Was bewirkt Vitamin C? Gut für Immunsystem, Haut und mehr

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Dr. Ellen Albertson, Ernährungsberaterin, Gesundheits- und Wellnessberaterin Beitrag vom 21.Juni.2023

Vitamin C hat eine faszinierende Geschichte und ist an vielen wichtigen Funktionen beteiligt, von der Vorbeugung gegen Skorbut über die Stärkung des Immunsystems bis hin zur Bekämpfung freier Radikale. Ist eine Erkältung im Anmarsch? Vielleicht sollten Sie zu einem Glas Vitamin-C-reichen Orangensaft greifen oder ein Vitamin-C-Präparat einnehmen, wenn der Schnupfen einsetzt.

Aber wussten Sie, dass Vitamin C noch viel mehr kann? Vitamin C wird von allen Pflanzen und Tieren gebildet und kann dazu beitragen, die geistige Vitalität zu steigern, den Schlaf zu verbessern und bei äußerlicher Anwendung eine strahlende Haut zu bekommen. Außerdem kann es Vitamin E reaktivieren und wird für die Kollagenbildung und die Eisenaufnahme benötigt.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was dieser leistungsstarke Mikronährstoff ist und bewirkt.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch als Acorbinsäure bezeichnet, ist ein wasserlösliches Vitamin – wie der Vitamin-B-Komplex, bestehend aus%nbsp;Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B9 (Folsäure)&nsbp;und Vitamin B12 (Cobalamin). Wie alle Vitamine wirkt auch Vitamin C als Cofaktor oder „Hilfsmolekül“, das zahlreiche Stoffwechselreaktionen katalysiert.

Im Gegensatz zu den vier fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K) lösen sich die Vitamine C und B eher in Wasser als in Fett auf. Während fettlösliche Vitamine nur langsam aufgenommen und über Fettkügelchen durch die Blutbahn transportiert werden, wird Vitamin C schnell aus dem Darm aufgenommen und vom Körper verwertet. Überschüssige Mengen werden innerhalb von drei bis vier Stunden aus dem Blut ausgeschieden, daher ist es am besten, Vitamin C über den Tag verteilt zu sich zu nehmen oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit Langzeitwirkung einzunehmen.

Wie alle essenziellen Vitamine ist auch Vitamin C eine organische Verbindung, die wir in kleinen Mengen zu uns nehmen müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die meisten Tiere können Vitamin C aus Glukose (Blutzucker) in der Leber oder den Nieren herstellen. Die Ausnahmen sind Menschen und einige andere Primaten, Meerschweinchen, Wasserschweine und bestimmte Fledermäuse.

Vor Millionen von Jahren verloren unsere Vorfahren die Fähigkeit zur Synthese von Vitamin C. Die Wissenschaftler sind noch dabei, die Gründe für diese Entwicklung zu erforschen. Eine Theorie besagt, dass die Ernährung unserer Vorfahren so reich an Vitamin C war, dass sie es nicht mehr selbst synthetisieren mussten. Da für die Herstellung von Vitamin C Brennstoff benötigt wird, könnte der Verlust dieser Fähigkeit von Vorteil gewesen sein, weil dadurch Energie gespart wurde. Andere Forscher vermuten, dass ein Retrovirus ein Gen inaktiviert hat, das den letzten Schritt zur Herstellung von Vitamin C aus Glukose blockiert.

Nahrungsquellen für Vitamin C

Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Gute Quellen sind unter anderem:

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruit
Cantaloupe-Melone
Paprika
Chilischoten
Guaven
Schwarze Johannisbeeren
Tomaten
Beeren
Ananas
Kiwis
Kartoffeln
Kreuzblütengemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Kohl

Einige Lebensmittel und Getränke sind ebenfalls mit Vitamin C angereichert. Ein australisches Superfood, die Kakadu-Pflaume, ist die reichhaltigste Quelle und enthält etwa 100 Mal mehr Vitamin C als Orangen.

Der instabile Nährstoff Vitamin C wird leicht durch Hitze und Licht zerstört oder geht im kochenden Wasser verloren. Man kann die Verluste minimieren, indem man rohes Obst und Gemüse isst oder Gemüse dämpft, anstatt es in Wasser zu kochen.

Sie haben Schwierigkeiten, genügend Vitamin C über die Ernährung aufzunehmen? Vitamin-C-Präparate, in der Regel aus Ascorbinsäure oder Hagebutten hergestellt, lassen sich in Form von Kapseln, Pillen oder Pulver einnehmen. Gute Multivitaminpräparate enthalten in der Regel mindestens die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C, die bei Frauen 75 mg und bei Männern 90 mg beträgt. Schwangere Frauen über 18 Jahre benötigen eine Tagesdosis von 85 mg, und stillende Frauen benötigen eine Tagesdosis von 120 mg. Die empfohlene Obergrenze für Vitamin C liegt bei 2.000 mg pro Tag. Die Einnahme von mehr als dieser Menge kann zu Magen-Darm-Problemen wie Magenschmerzen und Durchfall führen.

Vitamin C wird häufig in immunstärkenden und Wellness-Formeln verwendet, zusammen mit Inhaltsstoffen wie Holunder, probiotischen Kulturen, dem Heilpilz Reishi und Zink. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen erhöhen kann, wird es häufig Eisenpräparaten zugesetzt. Man findet es auch als Bestandteil von antioxidativen Präparaten und in Verbindung mit Vitamin E, denn beide wirken synergetisch bei der Verringerung von oxidativem Stress. Studien deuten auch darauf hin, dass Vitamin C Vitamin E „recycelt“, so dass es länger aktiv ist.

Raucher, Menschen, die Passivrauch ausgesetzt sind, Menschen, die sich nicht abwechslungsreich ernähren, und Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie chronischen Erkrankungen, Verdauungsstörungen und dialysepflichtigen Nierenerkrankungen, benötigen möglicherweise mehr Vitamin C. Auch Stress und Alkoholkonsum können den Bedarf erhöhen.

Nach Angaben der US-Gesundheitsbehörde National Institutes of Health ist ein Vitamin-C-Mangel in den Vereinigten Staaten und Kanada selten. Menschen, die weniger als 10 mg pro Tag zu sich nehmen, können an Skorbut erkranken.

Skorbut wurde bereits 1500 v. Chr. erwähnt und von Aristoteles beschrieben. Skorbut war einst ein großes Problem und eine weit verbreitete Krankheit bei Seeleuten auf langen Seereisen, die nur wenig Gemüse aßen. Nach einigen Monaten auf See traten Müdigkeit, Schwäche, Zahnausfall und Blutergüsse auf. Sobald sie landeten und anfingen, Zitrusfrüchte zu essen, verschwand die Krankheit.

Vitamin C wurde 1920 von Albert von Szent Györgyi chemisch identifiziert, der erkannte, dass es Skorbut heilen und verhindern kann. Er nannte es Ascorbinsäure, abgeleitet von griech. „a-“ und „Skorbut“, was also „gegen Skorbut“ bedeutet.

Wichtig für die Bildung von Kollagen

Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin C ist die Bildung und Erhaltung von Kollagen, dem am häufigsten vorkommenden Protein im Körper. Kollagen hat eine faserartige Struktur und ist die Grundlage des Bindegewebes. (Der Begriff „Kollagen“ ist von „kolla“, griechisch für „Leim“, abgeleitet.) Kollagen ist in Haut, Bändern, Sehnen, Knorpeln, Kapillarwänden, Muskeln, Bandscheiben, Knochen und Zähnen enthalten, verleiht dem Körper Struktur und Halt und ist für die Wundheilung erforderlich. Vitamin C wird benötigt, um zwei essentielle Aminosäuren – Prolin und Lysin – in Hydroxyprolin und Hydroxylysin umzuwandeln, die wiederum gemeinsam Kollagen bilden.

Kollagen ist auch in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter Gelatine und Knochenbrühe, und kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Die Einnahme von Kollagen Die Einnahme von Kollagen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere im Alter, da die Produktion mit zunehmendem Alter von Natur aus abnimmt. Zu den möglichen Vorteilen der Einnahme von Kollagen gehören ein verbessertes Aussehen und eine größere Elastizität der Haut, weniger Gelenkschmerzen und Knochenschwund sowie eine größere Muskelmasse.

Nutzen für die Hautgesundheit

Vitamin C ist für die Hautgesundheit unerlässlich, da es an der Bildung von Kollagen, einem der Hauptbestandteile der Haut, beteiligt ist. Als Antioxidans trägt Vitamin C auch dazu bei, die Bildung von freien Radikalen zu verhindern, die die Haut schädigen können. Das Auftragen einer Sonnencreme und eine Begrenzung des Aufenthalts in der Sonne ist immer eine gute Idee, doch auch Vitamin C kann dazu beitragen, Schäden durch ultraviolette Strahlung zu verhindern.

Die Einnahme von Vitamin C in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen kann die Hautgesundheit unterstützen. Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer Kombination aus Vitamin C, Kollagen, Acerolafrucht-Extrakt, Zink, Biotin und eines Vitamin-E-Komplex über einen Zeitraum von zwölf Wochen zu positiven Hautveränderungen führte, einschließlich einer erhöhten Hydratation, Dicke und Elastizität.

Vitamin C ist ein Liebling der Hautpflegewelt und wird häufig in Hautpflegeprodukten wie Seren, Reinigungscremes, Feuchtigkeitscremes und Sonnencremes verwendet. Vitamin C gilt im Allgemeinen als sicher, wenn es topisch angewendet wird. Es wird von den oberen Hautschichten aufgenommen, wo es direkt zur Verbesserung des Aussehens und der Struktur der Haut beitragen kann.

Vitamin C wirkt sich bei topischer Anwendung auf verschiedene Weise positiv auf die Haut aus:

Steigert die Kollagen- und Elastinbildung: Vitamin C kann die Uhr zurückdrehen, indem es die Produktion von Kollagen und Elastin steigert, was zu einer strafferen, glatteren und jünger aussehenden Haut führt.
Hellt dunkle Flecken auf: Vitamin C kann Hyperpigmentierung rückgängig machen, also dunkle Flecken auf der Haut, die mit der Zeit entstehen, wenn sie zu lange der Sonne ausgesetzt wird. In einer Analyse von 31 randomisierten, kontrollierten klinischen Studien reduzierte Vitamin C wirksam die Pigmentierung, die durch eine simulierte UV-Exposition bei Tageslicht hervorgerufen wurde. Es kann auch dazu beitragen, Anzeichen der lichtbedingten Hautalterung zu verhindern.
Reduziert Rötungen: Als Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften kann Vitamin C auch Rötungen im Zusammenhang mit Hautproblemen wie Rosazea und Neurodermitis reduzieren.
Kaschiert Augenringe: Haben Sie dunkle Augenringe aufgrund von Schlafmangel? Topische Augencremes mit Vitamin C können helfen. In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass eine Lotion mit Vitamin C, die 6 Monate lang aufgetragen wurde, die Haut der unteren Augenlider verdichtete und so dazu beitrug, Augenringe zu kaschieren.

Die am stärksten konzentrierte topische Form von Vitamin C findet sich in Seren. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Anweisungen auf der Verpackung befolgen. Wenn Sie empfindliche Haut haben, machen Sie einen Test mit einem Pflaster oder beginnen Sie mit einer kleinen Dosis, um zu sehen, wie Ihre Haut darauf reagiert.

Schneller wieder fit nach einer Erkältung

Bereits in den 1970er Jahren behauptete der Nobelpreisträger Linus Pauling, dass die Einnahme von Vitamin C das Auftreten und die Dauer von Erkältungen erheblich reduzieren kann. Seine Untersuchungen basierten jedoch hauptsächlich auf einer Studie, die an Schulkindern durchgeführt wurde.

Fünf Jahrzehnte später wissen wir, dass Pauling teilweise Recht hatte. Der derzeitige Konsens ist, dass die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats zwar nicht verhindert, dass man sich eine Erkältung einfängt, dass aber die Einnahme von Dosen von 200 mg oder mehr pro Tag die Krankheitsanfälligkeit und die Dauer der Erkältung verringert – vor allem, wenn man innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftreten der Krankheit mit der Einnahme des Präparats beginnt und sie 5 Tage lang fortsetzt. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Menschen mit hoher körperlicher Belastung, wie z. B. Marathonläufer, die regelmäßig Vitamin C einnehmen, ihr Erkältungsrisiko um 50 Prozent senken können.

Unterstützung des Immunsystems

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin C für ein gut funktionierendes Immunsystem unerlässlich ist und dass ein Mangel das Infektionsrisiko erhöht. Außerdem neigen Infektionen dazu, den Vitamin-C-Spiegel zu senken, weshalb es besonders wichtig ist, während der Krankheit ausreichende Mengen zu sich zu nehmen.

Angeborene Immunität

Vitamin C unterstützt sowohl das angeborene als auch das adaptive Immunsystem. Es unterstützt die angeborene Immunität, indem es die Haut und die Schleimhäute – die wichtigsten Barrieren gegen Infektionen – gesund hält und so das Eindringen von Krankheitserreger in den Körper erschwert. Als Antioxidans trägt Vitamin C dazu bei, die Bildung von freien Radikalen zu verhindern, die Zellschäden und Krankheiten verursachen können.

Adaptive Immunität

Vitamin C unterstützt die adaptive Immunität, indem es die Wirkung von Abwehrkräften wie neutrophilen Granulozyten und weißen Blutkörperchen steigert, die Mikroorganismen wie Bakterien und Viren an den Infektionsherden abtöten und verdauen, bevor sie sich negativ auf den Körper auswirken können. Vitamin C scheint auch die Produktion von Lymphozyten anzukurbeln, die Antikörper produzieren und die Arbeit des Immunsystems koordinieren, so dass man weniger anfällig für Infektionen ist.

Chronische Entzündungen

Als starkes Antioxidans kann Vitamin C auch zur Verringerung chronischer Entzündungen beitragen. Eine chronische Entzündung entsteht, wenn das Immunsystem ständig aktiviert wird, obwohl keine Gefahr besteht. Chronische Entzündungen sind an vielen Erkrankungen beteiligt, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, rheumatoide Arthritis, Psoriasis und Alzheimer.

Indem es schädliche freie Radikale neutralisiert, kann Vitamin C dazu beitragen, die Auslöser von Entzündungen zu reduzieren. Eine randomisierte, kontrollierte Studie an Patienten mit Bluthochdruck und/oder Diabetes ergab, dass die Einnahme von 500 mg des Vitamins mehrere Entzündungsmarker deutlich reduziert.

Förderung der Augengesundheit

Vitamin C kann helfen, die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und den Grauen Star zu bekämpfen – zwei der häufigsten Ursachen für Erblindung im Alter. Auch wenn es das AMD-Risiko nicht verringert, kann Vitamin C in Verbindung mit zusätzlichen Nährstoffen das Fortschreiten der AMD verlangsamen. Eine Studie an älteren Menschen mit AMD und einem hohen Risiko für das Fortschreiten der Krankheit ergab, dass die Einnahme von 500 mg Vitamin C, 400 IE Vitamin E, 15 mg Beta-Carotin und 2 mg Kupfer über einen Zeitraum von etwa 6 Jahren den Verlust der Sehkraft und das Risiko einer Verschlechterung der Krankheit verringert.

Es sind zwar noch weitere Studien erforderlich, aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen, die mehr Vitamin C mit der Nahrung aufnehmen, ein geringeres Risiko haben, an Grauem Star zu erkranken.

Besserer Schlaf

Schlaf ist der Schlüssel zur Erholung von Körper und Geist und zur Erhaltung einer guten Gesundheit. Leider kommt etwa ein Drittel der Amerikaner nicht regelmäßig auf die empfohlenen sieben oder mehr Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht. Vitamin C scheint, wahrscheinlich weil es ein starkes Antioxidans ist, die Schlafdauer und -qualität positiv zu beeinflussen und kann auch bei obstruktiver Schlafapnoe und dem Restless-Legs-Syndrom von Nutzen sein.

Die Forschung stellt zunehmend einen Zusammenhang zwischen Schäden durch freie Radikale und oxidativem Stress und Schlafproblemen und -störungen her. Die statistische US-Erhebung National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) hat gezeigt, dass Menschen, die am wenigsten schlafen – fünf bis sechs Stunden – die geringste Aufnahme von Lutein, Zeaxanthin, Selen und Vitamin C, die allesamt Antioxidantien sind, aufweisen.

Das Restless-Legs-Syndrom, eine Erkrankung, bei der Menschen vor allem nachts unangenehme Empfindungen in den Beinen haben, kann den Schlaf stören. Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin C in Kombination mit Vitamin E die Symptome des Restless-Legs-Syndroms bei Hämodialysepatienten reduziert.

Obstruktive Schlafapnoe ist eine Schlaf- und Atmungsstörung, von der bis zu 20 % der Menschen betroffen sind und die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen erhöht. Studien legen nahe, dass Vitamin C und E die Lebensqualität von Menschen mit Schlafapnoe verbessern, die Tagesmüdigkeit verringern und zu einer längeren Schlafdauer führen.

Förderung der Gehirngesundheit

Fühlen Sie sich bei der Arbeit müde oder unkonzentriert? Vitamin C kann helfen. Das Gehirn weist die höchste Konzentration an Vitamin C im Körper auf, ist auf Vitamin C angewiesen, um ordnungsgemäß zu funktionieren, und benötigt C zur Bildung verschiedener Neurotransmitter.

Ein unzureichender Vitamin-C-Spiegel wird mit einer geringeren geistigen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Studien deuten auch darauf hin, dass sich ein Vitamin-C-Mangel zu kognitiven Beeinträchtigungen, Depressionen und Verwirrung führen kann. In einer Bevölkerungsstudie mit Erwachsenen zwischen 20 und 39 Jahren wurde festgestellt, dass der Vitamin-C-Spiegel im Blut mit dem Grad der Aufmerksamkeit zusammenhängt.

Eine andere randomisierte, kontrollierte Studie ergab, dass Probanden, die vier Wochen lang täglich 500 mg Vitamin C einnahmen, eine signifikante Verbesserung der Aufmerksamkeit, der Aufnahmefähigkeit bei der Arbeit und der Müdigkeit zeigten und bei einem Worttest besser abschnitten als die Teilnehmer der Placebogruppe.

Fazit

Im Endeffekt bedeutet dies, dass ausreichende Mengen an Vitamin C— mindestens die empfohlene Tageszufuhr — für die Gesundheit unverzichtbar sind. Höhere Dosen können sich positiv auf Körper und Geist auswirken.

Quellenangaben: