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Für viele ist Melatonin ein beliebtes Schlafmittel. Am wirksamsten ist es bei Menschen mit einer Schlaf-Wach-Rhythmusstörung (z. B. Jetlag oder verzögertes Schlafphasensyndrom).
Aber was ist, wenn es bei dir nicht funktioniert, wenn du morgens müde bist oder wenn du einfach einen anderen Ansatz suchst? Du bist damit nicht allein. Bei Menschen mit allgemeiner Schlaflosigkeit ist die Wirksamkeit von Melatonin sehr unterschiedlich, was viele dazu veranlasst, nach Alternativen zu suchen.
Zum Glück gibt es viele wirksame, wissenschaftlich untermauerte Melatonin-Alternativen, die dir zu einem erholsamen Schlaf verhelfen können, den du brauchst. In diesem Leitfaden stellen wir dir sieben der besten Optionen vor und erläutern, für wen sie jeweils am besten geeignet sind.
Denk daran, dass Nahrungsergänzungsmittel am besten wirken, wenn sie mit guten Schlafgewohnheiten kombiniert werden. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du diese Alternativen mit den grundlegenden Lebensstil-Tipps am Ende dieses Artikels kombinierst.
Es gibt viele wirksame natürliche Schlafmittel, aber diese sind die Ergänzungen, die wirklich als natürliche Alternativen zu Melatonin herausragen:
Alternative | Am besten für... |
Verbesserung des Tief- und REM-Schlafs | |
Entspannung, Muskelverspannungen und stressbedingte Schlafprobleme | |
Senkung der Körperkerntemperatur zum schnelleren Einschlafen ohne Benommenheit am Morgen. | |
Stoppen des Gedankenkarussells und Reduzierung von nächtlichem Erwachen. | |
Förderung von Entspannung und Schlafqualität ohne Sedierung. | |
Verkürzung der Einschlafzeit. | |
Reduzierung von Unruhezuständen vor dem Schlafengehen. |
5-HTP (5-Hydroxytryptophan), ein Tryptophan-Metabolit, hat eine beständigere Wirkung auf den Schlaf als Tryptophan.
Da Melatonin aus Serotonin synthetisiert wird, erhöht eine 5-HTP-Ergänzung indirekt den Melatoninspiegel. Klinische Studien zeigen, dass 5-HTP wesentlich wirksamer ist als L-Tryptophan.
Einer der wichtigsten Vorteile von 5-HTP, der in klinischen Studien am Menschen festgestellt wurde, ist seine Fähigkeit, den REM-Schlaf zu erhöhen (in der Regel um etwa 25 %) und gleichzeitig die Tiefschlafphasen 3 und 4 zu verlängern, ohne die Gesamtschlafzeit zu verlängern. Die Schlafstadien, die reduziert werden, um die Zunahme zu kompensieren, sind die Nicht-REM-Stadien 1 und 2 - die unwichtigsten Stadien.1,2
Die empfohlene Dosierung beträgt 50-150 mg 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen. Alternativ können 50-100 mg dreimal täglich vor den Mahlzeiten auch die Stimmung verbessern und bei der Gewichtskontrolle helfen. Beginne mit der niedrigeren Dosis für mindestens 3 Tage, bevor du sie erhöhst.
Magnesium ist ein wichtiger natürlicher Schlafförderer. Die positiven Auswirkungen von Magnesium auf den Schlaf beruhen auf mehreren Schlüsselfaktoren:
Die klinische Forschung am Menschen zeigt, dass Magnesium spürbare Verbesserungen bei der Entspannung, beim Stressabbau und bei der Förderung von erholsamem Schlaf bewirkt. Eine Magnesiumsupplementierung ist besonders wichtig, um den Schlaf älterer Menschen zu verbessern und altersbedingte Veränderungen der Hirnströme und der Gehirnchemie rückgängig zu machen.3-5
Zur Einnahme empfohlen werden 250 bis 300 mg zur Schlafenszeit. Magnesiumbisglycinat oder -zitrat in Getränkepulvermischungen ist bei dieser Dosierung eine gute Wahl im Vergleich zu Tabletten oder Kapseln.
Magnesium ist in den empfohlenen Mengen sehr sicher. Bei Menschen mit schweren Nierenfunktionsstörungen ist jedoch Vorsicht geboten.
Glycin ist eine der faszinierendsten Schlafhilfen. Es handelt sich um eine Aminosäure, die zugleich als Neurotransmitter wirkt und messbare Auswirkungen auf die Schlafphysiologie hat. Glycin macht dich nicht schläfrig wie Melatonin oder pflanzliche Beruhigungsmittel. Stattdessen wird die natürliche Schlafphysiologie des Körpers fein abgestimmt.
Als Neurotransmitter beruhigt Glycin die neuronale Aktivität im Rückenmark und im Hirnstamm. Eine der Wirkungen von Glycin besteht darin, dass es die Körperkerntemperatur senkt, indem es die Durchblutung der Haut verbessert und so eines der natürlichen Signale des Körpers zur Einleitung des Schlafs nachahmt. Durch diese Senkung der nächtlichen Körpertemperatur scheint Glycin zur Synchronisierung des zirkadianen Rhythmus und des Schlafbeginns beizutragen.6,7
In einer Doppelblindstudie mit Personen, die über schlechten Schlaf klagten, verbesserte die Einnahme von 3 g Glycin vor dem Schlafengehen die subjektive Schlafqualität, verkürzte die Zeit bis zum Einschlafen und verringerte Müdigkeit sowie Schläfrigkeit am nächsten Tag im Vergleich zum Placebo. In einer weiteren Studie führte die Einnahme von 3 g Glycin vor dem Schlafengehen zu einer verkürzten Schlaflatenz, einer verlängerten Zeit im Slow-Wave-Schlaf (Tiefschlaf) und einer besseren Leistung in kognitiven Tests am nächsten Tag.8,9
Glycin ist – ähnlich wie Magnesium – sehr sicher, für Kinder geeignet, einfach anzuwenden, weit verbreitet und relativ preiswert.
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein wichtiger Neurotransmitter, der im gesamten zentralen Nervensystem (ZNS) reichlich vorkommt. GABA ist einer der zentralen Regulatoren einer gesunden Gehirnfunktion. Ein zu niedriger GABA-Spiegel kann zu schlechter Schlafqualität, innerer Unruhe und depressiven Verstimmungen führen.
Die Einnahme von GABA in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ist eine naheliegende Methode, um die Wirkung von GABA im Gehirn zu verstärken. Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Entscheidend ist die Form von GABA: Studien zeigen, dass synthetisches GABA nicht die gleichen Vorteile bietet wie natürliche Formen.10
Natürliche Formen von GABA fördern nachweislich einen besseren Schlaf, insbesondere bei fortgesetzter Einnahme.11 In einer Studie mit PharmaGABA wurden 38 älteren Menschen vier Wochen lang 100 mg PharmaGABA oder ein Placebo verabreicht.12 Die PharmaGABA-Gruppe schlief leichter ein, wachte nachts seltener auf, war morgens weniger schläfrig und fühlte sich erholter. Außerdem trat in dieser Gruppe seltener nächtlicher Harndrang auf.
Bereits eine einmalige Einnahme von PharmaGABA kann den Schlaf messbar verbessern. In einer weiteren Doppelblindstudie wurden EEG-Hirnwellen nach der Einnahme von 100 mg PharmaGABA oder Placebo untersucht.13 Die Ergebnisse zeigten, dass PharmaGABA die Einschlafzeit um ganze fünf Minuten verkürzte und die Dauer des Qualitätsschlafs im Vergleich zum Placebo erhöhte. Zusätzlich berichteten die Teilnehmenden über besseren Schlaf und mehr Energie am Morgen.
In einer Studie mit einem aus fermentierter Gerste gewonnenen GABA-Produkt (Sanwa GABA) nahmen Männer und Frauen im Alter von 39 bis 59 Jahren 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen entweder 100 mg Sanwa GABA oder ein Placebo ein. Die Ergebnisse zeigten, dass GABA den Tiefschlaf bei Probanden, die über 44 Jahre alt waren und/oder unter starkem psychischen Stress oder Müdigkeit litten, signifikant erhöhte.14 Eine weitere Doppelblindstudie mit 62 Personen, die mit Schlafproblemen, Stress und Müdigkeit zu kämpfen hatten, ergab deutliche Verbesserungen der Schlafqualität, der subjektiven Einschätzung der Müdigkeit und des Gefühls von Vitalität und Lebensfreude.15
Vor kurzem wurde gezeigt, dass ein GABA-produzierendes Probiotikum – Lactiplantibacillus plantarum LP815™ – bei Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel eine anhaltende Freisetzung von GABA bewirkt. Dieses Probiotikum wirkt wie eine „GABA-Fabrik“ und kann Stimmung, Stress und Schlaf gleichmäßiger regulieren als herkömmliche GABA-Präparate.
In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten klinischen Studie erhielten Erwachsene mit leichten bis mittelschweren Angstzuständen sechs Wochen lang entweder 1 Milliarde oder 5 Milliarden KBE/Tag von Lactiplantibacillus plantarum LP815™ oder ein Placebo. Die höhere Dosis von 5 Milliarden KBE/Tag führte zu bemerkenswerten Verbesserungen der Angstwerte.16 Ergänzend zu diesen Ergebnissen ergab die Auswertung der Schlafergebnisse von 139 Teilnehmern (70 unter LP815, 69 unter Placebo), dass die Gruppe, die 5 Milliarden KBE/Tag einnahm, eine signifikant stärkere Verbesserung der Schlafwerte (Insomnia Severity Index) erzielte.17 Tatsächlich verzeichneten 77,3 % eine Verbesserung um mehr als 4 Punkte. Zu den Messwerten, die sich verbesserten, gehörten Schlafdauer, nächtliche Schweißausbrüche und Angstzustände/Anxiety. Erhöhte GABA-Ausscheidung im Urin war umgekehrt korreliert mit Schlaflosigkeit und Angstzuständen – je mehr GABA produziert wurde, desto besser waren die Ergebnisse.
Lactiplantibacillus plantarum LP815™ wies ein starkes Sicherheitsprofil auf, und es wurden keine signifikanten Nebenwirkungen berichtet.
L-Theanin ist eine einzigartige Aminosäure, die fast ausschließlich in Tee (Camellia sinensis) vorkommt. Klinische Studien haben gezeigt, dass L-Theanin Stress reduziert, die Qualität des Schlafs verbessert, die Symptome des prämenstruellen Syndroms lindert, die geistige Schärfe erhöht und die negativen Nebenwirkungen von Koffein reduziert.12
L-Theanin ist für Kinder in einer Dosierung von 200 mg vor dem Schlafengehen eine gute Wahl. Bei Erwachsenen wirken die typischen Dosierungen von 200 mg L-Theanin nicht als Beruhigungsmittel, aber es verbessert die Schlafqualität erheblich. In dieser Dosierung kann es als sanftes Mittel zur Verbesserung des Schlafs eingesetzt werden. Um eine spürbare beruhigende Wirkung bei Erwachsenen zu erzielen, ist eine höhere Einzeldosis von 300 bis 600 mg L-Theanin erforderlich.
Auf dem Gebiet der pflanzlichen Medizin stellt Baldrian (Valeriana officinalis) zweifellos die beliebteste und am besten untersuchte Schlafhilfe dar. Detaillierte klinische Studien haben gezeigt, dass Baldrian die Schlafqualität verbessert, die Einschlafzeit verkürzt und einen erholsamen Schlaf während der ganzen Nacht fördert.19 Und das alles, ohne am Morgen ein "Katergefühl" zu erzeugen.
In der jüngsten Studie untersuchten die Forscher 80 Erwachsene mit leichten Schlafproblemen, die 8 Wochen lang entweder Baldrianextrakt (200 mg mit einem Gesamtgehalt von 2 % Valerensäure) oder ein Placebo einnahmen. Die Ergebnisse zeigten, dass Personen, die Baldrianextrakt einnahmen, insgesamt eine bessere Schlafqualität erlebten, schneller einschliefen, länger schliefen und einen effizienteren Schlaf hatten als Personen, die ein Placebo einnahmen. Die Verbesserungen traten bereits nach zwei Wochen auf und hielten während des gesamten Studienzeitraums an. Baldrian verringerte auch Angstzustände und Tagesmüdigkeit und trug dazu bei, dass sich die Teilnehmer am Morgen erholter fühlten. Erweiterte Schlaftests bestätigten, dass die Baldriangruppe länger und besser schlief. Wichtig ist, dass keine Sicherheitsbedenken festgestellt wurden.20
Als mildes Beruhigungsmittel ist die Einnahme von Baldrianextrakt (0,8% bis 2% Valeriansäure) in einer Dosierung von 200 bis 400 mg dreißig bis fünfundvierzig Minuten vor dem Schlafengehen am besten geeignet. Wenn morgendliche Schläfrigkeit auftritt, ist die Dosis zu reduzieren. Wenn die Dosierung nicht wirksam war, solltest du vor einer Erhöhung der Dosis die schlafstörenden Faktoren wie Koffein und Alkohol ausschalten.
Die Passionsblume enthält mehrere bioaktive Bestandteile - darunter Flavonoide und Alkaloide (wie Harman, Harmalin) -, die auf das zentrale Nervensystem einwirken. Präklinische Untersuchungen deuten darauf hin, dass er die GABA-Aktivität (Gamma-Aminobuttersäure) erhöht, was seine beruhigende und sedierende Wirkung erklären könnte. Mehrere Humanstudien haben die beruhigende Wirkung der Passionsblume vor chirurgischen Eingriffen untersucht. Diese Studien haben gezeigt, dass es die präoperativen Ängste deutlich verringern kann, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt. Studien am Menschen haben gezeigt, dass sowohl Passionsblumentee als auch verschiedene Extrakte nach ein- bis zweiwöchiger Einnahme zu einer deutlichen Verbesserung der subjektiven Schlafqualität führen.21-23
Die empfohlene Dosierung als Beruhigungsmittel, 45 Minuten vor dem Schlafengehen, für die verschiedenen Formen der Passionsblume ist wie folgt:
Schlaf ist ein 24-Stunden-Prozess, der von deinen täglichen Abläufen, deiner Ernährung, deiner Aktivität und deinem Umgang mit Stress beeinflusst wird. Hier findest du einige wichtige Lebensstilfaktoren, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass ein natürliches Schlafmittel bei dir wirkt:
Menschen schlafen am besten in einem dunklen, kühleren und ruhigen Raum. Verwende Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske und stelle den Thermostat auf etwa 20 °C (~65 °F). Weißes Rauschen, Ohrstöpsel oder ein Ventilator können helfen, störende Geräusche auszublenden.
Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens im Bett – ein guter Grund, in eine gute Matratze und passende Kissen zu investieren, die zu deinen Komfortbedürfnissen und deiner Schlafposition passen.
Versuche, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen nach draußen zu gehen oder dich ans Fenster zu stellen, um deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Abends solltest du dagegen helles, vor allem blaues Licht (Bildschirme, LEDs) 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen reduzieren. Falls nötig, kannst du Brillen mit bernsteinfarbenen Gläsern oder gedämpftes, warmes Licht verwenden, um deinem Körper das Abschalten zu erleichtern.
Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehst und aufstehst – auch am Wochenende –, wirst du deutlich weniger Schlafprobleme haben. Plane außerdem 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen für beruhigende Aktivitäten ein (baden, lesen, journaling, sanfte Selbstfürsorgerituale).
Wenn du einen Mittagsschlaf brauchst, halte ihn kurz (20–30 Minuten) und vermeide Schlafen nach 15 Uhr.
Viele Menschen mit Schlafproblemen reagieren empfindlich auf Koffein – idealerweise solltest du es ganz vermeiden. Auch Alkohol stört den Schlaf. Der größte Ernährungsfaktor, der zu Problemen führt, ist allerdings ein zu hoher Zuckerkonsum. Er verursacht starke Blutzuckerschwankungen, die wiederum Cortisol- und Adrenalinspitzen auslösen – beides stört den Schlaf erheblich.
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert einen tieferen Schlaf. Vermeide jedoch intensive Trainingseinheiten innerhalb von zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Innere Ruhe ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor für erholsamen Schlaf. Dafür eignen sich Meditation, tiefes Atmen oder sanftes Yin-Yoga. Und ganz wichtig: Halte dich vor dem Schlafengehen von beruflichen E-Mails, sozialen Medien und stressigen Nachrichten fern.
Welche Alternative am wirksamsten ist, hängt von der Ursache deines Schlafproblems ab. Bei Stress und Unruhezuständen sind Magnesium oder L-Theanin hervorragend geeignet. Bei Einschlafproblemen ist Baldrian gut erforscht.
Einige Nahrungsergänzungsmittel, wie Magnesium und L-Theanin, werden häufig zusammen eingenommen. Es ist jedoch wichtig, dass du vorher mit deinem Arzt sprichst, bevor du verschiedene Schlafmittel kombinierst, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Die aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Glycin und L-Theanin gelten im Allgemeinen als nicht gewohnheitsbildend, wenn sie wie empfohlen verwendet werden. Baldrian wird ebenfalls nicht mit Abhängigkeit in Verbindung gebracht – im Gegensatz zu manchen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln.
Wenn natürliche Alternativen und bessere Schlafgewohnheiten deine Schlafprobleme nicht verbessern, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Es könnte eine zugrunde liegende Ursache geben, die einen anderen Ansatz erfordert – zum Beispiel eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I).
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS:Dieses GESUNDHEITSPORTAL soll keinen medizinischen Rat darstellen...
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