Inhaltsverzeichnis
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Einer der größten Ernährungsmythen ist, dass die Ernährung allein alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge liefern kann. Sowohl in Entwicklungsländern als auch in Industrieländern, einschließlich der Vereinigten Staaten, ist dies ein Trugschluss. Es ist zwar grundsätzlich möglich, aber die Realität sieht so aus, dass die meisten Menschen ohne Nahrungsergänzungsmittel nicht einmal annähernd eine angemessene Nährstoffversorgung erzielen. Zahlreiche Daten belegen diese Aussage.
Laut Weltgesundheitsorganisation leiden mehr als 2 Milliarden Menschen an einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen in der Ernährung. Und in den USA zeigen die Daten einer staatlichen Umfrage zu Gesundheit und Ernährung (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES) und eine Studie des US-Landwirtschaftsministeriums (Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans), dass ein beträchtlicher Teil der US-Bevölkerung an Nährstoffmangel leidet, bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen sogar bis zu 80 % der Amerikaner.
Zu den häufigsten von einem Mangel betroffenen Vitaminen und Mineralstoffen zählen Kalium, Zink, Magnesium, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Jodund Vitamin K2. Doch weltweit gesehen liegt am häufigsten ein Mangel an Vitamin A, Vitamin D3 und Eisen vor.
Die Höhe der individuellen Vitamin- und Mineralstoffzufuhr kann von schwerem Mangel bis hin zu Toxizität reichen. Irgendwo dazwischen liegt die ideale Zufuhr. Zwei verwandte Begriffe werden in den USA häufig zur Festlegung eines Standards für die gewünschte Zufuhr verwendet: Recommended Dietary Allowance (RDA) und Recommended Dietary Intake (RDI), die sich beide mit „empfohlene Tageszufuhr“ übersetzen lassen.
Einer der größten Kritikpunkte an der RDA ist, dass sie nicht auf der Definition der optimalen Nährstoffzufuhr basiert, sondern vielmehr auf der Nährstoffzufuhr, die keine Anzeichen eines Mangels hervorruft, und auf einer Schätzung des physiologischen Bedarfs an dem Nährstoff bei „gesunden“ Menschen.
Zwischen einem Mangel und einer angemessenen oder optimalen Versorgung liegt ein Bereich, der als marginaler Mangel bezeichnet wird. Diese Begriffe bezeichnen ein Niveau der Nährstoffzufuhr, das über den klassischen Mangelerscheinungen und -symptomen liegt, aber suboptimal ist, weil es mit Anzeichen einer Unterversorgung des Körpers mit Nährstoffen einhergeht. In vielen Fällen sind die einzigen Anzeichen für einen marginalen Nährstoffmangel Müdigkeit, Lethargie, Konzentrationsschwierigkeiten oder Unwohlsein. Noch gravierender ist ein chronischer, langfristiger marginaler Nährstoffmangel, der die Gesundheit mit der Zeit stark beeinträchtigen kann.
Vitamine und Mineralstoffe sind essentielle Nährstoffe – ohne sie funktioniert der Körper nicht richtig. Eine der Hauptfunktionen von Vitaminen und Mineralstoffen besteht darin, dass sie im aktiven Teil der Enzyme enthalten sind, und Coenzyme wirken beim Aufbau und Abbau von Molekülen zusammen.
Die meisten Enzyme und Coenzyme bestehen aus einem Protein und einem Cofaktor, in der Regel einem essentiellen Mineralstoff und/oder einem Vitamin. Fehlt einem Enzym der notwendige Mineralstoff oder das notwendige Vitamin, wird es inaktiv. Zink ist zum Beispiel für das Enzym notwendig, das Vitamin A im Sehprozess aktiviert. Eine Ernährung mit ausreichend Vitamin A wird irrelevant, wenn kein Zink für die Verwendung im Enzym zur Verfügung steht.
Die meisten Enzyme und Coenzyme bestehen aus einem Protein und einem Cofaktor, in der Regel einem essentiellen Mineralstoff und/oder einem Vitamin. Fehlt einem Enzym ein essentielles Mineral oder Vitamin, funktioniert es nicht richtig. Das Enzym kann seine entscheidende Funktion erfüllen, indem man die erforderlichen Mineralstoffe/Vitamine über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zuführt. Zink wird zum Beispiel für das Enzym benötigt, das Vitamin A im Sehprozess aktiviert. Eine Ernährung mit ausreichend Vitamin A ist unerheblich, da Vitamin A ohne Zink im Enzym nicht in die aktive Form umgewandelt werden kann.
Viele Enzyme benötigen auch zusätzliche Unterstützung, um ihre Funktion zu erfüllen. Die Unterstützung erfolgt in Form eines Coenzyms, eines Moleküls, das zusammen mit dem Enzym funktioniert. Coenzyme bestehen oft aus einem Vitamin oder einem Mineralstoff. Ohne das Coenzym ist das Enzym funktionslos.
Im Körper wirken die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) zusammen. Ein Mangel an einem einzelnen Vitamin oder Mineralstoff stört dieses komplexe System und sollte zur Erhaltung der Gesundheit vermieden werden.
Vitamin A war das erste fettlösliche Vitamin, das entdeckt wurde, aber das ist nicht der einzige Grund, warum es den Buchstaben „A“ erhielt. Der Name steht ursprünglich für seine „antiinfektiösen“ Eigenschaften. Vitamin A ist entscheidend für die Gesundheit und die Funktion des Immunsystems. Personen, die unter einem Vitamin-A-Mangel leiden, sind im Allgemeinen anfälliger für Infektionskrankheiten, insbesondere aber für Virusinfektionen. Bei chronischem Vitamin-A-Mangel sind auch die Schleimhäute der Atemwege, des Magen-Darm-Trakts und der Harnwege betroffen. Auch die Augen werden stark beeinträchtigt.
Bei den Augen führt ein Vitamin-A-Mangel zu einer Erkrankung, die als Xerophthalmie bekannt ist. Das erste Symptom ist schlechte Sicht bei Nacht. Mit zunehmender Schwere des Vitamin-A-Mangels kommt es zu einer Austrocknung und Faltenbildung der äußeren Schicht des Auges, der Bindehaut. Schreitet der Mangel weiter fort, kommt es zur Erweichung, Erosion und Vernarbung der Hornhaut und schließlich zur Erblindung.
Es ist schockierend, dass im modernen Zeitalter mehr als 500 Millionen Menschen von Vitamin-A-Mangel betroffen sind und dass dies in vielen Teilen der Welt immer noch die Hauptursache für irreversible Erblindung ist.1 Jedes Jahr erblinden bis zu einer halben Million Kinder, die an Vitamin-A-Mangel leiden. Und etwa die Hälfte dieser Kinder stirbt innerhalb von 12 Monaten nach dem Verlust des Augenlichts. In den Vereinigten Staaten und anderen Industrieländern ist ein schwerer Vitamin-A-Mangel zwar selten, aber in Entwicklungsländern ist er immer noch ein wichtiger Faktor. Um einem Vitamin-A-Mangel in Entwicklungsländern vorzubeugen, geben die WHO und andere Organisationen gefährdeten Kindern alle sechs Monate hohe Dosen von Vitamin A (z. B. 4.000 μg Retinol) zur Vorbeugung.
Die Diagnose eines Vitamin-A-Mangels wird in der Regel durch die Messung des Retinolspiegels im Blut gestellt. Eine Plasma- oder Serumretinolkonzentration von < 0,35 µmol/l deutet auf einen schweren Vitamin-A-Mangel hin, während ein Wert von <0,70 μmol/l auf einen marginalen Vitamin-A-Mangel hinweist.
Zwar ist ein schwerer Vitamin-A-Mangel in den USA selten, aber etwa 46 % der Erwachsenen nehmen nicht ausreichend Vitamin A zu sich.2
In der Ernährung ist Vitamin A in zwei Formen vorhanden. Retinol ist vorgeformtes Vitamin A und Beta-Carotin wird vom Körper in Retinol umgewandelt. Leider ist bei Fehlernährung und Zinkmangel die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A gestört. Hinzu kommt, dass genetisch bedingt bis zu 25 % der Menschen Beta-Carotin nur schlecht in Vitamin A umwandeln können.3
Zu den Nahrungsquellen für Retinol gehören Eier, Butter, angereicherte Milch und Milchprodukte, Rinderleber, Hühnerleber und Lebertran. Zu den Nahrungsquellen für Beta-Carotin zählen grünes Blattgemüse sowie orangefarbenes Gemüse und Obst (z. B. Karotten, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Melone und Mangos). Im Allgemeinen gilt: Je intensiver die Farbe einer Frucht oder eines Gemüses ist, desto höher ist der Beta-Carotin-Gehalt. Grünkohl zum Beispiel enthält wesentlich mehr Beta-Carotin als Kopfsalat.
Die Vitamin-A-Aktivität wurde ursprünglich in internationalen Einheiten gemessen, wobei eine IE als 0,3 µg kristallines Retinol oder 0,6 µg Beta-Carotin definiert ist. 1967 empfahl die WHO, die Vitamin-A-Aktivität in Form von Retinol-Aktiv-Äquivalenten (RAE) statt in IE anzugeben, wobei 1 µg Retinol 1 RAE entspricht. Im Jahr 1980 wurde diese Empfehlung in den USA übernommen, und die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Vitamin A wird nun in RAE angegeben, obwohl es immer noch üblich ist, die Vitamin-A-Aktivität in IE anzugeben. Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Männer und Frauen beträgt 900 bzw. 700 RAE. Die tolerierbare obere Einnahmemenge (Tolerable Upper Intake Level, UL) für Erwachsene ist auf 3.000 RAE an vorgebildetem Vitamin A festgelegt, um eine Toxizität zu vermeiden. Es gibt keinen festen UL-Wert für Beta-Carotin, da der Körper bei ausreichendem Spiegel kein Retinol aus Beta-Carotin bildet.
Warnung: Vitamin-A-Dosierungen von mehr als 3.000 µg 3.000 RAE oder 10.000 IE) werden nicht für Frauen, die möglicherweise schwanger sind, empfohlen. Höhere Dosierungen von Retinol (aber nicht von Beta-Carotin) können zu Fehlbildungen führen und sollten bei Frauen, die schwanger sein könnten, vermieden werden.
Vitamin D3 erfreut sich in letzter Zeit wegen seiner entscheidenden Rolle für die Gesundheit des Immunsystems großer Aufmerksamkeit. Vitamin D3 ist allerdings für viele Zellfunktionen im gesamten Körper unerlässlich. Vitamin D3 ist eher ein „Vorläuferhormon“ als ein Vitamin. Vitamin D3 wird im Körper durch die Reaktion einer chemischen Substanz in der Haut auf Sonnenlicht gebildet. Dieses Vitamin wird von der Leber in 25(OH)D3 und dann von den Nieren in seine aktivste Hormonform 1,25-Dihydroxyvitamin D3 oder Calcitriol umgewandelt, das eine Schlüsselrolle im Kalziumstoffwechsel sowie bei der Expression des Erbguts spielt. Die menschliche DNA enthält mehr als 2.700 Bindestellen für die aktivsten Formen von Vitamin D3.
Unter einem Vitamin-D3-Mangel versteht man einen 25-OH-D3-Gehalt im Blut von weniger als 25 ng/ml. Der Zielwert für einen ausreichenden D3-Status im Blut wird mit 40 ng/ml angegeben.4 Viele Gesundheitsexperten betrachten jedoch einen Blutspiegel von 50–80 ng/ml als optimal.
Zahlreiche Daten deuten darauf hin, dass etwa 50 % der Weltbevölkerung einen Vitamin-D3-Mangel aufweisen.5 In den USA haben etwa 70 % der Bevölkerung einen zu geringen Vitamin-D3-Spiegel (d. h. Blutspiegel unter 30 ng/ml) und etwa die Hälfte einen Vitamin-D-Mangel (25(OH)D3-Spiegel unter 25 ng/ml), darunter 60 % der Bewohner von Pflegeheimen und Krankenhauspatienten und 76 % der schwangeren Frauen.
Vitamin D ist als „Sonnenscheinvitamin“ bekannt, weil die Haut Vitamin D3 bilden kann, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist. Auch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können vorgeformtes Vitamin D3 liefern. Die besten Quellen sind fetter Fisch, Rinderleber, Eigelb und mit Vitamin D3 angereicherte Milchprodukte. Die D2-Form des Vitamins ist in Pilzen, einigen angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Die D2-Form ist bei der Erhöhung des Blutspiegels nicht so effizient wie Vitamin D3.6 Die beste Nahrungsergänzungsmittel-Form ist Vitamin D3.
In Anbetracht des weit verbreiteten Mangels an 25(OH)D3 im Blut empfehlen viele Mediziner die folgende präventive Supplementierung von Vitamin D3 für alle Menschen, auch für Kinder:
Die Bedeutung von Eisen als zentraler Bestandteil des Hämoglobinmoleküls der roten Blutkörperchen (RBC) ist bekannt. Eisen ist entscheidend für den Transport von Sauerstoff aus den Lungen in das Körpergewebe und den Transport von Kohlendioxid aus dem Gewebe in die Lungen. Eisen spielt eine Rolle in Enzymen, die an der DNA und der zellulären Energieproduktion beteiligt sind.
Eisenmangel gilt allgemein als der häufigste Nährstoffmangel auf der Welt, auch in den Vereinigten Staaten. Man schätzt, dass weltweit 1,6 Milliarden Menschen, d. h. etwa ein Fünftel der Weltbevölkerung, an Eisenmangel leiden.7 Das höchste Risiko für Eisenmangel besteht für Kinder unter zwei Jahren, Mädchen im Teenageralter, schwangere Frauen und ältere Menschen. Studien haben gezeigt, dass 30–50 % der Menschen in diesen Gruppen an Eisenmangel leiden, bei Veganern sogar noch mehr.7-9
Eisenmangel kann auf einen erhöhten Eisenbedarf, eine verminderte Nahrungsaufnahme, eine verminderte Eisenabsorption oder -verwertung, Blutverlust oder eine Kombination von Faktoren zurückzuführen sein. Ein erhöhter Eisenbedarf besteht während der Wachstumsschübe im Kindes- und Jugendalter sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit. Derzeit erhalten die meisten schwangeren Frauen während der Schwangerschaft routinemäßig Eisenpräparate, da der drastisch erhöhte Eisenbedarf während der Schwangerschaft in der Regel nicht allein durch die Ernährung gedeckt werden kann.
Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Anämie (Mangel an roten Blutkörperchen). Es muss jedoch darauf hingewiesen werden, dass Anämie das letzte Stadium des Eisenmangels ist. Eisenabhängige Enzyme, die an der Energieproduktion und dem Stoffwechsel beteiligt sind, sind als erste von einem niedrigen Eisenspiegel betroffen.
Selbst ein geringfügiger Eisenmangel kann die Funktion vieler Organe und Strukturen im Körper erheblich beeinträchtigen. Er kann insbesondere zu Müdigkeit, einer Schwächung des Immunsystems und einer Beeinträchtigung der Gehirnfunktion führen. Eisenmangel schränkt die körperliche Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit des Immunsystems, Infektionen abzuwehren, stark ein. Eisenmangel wird auch mit deutlich verringerter Aufmerksamkeit und schlechterer Stimmung, kürzerer Aufmerksamkeitsspanne, geringerer Ausdauer und geringerer freiwillige Aktivität in Verbindung gebracht. Glücklicherweise sorgt eine Eisensupplementierung dafür, dass sich die geistigen Funktionen wieder normalisieren.
Eisenmangel ist besonders bei Kindern schädlich, da nicht körperliche Entwicklungsstörungen, sondern auch geistige Behinderungen die Folge sein können. Hierzu zählen Sprachverzögerungen, eine geringe Aufmerksamkeitsspanne und eine Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses. Ein Eisenmangel führt dazu, dass diese Kinder ihr volles Potenzial nicht ausschöpfen können, unabhängig davon, ob sie in einem Industrieland oder einem Entwicklungsland leben.7
Eisenmangel lässt sich am besten durch einen Bluttest bestimmen, bei dem der Ferritinwert untersucht wird. Idealerweise sollte der Gehalt mindestens 60 ng/ml betragen.
Die besten Eisenquellen in der Ernährung sind rotes Fleisch, insbesondere Leber. Gute fleischlose Eisenquellen sind Fisch, Bohnen, Melasse (Zuckersirup), Trockenfrüchte, Vollkornbrot und angereichertes Brot sowie grünes Blattgemüse. Allerdings wird in Fleisch enthaltenes Eisen besser absorbiert, da es an Hämoglobin gebunden ist. Die Absorption von Nicht-Häm-Eisen ist im Vergleich zu Häm-Eisen nicht sehr gut (5 % Absorptionsrate bei Nicht-Häm-Eisen gegenüber 30 % bei Häm-Eisen). Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Eisen beträgt 18 mg für Frauen und 10 mg für Männer.
Die beliebtesten Eisenpräparate sind Eisensulfat und Eisenfumarat. Die besten Formen scheinen jedoch Eisen(II)-bisglycinat und Eisen(III)-pyrophosphat zu sein. Beide Formen sind frei von Nebenwirkungen auf den Magen-Darm-Trakt und haben eine höhere relative Bioverfügbarkeit, insbesondere wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden.
Viele Experten empfehlen Veganern die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit 30 mg Eisen pro Tag, um einen positiven Eisenstatus zu erhalten.
Bei Eisenmangel beträgt die übliche Empfehlung 30 mg Eisen zweimal täglich zwischen den Mahlzeiten. Sollten Sie bei einer derartigen Dosierung Magen-Darm-Beschwerden bemerken, nehmen Sie stattdessen drei- bis viermal täglich 30 mg zu den Mahlzeiten ein.
Eine gesundheitsfördernde Ernährung ist entscheidend für die Schaffung einer soliden Nährstoffgrundlage, auf der ein strategisches Nahrungsergänzungsprogramm aufbaut. Keine noch so große Menge an Nahrungsergänzungsmitteln kann diese Grundlage ersetzen. Wir können jedoch Nahrungsergänzungsmittel als „Absicherung“ für die Erfüllung der Nährstoffbedürfnisse für eine optimale Gesundheit nutzen. Hier sind meine Empfehlungen:
Quellenangaben:
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