Maniokmehl: Ein Leitfaden mit drei einfachen glutenfreien Rezepten

Ursprünglich veröffentlicht im April 2018/Überarbeitet im Mai 2023

Was ist Maniokmehl?

Maniokmehl ist ein getreide- und somit glutenfreies Mehl mit einem niedrigen glykämischen Index, das aus der Wurzel der Maniokpflanze (Manihot esculenta) hergestellt wird. Der in Südamerika beheimatete Maniok ist eine Knollenpflanze, die wie Kartoffeln und Yamswurzeln insbesondere in den Tropen in großem Umfang angebaut wird. In zahlreichen Ländern ist Maniok ein wichtiges Grundnahrungsmittel und bildet die Ernährungsgrundlage für über 800 Millionen Menschen. 

Maniok wird oft als Yucca bezeichnet, aber das ist nicht korrekt. Da Maniok in einigen Teilen Südamerikas „Yuca“ genannt wird, hat dies die Menschen zur Annahme verleitet, dass Maniok dasselbe sei wie die Yucca-Pflanze (Yucca sp.). Die beiden Pflanzen sind sich jedoch nicht im Entferntesten ähnlich, da sie aus völlig unterschiedlichen Pflanzenfamilien stammen. Maniok gehört zu einer Familie von Blütenpflanzen, während Yucca eine kaktusartige Sukkulente ist. Demzufolge ist die Maniokwurzel keine Yuccawurzel.

Maniokwurzel, Tapioka und Maniokmehl

Vielen Menschen ist die Maniokwurzel als Quelle für Tapioka bekannt. Im Gegensatz zum Maniokmehl, das aus der gesamten gemahlenen Wurzel hergestellt wird, besteht Tapioka nur aus der Stärke der Wurzel. Tapiokamehl ist einfach gemahlene Tapioka.

Maniokmehl hat einen höheren Ballaststoffgehalt und ist praktischer als Tapiokamehl, da es in den meisten Rezepten anstelle von Mais-, Weizen- und anderen Getreidemehlen verwendet werden kann. 

Der milde Geschmack, die helle Farbe und die pudrige Konsistenz machen das Maniokmehl zu einem sehr ähnlichen Ersatz für Weizenmehl. Es neigt nicht dazu, das Rezept mit seinem Geschmack zu dominieren, sodass manche Menschen den Unterschied zu herkömmlichen Mehlen kaum bemerken. 

Die gesundheitlichen Vorzüge von Maniokmehl

Ein wesentlicher gesundheitlicher Vorteil von Maniokmehl besteht darin, dass es den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lässt wie andere Stärken wie beispielsweise Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot aus Weizen und anderen Getreidesorten. 

Ein Großteil der Stärke in Maniokmehl (und Tapioka) ist resistente Stärke. Diese Art von Stärke wird nicht verdaut und vom Körper aufgenommen. Es ist ein tolles Präbiotikum, um dem Dünn- und Dickdarm gesundheitsfördernde Bakterien zuzuführen. Dadurch werden nicht nur die Verdauungsgesundheit und das Darmmikrobiom (Ansammlung von Darmmikroben) verbessert, sondern es dient auch der Optimierung des Blutzuckerspiegels sowie der Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Maniokmehl enthält außerdem drei Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse (im Vergleich zu Allzweck-Weizenmehl, das nur 1 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse enthält). Produkte, die vollständig oder mit einem hohen Anteil an Maniokmehl zusammen mit anderen Mehlen hergestellt werden, können eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes sein, wenn sie in moderaten Mengen verzehrt werden. Maniokmehl hat einen glykämischen Indexwert von 46, also beträchtlich niedriger als Weizenmehl (85) und Lebensmittel wie Kartoffeln (78) und Reis (70).

Vier erstaunliche Vorzüge von Maniokmehl

Maniokmehl wird häufig von Menschen verwendet, die Gluten, Weizen oder andere Mehlsorten meiden möchten. Es ist einzigartig, da es die meisten Allergien nicht auslöst. Somit ist es für Menschen geeignet, die kein Mandel- oder Kokosmehl vertragen. Zudem ist es frei von Getreide und schont daher das Verdauungssystem. Wie zuvor erwähnt, fördert Maniokmehl die Gesundheit des Verdauungssystems. 

Einige der vielen Gründe, die Maniokmehl zu einem guten Ersatz für Weizenmehl machen, sind folgende:

• Maniokmehl ist glutenfrei: Mehle aus glutenhaltigen Getreidearten wie beispielsweise Weizen und Roggen können zu Problemen wie etwa einem durchlässigen Darm (Leaky-Gut-Syndrom) und Entzündungen führen. Maniok ist dagegen ein vollkommen glutenfreies Produkt. Dadurch ist es für Familien und Personen mit empfindlichen Verdauungssystemen möglicherweise eine bessere Alternative. Es kann auch für Personen mit Autoimmunerkrankungen wichtig sein, in Lebensmitteln häufig vorkommende Allergene und Lebensmittelreizstoffe zu meiden.
• Maniokmehl ist zuckerarm: Maniokmehl enthält weniger Zucker und hat einen viel niedrigeren glykämischen Index. Dadurch ist es sehr vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die auf ihren Blutzucker achten müssen. Es ist sehr wichtig zu wissen, welche Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index haben. Viele Mehl- und Brotsorten können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, auch wenn sie nicht viel Zucker enthalten. Studien haben gezeigt, dass Maniokmehl eine zuckerarme Alternative ist, die dazu beitragen kann, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
• Maniokmehl ist leicht verdaulich: Die meisten Menschen, die unter Reizdarm oder anderen Verdauungsproblemen leiden, werden das Maniokmehl sicherlich sehr mögen. Es ist darmschonend und leicht verdaulich, wodurch es eine reizfreie Alternative für Mehle darstellt, die dazu neigen, Verdauungsprobleme zu verschlimmern. Darüber hinaus trägt Maniokmehl dazu bei, eine gesunde Darmflora zu fördern und bakterielle Ungleichgewichte zu reduzieren, indem es Ballaststoffe und resistente Stärke liefert, die als förderliche Präbiotika wirken. 
• Maniokmehl ist allergen- und getreidefrei: Maniokmehl ist ein allergenarmes Lebensmittel. Daher kann es für Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder -empfindlichkeiten lebensrettend sein. 

Kochen mit Maniokmehl

Traditionell wird Maniokmehl am häufigsten zur Herstellung von Fladen verwendet, die nicht aufgehen. In den meisten Rezepten kann Maniokmehl jedoch als Ersatz für Weizenmehl verwendet werden. Um das Rezept noch gesünder und raffinierter zu machen, könnte man das Maniokmehl mit anderen nährstoffreichen Zutaten kombinieren. Leinsamenmehl und Chia-Samen sind sehr beliebt, da sie sehr nährstoff- und ballaststoffreich  sind und das fertige Produkt somit aufwerten. Die Textur des Maniokmehls ähnelt der von weißen Kartoffeln, sodass es sowohl gut schmeckt als auch ein optisch ansprechendes Ergebnis liefert, wenn herkömmliches Mehl in Rezepten durch Maniokmehl ersetzt wird.

Drei glutenfreie Rezepte mit Maniokmehl

Diejenigen, die sich fragen, wo sie ein gutes Rezept mit Maniokmehl finden können, müssen nicht weiter suchen. Hier sind drei leckere Maniokmehl-Rezepte zum Ausprobieren.

Waffeln mit Maniok, Banane und Erdbeeren

Zutaten:

• 1 Tasse Maniokmehl
• ½ TL Meersalz
• 2 TL Backpulver
• 1 reife Banane
• 1 Tasse gehackte Erdbeeren
• 2 Eier
• 1 TL Vanilleextrakt 
• 2 EL Kokosöl
• 1½ Tassen Nussmilch oder Wasser

Anleitung:

1. Waffeleisen vorheizen.
2. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
3. Etwa eine Minute mixen, bis die Masse geschmeidig ist.
4. Wenn der Teig zu dickflüssig zum Gießen ist, etwas Milch oder Wasser hinzugeben.
5. Den Teig in ein Waffeleisen gießen und etwas mehr Zeit zum Backen lassen, um sicherzustellen, dass die Mitte gut durch ist.
6. Aus dem Waffeleisen nehmen, wenn die Waffeln außen knusprig und braun sind.
7. Erdbeeren hinzufügen und genießen!

Einfaches Maniok-Fladenbrot

Zutaten:

• 1 Tasse gefiltertes Wasser
• 3 Tassen Maniokmehl

Ausrüstung:

• Pizzaform
• Kochtopf oder Pfanne
• Messbecher
• Esslöffel 
• Rührlöffel
• Kartoffelstampfer

Zubereitung:

1. Mehl abmessen und in eine große Rührschüssel geben.
2. Beim Rühren vorsichtig Wasser hinzugeben und die Zutaten gut mischen. Das Ergebnis wird eine körnige Textur sein.
3. Klumpen mit einem Löffel oder per Hand zerbrechen, um eine schaumige Konsistenz zu erhalten .
4. Die Mischung ist jetzt backfertig.
5. Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen und eine Pizzaform in die Mitte stellen.
6. 9 gehäufte EL der Mischung in die erhitzte Pfanne geben. Mischung gleichmäßig auf dem Boden der Pfanne verteilen und in die gewünschte Form drücken. 
7. Während die Mischung gart, mit einem Kartoffelstampfer fest drücken, wobei besonders auf den äußeren Rand des Brotes zu achten ist.
8. Etwa vier Minuten lang backen lassen, bis sich die Kanten von den Seiten der Pfanne abheben. 
9. Form entfernen und das Maniokbrot vorsichtig wenden.
10. Die andere Seite drei bis vier weitere Minuten lang garen lassen.
11. Brot herausnehmen, abkühlen lassen und genießen!

Cremiger Maniokkuchen

Zutaten:

• 2 Tassen Maniokmehl
• 1 Dose (420 ml) gesüßte Kondensmilch (1/3 Tasse zum Garnieren entnehmen und beiseite stellen)
• 1 Dose (360 ml) ungesüßte Kondensmilch
• 1 Dose (420 ml) Kokosmilch (1/3 Tasse zum Garnieren herausnehmen)
• 1 Dose (360 ml) Kokoscreme (1/3 Tasse zum Garnieren entnehmen und beiseite stellen)
• 2/3 Tasse Kokoszucker
• 3 Eier
• 3 Eiweiße
• 3 Eigelbe (beiseite stellen zum Garnieren)
• 1 Tasse Kokosraspeln

Anleitung:

1. Den Backofen auf etwa 180 °C vorheizen.
2. Die Zutaten für den Kuchen in einer großen Schüssel mischen (die Zutaten zum Garnieren beiseite stellen).
3. Gut umrühren und Klumpen entfernen.
4. Zwei rechteckige Pfannen einfetten und zwei gleich große Portionen des Teiges darin verteilen.
5. Etwa 30 Minuten lang bzw. bis die Mischung sich verfestigt hat garen.
6. Zutaten für die Garnierung mischen und über die beiden Kuchen gießen.
7. Kuchen weitere 20 bis 30 Minuten lang backen.
8. Kuchen vollständig abkühlen lassen.
9. In Quadrate schneiden und genießen!

Quellenangaben:

1. Wen JJ, Li MZ, Nie SP. Dietary supplementation with resistant starch contributes to intestinal health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 Jul 1;26(4):334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB, et al. Resistant starch improves cardiometabolic disease outcomes: A narrative review of randomized trials. Nutr Res. 2023 Jun;114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU et al. Cassava Flour Substitution Modulates Glycemic Responses and Glycemic Index of Wheat Breads in Apparent Healthy Volunteers. J Diet Suppl. 2017 Jul 4;14(4):446-452