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Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das häufig von Sportlern und Bodybuildern bei hochintensiven Übungen verwendet wird, um die Kraft zu steigern, Ermüdungserscheinungen zu vermeiden und die Regeneration zu verbessern. Obwohl es eines der am häufigsten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Bereich der Sporternährung ist, gibt es im Zusammenhang damit immer noch viele Missverständnisse. Lassen Sie uns einige der häufigsten Mythen über dieses beliebte Nahrungsergänzungsmittel entlarven.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Patienten, die unter einer Muskeldystrophie leiden und Kreatin einnehmen, mehr Kraft entwickeln, obwohl sie nicht trainieren. Bei gesunden Menschen sollte der Kreatinkonsum jedoch mit einem Krafttraining kombiniert werden, um eine spürbare Wirkung zu erzielen.
Die Gewichtszunahme, die Sie zu Beginn der Einnahme von Kreatin feststellen, ist nicht auf die Zunahme von Fett zurückzuführen, sondern hängt mit dem erhöhten Wassergehalt in Ihrem Muskelgewebe zusammen. Das Kreatinmolekül besitzt eine hohe Wasseranziehungskraft und befördert das Wasser dadurch in die Muskeln.
Langfristig kann es bei der Einnahme von Kreatin zu einer kontinuierlichen Gewichtszunahme kommen. Dies ist jedoch im Allgemeinen auf ein erhöhtes Muskelwachstum zurückzuführen, nicht auf eine Zunahme des Fettanteils.
Viele Bodybuilder, die Kreatin verwenden, sind der Meinung, dass die Einnahme von Kreatin dazu führt, dass der Körper zusätzliches Wasser speichert, was sich auf die Muskeldefinition auswirkt und sie "weich" aussehen lässt. Deshalb hören sie einige Wochen vor einem Wettbewerb auf, Kreatin einzunehmen.
Wie bereits erwähnt, wird der größte Teil des Kreatins jedoch in den Muskeln gespeichert. Es wäre daher schwierig zu erklären, wie sich Wasser subkutan (d. h. „unter der Haut“) ansammeln könnte. Es ist wahrscheinlicher, dass das "weiche" Aussehen, das durch subkutanes Wasser verursacht wird, nicht auf das Kreatin selbst zurückzuführen ist, sondern auf die Verwendung eines minderwertigen Kreatinprodukts, das Ihnen möglicherweise zu viel Natrium zuführt.
Es kann sein, dass der Muskelumfang nach Absetzen des Kreatins abnimmt. Solange Sie jedoch alle anderen Aspekte Ihres Programms, einschließlich angemessener Ernährung und Krafttraining, beibehalten, können Sie Ihre Kraft und trockene Muskelmasse erhalten.
Zwar kommt Kreatin in bestimmten Lebensmitteln natürlich vor, doch müsste man eine unverhältnismäßig große Menge dieser Lebensmittel verzehren, um den gleichen Nutzen zu erzielen wie eine durchschnittliche Dosis eines Kreatinpräparats.
Es herrscht ein weit verbreitetes Missverständnis vor, dass Kreatin nur für männliche Sportler und Bodybuilder geeignet ist. Jedoch könnten auch andere Bevölkerungsgruppen davon profitieren. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin für Frauen oder ältere Erwachsene ungeeignet sein könnte. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Kreatin außergewöhnliche Vorteile für die Gesundheit von Frauen haben kann.
In Wirklichkeit ist die chemische Struktur von Kreatin der eines Steroidmoleküls nicht einmal ähnlich. Kreatin ist eine Verbindung, die sich von Aminosäurenableitet. Es kommt auf natürliche Weise im Körper sowie in Lebensmitteln (wie Fleisch und Fisch) vor. Ungefähr 95 % des im Körper befindlichen Kreatins wird in den Muskeln gespeichert. Die restlichen 5 % befinden sich im Gehirn, in der Leber sowie in den Nieren.
Kreatin dient der Energieversorgung der Körperzellen, insbesondere der Muskelzellen. Adenosintriphosphat oder ATP ist das Molekül, das der Körper hauptsächlich zur Energiegewinnung verwendet. Kreatin trägt zur Steigerung der ATP-Produktion des Körpers bei. Durch die Bereitstellung von mehr ATP kann Kreatin also die Trainingsleistung verbessern.
Die übliche anfängliche Tagesdosis beträgt in den ersten fünf bis sieben Tagen 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Danach sollten höchstens fünf Gramm pro Tag eingenommen werden. In einigen Untersuchungen wurde jedoch gezeigt, dass die tägliche Einnahme von nur drei Gramm Kreatin über einen Zeitraum von vier Wochen zu denselben Ergebnissen führen kann wie das Einnehmen einer höheren Anfangsdosis.
Zunächst empfahlen Experten, Kreatin zwei bis drei Monate lang einzunehmen und dann abzusetzen. Dieser Zyklus wurde aufgrund der damaligen Ungewissheit hinsichtlich der Sicherheit von Kreatin empfohlen. Nun, da umfangreiche Forschungsarbeiten vorliegen, bereitet dies jedoch keine Bedenken mehr.
Weiterhin wurde behauptet, dass die Einnahme von Kreatin über lange Zeiträume hinweg zu einer verminderten Aufnahme und Wirksamkeit führen könnte. Aber auch diese Vermutung konnte in Humanstudien nicht bestätigt werden.
Da Kreatin seine Wirkung entfaltet, wenn es einen Sättigungspunkt im Körper erreicht, erscheint es ratsam, Kreatin konsequent einzunehmen.
Da Kreatin Wasser anzieht und dieses in den Muskeln gespeichert wird, gehen viele davon aus, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin den Wasserbedarf des Körpers erheblich erhöht und somit zu Dehydratisierung und Krämpfen führt. In keiner Studie konnte jedoch bisher gezeigt werden, dass Kreatin Krämpfe und Dehydratisierung verursacht. Tatsächlich gibt es sogar einige Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin dazu beitragen kann, das Risiko dieser Beschwerden zu verringern.
Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie enthüllte, dass die Einnahme von Kreatin bei warmem Wetter zu einer verbesserten sportlichen Leistungsfähigkeit führte, indem die Körpertemperatur dank einer verringerten Herzfrequenz und Schweißausscheidung aufrechterhalten wurde. Eine andere Studie an College-Athleten zeigte, dass Kreatinkonsumenten weniger unter Krämpfen, Dehydratisierung oder Muskelverletzungen litten als diejenigen, die kein Kreatin zu sich nahmen.
Zur Durchführung eines sicheren und effektiven Trainings sollte darauf geachtet werden, den Körper mit einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit zu versorgen. Es ist jedoch nicht erforderlich, übermäßig viel Wasser zu trinken.
Bei einem der Tests zur Diagnose der Rhabdomyolyse, einer Erkrankung, bei der sich die Muskeln auflösen, wird der Gehalt an Kreatinkinase im Blut gemessen. Kreatinkinase ist ein Enzym, das von geschädigten Muskeln freigesetzt wird. Obwohl die Kreatinkinasemenge bei einer Nahrungsergänzung mit Kreatin leicht ansteigt, bewirkt diese Erhöhung nicht annähernd den Wert, der im Fall einer Rhabdomyolyse vorherrscht.
Zwar kann eine übermäßige Dosierung eines jeden Nahrungsergänzungsmittels zu Verdauungsproblemen führen, jedoch verursachen empfohlene Tagesmengen an Kreatin nur selten Magenverstimmungen. In einer Studie führte die empfohlene Dosis von fünf Gramm nicht zu Verdauungsbeschwerden. Bei einer Dosis von zehn Gramm stieg allerdings das Durchfallrisiko um 37 % an.
Daher beträgt die empfohlene Dosis drei bis fünf Gramm pro Tag. Wer seinem Körper in der Anfangsphase 20 Gramm täglich zuführen will, sollte diese Menge in vier Dosen zu je fünf Gramm aufteilen und über den Tag verteilt zu sich nehmen.
Die Nahrungsergänzung mit Kreatin kann den Kreatininspiegel im Blut leicht erhöhen. Bei Kreatinin handelt es sich um ein Abfallprodukt, das von den Muskeln erzeugt wird. Gesunde Nieren können Kreatinin herausfiltern, indem sie es dem Blut entnehmen und zur Ausscheidung über den Urin weiterbefördern.
Ärzte messen den Kreatininspiegel, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie gut die Nieren funktionieren. Ein hoher Kreatininspiegel dient jedoch als Indikator für ein potenzielles Gesundheitsproblem und stellt an sich nicht unbedingt ein Problem dar.
Zwar kann die Nahrungsergänzung mit Kreatin den Kreatininspiegel erhöhen, jedoch bedeutet dies nicht, dass es die Nieren schädigt. Gesunde Nieren können mit dieser zusätzlichen Menge an Kreatin umgehen.
Studien haben gezeigt, dass weder kurz- noch mittel- oder langfristig eingenommene Kreatinpräparate die Nierenfunktion beeinträchtigen. Es bestehen wenig Bedenken, dass Kreatin die Nieren schädigen könnte, es sei denn, es liegt bereits eine Nierenerkrankung vor.
Die Einnahme von Kreatin als Pre-Workout-Ergänzung vor einem Langstreckenrennen wird Ihre Leistung nicht verbessern. Während der Nutzen von hochintensivem Training durch die Forschung stark untermauert wird, hat Kreatin bei Ausdauertraining mit geringerer Intensität kaum Wirkung gezeigt. Läufer können jedoch von Kreatin profitieren, wenn sie hochintensive Trainingseinheiten in ihr Trainingsprogramm einbeziehen. Durch intensives Training können Läufer die Kernkraft steigern, die Ausdauer erhöhen und die Laufleistung verbessern.
Die überwiegende Mehrheit (mehr als 95 %) der Studien zur Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin hat Kreatinmonohydratuntersucht. Es gibt auch andere Formen von Kreatin, die ihre eigenen Vorzüge haben können, aber sie sind nicht annähernd so gut erforscht.
Das Muskelgewebe ist in der Lage, Kreatin auf ausreichend effektive Weise aufzunehmen. Insulin kann die Aufnahme von Kreatin durch die Muskeln verbessern. Allerdings geschieht dies nur dann, wenn es in sehr hohen Mengen vorhanden ist.
Um eine wirkliche Wirkung auf die Absorption zu erzielen, müssten Sie eine ziemlich große Menge (mehr als 100 Gramm) an Zucker oder einfachen Kohlenhydraten zu sich nehmen, was nicht unbedingt zu Ihrer Gesundheit oder Ihren sportlichen Zielen beiträgt.
Hinweis: Wie bei jeder Umstellung der Ernährung oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Kreatineinnahme beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen, die den Blutzucker oder die Leber- bzw. Nierenfunktion beeinflussen. Schwangere, stillende Mütter und Personen mit gesundheitlichen Problemen sollten die Einnahme von Kreatin ebenfalls mit ihrem Arzt besprechen.
Quellenangaben:
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