Kann Kreatin Muskelmasse und sportliche Leistung steigern?

Kreatinmonohydrat ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Muskelaufbaupräparate. Es wird in der Regel eingenommen, um die körperliche Leistungsfähigkeit und die Muskelmasse zu steigern. Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen, dass die Einnahme von Kreatin die Regeneration bei sportlichen Aktivitäten verbessern, Verletzungen vorbeugen und vor Gehirnerschütterungen schützen kann. 

Aber wussten Sie, dass Kreatin noch viele andere Vorteile hat, die nichts mit Sport zu tun haben? Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin auch andere klinische Anwendungen hat und in Bereichen wie Alterung, Gehirngesundheit, neurodegenerative Erkrankungen, Diabetes, Osteoarthritis, Fibromyalgie, Depression und Schwangerschaft von Nutzen sein kann.¹

Im Folgenden erfahren Sie mehr über Kreatin, seine zahlreichen Vorteile und darüber, ob Sie es einnehmen sollten.

Was ist Kreatin?

Bevor wir uns mit den positiven Effekten von Kreatin befassen, sollten wir zunächst erörtern, was Kreatin ist. Kreatin ist eine Kombination aus drei verschiedenen Aminosäuren und wird auf natürliche Weise im Körper gebildet. Es wird hauptsächlich in der Leber produziert und in den Muskeln gespeichert.¹ Durch enzymatische Reaktionen in den Muskeln kann Kreatin zur Steigerung der Energieproduktion beitragen.² 

Kreatin kommt auch in sehr geringen Mengen in bestimmten Lebensmitteln vor, z. B. in rotem Fleisch und Meeresfrüchten.¹ Da es in Lebensmitteln nicht in großem Umfang verfügbar ist, kann ein Kreatinpräparat von großem Nutzen sein. 

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine kurz- und langfristige Kreatin-Supplementierung in einer Dosis von bis zu 30 g pro Tag über einen Zeitraum von fünf Jahren bei Menschen jeden Alters unbedenklich ist. Die meisten Kreatinpräparate liefern etwa 3 bis 5 g pro Tag, so dass es unwahrscheinlich ist, dass man jemals mehr als die Obergrenze von 30 g zu sich nehmen wird..¹ 

Entgegen der landläufigen Meinung ist Kreatin kein Steroid. Es handelt sich um ein weithin erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) als sicher anerkannt ist.^1,2

Sportliche Leistung

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten die Kreatinspeicher der Muskeln erhöht und den Zugang der Muskeln zu Kreatin verbessert. Dies führt zu einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit bei Menschen jeden Alters und Geschlechts.¹ 

Kreatin kann als „Energie-Shuttle“ betrachtet werden. Der Körper verwendet eine Energieform, die als Adenosintriphosphat (ATP) bezeichnet wird. Wenn der Körper Energie verbraucht, verliert ATP ein Phosphat und wird in Adenosindiphosphat (ADP) umgewandelt. Der Körper kann die Energie in Form von ADP erst dann nutzen, wenn sie wieder in ATP umgewandelt wird. Kreatin verhilft zu mehr Energie, indem es eine seiner Phosphatgruppen abgibt, um ADP wieder in nutzbares ATP umzuwandeln. 

Da Kreatin zur Erhöhung der ATP-Speicher beiträgt, hilft es Sportlern, länger und mit höherer Intensität zu trainieren.¹ Diese verbesserte Trainingsqualität führt zu mehr Kraft, Muskelmasse und Leistung. 

Wenn Sie noch unschlüssig sind, ob Sie Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollen, sollten Sie wissen, dass Studien darauf hindeuten, dass Kreatin die Leistung bei hochintensiven oder sich wiederholenden Übungen um 10 bis 20 % steigern kann.³ Die International Society of Sports Nutrition (ISSN), die American Dietetic Association (ADA) und das American College of Sports Medicine (ACSM) sind alle zu dem Schluss gekommen, dass Kreatinmonohydrat das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel ist, das derzeit für die Steigerung der sportlichen Leistung und der Muskelmasse erhältlich ist.¹

Erhöhte Hitzetoleranz

Kreatin hat osmotische Eigenschaften, d. h. es kann eine geringe Menge an Wasser zurückhalten. Aufgrund seiner Fähigkeit, dem Körper zu viel Flüssigkeit zuzuführen, kann die Einnahme von Kreatin dazu beitragen, die Belastbarkeit bei Hitze zu verbessern.³ 

In einer Studie erhöhte die Einnahme von Kreatin die Wassereinlagerung, was zu niedrigeren Körpertemperaturen und einer niedrigeren Herzfrequenz bei längerem Sport in der Hitze führte. Aufgrund dieser einzigartigen Eigenschaft kann die Einnahme einer höheren Dosis Kreatin einige Tage vor einem längeren Sportereignis in der Hitze – etwa 20 g über sieben Tage – dazu beitragen, das Risiko einer hitzebedingten Erkrankung zu verringern.⁴  

Verbesserte Regeneration

Kreatin hilft nicht nur während des Trainings – Studien deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung dazu beitragen kann, Muskelschäden zu verringern und die Erholung nach dem Training zu verbessern. 

Wenn Kreatin zusammen mit einer großen Menge an Kohlenhydraten - etwa 50 bis 100 g Glukose - eingenommen wird, wird die Speicherung von Kreatin und Kohlenhydraten in den Muskeln verbessert.⁵ In einer Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von 50 g Protein zusammen mit Kohlenhydraten und Kreatin die Kreatinspeicherung noch weiter erhöht.⁶ 

Glukose hilft, die verbrauchten Glykogenspeicher im Muskel wieder aufzufüllen. Dies trägt zur Erholung bei und verhindert ein übermäßiges Training bei intensiven Trainingseinheiten. Durch die Einnahme von Kreatin können Sportler, deren Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft ist, ihre Leistung während der Trainingseinheiten verbessern.¹ 

Die Forschung legt auch nahe, dass Kreatin eine Rolle bei der Verringerung von Muskelschäden spielen kann. In einer Studie zeigten Sportler, die Kreatin einnahmen, eine signifikant höhere Kniestreckkraft bei der Erholung von trainingsbedingten Muskelschäden. Sie hatten weniger Muskelschäden und erholten sich schneller vom Training.⁷ 

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Entzündungsmarker während der Erholungsphase bei Personen, die Kreatin eingenommen hatten, deutlich niedriger waren als bei Personen, die kein Kreatin eingenommen hatten.⁸ Diese Ergebnisse wurden sowohl bei Läufern als auch bei Gewichthebern beobachtet, was darauf hindeutet, dass eine Kreatin-Supplementierung sowohl für die Erholung nach aeroben als auch anaeroben Übungen von Nutzen sein kann.¹ 

Vorbeugung von Verletzungen

Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass Sportler, die während des Trainings und des Wettkampfs Kreatin einnehmen, weniger Verletzungen erleiden als Sportler, die dies nicht tun.¹ Diese Ergebnisse wurden beim Fußball und Basketball beobachtet. 

In einer Studie litten Fußballspieler, die vier Monate lang 5 g Kreatin pro Tag zu sich nahmen, deutlich weniger an Muskelkrämpfen, Hitzeerkrankungen, Dehydrierung, Muskelverspannungen und Muskelzerrungen als Fußballspieler, die kein Kreatin einnahmen.⁹ 

Alterung und kognitive Fähigkeiten

Mit zunehmendem Alter verlieren viele Menschen an Knochendichte, Muskelmasse und kognitiven Fähigkeiten. Die Forschung legt nahe, dass Kreatin die allgemeine Gesundheit im Alter verbessern kann, indem es das Fortschreiten von Arthrose verlangsamt, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkt, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels verbessert, das Tumorwachstum bei einigen Krebsarten verlangsamt, den Knochenschwund minimiert, die Muskelkraft steigert und die kognitiven Funktionen verbessert.¹ 

In einer Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von 5 g Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen das Arbeitsgedächtnis und die Leistung bei Intelligenztests verbessert.¹⁰ Bei älteren Teilnehmern verbesserte die Einnahme von Kreatin die Leistung bei Tests zum räumlichen Erinnern, zum Gedächtnis und zur Generierung von Zufallszahlen erheblich.¹¹ Da Kreatin von Natur aus im Gehirn vorhanden ist, kann die zusätzliche Einnahme von Kreatin die geistige Ermüdung verringern und die kognitiven Funktionen verbessern.¹ 

Schutz von Gehirn und Wirbelsäule

Die neuroprotektive Wirkung von Kreatin kann vor allem für Menschen von Vorteil sein, die Sportarten und Übungen mit einem hohen Risiko einer Gehirnerschütterung betreiben. Wissenschaftler untersuchen die Auswirkungen von Kreatin auf traumatische Hirnverletzungen (TBI), Rückenmarksverletzungen (SCI) und zerebrale Ischämie (unzureichende Blutversorgung des Gehirns).¹ 

Forschungen zu diesen Erkrankungen und Beschwerden deuten darauf hin, dass Kreatin bei Patienten, die sich einer Wirbelsäulenoperation unterziehen und bei denen ein Risiko für Rückenmarksverletzungen besteht, den Bewegungsapparat fördern und neuroprotektiv wirken kann.¹

Darüber hinaus trägt eine Kreatin-Supplementierung dazu bei, die Größe des Hirninfarkts nach einem Schlaganfall um 40 % zu verringern.¹² In Tierstudien hat Kreatin das Absterben von Nervenzellen verringert, nach einer Hirnischämie neuroprotektiv gewirkt und den Verlust an grauer Substanz nach einem Schädel-Hirn-Trauma reduziert. 

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung Schäden durch Gehirnerschütterungen, Schädel-Hirn-Trauma oder Rückenmarksverletzungen begrenzen kann, was für Sportler von Vorteil sein könnte.¹ 

Depressionen

Die Forschung hat gezeigt, dass der Kreatinstoffwechsel im Gehirn bei Menschen mit Depressionen verändert ist. Die Einnahme von Kreatinmonohydrat erhöht den Kreatinspiegel im Gehirn, was darauf hindeutet, dass Kreatin als eine Form der antidepressiven Behandlung hilfreich sein könnte. 

Tierstudien haben gezeigt, dass Kreatin als Neurotransmitter fungieren und eine antidepressive Wirkung entfalten kann.¹³ In diesem vielversprechenden Forschungsbereich sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der Kreatinbedarf erhöht. Der Fötus ist bis zum Ende der Schwangerschaft auf Kreatin von der Mutter angewiesen, wobei sich die Kreatinsynthese mit fortschreitender Schwangerschaft erheblich verändert. 

Die Einnahme von Kreatin während der Schwangerschaft kann das Überleben und die Organfunktion des Neugeborenen nach einer Geburtsasphyxie, d. h. wenn das Kind während der Geburt zu wenig Sauerstoff erhält, fördern. Weitere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin auch das Wachstum und die Entwicklung des Fötus sowie die allgemeine Gesundheit fördern kann.^{14, 15}

Neurodegenerative Erkrankungen

Wissenschaftler untersuchen die vielversprechenden kurz- und langfristigen Wirkungen von Kreatin auf Menschen mit neuromuskulären Erkrankungen. Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die körperliche Leistungsfähigkeit und die klinischen Ergebnisse bei Patienten mit Muskeldystrophie, der Huntington-Krankheit, der Parkinson-Krankheit und der Lou-Gehrig-Krankheit verbessern kann.¹

Sollten Sie also Kreatin einnehmen? 

Kreatinmonohydrat ist nach wie vor eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel, das durchweg Vorteile für die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, die Zunahme der Muskelmasse und die Erholung nach dem Training aufweist. Neben der sportlichen Leistung gibt es zahlreiche Belege für die positiven Auswirkungen von Kreatin auf die kognitiven Fähigkeiten, die Senkung des Cholesterinspiegels und das fötale Wachstum. 

Kreatin ist erschwinglich und sicher für Menschen jeden Alters und jeder Bevölkerungsgruppe geeignet. Sie müssen kein Sportler sein, um von Kreatin zu profitieren – es ist jedoch immer eine gute Idee, Ihren Arzt oder eine andere qualifizierte Gesundheitsfachkraft zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Nahrungsergänzungsmittel beginnen. 

Quellenangaben:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165–1171.
7. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et al. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et al. Cramping and injury incidence in collegiate football players Are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003;38(3):216–219.
10. Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl) 2006;185(1):93–103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, et al. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Tyrosine for the treatment of depression. Biomolecules. 2019;9(9):406. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.