7 Melatonin-Alternativen für besseren Schlaf

Fazit

• Viele Menschen suchen nach Melatonin-Alternativen. Zu den besten Optionen gehören 5-HTP, Magnesium, Glycin und Baldrian.
• Welche Alternative am wirksamsten ist, hängt von den Bedürfnissen des Einzelnen und der Ursache der Schlafstörung ab.
• Natürliche Schlafmittel wirken am besten, wenn sie mit einer gesunden Schlafhygiene kombiniert werden, z. B. einer ausgewogenen Ernährung, Bewegung und Lichteinwirkung.
• Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, Medikamente einnehmen oder an einer chronischen Erkrankung leiden.

Warum ist Melatonin so beliebt?

Für viele ist Melatonin ein beliebtes Schlafmittel. Am wirksamsten ist es bei Menschen mit Störungen des zirkadianen Rhythmus (z. B. Jetlag oder verzögerte Schlafphasenstörung). 

Aber was ist, wenn es bei Ihnen nicht funktioniert, wenn Sie morgens müde sind oder wenn Sie einfach einen anderen Ansatz suchen? Sie sind nicht allein. Bei Menschen mit allgemeiner Schlaflosigkeit ist die Wirksamkeit von Melatonin sehr unterschiedlich, was viele dazu veranlasst, alternative Möglichkeiten zu suchen.

Zum Glück gibt es viele wirksame, wissenschaftlich untermauerte Melatonin-Alternativen, die Ihnen zu dem erholsamen Schlaf verhelfen können, den Sie brauchen. In diesem Leitfaden stellen wir Ihnen sieben der besten Optionen vor und erläutern, für wen sie jeweils am besten geeignet sind.

Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel am besten wirken, wenn sie mit gesunden Schlafgewohnheiten kombiniert werden. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie diese Alternativen mit den grundlegenden Lebensstil-Tipps am Ende dieses Artikels kombinieren.

Top 7 wirksame Alternativen zu Melatonin 

Melatonin-Alternativen auf einen Blick

Es gibt viele wirksame natürliche Schlafmittel, aber diese sind die Ergänzungen, die wirklich als natürliche Alternativen zu Melatonin herausragen:

5-HTP (5-Hydroxytryptophan)

5-HTP (5-Hydroxytryptophan), ein Tryptophan-Metabolit, hat eine beständigere Wirkung auf den Schlaf als Tryptophan. 

Da Melatonin aus Serotonin synthetisiert wird, erhöht eine 5-HTP-Ergänzung indirekt den Melatoninspiegel. Klinische Studien zeigen, dass 5-HTP wesentlich wirksamer ist als L-Tryptophan. 

Einer der wichtigsten Vorteile von 5-HTP, der in klinischen Studien am Menschen festgestellt wurde, ist seine Fähigkeit, den REM-Schlaf zu erhöhen (in der Regel um etwa 25 %) und gleichzeitig die Tiefschlafphasen 3 und 4 zu verlängern, ohne die Gesamtschlafzeit zu verlängern. Die Schlafstadien, die reduziert werden, um die Zunahme zu kompensieren, sind die Nicht-REM-Stadien 1 und 2 - die unwichtigsten Stadien.^1,2 

Die empfohlene Dosierung beträgt 50-150 mg 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen. Alternativ können 50-100 mg dreimal täglich vor den Mahlzeiten eingenommen auch die Stimmung verbessern und bei der Gewichtskontrolle helfen. Beginnen Sie mit der niedrigeren Dosis für mindestens 3 Tage, bevor Sie sie erhöhen. 

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger natürlicher Schlafförderer. Die positiven Auswirkungen von Magnesium auf den Schlaf beruhen auf mehreren Schlüsselfaktoren:

• Regulierung der Neurotransmitter: Magnesium trägt zum Gleichgewicht von GABA (γ-Aminobuttersäure), dem wichtigsten beruhigenden Neurotransmitter des Gehirns, bei und unterstützt die Entspannung. Es reduziert auch die Erregungssignale und verhindert eine Übererregung vor dem Schlaf.
• Entspannung der Muskeln: Es fördert die Muskelentspannung und reduziert das Syndrom der unruhigen Beine, das den Schlaf stören kann.
• Stress und Cortisolkontrolle: Magnesium trägt zur Regulierung des Cortisolspiegels bei und reduziert stressbedingte Schlafstörungen.

Die klinische Forschung am Menschen zeigt, dass Magnesium spürbare Verbesserungen bei der Förderung einer beruhigenden Wirkung, beim Abbau von Stress und bei der Förderung von allgemeiner Entspannung und erholsamem Schlaf bewirkt. Eine Magnesiumsupplementierung ist besonders wichtig, um den Schlaf älterer Menschen zu verbessern und altersbedingte Veränderungen der Hirnströme und der Gehirnchemie rückgängig zu machen.^3-5 

Zur Einnahme empfohlen werden 250 bis 300 mg zur Schlafenszeit. Magnesiumbisglycinat oder -zitrat in Getränkepulvermischungen ist bei dieser Dosierung eine gute Wahl im Vergleich zu Tabletten oder Kapseln. 

Magnesium ist in den empfohlenen Mengen sehr sicher. Bei Menschen mit schweren Nierenfunktionsstörungen ist jedoch Vorsicht geboten. 

L-Glycin

Glycin ist eine der faszinierendsten Schlafhilfen. Glycin ist eine Aminosäure, aber auch ein Neurotransmitter mit messbaren Auswirkungen auf die Schlafphysiologie. Glycin schläfert Sie nicht ein wie Melatonin oder pflanzliche Beruhigungsmittel. Stattdessen wird die natürliche Schlafphysiologie des Körpers fein abgestimmt.

Als Neurotransmitter beruhigt Glycin die neuronale Aktivität im Rückenmark und im Hirnstamm. Eine der Wirkungen der Einnahme von Glycin besteht darin, dass es die Körperkerntemperatur senkt, indem es die Durchblutung der Haut erhöht und so eines der natürlichen Signale des Körpers zur Einleitung des Schlafs nachahmt. Durch diese Senkung der nächtlichen Körpertemperatur scheint Glycin zur Synchronisierung der zirkadianen Rhythmen und des Schlafbeginns beizutragen.^6,7 

In einer Doppelblindstudie am Menschen mit Probanden, die über schlechten Schlaf klagten, verbesserte die Einnahme von 3 g Glycin vor dem Schlafengehen die subjektive Schlafqualität, verkürzte die Zeit bis zum Einschlafen und verringerte die Müdigkeit und Schläfrigkeit am nächsten Tag im Vergleich zum Placebo. Und in einer anderen Studie führte die Einnahme von 3 g Glycin vor dem Schlafengehen zu einer verkürzten Schlaflatenz, einer verlängerten Zeit im Slow-Wave-Schlaf (Tiefschlaf) und einer verbesserten Leistung bei kognitiven Tests am nächsten Tag.^8,9

Glycin ist wie Magnesium sehr sicher, für Kinder geeignet, einfach zu verwenden, weithin verfügbar und relativ preiswert. 

GABA

Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein wichtiger Neurotransmitter, der im gesamten zentralen Nervensystem (ZNS) reichlich vorhanden und weit verbreitet ist. GABA ist einer der wichtigsten Regulatoren des Gehirns für die richtige Funktion. Ein unzureichender GABA-Spiegel kann zu schlechter Schlafqualität, Angstzuständen und Depressionen führen. 

Die Einnahme von GABA in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ist eine naheliegende Methode, um die Wirkung von GABA im Gehirn zu verstärken. Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Erstens ist die Form von GABA wichtig. Es hat sich gezeigt, dass synthetisches GABA nicht die gleichen Vorteile wie natürliche Formen von GABA bietet.¹⁰

Natürliche Formen von GABA fördern nachweislich einen besseren Schlaf, insbesondere bei fortgesetzter Einnahme.¹¹ In einer Studie mit PharmaGABA wurden 38 älteren Menschen vier Wochen lang 100 mg PharmaGABA oder ein Placebo verabreicht.¹² In der PharmaGABA-Gruppe schliefen die Probanden leichter ein, wurden nachts seltener geweckt, waren morgens weniger schläfrig und erholten sich besser. In der PharmaGABA-Gruppe wurde auch eine geringere Häufigkeit des nächtlichen Wasserlassens festgestellt.

Bereits eine einmalige Gabe von PharmaGABA soll nachweislich den Schlaf verbessern. In einer anderen Doppelblindstudie wurden die Gehirnwellenmuster mittels Elektroenzephalographie (EEG) untersucht, nachdem die Probanden 100 mg PharmaGABA oder ein Placebo eingenommen hatten.¹³ Die Ergebnisse zeigten, dass PharmaGABA die Einschlafzeit signifikant um fünf Minuten verkürzte und die Zeit des Qualitätsschlafs im Vergleich zum Placebo erhöhte. Die Fragebögen ergaben überdies, dass die Probanden, die PharmaGABA erhielten, besser schliefen. Dies zeigte sich insbesondere in den höheren Energiewerten nach dem Aufwachen.

In einer Studie mit einem aus fermentierter Gerste gewonnenen GABA-Produkt (Sanwa GABA) erhielten Männer und Frauen im Alter zwischen 39 und 59 Jahren 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen entweder 100 mg Sanwa GABA oder ein Placebo. Die Ergebnisse zeigten, dass GABA den Tiefschlaf bei Probanden, die über 44 Jahre alt waren und/oder unter starkem psychischen Stress oder Müdigkeit litten, signifikant erhöhte.¹⁴ In einer weiteren Doppelblindstudie mit Sanwa GABA erfuhren 62 Probanden, die mit Schlafproblemen, Stress und Müdigkeit zu kämpfen hatten, eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität, der subjektiven Einschätzung der Müdigkeit und des Gefühls von Vitalität und Lebensfreude.¹⁵  

Vor kurzem wurde gezeigt, dass ein GABA-produzierendes Probiotikum, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, das als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, eine anhaltende Freisetzung von GABA bewirkt. Dieses Probiotikum wirkt wie eine "GABA-Fabrik", um Stimmung, Stress und Schlaf gleichmäßiger zu regulieren als herkömmliche GABA-Präparate.  

In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten klinischen Studie erhielten Erwachsene mit leichten bis mittelschweren Angstzuständen sechs Wochen lang entweder 1 Milliarde oder 5 Milliarden KBE/Tag von Lactiplantibacillus plantarum LP815TM oder Placebo. Die höhere Dosis von 5 Milliarden KBE/Tag lieferte bemerkenswert gute Ergebnisse bei der Verbesserung der Angstzustände.¹⁶ Ergänzend zu diesen Ergebnissen ergab die Auswertung der Schlafergebnisse von 139 Teilnehmern (70 unter LP815, 69 unter Placebo), dass die Gruppe, die 5 Milliarden KBE/Tag einnahm, eine signifikant größere Verbesserung der Schlafwerte (Insomnia Severity Index) erzielte.¹⁷ Tatsächlich erreichten 77,3 % eine Verbesserung um mehr als 4 Punkte. Zu den Messwerten, die sich verbesserten, gehörten Schlafdauer, nächtliche Schweißausbrüche und Angstzustände. Erhöhte GABA-Spiegel im Urin waren umgekehrt korreliert mit Schlaflosigkeit und Angstzuständen. Dies deutet darauf hin, dass die Ergebnisse umso besser sind, je mehr GABA produziert wird.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM wies ein starkes Sicherheitsprofil auf, und es wurden keine signifikanten Nebenwirkungen berichtet.

L-Theanin 

L-Theanin ist eine einzigartige Aminosäure, die fast ausschließlich in Tee (Camellia sinensis) vorkommt. Klinische Studien haben gezeigt, dass L-Theanin Stress reduziert, die Qualität des Schlafs verbessert, die Symptome des prämenstruellen Syndroms lindert, die geistige Schärfe erhöht und die negativen Nebenwirkungen von Koffein reduziert.¹² 

L-Theanin ist für Kinder in einer Dosierung von 200 mg vor dem Schlafengehen eine gute Wahl. Bei Erwachsenen wirken die typischen Dosierungen von 200 mg L-Theanin nicht als Beruhigungsmittel, aber es verbessert die Schlafqualität erheblich. In dieser Dosierung kann es als sanftes Mittel zur Verbesserung des Schlafs eingesetzt werden. Um eine spürbare beruhigende Wirkung bei Erwachsenen zu erzielen, ist eine höhere Einzeldosis von 300 bis 600 mg L-Theanin erforderlich. 

Baldrian

Auf dem Gebiet der pflanzlichen Medizin stellt Baldrian (Valeriana officinalis) zweifellos die beliebteste und am besten untersuchte Schlafhilfe dar. Detaillierte klinische Studien haben gezeigt, dass Baldrian die Schlafqualität verbessert, die Einschlafzeit verkürzt und einen erholsamen Schlaf während der ganzen Nacht fördert.¹⁹ Und das alles, ohne am Morgen ein "Katergefühl" zu erzeugen.

In der jüngsten Studie untersuchten die Forscher 80 Erwachsene mit leichten Schlafproblemen, die 8 Wochen lang entweder Baldrianextrakt (200 mg mit einem Gesamtgehalt von 2 % Valerensäure) oder ein Placebo einnahmen. Die Ergebnisse zeigten, dass Personen, die Baldrianextrakt einnahmen, insgesamt eine bessere Schlafqualität erlebten, schneller einschliefen, länger schliefen und einen effizienteren Schlaf hatten als Personen, die ein Placebo einnahmen. Die Verbesserungen traten bereits nach zwei Wochen auf und hielten während des gesamten Studienzeitraums an. Baldrian verringerte auch Angstzustände und Tagesmüdigkeit und trug dazu bei, dass sich die Teilnehmer am Morgen erholter fühlten. Erweiterte Schlaftests bestätigten, dass die Baldriangruppe länger und besser schlief. Wichtig ist, dass keine Sicherheitsbedenken festgestellt wurden.²⁰

Als mildes Beruhigungsmittel ist die Einnahme von Baldrianextrakt (0,8% bis 2% Valeriansäure) in einer Dosierung von 200 bis 400 mg dreißig bis fünfundvierzig Minuten vor dem Schlafengehen am besten geeignet. Wenn morgendliche Schläfrigkeit auftritt, ist die Dosis zu reduzieren. Wenn die Dosierung nicht wirksam war, sollten Sie vor einer Erhöhung der Dosis die schlafstörenden Faktoren wie Koffein und Alkohol ausschalten.

Passionsblume (Passiflora incarnata)

Die Passionsblume enthält mehrere bioaktive Bestandteile - darunter Flavonoide und Alkaloide (wie Harman, Harmalin) -, die auf das zentrale Nervensystem einwirken. Präklinische Untersuchungen deuten darauf hin, dass er die GABA-Aktivität (Gamma-Aminobuttersäure) erhöht, was seine beruhigende und sedierende Wirkung erklären könnte. Mehrere Humanstudien haben die beruhigende Wirkung der Passionsblume vor chirurgischen Eingriffen untersucht. Diese Studien haben gezeigt, dass es die präoperativen Ängste deutlich verringern kann, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt. Studien am Menschen haben gezeigt, dass sowohl Passionsblumentee als auch verschiedene Extrakte nach ein- bis zweiwöchiger Einnahme zu einer deutlichen Verbesserung der subjektiven Schlafqualität führen.^21-23

Die empfohlene Dosierung als Beruhigungsmittel, 45 Minuten vor dem Schlafengehen, für die verschiedenen Formen der Passionsblume ist wie folgt:

• Getrocknetes Kraut (oder als Tee): 4-8 g
• Tinktur (1:5): 6-8 ml (1,5-2 Teelöffel)
• Flüssigextrakt (1:1): 2-4 ml (0,5-1 Teelöffel)
• Trockenextrakt in Pulverform (2,6 % Flavonoide): 300-450 

Grundlegende Gewohnheiten: Ihr erster Schritt zu besserem Schlaf

Der Schlaf ist ein 24-Stunden-Prozess, der von den täglichen Abläufen, der Ernährung, der Aktivität und der Stressbewältigung beeinflusst wird. Hier sind einige wichtige Lebensstilfaktoren, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass ein natürliches Schlafmittel bei Ihnen wirkt:

Optimieren Sie die Schlafumgebung

Im Allgemeinen schlafen Menschen am besten in einem dunklen, kühleren und ruhigen Raum. Verwenden Sie Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske und stellen Sie den Thermostat auf 20°C (~65°F). Weißes Rauschen, Ohrstöpsel oder ein Ventilator können helfen, störende Geräusche zu blockieren.

In Komfort investieren

Es ist erstaunlich, wenn man bedenkt, dass die meisten von uns 1/3 ihres Lebens im Bett verbringen werden. Warum also nicht in eine stützende Matratze und Kissen investieren, die auf Ihre Komfortbedürfnisse und Schlafposition zugeschnitten sind?

Regulierung der Lichtexposition

Gehen Sie innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen nach draußen oder an ein helles Fenster, um den zirkadianen Rhythmus zu stärken. Und reduzieren Sie die Exposition gegenüber blauem Licht (Bildschirme, LEDs) 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. Erwägen Sie bernsteinfarbene Gläser oder gedämpftes warmes Licht.

Konsistente Schlafgewohnheiten etablieren

Menschen, die jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufwachen, auch an den Wochenenden, haben weniger Schlafprobleme. Es ist auch hilfreich, sich vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten Zeit für beruhigende Aktivitäten zu nehmen (ein Bad nehmen, lesen, Tagebuch schreiben und andere Selbstfürsorgeaktivitäten). Auch wenn ein Mittagsschlaf hilfreich ist, sollte er nicht zu spät am Tag erfolgen: Wenn nötig, halten Sie den Mittagsschlaf kurz (20-30 Minuten) und vor 15.00 Uhr.

Essen und Trinken verwalten

Viele Menschen mit Schlafproblemen sind empfindlich gegenüber Koffein. Am besten ist es, sie ganz zu beseitigen. Alkohol ist ein weiterer Schlafstörer, der vermieden werden sollte. Der größte Ernährungsfaktor, der den Schlaf stört, ist jedoch zu viel Zucker in der Ernährung. Er verursacht eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels, die zu Schwankungen des Cortisol- und Adrenalinspiegels führt, beides Faktoren, die den Schlaf stören. 

Sich körperlich betätigen

Regelmäßige körperliche Aktivität fördert einen tieferen Schlaf, aber vermeiden Sie intensive Trainingseinheiten innerhalb von 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Beruhigung von Körper und Geist

Seelenfrieden ist vielleicht der wichtigste Faktor für eine erholsame Nachtruhe. Um diesen Zustand zu erreichen, versuchen Sie es mit Meditation, tiefen Atemübungen oder sanftem "Yin"-Yoga. Oh, und stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Schlafengehen von beruflichen E-Mails, sozialen Medien und stressigen Nachrichten fernhalten.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist die wirksamste natürliche Alternative zu Melatonin? 

Welche Alternative am wirksamsten ist, hängt von der Ursache Ihres Schlafproblems ab. Bei Stress und Angstzuständen sind Magnesium oder L-Theanin hervorragend geeignet. Bei Einschlafproblemen ist Baldrian gut erforscht.

Kann ich diese Ergänzungsmittel kombinieren? 

Einige Nahrungsergänzungsmittel, wie Magnesium und L-Theanin, werden häufig zusammen eingenommen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie verschiedene Schlafmittel kombinieren, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Sind diese Alternativen nicht gewohnheitsbildend? 

Die aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Glycin und L-Theanin gelten im Allgemeinen als nicht gewohnheitsbildend, wenn sie wie vorgeschrieben verwendet werden. Im Gegensatz zu einigen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln wird Baldrian auch nicht mit Abhängigkeit in Verbindung gebracht.

Was ist, wenn keine dieser Ergänzungen wirkt? 

Wenn natürliche Alternativen und Schlafhygienemaßnahmen Ihre Schlafprobleme nicht beheben, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie eine Grunderkrankung, die einen anderen Ansatz erfordert, z. B. eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I).

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