10 Tipps für Ihr gesündestes Selbst im Jahr 2022

Es ist ein weit verbreiteter Vorsatz, die eigene Gesundheit im nächsten Jahr auf die eine oder andere Weise zu verbessern. Das sollte machbar sein – unabhängig vom spezifischen Gesundheitsziel, oder? Vielleicht möchten Sie endlich Ihre ideale Körperzusammensetzung erreichen oder ein gesundes Immunsystem haben. Aber warum scheitern die meisten Menschen daran, ihre Vorsätze und Gesundheitsziele einzuhalten?

Als Arzt, der seit über 35 Jahren tätig ist, habe ich festgestellt, dass die meisten Patientinnen und Patienten wissen, was sie tun müssen, und auch einen Plan haben, der funktionieren könnte. Doch sie halten sich nicht daran oder sabotieren ihn. Es geht also nicht darum, ihnen grundsätzlich zu sagen, was sie tun sollen, sondern darum, sie bei der tatsächlichen Umsetzung zu unterstützen. 

Nun ist es bei schwerkranken Patienten natürlich etwas anderes. Denn je schlechter die Prognose ist, desto größer sind die Motivation und die Bereitschaft, sich gesünder zu verhalten. Bei allgemein gesunden Menschen ist es jedoch häufig so, dass sie warten, bis ihre Gesundheit in Gefahr ist, bevor sie erkennen, was für ein wertvolles Geschenk eine gute Gesundheit ist. Viele Menschen sind damit zufrieden, Symptome oberflächlich zu behandeln oder kurzfristige Ansätze zu verfolgen, die der langfristigen Gesundheit nicht zuträglich sind. Doch dieser Ansatz scheitert letztendlich. 

 Wenn ein allgemein gesunder Mensch ein höheres Maß an Gesundheit und Wohlbefinden erreichen will, muss er für die gleiche Hebelwirkung sorgen, die bei einem Menschen entsteht, der gar keine andere Wahl hat, weil sein Leben davon abhängt. Die folgenden zehn Tipps sind eine Mischung aus „Warum”, „Wie” und „Was” in Bezug darauf, im nächsten Jahr zu einer gesünderen Version von sich selbst zu gelangen. Und wissen Sie was? Ich habe diese Tipps im Laufe meines Lebens selbst angewendet.

1. Nutzen Sie die Macht des WARUM

 Um im Jahr 2022 ein gesünderes Leben zu führen, sollten Sie sich eine einfache Frage beantworten: „Warum wollen Sie dieses Jahr so gesund wie möglich sein?” 

Sie mögen Hunderte von Gründen haben, doch es ist wichtig, Klarheit in Ihrem Leben zu schaffen, indem Sie eine Top-Ten-Liste dieser Gründe erstellen und sie aufschreiben. Und vielleicht hängen Sie sie sogar an einem Ort auf, an dem Sie sie jeden Tag sehen können. Um Ihnen ein paar Ideen zu geben, zeige ich Ihnen hier meine Liste:  

• Um meine Aufgabe und meinen Lebenszweck besser erfüllen zu können.
• Um meine Dankbarkeit und Liebe für die Erfahrungen, die mir in diesem Leben gegeben wurden, voll zum Ausdruck zu bringen.
• Um eine Inspiration für meine Kinder und andere zu sein.
• Um das Leben und die Wunder, die es mit sich bringt, mehr genießen zu können.
• Um kongruent zu sein. Denn mein gesündestes Selbst zu sein, ist Teil meiner Identität geworden.
• Um mehr Liebe und Verbundenheit mit den Menschen, die mir nahestehen, zu teilen.
• Um meinen Kindern zu ermöglichen, sich erst zu einem viel späteren Zeitpunkt in ihrem Leben mit dem Schmerz über den Verlust meiner Gesundheit oder meines Lebens auseinandersetzen zu müssen.
• Um mehr Energie zu haben, um mehr geben, mehr sein und mehr im Leben erleben zu können.
• Um ein höheres Maß an Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen und Selbstliebe zu fördern.
• Weil meine Leidenschaft der Selbstverwirklichung und meinem Vermächtnis gilt.

Sobald Sie wissen, warum Sie die gesündeste Version von sich selbst sein wollen, ist der nächste Schritt das WIE. Und dieser ist ein einfacher Schritt, wenn Sie Ihre Gründe, die Sie aufgelistet haben, damit in Verbindung bringen 

2. Verpflichten Sie sich selbst dazu, gesündere Entscheidungen zu treffen

Eine gute Gesundheit hängt letztendlich davon ab, dass man in seinem Leben gute Entscheidungen trifft. Eine Entscheidung führt zu einem Ergebnis. Wenn Sie gesünder sein wollen, dann sollten Sie Ihre Entscheidungen in ALLEN Bereichen Ihres Lebens auf dieses Ziel ausgerichtet sein. Bevor Sie sich entscheiden, fragen Sie sich: „Unterstützt mich diese Wahl darin, mein Ziel, die gesündeste Version meiner selbst zu sein, zu erreichen?" Wenn die Antwort „Nein” lautet, finden Sie heraus, wo die Antwort „Ja” lautet, und entscheiden Sie sich dafür. 

3. Sorgen Sie dafür, einen Plan zu haben

Ein Plan ist wie ein Kompass. Wenn Sie keinen Plan haben, werden Sie Ihr Ziel wahrscheinlich nicht erreichen. Bei der Optimierung unserer Gesundheit ist es wichtig, alle Bereiche zu berücksichtigen – Ernährung, Lebensstil, Bewegung, Schlaf, Nahrungsergänzung und weitere. Da die Ernährung ein so entscheidender Faktor für die Gesundheit ist, sollten Sie auf jeden Fall etwas Zeit in die Planung Ihrer täglichen Mahlzeiten und Kalorienzufuhr investieren. Es ist schwieriger, eine gesunde Ernährung durchzuhalten, wenn Sie Hunger haben. Mit ein wenig Planung können Sie das vermeiden.

Die Planung von Mahlzeiten ist weder schwierig noch zeitaufwändig. Selbst vielbeschäftigte Menschen können die Zeit finden, ihre Essgewohnheiten ein wenig zu planen und zu strukturieren. Sie können es zum Beispiel in nur 20 Minuten für die ganze Woche erledigen oder es vor dem Schlafengehen für den nächsten Tag machen. Ein einfacher Menüplan mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und gesunden Snacks ist keine lästige Pflicht. Könnten Sie ihn sich aufschreiben und sich dazu verpflichten, ihn tatsächlich umzusetzen? Am sinnvollsten ist es, wenn Sie Ihren Plan für die ganze Woche machen, weil Sie dann eine Einkaufsliste erstellen können. 

4. Verpflichten Sie sich zu einem gesunden Lebensstil

Ein gesundheitsfördernder Lebensstil ist eine entscheidende Komponente dessen, die gesündeste Version von sich selbst zu sein. Ungesunde Lebensgewohnheiten wie Rauchen, Drogenkonsum, übermäßiger Alkoholkonsum usw. sollten vermieden werden. Auf der anderen Seite gehören körperliche Bewegung, regelmäßige Meditation, ausreichender Schlaf, positive soziale Situationen und positive Beziehungen zu einem gesunden Lebensstil.

Für viele ist es eine Herausforderung, ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu absolvieren. Einer der Schlüssel dafür, ein Trainingsprogramm zu starten und erfolgreich beizubehalten, liegt darin, die Hindernisse zu erkennen, die Sie vom Sporttreiben abhalten, und dann kreative Lösungen zu finden, um diese Hindernisse zu überwinden. 

Anstatt Ausreden zu suchen, sollten Sie einen Weg finden, um diese Hindernisse zu überwinden und sich Ihrem täglichen Training verpflichten. Es ist hilfreich, ein Trainingsprogramm auszuwählen, das Ihnen Spaß macht. Der Schlüssel zum maximalen Nutzen von Bewegung liegt darin, dass sie Spaß macht und häufig und mit ausreichender Intensität durchgeführt wird. Wenn Sie Spaß an der Aktivität haben, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie regelmäßig trainieren, viel größer. 

Suchen Sie sich eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner oder nehmen Sie an einem Trainingskurs teil. Nehmen Sie sich vor, jeden Tag mindestens 20 Minuten, noch besser eine Stunde lang, eine Aktivität auszuüben. Machen Sie es sich zum Ziel, Freude an der Aktivität zu haben. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper genug bewegen, um Ihren Puls ein wenig über den Ruhepuls ansteigen zu lassen. 

5. Nutzen Sie Essen zur Förderung Ihrer Gesundheit

Die Ernährung ist ein entscheidender und grundlegender Ansatz zur Verbesserung der Gesundheit. Auch hier kommt es letztendlich auf Ihre Entscheidungen an. Wenn Sie sich 2022 gesünder ernähren, können Sie im Jahr 2022 gesünder sein. Hier sind die wichtigsten Ernährungsempfehlungen dafür: 

1. Kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel mithilfe der Ernährung. Raffinierter Zucker, Weißmehl und andere Quellen von Einfachzucker sollten aus der Ernährung gestrichen werden. Diese Kohlenhydratquellen werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer schlechten Blutzuckerregulierung führen kann. Dies kann ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und für einen früheren Tod zur Folge haben.&;nbsp
2. Essen Sie täglich fünf oder mehr Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine obst- und gemüsereiche Ernährung ist die beste Voraussetzung für die Versorgung mit vielen lebenswichtigen Nährstoffen für die Immunfunktion und für die Vorbeugung praktisch aller chronischen Krankheiten. Diese Tatsache wurde in wissenschaftlichen Studien an einer großen Zahl von Menschen wiederholt erwiesen. In den meisten Fällen wird eine Portion definiert als 1 Tasse rohes oder ½ Tasse gekochtes Gemüse oder Obst. 
3. Fokussieren Sie auf Bio-Lebensmittel. In den Vereinigten Staaten werden jedes Jahr mehr als 1,2 Milliarden Pfund Pestizide und Herbizide versprüht oder Nahrungspflanzen zugesetzt. Das sind etwa fünf Pfund Pestizide für jeden Mann, jede Frau und jedes Kind. Diese Gifte beeinträchtigen nicht nur die Immunfunktion, sondern es wird auch zunehmend befürchtet, dass diese Pestizide das Risiko für Krebs, Diabetes, Alzheimer und andere chronische Krankheiten erhöhen. 
4. Reduzieren Sie den Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten. Viele Studien haben gezeigt, dass das Risiko einer Herzerkrankung umso höher ist, je mehr Fleisch und andere tierische Produkte Sie zu sich nehmen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, rotes Fleisch zu essen:
   •  Beschränken Sie Ihren Fleischverzehr auf maximal 85 bis 115 Gramm pro Tag – das entspricht etwa der Größe eines Spielkartensatzes. Und wählen Sie die magersten Stücke aus, die verfügbar sind. 
   •  Vermeiden Sie den Verzehr von durchgebratenem, gegrilltem und sehr fetthaltigem Fleisch. 
   • Erwägen Sie den Kauf von Fleisch aus Gras- oder Freilandhaltung oder von Wildfleisch.
5. Nutzen Sie die Vorteile hochwertiger Eiweiß-Supplemente. Viele ausgezeichnete Proteinpulver reichen von Molke-basierten bis zu unglaublichen veganen Mischungen. Eiweiß ist von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung der Immunfunktion und die Bereitstellung der wesentlichen Bausteine für die Gesundheit. Die morgendliche Einnahme von 20 bis 25 Gramm Eiweiß in einem gesundheitsfördernden Smoothie oder Shake kann eine fantastische Möglichkeit sein, die Eiweißzufuhr zu steigern und die Gesundheit zu fördern. 
6. Essen Sie die richtige Art von Fetten. Verringern Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten und Omega-6-Fettsäuren, die in den meisten Pflanzenölen, einschließlich Soja-, Sonnenblumen-, Distel- und Maisöl, enthalten sind. Erhöhen Sie die Aufnahme von einfach ungesättigten Fetten aus Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl und achten Sie gleichzeitig auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel durch Fischöl und Leinsamenöl. Die Einnahme eines hochwertigen Fischölpräparats (siehe unten) wird ebenfalls empfohlen.
7. Halten Sie Ihre Salzzufuhr niedrig. Zu viel Natrium in der Ernährung aus Salz (Natriumchlorid) kann bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen und steigert das Krebsrisiko. Hier einige Tipps zur Reduzierung Ihrer Natriumaufnahme: 
   • Nehmen Sie den Salzstreuer vom Tisch. 
   • Lassen Sie das Salz in Rezepten und bei der Zubereitung von Lebensmitteln weg. 
   • Lernen Sie, den Geschmack von ungesalzenen Lebensmitteln zu genießen. 
   • Verwenden Sie Salzersatzstoffe mit Kaliumchlorid, die dem Natriumchlorid sehr ähnlich schmecken.

6. Sorgen Sie dafür, dass Sie gut hydriert bleiben

Wasser ist für das Leben unerlässlich. Die durchschnittliche Wassermenge im menschlichen Körper beträgt etwa 38 Liter. Die Empfehlung, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken, um den Wasserverlust durch Urinieren, Schwitzen und Atmen auszugleichen, ergibt Sinn. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Gesundheit. Um sich die Flüssigkeitszufuhr „schmackhaft” zu machen, sollten Sie die Verwendung von Elektrolytpulver-Getränkemischungen und Flüssigkeitszufuhrverstärker in Erwägung ziehen.

7. Nehmen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel können die Gesundheit unterstützen, vor allem in Anbetracht der Tatsache, dass ein gesundes Immunsystems aktuell besonders wichtig ist. Hier ist ein Vorschlag für eine Supplemente-Zusammenstellung, die das Immunsystem unterstützen kann:

• Ein hochdosiertes Multivitamin
• Vitamin A 
• Vitamin C
• Vitamin D
• N-Acetylcystein
• Quercetin 
• Selen
• Zink

8. Sorgen Sie für guten Schlaf

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig für die Gesundheit, eine positive Stimmung, eine gute Gehirnfunktion, den Umgang mit Stress und vieles mehr. Der erste Schritt zu einem besseren Schlaf ist eine gute Schlafhygiene, d. h. die Einführung einer regelmäßigen nächtlichen Routine. Wenn Sie nachts nicht gut schlafen können, können Sie versuchen, testweise zehn Tage lang auf Kaffee und andere Koffeinquellen zu verzichten. 

Viele Menschen profitieren davon, ihre biologische Uhr zurückzusetzen, indem sie einen Monat lang abends 3 bis 5 mg Melatonin und morgens 3 mg Methylcobalamin einnehmen. Methylcobalamin kann den Melatoninspiegel am Tag reduzieren und ihn in der Nacht erhöhen. Dieser Effekt führt zu einer verbesserten Schlafqualität, erhöhter Aufmerksamkeit und Konzentration am Tag und in einigen Fällen zu einer verbesserten Stimmung.^1,2 

Natürlich gibt es neben Melatonin,^3,4 auch viele andere natürliche Schlafmittel, die zu einer besseren Schlafqualität beitragen können.

9. Finden Sie gesunde Möglichkeiten zur Stressbewältigung

Stress kann viele Aspekte unseres Lebens beeinflussen. Und egal, ob Ihnen dies bewusst ist oder nicht – Sie haben ein Muster zur Stressbewältigung entwickelt. Leider sind die Methoden, die die meisten Menschen für sich gefunden haben, kontraproduktiv für eine gute Gesundheit. Die Grundlagen der Stressbewältigung umfassen vier gleichermaßen wichtige Ansätze:

• Techniken zur Beruhigung des Geistes und zur Förderung einer positiven mentalen Einstellung
• Eine gesunde Lebensweise, einschließlich regelmäßiger körperlicher Bewegung
• Gesunde Ernährung zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels
• Die Nutzung von essentiellen diätetischen und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die die Nebennierenfunktion unterstützen und ein Gefühl der Gelassenheit fördern können

Eines der beliebtesten Hilfsmittel zur Stressbewältigung ist Ashwagandha (Withania somnifera). Dieses traditionelle pflanzliche Arzneimittel hat sich in modernen klinischen Studien als wirksam erwiesen:^5,6

• Es kann helfen, den negativen Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken.
• Es kann helfen, die Ermüdungsfestigkeit zu erhöhen.
• Es kann die geistige Klarheit und Konzentration fördern.
• Es kann die Stressreaktionen hemmen, die zu übermäßigem Essen führen können.
• Es kann die Widerstandskraft gegenüber Stress und Anspannung erhöhen.

10. Reflektieren Sie täglich mithilfe von Rahmenfragen

Um auf Kurs zu bleiben und sich Ihrer Gesundheit und Ihrem Glück zu verpflichten, benötigen Sie Hilfsmittel, die Sie darin unterstützen, nicht vom Weg abzukommen. Eines der wirkungsvollsten und praktischsten Instrumente hierfür bezeichne ich als „Rahmenfragen”. Diesr können Ihnen dabei helfen, Ihr Unterbewusstsein zu aktivieren, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Die Fragen sind so formuliert, dass die Antwort positiv ausfällt und einen positiven Eindruck in Ihrem Unterbewusstsein hinterlässt. Hier sind sieben grundlegende Rahmenfragen, die Sie sich jeden Tag stellen sollten – vier zu Beginn des Tages und drei vor dem Einschlafen. Seien Sie bei Ihren Antworten kreativ, geben Sie so viele Antworten wie möglich, verbinden Sie sich mit den positiven Gefühlen, die Ihre Lösungen hervorrufen, und machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich diese Fragen täglich zu stellen.

Fragen für den Morgen:

• Wofür engagiere ich mich gerade in meinem Leben? (Beschreibt Ihre Ziele im Präsens.)
• Warum engagiere ich mich dafür, die gesündeste Version von mir selbst zu sein? (Nutzt die Macht des „Warum”, um Ihre Ziele auszurichten.)
• Wie fühle ich mich dadurch? (Stellt die Verbindung zu den Emotionen her, die Sie antreiben.)
•  Was muss ich heute tun, um mein langfristiges Ziel zu erreichen? (Hilft Ihnen dabei, Ihren täglichen Plan zu verfolgen, um langfristige Ziele zu erreichen.)

Fragen für den Abend:

• Auf welche Weise war ich heute erfolgreich darin, mein gesündestes Selbst zu sein? (Feiern Sie selbst die kleinsten positiven Schritte.)
• Wozu muss ich mich morgen verpflichten, um so gesund wie möglich zu sein? (Hält Sie auf Kurs.)
• Wofür bin ich in meinem Leben am dankbarsten? („Dankbarkeit ist nicht nur die größte Tugend, sie ist die Mutter aller anderen”)

Quellenangaben:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716-20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
5.  Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neuropharmacological Properties of Withania somnifera - Indian Ginseng: An Overview on Experimental Evidence with Emphasis on Clinical Trials and Patents. Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215 
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. JANA (2008) 11 50-56.