Inhaltsverzeichnis
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Ob es uns gefällt oder nicht, der natürliche Alterungsprozess verlangsamt die Proteinsynthese und trägt dazu bei, dass die Muskelzellen und damit normalerweise auch die Muskelmasse und -kraft abnehmen.
Kombiniert man die negativen Auswirkungen des Alterns auf die Muskelmasse mit denen, die durch häufige Krankheiten, einen sitzenden Lebensstil, Rauchen, Alkoholkonsum und eine schlechte Ernährung verursacht werden, ist es keine Überraschung, dass Muskelschwund so weit verbreitet ist.
Die Definition von Muskelschwund ist "der Schwund oder Verlust von Muskelgewebe". Dieser Zustand ist das Gegenteil von Muskelhypertrophie, die sich auf Muskelwachstum und eine Zunahme der Größe der Muskelzellen bezieht.
Wie kommt es zu Muskelschwund? Der Verlust von Muskelmasse und damit von Kraft kann viele Gründe haben, z. B. die Ernährung, die Bewegungsgewohnheiten, das Alter oder eine bestimmte Krankheit.
Muskelschwund tritt auf, wenn der Abbau von Muskelprotein die Synthese von Proteinen, die die Muskelmasse bilden, übersteigt.
In der medizinischen Fachwelt werden drei Arten von Muskelschwund unterschieden, die sich nach den zugrunde liegenden Ursachen richten:
Viele verschiedene Krankheiten können zu Muskelschwund führen, einige davon sind:
Wie kannst du wissen, ob du betroffen bist? Hier sind einige Anzeichen und Symptome, die mit Muskelschwund einhergehen:
Wie können wir den Muskelabbau aufhalten?
Eine erschreckende Erkenntnis: Inaktive Erwachsene verlieren nach dem 30. Lebensjahr 3 bis 5 Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt.
Kommt dir eine dieser Situationen bekannt vor?
Wenn ja, dann ist der erste Schritt, sich zu bewegen! Es ist erwiesen, dass Sport die Kraft, die aerobe Kapazität und die Muskelproteinsynthese verbessert, ganz zu schweigen davon, dass er sich auch positiv auf deine geistige Gesundheit auswirkt.
Viele Arten von Übungen können helfen, den Muskelabbau zu verhindern, zum Beispiel Krafttraining, Yoga, Tai Chi oder Schwimmübungen.
Widerstandstraining , bei dem du Gewichte oder dein eigenes Körpergewicht benutzt, hilft dir, schnell und zuverlässig Muskeln aufzubauen, meist schon nach wenigen Wochen, wenn du konsequent trainierst.
Im Idealfall solltest du jeden Tag etwas Aktives tun, auch wenn es nur 20 Minuten sind. Versuche, mindestens dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang Sport zu treiben, um den Muskelabbau zu verlangsamen.
Ein Besuch bei einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten ist hilfreich, wenn du Verletzungen oder Muskelschwund aufgrund einer degenerativen Krankheit erlitten hast. Es hat sich gezeigt, dass physiotherapeutische Übungen bei ausreichender Anstrengung und Konsequenz sogar dazu beitragen können, die richtigen neurologischen Signale wiederherzustellen, die die Muskelbewegungen von Menschen mit Beeinträchtigungen steuern.
Für Menschen, die aufgrund von Schmerzen oder Verletzungen eingeschränkt sind, können Schwimmen im Schwimmbad, Radfahren oder Rehabilitationsübungen mit einem Profi hilfreich sein, um die Kraft zu verbessern.
Wenn du diese Art von Aktivitäten als unangenehm empfindest, sprich mit deinem Arzt/Therapeuten über das Tragen von stützendem Schuhwerk, Schienen oder Hosenträgern, die möglicherweise helfen können.
Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Kalorien und genügend Eiweiß sind wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten.
Gesundheitsbehörden empfehlen im Allgemeinen mindestens 50 Gramm Eiweiß pro Tag (oder 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), wenn du ein erwachsener Mann oder eine erwachsene Frau über 19 Jahre bist. Wenn du aktiv bist oder Muskeln abnimmst, kann eine noch höhere Menge von Vorteil sein, z. B. 1,2 bis 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht täglich.
Die dichtesten Eiweißquellen in deiner Ernährung sind tierische Eiweißnahrungsmittel wie Rind, Lamm, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Eiweißpulver, Sojaprodukte, Bohnen, Vollkornprodukte und Nüsse können zu deiner täglichen Eiweißzufuhr beitragen.
Um Entzündungen in Schach zu halten, ist es außerdem ratsam, mehr entzündungshemmende Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Beeren, Zitrusfrüchte, Leinsamen und Walnüsse, frische Kräuter usw. zu essen.
Zigarettenrauchen wird mit verstärkten Entzündungen, einem höheren Risiko für viele chronische Gesundheitsprobleme, einem geringen Maß an körperlicher Aktivität und einer schlechteren Ernährung in Verbindung gebracht. Einige Studien haben auch festgestellt, dass Raucher im Vergleich zu Erwachsenen, die nie geraucht haben, eine geringere relative Skelettmuskelmasse und mehr Muskelfunktionsstörungen haben.
Ebenso gibt es Hinweise darauf, dass Erwachsene, die zu viel Alkohol konsumieren, ein höheres Risiko haben, eine geringe Muskelmasse und geringe Kraft, Muskelschmerzen, Krämpfe, Schwierigkeiten beim Gehen und Stürze zu entwickeln. Und vergessen wir nicht, dass Alkohol zu einer Fettzunahme und erhöhten Entzündungen beitragen kann.
Das bedeutet, dass du am besten alle notwendigen Schritte unternimmst, um mit dem Rauchen aufzuhören und nur mäßig zu trinken, d.h. nicht mehr als ein bis zwei Drinks täglich.
Wenn du eine plötzliche Abnahme der Muskelmasse und -kraft bemerkst, solltest du deinen Arzt aufsuchen, um gesundheitliche Probleme auszuschließen.
Es kann sein, dass dein Arzt bestimmte Tests durchführen, Teile deines Körpers messen, deine Symptome besprechen und deine Medikamenteneinnahme überprüfen möchte. Obwohl sie normalerweise nicht notwendig ist, kann eine Operation empfohlen werden, wenn eine Verletzung dich daran hindert, aktiv zu bleiben.
Es ist möglich, dass die übermäßige Einnahme von Medikamenten wie Kortikosteroiden, die Entzündungen und Schmerzen lindern, zu diesem Problem beiträgt. Wenn ja, musst du die Art und/oder Menge der Einnahme anpassen.
Wenn du schon dabei bist, sprich mit deinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, Muskelabbau und Entzündungen einzudämmen, wie Omega-3-Fettsäuren, kollagenes Proteinund Glucosamin.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
