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Stress ist eine normale biologische Reaktion auf wahrgenommene Herausforderungen, aber das bedeutet nicht, dass wir ihn behalten wollen. Wenn der Körper zu lange gestresst ist, wird er mit Cortisol und Adrenalin überflutet, was die Stimmung, den Schlaf, die Verdauung und sogar das Immunsystem beeinträchtigt.
Anstatt zu versuchen, Stress ganz zu beseitigen, was fast unmöglich ist, sollte das Ziel darin bestehen, die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Stress zu unterstützen. Wie gut dein Körper auf Stress reagiert, ist vielleicht wichtiger als die Menge an Stress, der du ausgesetzt bist.
In den Jahren, in denen ich Patienten betreue und bahnbrechende neurowissenschaftliche Forschung betreibe, habe ich ein paar wichtige Gewohnheiten entdeckt, die helfen, Stress zu bewältigen. Hier sind meine besten Praktiken und Rituale.
Die erste Stunde nach dem Aufwachen ist die Zeit, in der deine Cortisol-Wachreaktion (CAR) ihren natürlichen Höhepunkt erreicht. Wenn diese Reaktion unstrukturiert ist, wird sie übertrieben und kann eine Stresskaskade auslösen, die fast den ganzen Tag andauern kann.
Die Lösung? Wenn du dir eine Morgenroutine zulegst, trainiert das dein Nervensystem, in einem parasympathischen Zustand zu bleiben, damit du dich entspannt fühlst.
Probiere diese einfache Übung aus:
Ein gleichmäßiger Start in den Morgen sendet die Botschaft an das Gehirn, dass der Tag ohne eine "gefühlte Bedrohung" verlaufen kann. Ein einfaches Ritual wie dieses reduziert das Risiko von zusätzlichem Stress.
Adaptogene sind Phytochemikalien, die das wichtigste Stressreaktionssystem des Körpers, die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), regulieren.
Einige der meist untersuchten:
Adaptogene, Nährstoffe und Aminosäuren werden den Stress nicht auf magische Weise aus deinem Leben entfernen. Aber sie bieten Unterstützung auf eine Art und Weise, die eine normale Ernährung nicht immer abdeckt.*
Die Boxatmung ist eine einfache Methode, um das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen. Nach 31 Jahren Dienst in der U.S. Army bin ich während der Ausbildung mehrfach auf diese Technik gestoßen. Viele Soldatinnen und Soldaten nutzen die Boxatmung, um sich in stressigen Situationen zu beruhigen.
Sie kann auch im Alltag angewendet werden. So wird's gemacht:
Wiederhole dies für 2-5 Minuten. Dieser Zyklus synchronisiert Herzfrequenz und Atmung und stimuliert den Vagusnerv. Es hilft dem Körper, aus dem "Kampf-oder-Flucht"-Modus in den "Ruhe-und-Verdauungs"-Modus zu wechseln. Es ist perfekt für die Anwendung vor dem Schlafengehen.
Diese Frontiers in Human Neuroscience Studie1 bestätigt, dass eine langsame, gemusterte Atmung die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessert, eine wichtige Kennzahl für die Stressresistenz.
Fühlst du dich nach deiner zweiten Tasse Kaffee besonders müde? Koffein erhöht das Adrenalin (Adrenalin). Das erhöht kurzzeitig die Wachsamkeit, aber es aktiviert auch die gleichen Signalwege, die durch Stress ausgelöst werden. Am Nachmittag oder Abend kann diese Aktivierung die Melatoninausschüttung stören und den Schlafzyklus beeinträchtigen.
Eines der stärksten Gegenmittel gegen Stress ist Schlaf. Ohne erholsamen Schlaf fühlt sich dein Körper Tag für Tag gestresster.
Experiment: Verzichten Sie zwei Wochen lang bis zum Mittag auf jeglichen Koffeinkonsum. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Schlaf, Ihre Konzentration und Ihre emotionale Stabilität verbessern.
Auf diese Weise können Sie Ihre Tasse Kaffee trotzdem genießen (ohne die Nachteile).
Zeit in der Natur zu verbringen ist mehr als nur eine Pause. Es schaltet die Stresszentren des Gehirns tatsächlich neu ein.
Es gibt immer mehr wissenschaftliche Belege für die Naturtherapie (oder Ökotherapie). Eine Studie2 ergab, dass diese Art der Flucht aus der Natur sich positiv auf stressbedingte physiologische Reaktionen wie die Herzfrequenzvariabilität und den Cortisolspiegel auswirkt.
Es muss ja nicht gleich ein Strandurlaub oder ein Spaziergang im Wald sein. Einfach anfangen:
Das Nervensystem ist darauf ausgelegt, in der Natur Ruhe, Gelassenheit und Stressabbau zu erfahren. Das sollten Sie Ihrem Gehirn nicht vorenthalten.
Stress ist nicht der Feind. Er soll uns vor physischen und psychischen Bedrohungen schützen. Sie können jedoch diese fünf Gewohnheiten ganz einfach praktizieren, um die Reaktion Ihres Körpers auf den normalen, alltäglichen Stress zu verbessern, der unser Leben zu beherrschen droht.
Mit einigen bewussten Veränderungen können Sie von Stressreaktivität zu Stressresilienz übergehen. Folgen Sie diesem Leitfaden, um ab sofort innere Ruhe, Klarheit und Freude zu finden.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS:Dieses GESUNDHEITSPORTAL soll keinen medizinischen Rat darstellen...
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