Inhaltsverzeichnis
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Ursprünglich veröffentlicht im August 2024//Aktualisiert im Februar 2025
Kreatin soll eines der beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel sein. Seine Verwendung war jedoch historisch gesehen bei Männern beliebter. Dies ändert sich, da immer mehr Frauen jeden Alters die vielen gesundheitlichen Vorteile von Kreatin entdecken, darunter Muskelgesundheit und Trainingsleistung, Anti-Aging-Wirkungen und positive Auswirkungen auf Stimmung, Gehirnfunktion, Lebensqualität und Herzgesundheit. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass Frauen möglicherweise mehr von einer Kreatin-Supplementierung profitieren als Männer. 1
Kreatin ist eine natürlich produzierte Verbindung im Körper. Es wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin oder Methionin hergestellt. Die durchschnittliche Person hat etwa 120 Gramm Kreatin in ihrem Körper, kann aber bis zu 160 Gramm hauptsächlich als Kreatinphosphat speichern. Der größte Teil des körpereigenen Kreatins wird im Skelettmuskel gespeichert. Kleine Mengen Kreatin finden sich auch im Gehirn, im Herzen, in den Hoden und anderen Organen.
Wird Kreatin in Form von Kreatinphosphat eingenommen, soll es die Energieproduktion in den Muskeln steigern und für eine schnelle Kraft- bzw.. Geschwindigkeitsschub sorgen. Wenn sich eine Muskelzelle zusammenzieht, benötigt sie Energie. Diese wird durch Freisetzung einer Phosphatgruppe aus Adenosintriphosphat (ATP), die dann wiederum in Adenosindiphosphat (ADP) umgewandelt wird, bereitgestellt. Kreatinphosphat gibt seine Phosphatgruppe ab, um ADP wieder in ATP umzuwandeln.
Die möglicherweise energiesteigernde Wirkung von Kreatin tritt offenbar auch in anderen Geweben auf, insbesondere im Gehirn. Tatsächlich hat das Gehirn von allen Körpergeweben den höchsten Energiebedarf. Die Erhöhung des Energieniveaus in jeder Zelle steigert deren Funktion. Und das ist ein wichtiges Ziel zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Kreatin soll eines der beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel sein. 2
Frauen können von einer Kreatin-Supplementierung stärker profitieren als Männer, da Frauen einen um 70- 80% niedrigeren Kreatinspiegel in ihrem Körper haben als Männer, auch im Gehirn. Eine Supplementierung mit Kreatin führt zu einer Erhöhung der Körper- und Gehirnspeicher von Kreatinphosphat, der aktiven Form von Kreatin.
Kreatin verbessert nachweislich die sportliche Leistung, baut Kraft auf und unterstützt das Muskelwachstum. Diese Wirkungen sind bekannt, aber es gibt viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile für Frauen, die nicht so bekannt sind. 1 Hier sind die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile einer Kreatin-Supplementierung für Frauen.
Kreatin trägt zur schnellen Energieproduktion in Ihren Zellen bei, um den Kraft- oder Geschwindigkeitsschub zu erhöhen, der während kurzer Perioden anaerober Übungen oder Aktivitäten erforderlich ist. Kreatin hilft den Muskeln auch dabei, Glykogen, die Speicherform von Glukose (Blutzucker), zu speichern. Bei anaeroben Übungen wird Glykogen in Glukose umgewandelt, die dann zur Energiegewinnung verbrannt wird. Dies kann die sportliche Leistung verbessern, insbesondere bei kurzen, wiederholten Ausbrüchen anaerober Aktivität, wie sie beim Gewichtheben, Sprinten, Crossfit und vielen Sportarten erforderlich sind. Kreatin hilft den Muskeln auch dabei, sich nach dem Training zu erholen, da für die Heilung aus Glukose gewonnene Energie benötigt wird. 1-5
Es ist wichtig zu beachten, dass eine Kreatin-Supplementierung allein keine Muskeln aufbaut. Sie muss mit Krafttraining wie Gewichtheben oder Übungen kombiniert werden, bei denen das Körpergewicht als Widerstand verwendet wird. Die Kombination aus regelmäßigem Krafttraining, ausreichender Proteinzufuhr und Kreatinergänzung kann Frauen dabei helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. 1,6,7 Da Frauen jedoch nicht die zusätzlichen muskelfördernden Wirkungen eines hohen Testosteronspiegels haben, ist der Grad des Muskelwachstums nicht auf dem gleichen Niveau wie bei Männern.
Wenn Kreatin-Supplementierung bei Männern unabhängig vom Alter mit Gewichts- oder Krafttraining kombiniert wurde, führte dies zu einem durchschnittlichen Anstieg der fettfreien Körpermasse von 1,46 kg (3,2 lbs), während dieser Anstieg bei Frauen mit 0,29 kg (0,6 lbs) signifikant geringer ausfiel. 7 Das ist immer noch ein bedeutender Anstieg bei Frauen.
Die Einnahme von Kreatin ist ein wichtiger Aspekt bei der Bekämpfung von altersbedingter Sarkopenie, dem Verlust von Muskelmasse und Muskelfunktion, der mit zunehmendem Alter auftritt. Eine Kreatin-Supplementierung bei Frauen nach der Menopause führt zu einer verbesserten Muskelkraft und einer erhöhten Muskelmasse. Es senkt auch die Marker für Entzündungen, oxidative Schäden und Knochenschwund. Eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining verbessert sowohl die Muskel- als auch die Knochengesundheit bei Frauen nach der Menopause. Alle diese Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Kreatin-Supplementierung eine wichtige Ergänzung zu Ernährung und Bewegung ist, um Frauen dabei zu helfen, mit zunehmendem Alter Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten. 1,8-10
Da ein höheres Energieniveau mit positiveren Stimmungswerten und einer verbesserten geistigen Funktion einhergeht, deutet die Fähigkeit von Kreatin, den Energiestoffwechsel im Gehirn zu verbessern, darauf hin, dass es in diesen Bereichen Vorteile haben könnte. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Energieproduktion im Gehirn in wichtigen Bereichen des Gehirns steigert und Angst- oder Stressgefühle, Stimmung und geistige Erschöpfung bei Frauen verbessern kann. 1,8-13
Es ist sehr sinnvoll, dass Kreatin diese Vorteile bietet, da das Gehirn eine beträchtliche Menge an ATP benötigt, um mehrere Aufgaben zu erfüllen. Eine Kreatin-Supplementierung erhöht den Phosphokreatinspiegel im Gehirn, was wiederum zu einer verstärkten ATP-Bildung führt, die zur Unterstützung der Gehirnfunktionen erforderlich ist.
Das Gehirn einer Frau ist möglicherweise anfälliger für niedrige Kreatinwerte, da die Ergebnisse zeigen, dass Frauen im Vergleich zu Männern einen niedrigeren Kreatinspiegel im Gehirn haben, insbesondere im Frontallappen, dem Bereich des Gehirns, der Emotionen, Stimmung, Kognition und Gedächtnis steuert. 1 Eine Kreatin-Supplementierung fördert mentale Aufgaben, die vom frontalen Kortex abhängen, wie Lernen, Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Darüber hinaus kann der altersbedingte Rückgang der geistigen Funktionen auch durch eine Kreatin-Supplementierung reduziert werden. 10,13
Das Fazit all dieser Daten ist, dass eine Kreatin-Supplementierung bei Frauen genauso viele positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit hat wie auf die körperliche Gesundheit.
Kreatin ist auch wichtig für die Gesundheit der Haut, da es einen wichtigen Beitrag zur Energieproduktion in den Hautzellen leistet. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung dazu beitragen kann, die Haut vor Schäden zu schützen und dadurch den Verlust der Hautelastizität und die Entwicklung von Sonnenschäden, feinen Linien und Falten zu verhindern. 14 Zusätzlich zur oralen Nahrungsergänzung enthalten viele Anti-Aging-Gesichtscremes und topische Lotionen Kreatin als Inhaltsstoff, der die Kollagensynthese, Hautfestigkeit und Hautelastizität fördert und feine Linien und Falten reduziert. Es wurde gezeigt, dass topisch angewandte Kreatin die Kollagenproduktion ankurbelt. 15
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt eine Dosis von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag. Studien zeigen, dass die Einnahme einer höheren Kreatindosis keine Vorteile bietet. 2
Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten verwendete und am besten erforschte Form. Es wird allgemein als die wirksamste Form angesehen. Kreatinmonohydrat kann den Phosphokreatinspiegel im Körper um 15-40% erhöhen. 2
Kreatin wird normalerweise in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten eingenommen. Die pulverförmige Form ist angesichts des Dosierungsbereichs von 3 bis 5 Gramm am gebräuchlichsten. Kreatin ist geruchs- und geschmacksneutral und kann daher in Wasser, Saft oder einen Smoothie eingerührt werden, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Was den Zeitpunkt anbelangt, so kann die Einnahme von Kreatin nach dem Training einige Vorteile haben, was die Verbesserung der Muskelmasse und -stärke angeht.
Die International Society of Sports Nutrition Diese Aussage wurde auf der Grundlage von über tausend klinischen Humanstudien an Probanden im Säuglings- bis hin zum Altersalter getroffen. Kreatin wird seit den 1990er Jahren im Handel angeboten, wobei Milliarden davon verkauft werden. Frühere Berichte über Nebenwirkungen oder mögliche Nebenwirkungen wurden alle in gut kontrollierten klinischen Studien am Menschen widerlegt. Insbesondere die Verwendung von Kreatinmonohydrat im Vergleich zu anderen Formen von Kreatin ist die am besten verträgliche Form von Kreatin. 16
Kreatin kann bei Frauen zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen. Dieser Effekt ist jedoch nicht auf eine Zunahme des Körperfetts zurückzuführen, sondern auf die Fähigkeit von Kreatin, den Muskeln zu helfen, mehr Glykogen und Wasser zu speichern. Dadurch kann die Muskelmasse zunehmen, und dies führt wiederum zu einer Erhöhung des Gesamtkörpergewichts.
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