Zink: Nutzen, Nahrungsquellen, & Anzeichen für einen Mangel

Ursprünglich veröffentlicht Januar 2018 / Aktualisiert Oktober 2024

Haben Sie sich jemals erschöpft gefühlt, anhaltende Hautprobleme bemerkt oder Stimmungsschwankungen erlebt, die Sie verwundert haben? Viele Symptome können mit einem Mangel an Zink in Verbindung gebracht werden - einem lebenswichtigen Spurenelement, das für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist. 

Dieser Artikel befasst sich mit den vielfältigen Vorteilen von Zink, häufigen Mängeln und deren Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Wir werden auch die verschiedenen Arten von Zinkpräparaten untersuchen, um Ihnen zu helfen, bessere Entscheidungen für Ihre Wellness-Reise zu treffen.

Funktion des Zinks

Zink ist wichtig für die DNA-Synthese, die Zellteilung und die Funktion des Immunsystems. Der durchschnittliche Körper verfügt über 2-3 Gramm Zink, das normalerweise an Proteine gebunden ist. Darüber hinaus ist Zink an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, was seine Bedeutung unterstreicht;

Die Rolle des Zinks in Ihrem Körper

• Bekämpft die Erkältung
• Hilft, Akne zu reduzieren
• Optimiert das Gedächtnis und die Gesundheit des Gehirns
• Reduziert das Risiko einer Depression 
• Hilft bei Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHD/ADD)
• Hilft Menschen mit traumatischen Hirnverletzungen (TBI)
• Hilft bei der Wundheilung
• Verhindert Sonnenbrände
• Hilft, Durchfall bei Kindern ab 6 Monaten zu verhindern
• Optimiert das Immunsystem
• Optimiert die Proteinsynthese
• Optimiert die DNA-Gesundheit
• Hilft den Zellen, sich angemessen zu vermehren

Gesundheitliche Vorteile von Zink

• Gesundheit des Gehirns - Zink ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns; ein ausreichender Zinkgehalt kann die Stimmung und das Gedächtnis verbessern. Niedrige Werte wurden mit Entwicklungsstörungen wie ADHS in Verbindung gebracht.
• Immunfunktion - Zink ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion gesunder Immunzellen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Zink dazu beitragen kann, die Dauer und Schwere von Erkältungssymptomen zu verringern, insbesondere wenn es innerhalb von 24 Stunden nach Beginn der Erkältung eingenommen wird Eine Supplementierung kann das Auftreten von Infektionen verringern, insbesondere bei älteren Menschen2.
• Hautgesundheit - Zink ist für das Wachstum und die Entwicklung der Hautzellen unerlässlich. Seine entzündungshemmenden Eigenschaften fördern auch eine schnellere Wundheilung7 Erkrankungen wie Akne und Ekzeme wurden mit einem niedrigen Zinkspiegel in Verbindung gebracht. Die Einnahme von Zinkpräparaten kann die Gesundheit der Haut verbessern und die Wundheilung optimieren3.
• Niedriger Testosteronspiegel - Ein häufiges Problem bei Männern, insbesondere mit zunehmendem Alter. Daher kann es sinnvoll sein, einen Test auf Zink durchzuführen und zu prüfen, ob ein Testosteronmangel vorliegt.
• Chronische Entzündungen - häufig bei Menschen mit Diabetes und Herzerkrankungen - können sich laut einer Studie aus dem Jahr 2012bei niedrigen Zinkspiegeln im Blut verschlimmern. Es wird angenommen, dass Entzündungen eine Vorstufe zu vielen chronischen Gesundheitsproblemen sind;

Nahrungsquellen für Zink

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Zinkspiegel erhöhen können, indem Sie zinkhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Hier sind einige ausgezeichnete Nahrungsquellen mit ihrem ungefähren Zinkgehalt aufgeführt:

Beste Zinkquellen in der Nahrung  (pro 3 Gramm Nahrung) 

• Austern - 74 mg 
• Rinderhackbraten - 7 mg 
• Alaska-Krabbe - 6,5 mg 
• Rindfleischpastete - 3 mg 
• Frühstücksflocken - 3,5 mg 
• Hummer - 3,4 mg 
• Schweinekoteletts - 2,9 mg 
• Gebackene Bohnen - (1/2 Tasse) 2,9 mg 
• Huhn - 2,4 mg 
• Fruchtjoghurt - (1 Tasse) 1,9 mg 

Zinkmangel

Zinkmangel ist weiter verbreitet, als vielen bewusst ist, und wird oft nicht diagnostiziert. Studien zufolge leiden bis zu 17 % der Weltbevölkerung an Zinkmangel, wobei die Prävalenz je nach Alter, Geschlecht und Ernährungsgewohnheiten variiert. Studien zufolge haben bis zu 30 % der Menschen mit Resorptionsproblemen, wie z. B. Colitis oder Operationen zur Gewichtsreduktion, einen Mangel. Eine andere Studie von Frauen weltweit zeigte, dass bis zu 15-73% der schwangeren Frauen einen Mangel an diesem lebenswichtigen Mineral haben könnten.

• Kinder und Heranwachsende: Säuglinge und Kleinkinder sind besonders gefährdet, da sie für Wachstum und Entwicklung größere Mengen an Zink benötigen. In den Entwicklungsländern leiden schätzungsweise 20 % der Kinder an Zinkmangel.
• Erwachsene: Bei älteren Erwachsenen, insbesondere bei solchen mit chronischen Krankheiten, liegt die Häufigkeit von Zinkmangel bei etwa 31 %. Dies ist auf eine geringere Nahrungsaufnahme und eine reduzierte Absorption zurückzuführen. In meiner Praxis habe ich bei Hunderten von Patienten, meist älteren Menschen, einen Zinkmangel diagnostiziert, der es mir ermöglichte, die Ursache für ihre gesundheitlichen Probleme zu finden. 

Eine Möglichkeit, einen Zinkmangel festzustellen, ist ein Serumzink-Test, bei dem die Zinkkonzentration im Blut gemessen wird. Alternativ könnte eine umfassendere Bewertung auch Haar- oder Urinanalysen umfassen1.

Symptome eines Zinkmangels

Zinkmangel kann zu vielen Gesundheitsproblemen beitragen, unter anderem:

• Beeinträchtigte Immunfunktion: Macht Sie anfälliger für Infektionen.
• Anosmie: Verlust der Fähigkeit zu riechen
• Haarausfall: Dünner werdendes Haar oder verstärkter Haarausfall.
• Diarrhöe: Aufgrund einer gestörten Immunreaktion im Darm.
• Verzögertes Abheilen von Wunden: Schnittwunden und blaue Flecken heilen langsamer.
• Geschmacksanomalien: Veränderungen des Geschmacksempfindens oder Appetitlosigkeit.

Körperliche Anzeichen von Zinkmangel

• Weiße Flecken auf Fingernägeln
• Langsam heilende Wunden
• Haarausfall oder Ausdünnung
• Häufige Infektionen
• Hautläsionen oder Dermatitis, insbesondere um den Mund und die Augen
• Unfähigkeit, Aromen zu riechen

Medikamente, die zu Zinkmangel beitragen

Bestimmte Medikamente können den Zinkspiegel in Ihrem Körper senken, darunter:

• Diuretika (z.B. Furosemid, Hydrochlorothiazid, Chlorthalidon), häufig verwendet zur Behandlung von Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und Flüssigkeitsretention Säurereduzierer (z. B. Omeprazol. Pantoprazol, Esomeprazol) können zu einer verminderten Absorption führen;
• ACE-Hemmer (z. B. Lisinopril, Benazepril) zur Behandlung von Bluthochdruck
• Arzneimittel gegen rheumatoide Arthritis (z. B. Methotrexat)
• Antibiotika (z. B. Tetrazykline und Chinolon-Antibiotika (Ciprofloxacin, Levofloxacin)): Zink kann sich mit diesen Medikamenten verbinden und ihre Absorption vermindern. Die Einnahme von Zinkpräparaten im Abstand von mindestens zwei Stunden zu diesen Antibiotika wird empfohlen, wenn Sie derzeit wegen einer Infektion behandelt werden.

Wenn Sie diese Medikamente einnehmen, ist es ratsam, mit Ihrem Arzt über Ihren Zinkspiegel zu sprechen. Sie können eine Anpassung der Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen, um das Risiko eines Mangels zu mindern. Bitten Sie auch Ihren Arzt, Ihr Blut zu untersuchen und Ihren Zinkspiegel zu messen;

Arten von Zink

Wenn Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, ist die Wahl der richtigen Zinkart von entscheidender Bedeutung. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, jede ein wenig anders. Um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, finden Sie hier einige gängige Formen sowie die Vor- und Nachteile der einzelnen Formen:

Zinkglukonat

• Vorteile: Wird gut aufgenommen und häufig in Tabletten zur Erkältungsbehandlung verwendet.
• Nachteile: Geringerer Zinkgehalt im Vergleich zu anderen Formen von Zink.

Zink-Picolinat

• Vorteile: Hohe Bioverfügbarkeit, d. h. der Körper nimmt es effizienter auf.
• Nachteile: Oft höherer Preis.

Zinkzitrat

• Vorteile: Bessere Absorptionsrate als Zinkoxid.
• Nachteile: Enthält weniger elementares Zink als einige andere Formen.

Zinkoxid

• Vorteile: Weithin verfügbar und kostengünstig.
• Nachteile: Geringere Absorptionsrate als andere Formen.

Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das Ihren Bedürfnissen entspricht, und ziehen Sie in Erwägung, es mit einem Gesundheitsdienstleister zu besprechen, um eine persönliche Beratung zu erhalten;

Empfohlene Tagesdosis und optimale Dosis

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Zink variiert je nach Alter und Geschlecht:

• Männer (19 Jahre und älter): 11 mg/Tag
• Frauen (19 Jahre und älter): 8 mg/Tag
• Schwangere Frauen: 11 mg/Tag
• Laktierende Frauen: 12 mg/Tag

Die aufgelisteten Stufen sind das absolute Minimum, das man braucht, um zu funktionieren. Die optimale Dosis kann jedoch je nach den individuellen Gesundheitsbedürfnissen und bestehenden Defiziten variieren. Für die allgemeine Gesunderhaltung ist die RDA in der Regel ausreichend. Allerdings können therapeutische Dosen von 25 mg bis 50 mg pro Tag für bestimmte Bedingungen wie Immununterstützung reichen. Lassen Sie sich immer von einem Experten beraten, wenn Sie höhere Dosen in Betracht ziehen.

Zink-Toxizität

Zink ist zwar wichtig, aber zu viel davon kann schädlich sein. Es ist wichtig, die auf dem Etikett empfohlene Dosis einzunehmen. Ein übermäßiger Verzehr kann zu Vergiftungserscheinungen führen, die sich in folgenden Symptomen äußern

• Durchfall
• Übelkeit und Erbrechen
• Beeinträchtigte Immunfunktion

Außerdem ist zu beachten, dass chronisch hohe Dosen die Kupferabsorption beeinträchtigen können, was zu Kupfermangel führt10. Es ist wichtig, sich an die empfohlenen Dosierungen zu halten, es sei denn, eine medizinische Fachkraft rät etwas anderes.

Fazit

Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für viele Aspekte der Gesundheit spielt, einschließlich der Immunfunktion, der Hautpflege, der kognitiven Fähigkeiten und des Stimmungsgleichgewichts. Als Hausarzt ermutige ich jeden, auf einen gesunden Zinkspiegel zu achten, entweder durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel, vor allem, wenn das Risiko eines Mangels besteht.

Bevor Sie jedoch ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzugehen, dass es die richtige Wahl für Sie ist, da die Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sein können. Die richtige Menge an Zink könnte ein Schlüsselfaktor für die Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit sein - manchmal sind es die kleinen Dinge, die einen großen Unterschied machen!

Quellenangaben:

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