch im Vergleich zu Kohlenhydraten allein steigern.
Für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Muskelabbau zu minimieren und die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Dafür solltest du vor dem Training eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten zu dir nehmen, wobei 1–2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sind. Die Kohlenhydrate liefern das notwendige Glykogen für schwere Trainingseinheiten, während die Proteine einen stetigen Aminosäurefluss im Blut sicherstellen – ideal für ein anaboles Umfeld und optimales Muskelwachstum.
Wenn du Ausdauer trainierst, liegt der Fokus darauf, Ermüdung hinauszuzögern. Nimm daher 1–4 Stunden vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu dir, ebenfalls etwa 1–4 g pro Kilogramm Körpergewicht. So füllst du deine Glykogenspeicher auf und stellst sicher, dass du lange Ausdauerbelastungen wie Laufen oder Radfahren optimal bewältigen kannst.
Indem wir im Rahmen unserer Möglichkeiten arbeiten, können wir besser einen Strukturplan erstellen, der für unser langfristiges Wachstum realistisch ist.
Quellenangaben:
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