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Ashwagandha: Die beste Ergänzung für Stress Unterstützung

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Fazit

  • Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut aus der ayurvedischen Medizin, das dafür bekannt ist, dem Körper bei der Stressbewältigung zu helfen.
  • Zu den am besten erforschten Vorteilen gehören der Abbau von Stress und Angst, die Verbesserung der Schlafqualität, die Verbesserung der Gehirnfunktion und die Stärkung der Muskeln.
  • Es hilft, das körpereigene Stresshormon Cortisol zu regulieren, und unterstützt das Nervensystem.
  • Achten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel, die auf Withanolide standardisiert sind, und auf gut untersuchte Extrakte wie KSM-66® und Sensoril®.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist ein grundlegendes Kraut in der ayurvedischen Medizin, einem traditionellen Heilsystem aus Indien, das über 3.000 Jahre alt ist. Wegen seiner belebenden Wirkung wird er oft als "indischer Ginseng" bezeichnet. Sein Name bedeutet im Sanskrit "Geruch des Pferdes" und bezieht sich sowohl auf das einzigartige Aroma der Wurzel als auch auf ihre traditionelle Verwendung zur Steigerung der Kraft.

Seit Tausenden von Jahren wird die Wurzel der Ashwagandha-Pflanze als "Rasayana" verehrt, eine Substanz, von der man glaubt, dass sie starke verjüngende und lebensverlängernde Eigenschaften besitzt. Die Vorteile dieser Wurzel werden auf ihre zahlreichen Wirkstoffe zurückgeführt, von denen die Withanolide die wichtigsten sind.1 

HINWEIS: Während Ashwagandha-Blätter in der traditionellen Medizin ausgiebig verwendet werden, vor allem zur äußerlichen Anwendung, wird die innerliche Anwendung nicht empfohlen, da sie Alkaloide enthalten, die bei Einnahme größerer Mengen Leberschäden und andere gesundheitliche Probleme verursachen können. Aus Sicherheitsgründen sollten nur Wurzelpräparate oder Wurzel- und Blattextrakte verwendet werden, die weniger als 0,5 % Withanolid A enthalten.  

Die Top 5 Vorteile von Ashwagandha

1. Reduziert Stress und Ängste

Ashwagandha ist ein leistungsfähiges Adaptogen, eine Klasse von Kräutern, die die Fähigkeit des Körpers zur Stressbewältigung verbessert, die Energie steigert und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Adaptogene helfen bei der Regulierung von Hormonen und Neurotransmittern, die an der Stressreaktion beteiligt sind, einschließlich Cortisol.

Historisch gesehen, wurden Adaptogene verwendet, um:

  • Wiederherstellung der Vitalität und Steigerung der Energie
  • Verbesserung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit
  • Stärkung der Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber den negativen Auswirkungen von Stress

Hochwertige standardisierte Extrakte aus Ashwagandha, wie KSM-66® und Sensoril®, wurden klinisch erforscht, um all diese adaptogenen Effekte und mehr zu bieten.2-6 In einer Doppelblindstudie am Menschen mit Probanden, die signifikante Anzeichen von chronischem Stress aufwiesen, zeigte die Sensoril®-Gruppe beispielsweise signifikante Verbesserungen in Bezug auf das Gefühl der Gelassenheit sowie eine Senkung des Cortisolspiegels, der Pulsfrequenz, des Blutdrucks und des C-reaktiven Proteins (ein Blutmarker für Entzündungen) um 36 % im Vergleich zu nur 6 % in der Placebogruppe.4

2. Verbessert die Schlafqualität

Ashwagandha trägt auf zwei Wegen zur Verbesserung der Schlafqualität bei: zum einen durch die direkte Förderung eines erholsameren Schlafs und zum anderen durch die indirekte Beruhigung von Stress und Angstzuständen, die den Schlaf oft beeinträchtigen. Ein erholsamer Schlaf wiederum steigert das Energieniveau und die Fähigkeit, Stress zu bewältigen.

Und so funktioniert es:

  • Es hilft, Stress und Ängste abzubauen: Ashwagandha hilft, das wichtigste Stresshormon, Cortisol, zu senken. Klinische Studien mit standardisierten Extrakten wie KSM-66 und Sensoril® haben eine signifikante Verbesserung des Gefühls der Ruhe und eine Verringerung des Cortisolspiegels gezeigt, wodurch ein besserer Zustand für den Schlaf geschaffen wird.7
  • Es hat sich gezeigt, dass es zur Verbesserung der Schlafwerte beiträgt:  In einer Doppelblindstudie haben Teilnehmer mit schlechter Schlafqualität, die zweimal täglich 300 mg KSM-66® Ashwagandha eingenommen haben, eine Verbesserung der Gesamtbewertung ihrer Schlafqualität um 69 % erfahren. Die Studie ergab auch, dass Ashwagandha die Einschlafzeit deutlich verkürzt und das nächtliche Erwachen verringert.3

3. Verbessert die Gehirnfunktion und das Gedächtnis

Ashwagandha verbessert die Gehirnfunktion und das Gedächtnis durch antioxidative Wirkungen, die das Gehirn schützen, und durch direkte Verbesserung der kognitiven Leistung.8 Klinische Studien mit hochwertigen, standardisierten Extrakten haben mehrere wichtige Vorteile nachgewiesen:

  • Es verbessert die Reaktionszeit und die Aufgabenleistung. In einer Doppelblindstudie zeigten gesunde männliche Teilnehmer, die Sensoril® (250 mg zweimal täglich) einnahmen, nach nur 14 Tagen beeindruckende Leistungsverbesserungen bei sechs verschiedenen Tests der kognitiven Funktion.9
  • Es fördert das Gedächtnis und die exekutiven Funktionen, insbesondere bei Erwachsenen, die einige Alterserscheinungen aufweisen. Eine Studie mit KSM-66® (300 mg zweimal täglich) ergab eine signifikante Verbesserung des unmittelbaren und des allgemeinen Gedächtnisses sowie der anhaltenden Aufmerksamkeit und der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit.10
  • Es unterstützt die allgemeine Gehirnfunktion, insbesondere bei älteren Menschen. Einige dieser kognitiven Vorteile können auch auf die Fähigkeit von Ashwagandha zurückzuführen sein, die Schlafqualität zu verbessern.11

4. Fördert Muskelmasse und Kraft

In Anlehnung an seine historische Verwendung zur Steigerung der Kraft zeigen klinische Studien, dass Ashwagandha die Muskelmasse, die Kraft, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration verbessern kann, insbesondere in Kombination mit Widerstandstraining.12-15 Und so hilft es:

  • Steigert die Muskelkraft und -größe: In Doppelblindstudien haben Männer und Frauen, die standardisierte Extrakte wie KSM-66® eingenommen haben, im Vergleich zu einer Placebogruppe eine signifikant höhere Muskelkraft bei Übungen wie dem Bankdrücken und eine größere Muskelgröße in ihren Armen und ihrer Brust festgestellt. 
  • Steigert Ausdauer und Kraft: Die Forschung zeigt, dass Ashwagandha die Kraftleistung (z. B. bei Kniebeugen und Bankdrücken) und die kardiovaskuläre Ausdauer (VO2max) bei Sportlern verbessern kann.
  • Hilft bei der Erholung und unterstützt die Hormone: Ashwagandha reduziert nachweislich trainingsbedingte Muskelschäden. Es kann auch das Muskelwachstum unterstützen, indem es den Testosteronspiegel bei Männern deutlich erhöht. Bei Frauen hat sich gezeigt, dass KSM-66 die Muskelkraft und die Erholung deutlich verbessert und die Schlafqualität erhöht.

5. Unterstützt die Gesundheit von Fortpflanzung und Schilddrüse

Die Vorteile von Ashwagandha für die reproduktive Gesundheit sind eng mit seiner Fähigkeit verbunden, das allgemeine hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen. Indem es dazu beiträgt, das Stress- und Hormonsystem des Körpers zu regulieren, kann es wichtige Aspekte sowohl der männlichen Fruchtbarkeit als auch der Schilddrüsenfunktion positiv beeinflussen.16

Für die männliche Fruchtbarkeit haben klinische Studien bei Männern mit niedriger Spermienzahl gezeigt, dass Ashwagandha die reproduktive Gesundheit deutlich verbessern kann:

  • Erhöhung der Spermienkonzentration um 167 %, des Spermavolumens um 59 % und der Spermienbeweglichkeit um 57 %.
  • Verbesserung des Hormonhaushalts, einschließlich einer 17%igen Erhöhung des Testosteronspiegels.

Für die Schilddrüsenfunktion hat sich gezeigt, dass Ashwagandha die Schilddrüse unterstützt, insbesondere bei klinischer Hypothyreose. In einer 8-wöchigen Doppelblindstudie wurden bei Personen, die Ashwagandha einnahmen, signifikante Verbesserungen des Schilddrüsenhormonspiegels festgestellt, wobei der T3-Spiegel im Vergleich zu einem Placebo anstieg. Es wird vermutet, dass diese Wirkung mit der Fähigkeit von Ashwagandha zusammenhängt, Stress abzubauen, da chronischer Stress die Schilddrüsenaktivität stören kann.17

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert es, bis Ashwagandha wirkt?

Auch wenn einige Wirkungen schon früher spürbar sind, zeigen die meisten klinischen Studien nach einer konsequenten Einnahme über 4 bis 12 Wochen deutliche Vorteile bei Stress und Schlaf.

Wann ist die beste Tageszeit für die Einnahme von Ashwagandha?

Sie können Ashwagandha zu jeder Tageszeit einnehmen. Viele Menschen bevorzugen die Einnahme am Morgen, um den Stress während des Tages zu bewältigen, während andere es am Abend einnehmen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Was ist der Unterschied zwischen KSM-66® und Sensoril®?

KSM-66® ist ein reiner Wurzelextrakt und wird oft mit Vorteilen für Kraft und Testosteron in Verbindung gebracht. Sensoril® verwendet sowohl die Wurzel als auch das Blatt und wird in der Regel mit einer beruhigenden, stressmindernden Wirkung in Verbindung gebracht. Obwohl Sensoril® sowohl aus der Wurzel als auch aus dem Blatt gewonnen wird, ist es standardisiert, um weniger als 0,5% Withanolid A zu enthalten, ein Alkaloid, das mit einer gewissen Toxizität in Verbindung gebracht wird.

Nachfolgend finden Sie die typischen Dosierungen für diese Präparate:

  • Sensoril – zwei Mal täglich 125 bis 250 mg
  • KSM-66 – zwei Mal täglich 300 mg

Wenn ich eine generische Version von Ashwagandha verwenden möchte, worauf sollte ich achten?

Wenn Sie ein Ashwagandha-Generikum verwenden, suchen Sie zunächst nach reinen Wurzelprodukten, die idealerweise auf den Gehalt an Withanoliden standardisiert sind. Die Standardisierung ermöglicht eine wirksame Dosierung. KSM-66® ist ein Extrakt mit einem Gehalt von 1,5 % Anoliden und einer Dosierung von 300 mg ein- oder zweimal täglich. Bei Verwendung eines generischen Wurzelextrakts sollte die Dosierung auf der Zufuhr einer gleichwertigen Menge an Withanoliden wie KSM-66 pro Tag basieren.

Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen oder Sicherheitsprobleme?

Ashwagandha ist im Allgemeinen gut verträglich und hat eine ausgezeichnete Sicherheitsgeschichte, aber hohe Dosen können leichte Magenbeschwerden verursachen. Schwerwiegende Nebenwirkungen sind selten, können aber Lebertoxizität beinhalten. Der Verzehr der Alkaloide aus den Blättern, die mit Lebertoxizität in Verbindung gebracht werden (z. B. Withanolid A), sollte vermieden werden. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen oder Schwangere sollten vor der Einnahme einen Arzt konsultieren. 

Quellenangaben:

  1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
  2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Auswirkungen von Ashwagandha (Withania Somnifera) auf Stress und Angstzustände: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Explore (NY). 2024 Nov-Dec;20(6):103062. 
  3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie. Cureus. 28. Sep. 2019;11(9):e5797.
  4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Ein standardisierter Extrakt aus Withania somnifera reduziert signifikant stressbezogene Parameter bei chronisch gestressten Menschen: eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie.  JANA 2008;11:50–56.
  5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al. Wirkungen von Withania somnifera Extraktes bei chronisch gestressten Erwachsenen: Eine randomisierte, kontrollierte Studie. Nährstoffe. 2024 Apr 26;16(9):1293.
  6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
  7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843.
  8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
  9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
  10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Eine systematische Übersicht über die klinische Verwendung von Withania somnifera (Ashwagandha) zur Verbesserung von kognitiven Funktionsstörungen. Phytother Res. Mär. 2020;34(3):583-590.
  11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 23. Feb. 2020;12(2):e7083.
  12. Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Auswirkungen von standardisiertem Ashwagandha ( Withania somnifera) Wurzelextrakt auf die körperliche Ausdauer und VO 2max bei gesunden Erwachsenen, die Widerstandstraining betreiben. F1000Res. 2024 Apr 8;12:335.
  13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 20. Nov. 2018;10(11):1807.
  14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 25. Nov. 2015;12:43.
  15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Auswirkungen des Wurzelextrakts von Ashwagandha (Withania somnifera) auf die Wahrnehmung der Erholung und der Muskelkraft bei weiblichen Sportlern. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12265. 
  16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 15. Nov. 2018;50:247-256.
  17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. Mär. 2018;24(3):243-248.
  18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
  19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Sicherheit von Ashwagandha-Wurzelextrakt: Eine randomisierte, Placebo-kontrollierte Studie an gesunden Freiwilligen. Complement Ther Med. 15. Dez. 2020:102642.

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