Inhaltsverzeichnis
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Beim Streben nach jugendlicher, strahlender Haut spielt das Thema Hautalterung oft eine zentrale Rolle. Mit zunehmendem Alter verändert sich unsere Haut in vielerlei Hinsicht, z. B. durch Faltenbildung, Erschlaffung und ungleichmäßigen Teint.
Einer Querschnittsstudie aus dem Jahr 2012 zufolge können das Erscheinungsbild des Gesichts und die Faltenbildung der Haut in Bereichen, die vor der Sonne geschützt sind, Aufschluss darüber geben, ob ein Mensch ein hohes Alter erreichen könnte. Vom Erscheinungsbild des Gesichts lässt sich auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (die weltweit häufigste Todesursache) ableiten, unabhängig von Alter, Rauchgewohnheiten, Sonneneinwirkung oder Body-Mass-Index.
In diesem Artikel werden einige evidenzbasierte Strategien zur Förderung gesunder Haut und zur Verzögerung oder Verbesserung der Anzeichen von Hautalterung vorgestellt.
Ceramide sind langkettige Fettsäuren, die von den Talgdrüsen produziert werden und von Natur aus im Stratum corneum (äußere Schicht) der Haut vorkommen. Sie sind im Grunde der Klebstoff, der unsere Hautzellen zusammenhält und unsere Hautbarriere intakt und gesund hält. Ceramide stärken die natürliche Schutzbarriere der Haut und schützen so vor Wasserverlust und dem Eindringen schädlicher Stoffe aus der Umwelt. Der Ceramidspiegel in der Haut nimmt mit zunehmendem Alter ab, wodurch die Haut trocken und faltig wird und sich die Hautbarriere nicht mehr so gut regenerieren kann. Der Ceramidspiegel sinkt ebenfalls, wenn die Haut Umwelteinflüssen wie Kälte (im Winter) und (ultravioletter) UVB-Strahlung, übermäßigem Peeling oder bestimmten Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder Psoriasis ausgesetzt ist, die mit Trockenheit und einer gestörten Hautbarriere einhergehen.
Eine 2019 durchgeführte randomisierte, kontrollierte Studie mit 24 Personen mit Xerose (trockener Haut) ergab, dass eine 28-tägige, zweimal tägliche Anwendung einer ceramidhaltigen Feuchtigkeitscreme auf einer Seite des Schienbeins zu einer Verbesserung der Hautfeuchtigkeit, der Barrierefunktion, des pH-Werts der Haut, der Faltenbildung und der Hautstruktur führte.
Nicotinamid – auch als Niacinamid oder Nicotinsäureamid – ist die aktive, wasserlösliche Form von Vitamin B3. Nicotinamid verbessert die Barrierefunktion der Haut, indem es den Wasserverlust durch die äußere Hautschicht (die Epidermis) reduziert und so die Hautfeuchtigkeit erhöht. Es verbessert auch den Teint, indem es Pigmentierung, Flecken und Rötungen bei alternder Haut mildert.
Die Haut wird durch die UV-Strahlung der Sonne direkt beeinträchtigt. Der Sonne ausgesetzte Haut altert anders als Haut, die auf natürliche Weise im Laufe der Zeit gealtert ist. Die natürliche chronologische Alterung führt üblicherweise zu feinen Falten und einer dünneren Haut, und die Haut wirkt in der Regel glatt, während die sonnenbedingte Hautalterung (bekannt als Lichtalterung oder Photoalterung) trockene, ledrige Haut mit unregelmäßiger Pigmentierung, grobe Falten und eine Ansammlung von abgebautem elastischem Material in der inneren Hautschicht verursacht. Forscher schätzen, dass 80–90 % der sichtbaren Alterserscheinungen auf UV-Belastung (Lichtalterung) und nicht auf chronologische Alterung zurückzuführen sind.
Glücklicherweise gibt es eindeutige wissenschaftliche Belege dafür, dass die tägliche Verwendung von Sonnenschutzmitteln Lichtalterung vorbeugt. So ergab eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 903 Erwachsenen unter 55 Jahren, die nach dem Zufallsprinzip in eine von vier Gruppen eingeteilt wurden, dass bei denjenigen, die täglich Sonnenschutzmittel auftrugen, nach 4,5 Jahren kein erkennbarer Fortschritt bei der Hautalterung zu verzeichnen war. Die tägliche Anwendung von Sonnenschutzmitteln führte außerdem zu einer um 24 % geringeren Hautalterung als die Anwendung von Sonnenschutzmitteln nach eigenem Ermessen. In einer Folgestudie aus dem Jahr 2016 mit 32 Personen, die täglich ein Breitspektrum-Sonnenschutzmittel auf das gesamte Gesicht auftrugen, verbesserten sich alle Lichtalterungsparameter – wie Hautstruktur, Reinheit sowie gesprenkelte und vereinzelte Pigmentierung – bereits nach 12 Wochen, und diese Verbesserungen hielten bis Woche 52 an. Ein weiterer Vorteil von Sonnenschutzmitteln ist die Senkung des Risikos von Hautkrebserkrankungen wie Melanomen und Plattenepithelkarzinomen.
Generell unterscheidet man zwischen mineralischen und chemischen Sonnenschutzmitteln. Sie entscheiden sich im Wesentlichen in ihrer Reaktion auf Sonnenlicht. Mineralische Sonnenschutzmittel enthalten Titandioxid und Zinkoxid. Diese Stoffe bilden eine Barriere auf der Haut, die das UV-Licht reflektiert und somit als Schutzschild gegen die Sonnenstrahlen wirkt. Chemische Sonnenschutzmittel dagegen enthalten mindestens einen der 12 von der FDA zugelassenen kohlenstoffhaltigen Inhaltsstoffe, die UV-Strahlen absorbieren, bevor sie die Haut erreichen, und wirken somit wie ein Schwamm.
Mineralische Sonnenschutzmittel, die ein hervorragendes Sicherheitsprofil aufweisen, bieten einen Breitspektrumschutz (sowohl gegen UVA- als auch gegen UVB-Strahlen) und werden häufig für Menschen mit empfindlicher Haut empfohlen. Der Nachteil ist, dass sie für Menschen mit fettiger Haut zu zähflüssig und schwer sein können, dass sie weniger wasserfest sind als chemische Sonnenschutzmittel, dass sie schwer aufzutragen sind und dass sie möglicherweise einen weißen Belag auf der Haut hinterlassen. Mikroskopisch kleine „Nanopartikel“ aus Titandioxid und Zinkoxid lassen sich leichter auftragen und hinterlassen weniger weiße Rückstände auf der Haut.
Chemische Sonnenschutzmittel bieten einen besseren Schutz vor UV-Strahlung als mineralische Sonnenschutzmittel. Im Vergleich zu mineralischen Sonnenschutzmitteln besitzen chemische Sonnenschutzmittel eine leichtere Konsistenz und haben ein leichteres Tragegefühl. Außerdem sind sie wasser- und schweißbeständiger und daher bei körperlichen Aktivitäten in der Sonne oder beim Schwimmen die bessere Wahl. Allerdings sind sie für Menschen mit empfindlicher Haut möglicherweise ungeeignet, da die chemischen Inhaltsstoffe Hauterkrankungen wie Rosazea, Schuppenflechte oder Neurodermitis verschlimmern können.
Es ist wichtig, sich kritisch mit Bedenken hinsichtlich Sonnenschutzmitteln auseinanderzusetzen. In einigen Humanstudien wurde berichtet, dass die Wirkstoffe chemischer Sonnenschutzmittel nach der äußerlichen Anwendung ins Blut gelangen. Dies gab Anlass zur Besorgnis, vor allem weil Studien an einzelnen Zellen und Mäusen zeigten, dass diese Inhaltsstoffe den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und den Hormonspiegel und Hormonreaktionen beeinträchtigen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 kam jedoch zu dem Schluss, dass nicht genügend Belege für die Annahme vorliegen, dass erhöhte Blutspiegel von Oxybenzon (BP-3) und Octinoxat (OMC) – zwei häufig in chemischen Sonnenschutzmitteln enthaltene Inhaltsstoffe – gesundheitliche Beeinträchtigungen verursachen. Allerdings wird in dem Bericht darauf hingewiesen, dass weitere gut konzipierte Humanstudien erforderlich sind, um festzustellen, ob diese absorbierten Substanzen für den Menschen schädlich sind. Die American Academy of Dermatology (Amerikanische Akademie für Dermatologie) erklärt, dass „die aktuellen Empfehlungen der FDA auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen, und die Forschungsergebnisse zeigen nicht, dass die derzeit in den USA erhältlichen Sonnenschutzmittel schädlich für die menschliche Gesundheit sind“. Dennoch werden mineralische Sonnenschutzmittel wie Zinkoxid bevorzugt, da sie zwar keinen so guten Schutz vor der UV-Strahlung der Sonne bieten, aber auch nicht über die Haut aufgenommen werden.
Ein Bestandteil chemischer Sonnenschutzmittel namens Bemotrizinol (Bis-Ethylhexyloxyphenol Methoxyphenyltriazin) bietet einen guten Schutz gegen die verschiedenen UV-Wellenlängen und wird aufgrund seiner Größe nicht von der Haut absorbiert. Doch obwohl er seit dem Jahr 2000 in der Europäischen Union auf dem Markt ist und in Europa und Australasien unter den Markennamen Tinosorb S und Escalol S vermarktet wird, hat er in den USA derzeit keine FDA-Zulassung. Man hofft jedoch, dass Bemotrizinol Mitte 2024 die FDA-Zulassung erhalten wird.
Im Moment ist das beste Sonnenschutzmittel das, das Sie bevorzugen und täglich anwenden können.
Neben dem täglichen Auftragen eines Sonnenschutzmittels mit einem Lichtschutzfaktor (LSF) von 30 oder höher auf die exponierte Haut gehört zur Vorbeugung der Lichtalterung auch der Aufenthalt im Schatten, wenn man sich im Freien aufhält, das Tragen einer geeigneten Kopfbedeckung und vor Licht schützender Kleidung, wenn möglich, das Tragen einer Sonnenbrille, das Vermeiden der intensivsten Sonnenstunden zwischen 10 und 16 Uhr, das Meiden anderer UV-Lichtquellen (z. B. Sonnenbänke) und Vorsicht bei Schnee, Wasser und Sand, die die schädlichen Sonnenstrahlen reflektieren.
Die Sonnenbestrahlung der nackten Haut hilft unserem Körper bei der Bildung von Vitamin D. Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um sich vor der direkten UV-Strahlung der Sonne zu schützen, sollten Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel kontrollieren, um einem Mangel vorzubeugen, und eine Supplementierung mit 1000 IE/Tag Vitamin D3 in Betracht ziehen, wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig ist.
Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 256 Personen zeigte, dass eine kalorienreduzierte mediterrane Ernährung, die auch verarbeitetes und rotes Fleisch einschränkt und reicher an Pflanzen und Polyphenolen ist – ergänzt durch 28 g Walnüsse pro Tag, 3–4 Tassen grünen Tee pro Tag und 500 ml Mankai – mit einer geringeren biologischen Alterung in Zusammenhang steht. In einer Studie aus dem Jahr 2020 wird die mediterrane Ernährung als Strategie zur Vorbeugung von Altersschwäche und zur Verlangsamung des Alterungsprozesses beleuchtet, während eine Studie aus dem Jahr 2023 beschreibt, wie eine pflanzliche Ernährung die Hautgesundheit fördert, indem sie der Lichtalterung vorbeugt, die Festigkeit und Elastizität der Haut verbessert und Gesichtsfalten und Hautpigmentierung verringert. Diese Studien untermauern die bestehenden Leitlinien zu Ernährung und Hautgesundheit, die besagen, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln mit viel frischem Obst und Gemüse, Kräutern, Nüssen, Bohnen und Vollkornprodukten, moderaten Mengen an Meeresfrüchten, Milchprodukten, Geflügel und Eiern sowie gelegentlichem rotem Fleisch ist, mit einer optimalen Hautgesundheit in Zusammenhang steht.
Daher ist eine gesunde Ernährung zweifellos von zentraler Bedeutung für die Hautgesundheit. Es gibt keine Diät, die für jeden perfekt funktioniert, aber unabhängig von der Art der Ernährungsform und den Essgewohnheiten gibt es einige grundlegende Prinzipien zu beachten.
Hierzu zählen der überwiegende Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln, der Verzehr von ausreichend magerem Eiweiß und Ballaststoffen sowie der Austausch von gesättigten Fettsäuren gegen ungesättigte Fettsäuren wie natives Olivenöl extra, Walnüsse und Avocados. Die essentiellen Nährstoffe werden am besten über Vollwertkost und nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, wobei letztere besonders für Menschen mit Nährstoffmangel sinnvoll sein können.
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und besteht aus hohen Konzentrationen von drei Aminosäuren, nämlich Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Enzyme spalten Kollagen in kleinere bioaktive Peptide auf, die wichtigsten Formen von Kollagen, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden. Diese Peptide werden im Verdauungstrakt leicht absorbiert, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen.
In einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020, die 10 Publikationen umfasste, wurden die Vorteile von intaktem oder hydrolysiertem Kollagen hinsichtlich Feuchtigkeit, Elastizität, Faltenanzahl und Trockenheit der Haut aufgezeigt. Ebenso zeigte eine randomisierte, kontrollierte Studie aus dem Jahr 2022 an 100 Personen, dass eine orale Supplementierung mit niedermolekularen Kollagenpeptiden Krähenfüße, Falten (um 8 %), Hautelastizität, Hautfeuchtigkeit, Hautrauigkeit und Barriereintegrität der photogealterten Gesichtshaut verbessert.
Die kurze Antwort lautet ja.
Kollagenpeptide sind kurze Ketten von Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen). Daher argumentieren manche Kritiker, dass eine Supplementierung mit Kollagenpeptiden keinen zusätzlichen Nutzen bringt, wenn man genügend Eiweiß zu sich nimmt, da durch beide Strategien der Körper mit Aminosäuren versorgt wird.
Wie jedoch eine 2023 durchgeführte Metaanalyse von 26 randomisierten, kontrollierten Studien mit 1.721 Patienten zeigt, verfügen wir über spezifische Peptidtransporter, die es ermöglichen, dass Kollagenpeptide absorbiert werden und in die Haut gelangen, wo sie viel länger verbleiben als in anderen Teilen des Körpers, wodurch sich die Hautfeuchtigkeit und die Hautelastizität deutlich verbessern. Eine randomisierte, kontrollierte Studie an 31 männlichen Patienten mit Verbrennungen zeigte, dass eine vierwöchige Einnahme eines Präparats auf Basis von hydrolysiertem Kollagen die Wundheilung verbesserte.
Insgesamt zeigen Kollagenpeptidpräparate, die in der Regel in einer Dosierung von 10-15 g pro Tag eingenommen werden, neben der Erfüllung von Proteinzielen auch einen Nutzen hinsichtlich der Hautalterung.
Hyaluronsäure (Hyaluronan), eine von Natur aus im menschlichen Körper vorkommende Substanz, ist in der Haut, den Gelenken und den Augen besonders reichlich vorhanden. Sie spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, dass das Gewebe ausreichend feucht und gut geschmiert bleibt. Trotz ihres bedeutenden Vorkommens in der Haut nimmt der Gehalt an Hyaluronsäure mit dem Alter ab. So enthält die Haut einer 75-jährigen Person nur 25 % der Hyaluronsäure im Vergleich zu der einer 19-jährigen. Erfreulicherweise haben klinische Studien gezeigt, dass die orale Einnahme von Hyaluronsäure die Hydratation, die Spannkraft, die Dicke, die Elastizität, die Festigkeit, den Glanz und die Geschmeidigkeit der Haut verbessert und gleichzeitig Falten mindert und vor Austrocknung schützt.
Aufgrund der Tatsache, dass Hyaluronsäure das Krebswachstum fördern könnte, gab es Sicherheitsbedenken. Eine Studie aus dem Jahr 2014 an Mäusen mit Krebs zeigte jedoch keine negativen Auswirkungen einer oralen Hyaluronsäure-Supplementierung auf die Tumorausbreitung und Metastasierung. Studien am Menschen von mindestens 12 Monaten Dauer haben ebenfalls keine Sicherheitsbedenken ergeben.
Bei der oralen Einnahme von hochmolekularer Hyaluronsäure wird diese von Darmbakterien in kürzere Fragmente mit niedrigem Molekulargewicht aufgespalten, die letztendlich in die Haut gelangen. Hyaluronsäure sowohl mit hohem als auch mit niedrigem Molekulargewicht reduziert Hautfalten und verbessert Glanz und Geschmeidigkeit der Haut. Die vorliegende Literatur deutet darauf hin, dass das Molekulargewicht der Hyaluronsäure in Nahrungsergänzungsmitteln keinen signifikanten Einfluss auf ihren Nutzen hat, allerdings sind weitere Studien erforderlich. In Studien am Menschen wurde üblicherweise Hyaluronsäure in Dosierungen von 80 bis 200 mg pro Tag eingenommen.
Zusammengefasst könnte eine morgendliche Hautpflegeroutine so aussehen, dass man duscht, eine Feuchtigkeitscreme aufträgt und ein paar Minuten wartet, bevor man ein Sonnenschutzmittel aufträgt (das idealerweise Bemotrizinol enthält). Als Nächstes könnte man ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, gefolgt von der Einnahme von 10–15 g Kollagenpeptiden und 200 mg Hyaluronsäure.
Körperliche Bewegung ist eine zentrale Strategie, um ein längeres und gesünderes Leben zu erreichen. Die zahlreichen Vorteile, die Bewegung für die physische und psychische Gesundheit mit sich bringt, sind allgemein bekannt. Eine höhere körperliche Fitness wird stets mit einem geringeren Sterberisiko in Verbindung gebracht, und Bewegung ist eine Art Wunderwaffe, die sich positiv auf die Alterserscheinungen auswirkt.
Die Vorteile von körperlicher Bewegung für Organe wie das Herz, das Gehirn und die Muskeln sind weithin bekannt, doch die Auswirkungen von Bewegung auf die Hautgesundheit sind kaum erforscht. Eine interessante Studie aus dem Jahr 2023 an gesunden, sitzenden japanischen Frauen mittleren Alters zeigte, dass sowohl Aerobic- als auch Widerstandstraining die Hautelastizität verbessert, die Struktur der oberen Dermis (der inneren Hautschicht, auch Lederhaut genannt) verbessert und die Konzentration von Entzündungsfaktoren im Blut verringert. Aber auch das Widerstandstraining, nicht aber das aerobe Training, verbesserte die Dicke der Dermis. Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung des Widerstandstrainings (also des Krafttrainings) für die Hautgesundheit.
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich ist. Es kommt in verschiedenen Formen vor, die als Retinoide bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um natürliche oder synthetische Formen von Vitamin A, die dieselben biologischen Eigenschaften wie Vitamin A aufweisen. Zu den Retinoiden gehören Retinol (die Alkoholform von Vitamin A), Retinsäure (die aktive Form von Vitamin A), Adapalen, Tazaroten, Retinaldehyd und Retinylester. Retinoide spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Hautgesundheit, da sie die Zellen anregen, mehr Kollagenfasern zu produzieren, und die Durchblutung der Haut verbessern. Tatsächlich können Retinoide die klinischen Merkmale der Lichtalterung verhindern und beheben. Retinoide werden aufgrund ihrer Fähigkeit, die Hautgesundheit zu fördern, Hautcremes, Lotionen und Seren zugesetzt, unterscheiden sich aber in Stärke und Wirksamkeit.
Retinsäure (Tretinoin) ist wesentlich stärker als Retinol, da sie die Hautgesundheit direkt verbessert, indem sie die Zellerneuerung, den Zellstoffwechsel und die Reparatur von DNA-Schäden fördert. Tretinoin bekämpft insbesondere die Lichtalterung, glättet Falten, gleicht den Teint aus und erhöht die Festigkeit der Haut. Tretinoin wird in den USA von der FDA reguliert und ist normalerweise rezeptpflichtig.
Retinol, ein weniger starkes Retinoid als Tretinoin, muss bei der Anwendung auf der Haut enzymatisch in Retinsäure umgewandelt werden. Dieser Prozess führt im Vergleich zu Tretinoin zu langsameren und weniger auffälligen Effekten, dennoch hat sich gezeigt, dass es feine Falten verbessert und die Kollagenproduktion steigert und dabei weniger Hautreizungen verursacht als Tretinoin. Retinol ist in der Regel rezeptfrei in vielen Hautpflegeprodukten enthalten.
Adapalen wirkt genauso gut wie Tretinoin gegen Lichtalterung und Falten. Es wird üblicherweise in einer Konzentration von 0,3 % verwendet. Adapalen ist das am wenigsten reizende topische Retinoid für die Haut.
Topisches Tazaroten, das in einer Konzentration von 0,05–0,1 % verwendet wird, ist von der FDA für Psoriasis, Akne und lichtbedingt gealterte Haut (Pigmentierungsprobleme und Faltenbildung) zugelassen.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie beginnen, Retinoidcremes zu verwenden, da diese die Haut reizen können.
In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 wurden die Forschungsfortschritte zur Hautalterung und vielversprechende Wirkstoffe erörtert. Darunter waren die Peeling-Substanzen Milchsäure und Glykolsäure, die beide als Alpha-Hydroxysäuren bekannt sind.
Milchsäure fördert die Kollagensynthese und die Hautelastizität und reduziert die Hautpigmentierung sowie die Porengröße. Eine Studie aus dem Jahr 1996 zeigte, dass 12-%ige Milchsäure über drei Monate die Festigkeit, Dicke und Glätte der Haut erhöhte und Linien und Fältchen verbesserte.
Glykolsäure ist eine organische Säure, die UVB-bedingte Zellentzündungen und Zellalterung reduzieren kann. Ebenso kann sie Falten vorbeugen und einen allgemeinen kosmetischen Nutzen für die Haut bieten.
Als Argument dafür wird in den klinischen Leitlinien angeführt, dass Alpha-Hydroxysäuren bei höherer Konzentration und längerer Anwendung auf tiefere Hautschichten einwirken können. Sie fördern die Regeneration von Kollagen und Elastin, wodurch feine Linien weniger auffällig werden.
Von Nahrungsergänzungsmitteln über Cremes bis hin zu Lebensgewohnheiten – diese wissenschaftlich gestützten Strategien können dazu beitragen, das Erscheinungsbild Ihrer Haut zu verbessern. Es besteht ein wachsendes Interesse an Möglichkeiten zur Umkehrung oder Verlangsamung der sichtbaren Zeichen der Hautalterung – nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern weil das Aussehen unserer Haut unsere Chancen auf ein langes Leben widerspiegelt. In diesem Fall ist Vorbeugen besser als Heilen. Auch wenn die Ergebnisse individuell unterschiedlich ausfallen können, kann die Anwendung dieser Methoden zu einer gesünderen Haut beitragen und die Anzeichen von Hautalterung verhindern oder verbessern.
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels für die Hautgesundheit einen Arzt zu konsultieren, um zu gewährleisten, dass es unbedenklich und für Ihre individuellen Bedürfnisse geeignet ist.
Quellenangaben:
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