Inhaltsverzeichnis
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L-Theanin (Camellia sinensis), eine einzigartige Aminosäure, die fast ausschließlich in Teepflanzen vorkommt. Als Nahrungsergänzungsmittel ist es ein beliebter natürlicher Ansatz zum Stressabbau und zur Förderung der Ruhe bei gleichzeitiger Steigerung der geistigen Energie.1
In grünen Teeblättern macht L-Theanin zwischen 1 und 4 % des Trockengewichts aus. Seit 1994 ist es auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, da es in Japan als Hilfsmittel zur Stressbewältigung und Entspannung zugelassen wurde. Diese Popularität hat sich auch in Nordamerika ausgebreitet, und heute ist L-Theanin als entscheidender Bestandteil in funktionellen Lebensmitteln und Getränken sowie in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden, die geistige und körperliche Entspannung bewirken sollen, ohne schläfrig zu machen.
Klinische Studien bestätigen, dass L-Theanin Stress und Angstzustände wirksam reduziert, ohne schläfrig zu machen. Stattdessen fördert es einen Zustand der "ruhigen Konzentration". Außerdem wirkt es schnell - die meisten Menschen spüren die Wirkung innerhalb von 30 Minuten, und die Vorteile können 8 bis 12 Stunden anhalten.
L-Theanin hat viele spannende Wirkungen, vor allem auf die chemischen Vorgänge im Gehirn. Theanin könnte man vereinfacht als „Anti-Koffein“-Molekül betrachten, doch diese Sicht ist etwas beschränkt. Koffein ist ein Stimulans, und Theanin puffert teilweise die Wirkung von Koffein im Gehirn. Es ist falsch, sich Theanin als „Sedativum“ vorzustellen. L-Theanin tut nichts anderes, als die Gehirnleistung anzuregen, aber auf ganz andere Art und Weise als Koffein.1-3
In Tiermodellen wurde festgestellt, dass L-Theanin die Werte von vielen verschiedenen Botenstoffen im Gehirn erhöht, insbesondere von Neurotransmittern, die Signale von einer Gehirnzelle zur anderen übertragen. In diesen Studien verbesserte L-Theanin die Gehirnfunktion und förderte Lern- und Gedächtnisvermögen. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum theaninreiche Arten von grünem Tee, etwa Matcha, so sehr als Meditationshilfe geschätzt und bei Teezeremonien verehrt werden.
Eines der entscheidenden Ergebnisse der komplexen Wirkungen von Theanin im Gehirn ist die Steigerung der Produktion von α-Hirnwellen.4 Diese Hirnwellen werden mit Gefühlen der Ruhe und Konzentration in Verbindung gebracht. Während des Meditierens sind Alphawellen im Überfluss vorhanden. Interessant ist, dass Matcha, die Form von grünem Tee, die von den alten japanischen Mönchen am meisten für ihre Teezeremonie geschätzt wurde, den höchsten Gehalt an Theanin aufweist und zugleich nur wenig Koffein enthält. Theanin fördert meditative Zustände, indem es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeit steigert. Während Theanin die Produktion von Alphawellen erhöht, verringert es die Produktion von Betawellen im Gehirn. Diese Gehirnwellen stehen in Verbindung mit Nervosität, Zerstreutheit und Hyperaktivität.
L-Theanin kann positive Veränderungen in der Gehirnchemie begünstigen, Alpha-Gehirnwellen fördern und Beta-Wellen reduzieren, was zu einer Verringerung der durch Koffein verursachten Gefühle von Stress, Angst, Reizbarkeit und Unruhe führt.1-3 Wenn L-Theanin zusammen mit Koffein eingenommen wird, verbessert es nachweislich die kognitiven Fähigkeiten, die Aufmerksamkeitsspanne, die Fähigkeit, visuelle Informationen zu verarbeiten, und die Genauigkeit beim Wechsel von einer Aufgabe zur nächsten. Insgesamt zeigten sich also durchweg positive Wirkungen.4-6
In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2024 wurden gesunde Erwachsene, die mäßigem Stress ausgesetzt waren, 28 Tage lang beobachtet. Teilnehmer, die täglich 400 mg L-Theanin einnahmen, berichteten im Vergleich zur Placebogruppe über ein deutlich geringeres Stressempfinden und weniger "leichten Schlaf" (was auf eine tiefere Erholung hindeutet).14
Die Forschung zeigt auch, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern kann.1,2 Es ist kein Sedativum (schlafförderndes Mittel) per se, aber es fördert den Schlaf, indem es einen entspannteren Zustand des Geistes fördert.
In einer 2025 veröffentlichten systematischen Übersicht wurden 13 randomisierte kontrollierte Studien mit über 500 Teilnehmern analysiert. Sie kam zu dem Schluss, dass L-Theanin in einer Dosierung von 200-450 mg/Tag die Schlaflatenz (die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird) und die allgemeine Schlafeffizienz signifikant verbessert, ohne Tagesmüdigkeit zu verursachen.12
L-Theanine allein kann dazu beitragen, die Gehirnfunktion und damit die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern.1,2 Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2024 konzentrierte sich auf junge Erwachsene mit Schlafentzug. Dabei wurde festgestellt, dass eine Einzeldosis von 200 mg L-Theanin die selektive Aufmerksamkeit signifikant verbessert und die Reaktionszeiten bei simulierten Fahraufgaben im Vergleich zu einem Placebo verkürzt. Dies deutet darauf hin, dass L-Theanin dazu beitragen kann, die Konzentration aufrechtzuerhalten und Fehler zu reduzieren, selbst wenn eine Person müde ist.13
Mehrere andere Studien zeigten, dass die Kombination von L-Theanin und Koffein (z. B. 97 mg bzw. 40 mg) bestimmte geistige Aufgaben und die Wachsamkeit bei Erwachsenen deutlich verbessern kann.4-6
In einer 2021 durchgeführten Doppelblindstudie mit einer Einzeldosis von 100 mg L-Theanin und einer täglichen Dosis von 100 mg über 12 Wochen verbesserte sich die Gehirnfunktion deutlich. Die Probanden waren Männer und Frauen im Alter zwischen 50 und 69 Jahren.9 Zur Bewertung der kognitiven Funktionen wurde eine Testbatterie namens Cognitrax eingesetzt. Die Messungen wurden vor der Intervention, nach einer Einzeldosis L-Theanin und nach 12 Wochen regelmäßiger Einnahme vorgenommen. Die Ergebnisse zeigten, dass L-Theanin die Reaktionszeit bei der Aufmerksamkeitsaufgabe verkürzt, die Zahl der richtigen Antworten erhöht und die Zahl der Auslassungsfehler bei Arbeitsgedächtnisaufgaben verringert. Diese Ergebnisse basieren darauf, dass L-Theanin die Aufmerksamkeitsressourcen neu verteilt, um das Konzentrationsvermögen wirksam zu verbessern. Die Forscher schlussfolgerten, dass L-Theanin möglicherweise zur Verbesserung der Aufmerksamkeit beiträgt und dadurch das Arbeitsgedächtnis und exekutive Funktionen fördert.
Frühere Studien haben gezeigt, dass L-Theanin als alleiniger Wirkstoff bei chronischem Konsum bestimmte geistige Funktionen verbessert. Es ist dennoch schwierig, diese direkte von der indirekten Wirkung zu trennen, indem die negativen Auswirkungen von Stress oder Schlafstörungen auf die kognitive Leistung verringert werden. In einer Studie wurden den Probanden beispielsweise vier Wochen lang L-Theanin (200 mg/Tag) oder Placebo-Tabletten verabreicht.10 Unter anderem wurden Depressionen, Angstzustände und die Schlafqualität untersucht sowie eine Reihe von mentalen Tests durchgeführt. Die Ergebnisse zeigten eine deutliche Verbesserung des Schlafs und der Stimmung sowie eine Verbesserung der kognitiven Funktionen, der Sprachgewandtheit und der Exekutivfunktionen. Die Erkenntnisse wiesen darauf hin, dass die Verbesserungen der kognitiven Funktionen in engem Zusammenhang mit den Verbesserungen von Schlafqualität und Stimmung standen.
Die Fähigkeit von L-Theanin, das Gefühl der Ruhe zu fördern, lässt vermuten, dass es bei der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) hilfreich sein könnte. In Zusammenarbeit mit der University of British Columbia führte das Canadian Center for Functional Medicine eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit Jungen im Alter von 8 bis 12 Jahren durch, bei denen ADHS diagnostiziert wurde und die zweimal täglich 200 mg L-Theanin in Form einer Kautablette einnahmen.7 Das Hauptergebnis der Studie zeigte, dass L-Theanin sicher und wirksam die Schlafqualität der Jungen verbesserte und ihnen zu einem besseren Schlaf verhalf, was für Kinder mit ADHS von großem Nutzen ist. Schlafstörungen sind ein bedeutender Faktor von ADHS in der Kindheit.
L-Theanin kann bei ADHS von zusätzlichem Nutzen sein. In einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie wurde eine sehr detaillierte Analyse durchgeführt, in der eine Einzeldosis von L-Theanin (2,5 mg pro kg Körpergewicht), Koffein (2 mg pro kg Körpergewicht) und deren Kombination im Vergleich zu Placebo hinsichtlich der Wirkung auf die Gehirnfunktion bei Jungen (8–15 Jahre alt) mit ADHS untersucht wurde. Die Studie beinhaltete auch eine funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRI), um ihre Auswirkungen auf die Vernetzung des Gehirns zu messen. Die komplexen Ergebnisse deuten darauf hin, dass die L-Theanin-Koffein-Kombination eine potenzielle therapeutische Option für ADHS-bedingte Beeinträchtigungen der anhaltenden Aufmerksamkeit, der hemmenden Kontrolle und der allgemeinen kognitiven Leistung sein könnte.8
Die Forscher schlugen vor, dass die morgendliche Verabreichung dieser Kombination aus L-Theanin und Koffein "sich bei anderen Aspekten von ADHS, wie z. B. schlechter Aufmerksamkeit und Hyperaktivität, als nützlicher erweisen könnte." 8
L-Theanin wird absorbiert und über die Blut-Hirn-Schranke an das Gehirn weitergeleitet, was die Entspannung fördert und zu mehr geistiger Konzentration und Klarheit führt. Es ermöglicht diesen erwünschten Zustand, indem es den Gehalt an wichtigen Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im Gehirn erhöht und gleichzeitig die Wirkung des erregenden Neurotransmitters Glutamat antagonisiert.1,2
L-Theanin entfaltet zudem eine entzündungshemmende Wirkung auf die Gehirnzellen und kann diese vor Stress und alterungsbedingten Schäden schützen.
Einer der entscheidenden Effekte, die bei der Einnahme von L-Theanin festgestellt wurden, besteht darin, dass es die Alpha-Gehirnwellen verstärkt, die mit einem Zustand der „entspannten Wachheit“ in Zusammenhang stehen, während es gleichzeitig die Beta-Gehirnwellen reduziert, die mit Nervosität, zerstreuten Gedanken und Hyperaktivität in Verbindung gebracht werden. Das durch L-Theanin geförderte Gehirnwellenmuster steht in Zusammenhang mit dem Geisteszustand während der Meditation, der entspannten Konzentriertheit und der Kreativität. Dieser Effekt erklärt auch die Verwendung von Streichhölzern in der japanischen Teezeremonie durch Mönche, um ihre Meditation zu verbessern.4
Eine weitere Wirkung von L-Theanin ist die Förderung der Stressbekämpfung, die einen niedrigeren Cortisolspiegel zur Folge hat. Dieser Effekt ist wichtig, da ein erhöhter Cortisolspiegel und damit verbundene Stresshormone das Gedächtnis und das Lernen beeinträchtigen können.3
Jede Diskussion über die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee wäre unvollständig, ohne L-Theaninhervorzuheben. Die Teepflanze nutzt L-Theanin zur Synthese ihrer Polyphenole, insbesondere der Catechine, während des Prozesses der Photosynthese. Theanin ist auch jener Bestandteil, der für den charakteristischen Geschmack und das besondere Aroma von grünem Tee verantwortlich ist. Was die Quellen für grünen Tee betrifft, so hat Matcha einen hohen Theaningehalt, da beim Anbau die Teepflanze in den letzten drei Wochen vor der Ernte beschattet wird. Dies hat zur Folge, dass weniger Photosynthese stattfindet, so dass mehr Theanin auf den Blättern verbleibt, was dem Matcha seine charakteristische Süße und seinen Geschmack verleiht. Die Beschattung bewirkt auch , dass sich in den Spitzen der Pflanze Chlorophyllkonzentriert. , was zu einer helleren grünen Farbe für Matchaführt. Während herkömmlicher grüner Tee einen Theaningehalt von nur 5 mg pro Tasse aufweist, kann grüner Tee aus Schattenanbau, wie Matcha, das Neunfache dieser Menge pro Tasse enthalten, also etwa 45 mg. Die meisten Matcha enthalten jedoch 25 bis 30 mg pro Tasse. Was den Koffeingehalt angeht, wartet Matcha mit bescheidenen 30 mg pro Tasse auf. Meist hält sich der Gehalt an L-Theanin und Koffein in Matcha also die Waage.
Auf Grundlage zahlreicher klinischer Studien wurde ermittelt, dass L-Theanin bei einer Dosierung von 100 bis 200 mg pro Tag wirksam ist. Obwohl L-Theanin keine bekannten unerwünschten Arzneimittelwechselwirkungen aufweist, wird empfohlen, nicht mehr als 600 mg innerhalb von 6 Stunden und nicht mehr als 1.200 mg innerhalb von 24 Stunden einzunehmen.
Bei Dosierungen von 100 bis 200 mg wirkt L-Theanin nicht als Sedativum, könnte aber die Schlafqualität erheblich verbessern. Es ist auch ein ausgezeichneter Synergist zwischen Melatonin und 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) bei der Förderung des Schlafs.
L-Theanin ist sicher und nebenwirkungsfrei, wie zahlreiche Sicherheitsstudien und klinische Versuche zeigen.1,2 Darüber hinaus wird L-Theanin seit 1994 in Getränken, Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert, ohne dass es Hinweise auf unerwünschte Reaktionen oder Gegenanzeigen gibt. Das als Suntheanin bekannte L-Theanin wurde 2007 von der US-amerikanischen Food and Drug Administration als allgemein als sicher anerkannte Zutat (GRAS) für die Verwendung in Lebensmitteln und Getränken bestätigt und ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Es sind keine Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln bekannt. L-Theanin kann die Wirkung von angstlösenden und antipsychotischen Medikamenten unterstützen. So zeigte beispielsweise eine 2011 im Journal of Clinical Psychiatry veröffentlichte Studie deutlich den Nutzen von L-Theanin zur Verbesserung der Wirksamkeit von Psychopharmaka. In der Studie nahmen 60 Patienten mit Schizophrenie über einen Zeitraum von 2,5 Jahren zusätzlich zu ihrer laufenden antipsychotischen Behandlung 400 mg L-Theanin pro Tag ein.11 Im Vergleich zu Placebo war die L-Theanin-Ergänzung mit einer signifikanten Verringerung von Angst und psychischen Symptomen verbunden. L-Theanin erwies sich als sicher, und es traten keine unerwünschten Arzneimittelwirkungen auf.
Quellenangaben:
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