L-Theanin – der gesunde Gehirnbooster im grünen Tee

Was ist L-Theanin? 

L-Theanin (Camellia sinensis) ist eine besondere Aminosäure, die fast ausschließlich in der Teepflanze vorkommt. Als Nahrungsergänzungsmittel ist L-Theanin sehr beliebt, da es auf natürliche Weise Stress lindern, die Entspannung fördern und zugleich das geistige Leistungsvermögen steigern kann.¹ 

L-Theanin macht zwischen 1 und 4 % des Trockengewichts der Blätter von grünem Tee aus. Es ist seit fast 30 Jahren als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Seine Beliebtheit nahm ihren Ursprung 1994 in Japan, wo es als stresslinderndes und entspannungsförderndes Mittel zugelassen wurde. Inzwischen ist L-Theanin auch in Nordamerika beliebt und ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Functional Food und Präparaten, die für geistige und körperliche Entspannung sorgen sollen, ohne Müdigkeit zu bewirken. 

Ein weiteres entscheidendes Merkmal von L-Theanin ist seine schnelle Wirksamkeit. In der Regel treten die Effekte innerhalb der ersten 30 Minuten auf und halten 8 bis 12 Stunden an. L-Theanin wird allgemein als gesundheitlich unbedenklich eingestuft, und es sind keine Nebenwirkungen bekannt.^1-3

L-Theanin in grünem Tee

Jegliche Auseinandersetzung mit dem gesundheitlichen Nutzen von grünem Tee wäre unvollständig, wenn nicht auf den besonderen Wert von L-Theanin hingewiesen würde. Die Teepflanze nutzt L-Theanin, um während der Photosynthese spezielle Polyphenole zu bilden, die als Catechine bezeichnet werden. Theanin ist auch jener Bestandteil, der für den charakteristischen Geschmack und das besondere Aroma von grünem Tee verantwortlich ist.

Was die verschiedenen Varianten von grünem Tee angeht, so besitzt Matcha einen hohen Gehalt an Theanin, da die Teepflanze hierfür die letzten drei Wochen vor der Ernte beschattet wird. Es kommt infolgedessen zu weniger Photosynthese, und mehr Theanin verbleibt in den Blättern, welches dem Matcha seine charakteristische Süße und den typischen Geschmack verleiht. Die Beschattung sorgt zudem dafür, dass sich das Chlorophyll in den Pflanzenspitzen konzentriert und Matcha eine hellere Grünfärbung verleiht.

Während der Theaningehalt von klassischem grünen Tee gerade einmal 5 mg pro Tasse betragen kann, kann er bei im Schatten angebautem grünen Tee wie Matcha neun Mal so hoch sein, also rund 45 mg pro Tasse, meistens allerdings enthält Matcha 25 bis 30 mg pro Tasse. Was den Koffeingehalt angeht, wartet Matcha mit bescheidenen 30 mg pro Tasse auf. Meist hält sich der Gehalt an L-Theanin und Koffein in Matcha also die Waage.

Untersuchter gesundheitlicher Nutzen von L-Theanin

In klinischen Humanstudien wurden viele der einzigartigen Wirkungen von L-Theanin nachgewiesen. So konnte gezeigt werden, dass es unerwünschte Nebenwirkungen von Koffein wie Unruhe und Reizbarkeit verringert. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass L-Theanin Stress reduziert, die Schlafqualität fördert, die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) abmildert, die geistige Leistungsfähigkeit steigert bei ADHS mit Hyperaktivität von Nutzen sein kann. 

Positive Wirkung von L-Theanin auf das Gehirn

L-Theanin hat viele spannende Wirkungen, vor allem auf die chemischen Vorgänge im Gehirn. Theanin könnte man vereinfacht als „Anti-Koffein“-Molekül betrachten, doch diese Sicht ist etwas beschränkt. Koffein ist ein Stimulans, und Theanin puffert teilweise die Wirkung von Koffein im Gehirn. Es ist falsch, sich Theanin als „Sedativum“ vorzustellen. L-Theanin tut nichts anderes, als die Gehirnleistung anzuregen, aber auf ganz andere Art und Weise als Koffein.^1-3

In Tiermodellen wurde festgestellt, dass L-Theanin die Werte von vielen verschiedenen Botenstoffen im Gehirn erhöht, insbesondere von Neurotransmittern, die Signale von einer Gehirnzelle zur anderen übertragen. In diesen Studien verbesserte L-Theanin die Gehirnfunktion und förderte Lern- und Gedächtnisvermögen. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum theaninreiche Arten von grünem Tee, etwa Matcha, so sehr als Meditationshilfe geschätzt und bei Teezeremonien verehrt werden.

Eine der wichtigsten der komplexen Wirkungen von Theanin auf das Gehirn ist die Steigerung der Produktion von Alpha-Gehirnwellen.⁴ Diese Gehirnwellen sind kennzeichnend für einen Zustand von Entspanntheit und Konzentration. Während des Meditierens sind Alphawellen im Überfluss vorhanden. Interessant ist, dass Matcha, die Form von grünem Tee, die von den alten japanischen Mönchen am meisten für ihre Teezeremonie geschätzt wurde, den höchsten Gehalt an Theanin aufweist und zugleich nur wenig Koffein enthält. Theanin fördert meditative Zustände, indem es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeit steigert. Während Theanin die Produktion von Alphawellen erhöht, verringert es die Produktion von Betawellen im Gehirn. Diese Gehirnwellen stehen in Verbindung mit Nervosität, Zerstreutheit und Hyperaktivität.

Die stresslindernde Wirkung von L-Theanin

L-Theanin kann positive Veränderungen der chemischen Vorgänge im Gehirn bewirken, die Produktion von Alphawellen erhöhen und von Betawellen hemmen, was von Koffein verursachte Gefühle von Stress, Unruhe, Reizbarkeit und Ängstlichkeit lindert.^1-3 Darüber hinaus wurden bei gleichzeitiger Einnahme von L-Theanin und Koffein eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, der Aufmerksamkeitsspanne und der Verarbeitung visueller Informationen sowie eine gesteigerte Sorgfalt beim Wechseln von einer Aufgabe zur nächsten festgestellt. Insgesamt zeigten sich also durchweg positive Wirkungen.^4-6

L-Theanin wird in erster Linie verwendet, um Stress und Unruhe zu lindern, ohne dabei Müdigkeit zu verursachen. Wie bereits erwähnt trägt Theanin zu einem Zustand von Entspanntheit und aufmerksamer Wachheit bei. 

L-Theanin, ADHS und Schlaf

Diese Wirkmechanismen von L-Theanin legen nahe, dass es auch bei einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) von Nutzen sein könnte. Das Canadian Center for Functional Medicine führte in Zusammenarbeit mit der University of British Columbia eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit Jungen im Alter von 8 bis 12 Jahren durch, bei denen ADHS diagnostiziert wurde. Diese sollten zweimal täglich 200 mg L-Theanin in Form einer Kautablette einnahmen.⁷ Das wesentliche Ergebnis der Studie war, dass L-Theanin sicher und wirksam ihre Schlafqualität verbesserte und ihnen zu einem ruhigeren Schlaf verhalf, was einen großen Nutzen für Kinder mit ADHS darstellt. Schlafstörungen sind ein bedeutender Faktor von ADHS in der Kindheit.

Andere Studien zeigten, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern kann.^1,2 Es ist kein Sedativum (schlafförderndes Mittel) an sich, fördert aber tatsächlich den Schlaf, indem es zu einem entspannteren Zustand beiträgt. 

L-Theanin kann bei ADHS von zusätzlichem Nutzen sein. In einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie wurde eine sehr detaillierte Analyse durchgeführt, in der eine Einzeldosis von L-Theanin (2,5 mg pro kg Körpergewicht), Koffein (2 mg pro kg Körpergewicht) und deren Kombination im Vergleich zu Placebo hinsichtlich der Wirkung auf die Gehirnfunktion bei Jungen (8–15 Jahre alt) mit ADHS untersucht wurde. Die Studie beinhaltete auch eine funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRI), um ihre Auswirkungen auf die Vernetzung des Gehirns zu messen. Die komplexen Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Kombination aus L-Theanin und Koffein eine mögliche Therapieoption für ADHS-bedingte Beeinträchtigungen der anhaltenden Aufmerksamkeit, der Reaktionshemmmung und der allgemeinen kognitiven Leistung sein könnte.⁸ 

Die Forscher vermuten, dass die morgendliche Gabe dieser Kombination aus L-Theanin und Koffein hinsichtlich anderer Aspekte von ADHS wie mangelnder Aufmerksamkeit und Hyperaktivität von größerem Nutzen sein könnte. ⁸

Einige weitere Studien zeigten, dass die Kombination aus L-Theanin und Koffein (z. B. 97 mg bzw. 40 mg) bei Erwachsenen bestimmte mentale Aufgaben und die Aufmerksamkeit deutlich fördern konnte.^4-6

L-Theanin und verbessertes geistiges Leistungsvermögen

L-Theanin allein wirkt sich positiv auf die Gehirnfunktionen aus.^1,2 Dies konnte eine aktuelle, 2021 veröffentlichte Doppelblindstudie zeigen, bei der über eine Dauer von 12 Wochen eine tägliche Dosis von 100 mg L-Theanin verabreicht wurde. Bei den Teilnehmern handelte es sich um Männer und Frauen im Alter zwischen 50 und 69 Jahren.⁹ Eine Reihe von Tests, die als Cognitrax bezeichnet wurde, wurde verwendet, um die kognitiven Funktionen zu messen. Die Messungen wurden vor der Intervention, nach einer Einzeldosis L-Theanin und nach 12 Wochen regelmäßiger Einnahme vorgenommen. Die Ergebnisse zeigten, dass L-Theanin die Reaktionszeit auf Aufmerksamkeitsaufgaben verringerte, die Anzahl der korrekten Antworten erhöhte, und bei Arbeitsgedächtnisaufgaben die Anzahl der Fehler durch Auslassung senkte. Diese Ergebnisse basieren darauf, dass L-Theanin die Aufmerksamkeitsressourcen neu verteilt, um das Konzentrationsvermögen wirksam zu verbessern. Die Forscher schlussfolgerten, dass L-Theanin möglicherweise zur Verbesserung der Aufmerksamkeit beiträgt und dadurch das Arbeitsgedächtnis und exekutive Funktionen fördert.

Ältere Studien zeigten, dass L-Theanin allein bei dauerhafter Gabe bestimmte kognitive Funktionen verbesserte. Es ist dennoch schwierig, diese direkte von der indirekten Wirkung zu trennen, indem die negativen Auswirkungen von Stress oder Schlafstörungen auf die kognitive Leistung verringert werden. So erhielten die Teilnehmer einer Studie über 4 Wochen hinweg L-Theanin-Tabletten (200 mg/Tag) oder ein Placebo.¹⁰ Beurteilt wurden unter anderem Gefühle von Depression, Angst sowie die Schlafqualität, und es wurde eine Reihe von kognitiven Tests durchgeführt. Die Ergebnisse zeigten deutliche Verbesserungen bei Schlafqualität, Stimmungslage sowie verbesserte Werte hinsichtlich kognitiver Funktionen, mündlicher Sprachkompetenz und exekutiver Funktionen. Die Erkenntnisse wiesen darauf hin, dass die Verbesserungen der kognitiven Funktionen in engem Zusammenhang mit den Verbesserungen von Schlafqualität und Stimmung standen.

Wie L-Theanin wirkt

L-Theanin wird durch die Blut-Hirn-Schranke vom Gehirn aufgenommen und fördert die Entspannung bei gleichzeitiger Verbesserung von Konzentrationsvermögen und geistiger Klarheit. Es ermöglicht diesen gewünschten Zustand, indem es den Spiegel wichtiger Neurotransmitter im Gehirn wie Dopamin, Serotonin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöht und gleichzeitig dem Effekt des stimulierenden Neurotransmitters Glutamat entgegenwirkt.^1,2  

L-Theanin entfaltet zudem eine entzündungshemmende Wirkung auf die Gehirnzellen und kann diese vor Stress und alterungsbedingten Schäden schützen.

Einer der entscheidenden Effekte, die bei der Einnahme von L-Theanin festgestellt wurden, besteht darin, dass es die Alpha-Gehirnwellen verstärkt, die mit einem Zustand der „entspannten Wachheit“ in Zusammenhang stehen, während es gleichzeitig die Beta-Gehirnwellen reduziert, die mit Nervosität, zerstreuten Gedanken und Hyperaktivität in Verbindung gebracht werden. Das durch L-Theanin geförderte Gehirnwellenmuster steht in Zusammenhang mit dem Geisteszustand während der Meditation, der entspannten Konzentriertheit und der Kreativität. Wie bereits gesagt, erklärt diese Wirkung, warum japanische Mönche Matcha in der Teezeremonie nutzen, um ihre Meditation zu unterstützen.⁴ 

Eine weitere Wirkung von L-Theanin ist die Förderung der Stressbekämpfung, die einen niedrigeren Cortisolspiegel zur Folge hat. Dieser Effekt ist von entscheidender Bedeutung, da ein erhöhter Cortisolspiegel und damit verbundene Stresshormone Gedächtnis- und Lernvermögen beeinträchtigen können.³ 

Was L-Theanin im Körper bewirkt

• Erhöhung des Spiegels von Serotonin, Dopamin und GABA im Gehirn
• Linderung der anregenden Wirkungen von Koffein
• Förderung von geistiger und körperlicher Entspannung, ohne Müdigkeit zu verursachen
• Verbesserung von Lern- und Gedächtnisvermögen in Human- und Tierstudien
• Weitere positive Wirkungen, die in Doppelblindstudien gezeigt wurden:
  • Linderung von Stress
  • Verbesserung der Schlafqualität
  • Linderung der Symptome des prämenstruellen Syndroms
  • Erhöhung der Produktion von Alphawellen im Gehirn
  • Senkung der Produktion von Betawellen im Gehirn 

Dosierung von L-Theanin

Auf Grundlage zahlreicher klinischer Studien wurde ermittelt, dass L-Theanin bei einer Dosierung von 100 bis 200 mg pro Tag wirksam ist. Auch wenn keine Wechselwirkungen von L-Theanin mit anderen Arzneimitteln bekannt sind, wird empfohlen, nicht mehr als 600 mg innerhalb von 6 Stunden und nicht mehr als 1.200 mg innerhalb von 24 Stunden einzunehmen. 

Bei Dosierungen von 100 bis 200 mg wirkt L-Theanin nicht als Sedativum, könnte aber die Schlafqualität erheblich verbessern. Es entfaltet zudem in Kombination mit Melatonin und 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) eine ausgezeichnete schlaffördernde Wirkung. 

Sicherheit und Wechselwirkungen

L-Theanin ist zahlreichen Unbedenklichkeitsstudien und klinischen Studien zufolge unbedenklich und hat keine Nebenwirkungen.^1,2 Abgesehen davon wird L-Theanin seit 1994 ohne Hinweise auf Nebenwirkungen oder Kontraindikationen in Getränken, Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert. Das als Suntheanine bekannte L-Theanin wurde 2007 von der US-Lebensmittelbehörde FDA als unbedenklich für den menschlichen Verzehr eingestuft und ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Es sind keine Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln bekannt. L-Theanin kann die Wirkung von angstlösenden und antipsychotischen Medikamenten unterstützen. So zeigte beispielsweise eine 2011 im Journal of Clinical Psychiatry veröffentlichte Studie deutlich den Nutzen von L-Theanin zur Verbesserung der Wirksamkeit von Psychopharmaka. In der Studie nahmen 60 Patienten mit Schizophrenie über 2,5 Jahre hinweg 400 mg L-Theanin pro Tag zusätzlich zu ihrer laufenden antipsychotischen Behandlung ein.¹¹ Im Vergleich zur Placebogruppe wurde bei der ergänzenden Gabe von L-Theanin eine deutliche Verringerung von Ängsten und psychischen Symptomen. L-Theanin erwies sich als unbedenklich und es wurden keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten festgestellt. 

Quellenangaben:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.