Sieben Geheimnisse für die Linderung von PMS-Symptomen

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine wiederkehrende Erkrankung bei Frauen, die durch lästige Symptome sieben bis vierzehn Tage vor der Menstruation gekennzeichnet ist. Typische Symptome sind verminderte Energie, erhöhte Spannung, Reizbarkeit, Depressionen, Kopfschmerzen, ein veränderter Sexualtrieb, Brustschmerzen, Rückenschmerzen, abdominale Blähungen und Ödeme der Finger und Knöchel. Die starke PMS, mit Depressionen, Reizbarkeit und extremen Stimmungsschwankungen wird als prämenstruelle Dysphorie bezeichnet.

Viele Jahre wurde allgemein angenommen, dass erhöhte Östrogenspiegel und niedrige Progesteronspiegel fünf bis zehn Tage vor der Periode für das PMS verantwortlich sind. Dieser Glaube ist jedoch nicht mehr verbreitet. Der Hauptgedanke ist jetzt, dass anstelle von Veränderungen des Östrogen- und Progesteronspiegel im Blut das PMS das Ergebnis von Veränderungen in der Hirnchemie, die viele Faktoren, einschließlich der Sensitivität des Gehirns gegenüber Hormonen, beeinflusst, ist. Der Hauptfaktor, der am häufigsten als das zugrunde liegende Problem des PMS angesehen wird, ist ein niedrigeres Niveau des Neurotransmitters Serotonin. Es ist nicht überraschend, dass die jüngsten Forschungen zeigen, dass sich viele der natürlichen Antidepressiva günstig auf das PMS auswirken können. 

Natürliche Linderung über die Ernährung und mit Hilfe von diätetischen Nahrungsergänzungsmitteln

1. Verringerung oder Eliminierung der Menge der tierischen Produkte in der Ernährung und erhöhter Verzehr von ballaststoff-reicher pflanzlicher Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Es hat sich gezeigt, dass Vegetarierinnen zwei bis drei Mal mehr Östrogen mit ihrem Stuhl ausscheiden und 50 Prozent niedrigere Werte in Bezug auf das freie Östrogen in ihrem Blut als Frauen, die auch Fleisch verzehren, haben. Diese Unterschiede sind vermutlich ein Ergebnis der niedrigeren Fett- und höheren Faseraufnahme von Vegetariern.

2. Verringerung oder Eliminierung des Kaffeekonsums. Erhebliche Hinweise deuten darauf hin, dass der Koffeinkonsum stark mit dem Vorhandensein und der Schwere des PMS zusammenhängt. Deshalb muss auch Koffein von Frauen mit PMS gemieden werden. Die Wirkung von Koffein ist besonders stark bei den mit dem PMS assoziierten psychischen Symptomen wie Angst, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit und Depressionen. Das Koffein hat auch eine nachteilige Wirkung auf die Art und Weise, wie das Östrogen das Brustgewebe stimuliert, welches zu Spannungen der Brust und zur fibrozystischen Mastopathie beitragen kann.

3. Verzehren Sie mehr Soja. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Phytoöstrogene einen ausgeglichenen Effekt ausüben können, wenn der Östrogenspiegel hoch ist, wie es allgemein beim PMS beobachtet wird. Der Verzehr von Sojabohnen ist der wirtschaftlichste und möglicherweise der günstigste Weg, um die Aufnahme von Phytoöstrogenen zu erhöhen. Vitamin B6 hat ebenfalls eine Wirkung auf den Östrogenstoffwechsel. Vitamin B6 ist in Yams, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten vorhanden.

4. Nehmen Sie weniger Salz zu sich. Übermäßiger Salz-(Natriumchlorid-)Verbrauch, kombiniert mit verminderter Kalium-Aufnahme mit der Nahrung belastet stark die Fähigkeit der Nieren, das richtige Flüssigkeitsvolumen aufrechtzuerhalten. Infolgedessen sind einige Menschen „salzempfindlich“, so dass eine hohe Salzaufnahme einen hohen Blutdruck verursacht oder in anderen Fällen eine Wasserretention. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, Salz zu meiden, wenn man unter dem PMS leidet. Wenn Sie dazu neigen, mehr Wasser während des letzten Teils Ihres Menstruationszyklus einzulagern, ist die Verringerung Ihrer Salzaufnahme ein absolutes Muss. 

5. Ergänzen Sie die Diät mit den wichtigsten Nährstoffen. Wie oben erwähnt, ist Vitamin B6 für die Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts entscheidend. Es hat sich gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Vitamin B6 bei vielen Frauen positive Effekte auf alle PMS-Symptome (insbesondere die Depressionen) ausübt. Die Verbesserung wird durch eine kombinierte Reduktion des mittleren Östrogenspiegels und eine Erhöhung des mittleren Progesteronspiegels erreicht. Seit 1975 gab es mindestens ein Dutzend doppelblinder klinischer Studien. In den meisten Fällen wird die therapeutische Dosierung von 50 bis 100 mg pro Tag als allgemein sicher angesehen, auch für den Langzeitgebrauch.

Magnesium-Mangel ist ein stark begründender Faktor für das prämenstruelle Syndrom. Der Rote Blutkörperchen-Magnesiumspiegel bei PMS-Patientinnen hat sich als sich signifikant niedriger als bei Probandinnen ohne PMS erwiesen. Da Magnesium solch ein integraler Bestandteil der normalen Zellfunktion ist, kann Magnesiummangel für die breite Palette von Symptomen, die dem PMS zugeschrieben werden, mitverantwortlich sein. Während sich die Nahrungsergänzung mit Magnesium allein bereits als wirksam erwiesen hat, können noch bessere Ergebnisse erzielt werden, wenn sie mit Vitamin B6 und anderen Nährstoffen kombiniert wird. In mehreren Studien hat sich gezeigt, dass PMS-Patientinnen, die ein Multivitamin- und Mineralpräparat mit hochdosiertem Magnesium und Pyridoxin (Vitamin B6) erhalten, eine enorme Reduktion der PMS-Symptome erleben. Der empfohlene Bereich für die Magnesiumaufnahme beträgt 300 bis 450 mg täglich. 

Die Nahrungsergänzung mit Kalzium hat in Doppelblindstudien signifikante Verbesserungen bei PMS-Symptomen Studien hervorgerufen. Es wurde häufig darüber, vor allem auf Tierforschung basierend, spekuliert, dass Kalzium die veränderten hormonellen Muster, Neurotransmitterebenen und die Spannungserhöhung der glatten Muskulatur, die beim PMS beobachtet wird, verbessert. Weitere Unterstützung für die Bedeutung der Nahrungsergänzung mit Kalzium bei der Beruhigung von PMS-Symptomen war die Feststellung, dass Frauen mit PMS eine reduzierte Knochenmineraldichte haben. Die empfohlene Kalziumdosis bei PMS beträgt 1.000 bis 1.500 mg täglich.  

Es hat sich gezeigt, dass die Zink-Niveaus bei Frauen, die PMS haben, niedriger sind. Zink wird die korrekte Funktion vieler Körperhormone, einschließlich Sexualhormone, sowie für die Kontrolle der Sekretion von Hormonen benötigt. Der vorgeschlagene Bereich für die Nahrungsergänzung mit Zink beträgt 15 bis 20 mg.

6. Probieren Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das Mönchspfeffer enthält. Mönchspfeffer-(Vitex Agnus Castus-)Extrakt scheint sehr hilfreich bei der Linderung der Symptome des PMS zu sein. In zwei Umfragen von gynäkologischen Praxen in Deutschland haben Ärzte Mönchspfefferextrakt als gut oder sehr gut bei der Behandlung von PMS eingestuft. Mehr als 1.500 Frauen nahmen an den Mönchspfeffer-Studien teil. Ein Drittel der Frauen erlebte ein vollständiges Verschwinden der Symptome, weitere 57 % signifikante Verbesserungen und 90 % berichteten über eine Verbesserung oder ein Verschwinden der Symptome. Mönchspfefferextrakt scheint besonders nützlich in Fällen von Gelbkörperinsuffizienz oder einem Überschuss an Prolaktin zu sein. Die übliche Menge an Mönchspfefferextrakt in Tabletten- oder Kapselform ist 175 bis 225 mg pro Tag (oft standardisiert, um 0,5 Prozent Agnuside zu enthalten). Wenn Sie den flüssigen Extrakt verwenden, beträgt die typische Menge 2 ml pro Tag.

7. Probieren Sie Ginkgo biloba-Extrakt (GBE). Während GBE für seine Wirkungen zur Verbesserung der Durchblutung des Gehirns bekannt ist, hat er in mehreren klinischen Studien auch seinen großen Nutzen bei PMS erwiesen. Er hilft nicht nur bei psychologischen Beschwerden des PMS, sondern verbessert auch einige der physischen Probleme. In einer Doppelblindstudie hatten beispielsweise von 165 Frauen mit PMS diejenigen, die 80 mg GBE zweimal täglich ab Tag 16 ihrer Zyklen bis Tag fünf ihrer Periode einnahmen, erheblichen Nutzen. Von den Patientinnen geführte Tagebücher und Arztbewertungen der Symptome zeigten, dass GBE besonders effektiv bei der Linderung der Brustschmerzen und -spannungen, unter denen einige Frauen mit PMS litten, war.

Wie sieht es mit Serotonin aus?

Sie können fragen: „Wenn eins der primären Merkmale des PMS bei den meisten Frauen der reduzierte Serotoninspiegel ist, wie kann ich diesen dann erhöhen?“ Während Ärzte immer häufiger selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer wie Prozac, Zoloft, Paxil und ihre generischen Formen zur Erhöhung des Serotoninspiegels verschreiben, gibt es eine Reihe von natürlichen Verbindungen, die einige Vorteile bieten. Während diese Medikamente mit erheblichen Bedenken zu Nebenwirkungen (einschließlich Gewichtszunahme) verbunden sind, gibt es mehrere natürliche Alternativen, die nachweislich vergleichbare Vorteile mit einem besseren Nebenwirkungsprofil bieten. Ich empfehle, die natürlichen Antidepressiva bis zwei Monate nach den sieben obigen Empfehlungen zurückzustellen, es sei denn, Depressionen sind das Hauptproblem der PMS. Dann würde ich empfehlen, sofort zu beginnen. Während Johanniskrautextrakt in klinischen PMS-(und Depressions-)Studien bei einer Dosierung von 900 bis 1.800 mg täglich die größte Unterstützung gezeigt hat, denke ich wirklich, dass die Effekte von 5-HTP besser zum typischen PMS-Patientenprofil passen (besonders, wenn Heißhunger auf Zucker ein großes Problem ist). 5-HTP ist der Zwischenschritt bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin. Es hat erhebliche Vorteile gegenüber Tryptophan als Strategie zur Steigerung der Serotoninspiegel. Und während es Studien gibt, die zeigen, dass die Nahrungsergänzung mit Tryptophan bei PMS hilfreich sein kann, denke ich, dass wenn Studien die beiden verglichen hätten, es keinen Vergleich gäbe, da 5-HTP deutlich Tryptophan übertreffen würde. Meine Empfehlung für PMS-Patienten ist, 50 bis 100 mg 5-HTP 20 Minuten vor Mahlzeiten vom Tag 17 ihres Zyklus bis zum Tag 3 der Periode einzunehmen. Wenn sie während des Monats unter trüber Stimmung oder Heißhunger auf Zucker leiden, dann empfehle ich dies den ganzen Monat hindurch.