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Verstopfung ist eine häufige gastrointestinale Erkrankung, von der ungefähr 20 % der Erwachsenen betroffen sind. Mit steigendem Alter nimmt das Risiko für Verstopfung außerdem zu. Verstopfung tritt auf, wenn eine Person unregelmäßigen Stuhlgang oder Schwierigkeiten dabei hat. Zwar wird Verstopfung im Allgemeinen als weniger als drei Stuhlgänge in der Woche definiert, doch ein Mensch kann auch täglich Stuhlgang haben und dennoch unter Verstopfung leiden!
Falls Sie beim Stuhlgang schon einmal Schwierigkeiten hatten, sie einen sehr kleinen Stuhlgang hatten, nur um kurz danach erneut ins Bad zu gehen und einen weiteren, schwerfälligen Stuhlgang zu haben, oder Sie unter Bauchbeschwerden oder -schmerzen, einen aufgeblähten Bauch, Flatulenzen, Blähungen, Übelkeit oder Appetitlosigkeit leiden, kann es sein, dass Ihr Darm sich nicht vollständig entleert.
Regelmäßiger Stuhlgang ist wichtig, denn er ist eine der wichtigsten Möglichkeiten des Körpers, um Abfall und Toxine auszuscheiden. Während es wichtig ist, auch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Veränderungen in Ihrer Gesundheit oder Ihrem Stuhlgang zu sprechen, können viele sanfte und effektive natürliche Mittel helfen, Verstopfung selbst zuhause zu behandeln.
Eine Vielzahl von Faktoren kann Verstopfung auslösen, einschließlich:
Ein häufiges Symptom für Verstopfung ist die Unfähigkeit, den Darm vollständig zu entleeren. Doch auch viele andere Symptome können auf eine Verstopfung hindeuten – selbst wenn Sie täglich Stuhlgang haben.
Die Bristol-Stuhlformen-Skala ist ein medizinisches Hilfsmittel, mit dem der Stuhlgang in verschiedene Typen eingeteilt werden kann. Die Verwendung der Bristol-Stuhlformen-Skala kann Aufschluss über die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts bieten und die Wirksamkeit von Behandlungen für verschiedene Darmerkrankungen bewerten.
Um die Bristol-Stuhlformen-Skala zu nutzen, sehen Sie sich Ihren Stuhl nach dem Stuhlgang an und beurteilen Sie seine Form und Beschaffenheit. Ordnen Sie den Stuhl ein, indem Sie diese Merkmale mit der nachstehenden Tabelle vergleichen.
Die idealen Stuhltypen sind Typ 3 und Typ 4. Typ 1 und Typ 2 könnten auf Verstopfung, Dehydrierung, mangelnde Flüssigkeitsaufnahme oder Mangel an Ballaststoffen hinweisen. Typ 5, Typ 6 und Typ 7 könnten auf Durchfall hinweisen. Das Wissen darüber, wie gesunder Stuhl auszusehen hat, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil zu optimieren oder Ihre gastrointestinale Gesundheit zu verbessern.
Verstopfung kann gewöhnlich zuhause diagnostiziert und behandelt werden, indem man auf die Veränderungen beim Stuhlgang achtet und die Ernährung und den Lebensstil anpasst. Sollte die Verstopfung jedoch anhalten oder Sie andere Anliegen bezüglich Ihrer Darmgesundheit haben, machen Sie am besten einen Termin mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin aus, um Ihre Gesundheit, Supplemente, Ernährung und Ihren Lebensstil zu besprechen.
Ein Arztbesuch ist wichtig, um Folgendes zu erkennen oder auszuschließen:
Ernährungsumstellungen, Stuhlweichmacher, Abführmittel und die Anpassung von Medikamenten sind typische Behandlungsoptionen für Verstopfung. Während Abführmittel kurzfristig hilfreich und wichtig sein können, kann die chronische Nutzung schädliche Wirkungen mit sich bringen. Abführmittel können zu einem Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt führen, insbesondere wenn sie längerfristig genutzt oder missbraucht werden. Durch eine chronische Verwendung von Abführmitteln können auch die Magen-Darm-Muskeln Ihre Fähigkeit verlieren, unabhängig davon zu funktionieren. Für eine nachhaltige Vorbeugung und Linderung von Verstopfung sind Ernährungsumstellungen daher unerlässlich.
Die Einnahme von genügend Ballaststoffen wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Zusammenhang gebracht, hierunter mit einem regelmäßigen Stuhlgang. Erwachsene sollten anpeilen, zwischen 20 und 35 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich zu nehmen. Und dennoch – geschätzte 95 % aller amerikanischer Erwachsener und Kinder erreichen diesen empfohlenen täglichen Ballaststoffrichtwert nicht. Ballaststoffhaltige Lebensmittel sind pflanzlicher Herkunft und umfassen Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Bohnen, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze.
Integrieren Sie die folgenden ballaststoffreichen Nahrungsmittel in Ihre Ernährung:
Leinsamen beinhalten ungefähr 2,8 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel. Probieren Sie doch einmal, einen Esslöffel Leinsamen in Ihren täglichen Smoothie, Ihre Schüssel mit Haferflocken oder als Topping auf Ihren Joghurt zu geben.
Ein Esslöffel Chia-Samen liefert 4 Gramm Ballaststoffe! Geben Sie Chia-Samen einfach Ihren Smoothies, Energieriegeln, Haferflocken oder Ihrem Overnight-Haferbrei hinzu oder probieren Sie, Chia-Pudding selbst zu machen.
Mandeln beinhalten mehr Ballaststoffe als nahezu alle anderen Nüsse! Es sind 3 Gramm Ballaststoffe in einer 28-Gramm-Portion Mandeln enthalten, was etwa 23 Mandeln entspricht.
Haferflocken enthalten 3 Gramm lösliche Ballaststoffe pro halbe Tasse. Lösliche Ballaststoffe können viele gesundheitliche Vorteile bieten. Sie ziehen Wasser in den Darm, was helfen kann, den Stuhl weicher zu machen und einen regelmäßigen Stuhlgang zu unterstützen.
Zusätzlich zu den oben genannten Nahrungsmitteln kann eine tägliche Einnahme von einem Magnesiumcitrat-Supplement ein guter Weg sein, um die Darmmuskulatur zu entspannen und den Darm zu entleeren.
Trockenpflaumen, auch Backpflaumen genannt, enthalten Ballaststoffe, die wesentlich sind, um den regelmäßigen Stuhlgang zu unterstützen. Backpflaumen können auch dazu beitragen, dass Wasser in den Darm gelangt, so dass der Stuhl weicher und leichter ausgeschieden werden kann.
Linsen sind nicht nur randvoll mit pflanzlichem Protein – sondern auch mit Ballaststoffen! Eine Tasse gekochte Linsen enthält ungefähr 13,1 Gramm Ballaststoffe. Linsen eignen sich hervorragend für Suppen, als pflanzliche Fleisch-Alternative in Tacos oder Nudelsaucen oder auch als Topping auf Salaten.
Kichererbsen sind eine weitere Form ballaststoffreicher Hülsenfrüchte, die lecker und unglaublich vielseitig ist! Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 12,5 Gramm Ballaststoffe. Geben Sie Kichererbsen zu Suppen oder Salaten hinzu, machen Sie Hummus daraus oder probieren Sie sie geröstet als knusprigen Snack!
Ingwer kann helfen, die Blutzirkulation zu verbessern und Verdauungsstörungen zu lindern. Probieren Sie, täglich ein bis zwei Tassen Ingwertee zu trinken, um Ihre Darmgesundheit zu unterstützen!
Neben dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln können die folgenden Wellness- und Lebensgewohnheiten helfen, die Darmgesundheit zu unterstützen:
Bewegung kann helfen, den Darm zu aktivieren und die Zeit zu reduzieren, die die Nahrung braucht, um durch den Dickdarm zu wandern.
Epsom, auch Bittersalz genannt, ist eine Verbindung aus Magnesium, Schwefel und Sauerstoff. Während Sie in Epsom-Salz baden, kann Ihr Körper das Magnesium durch Ihre Haut aufnehmen. Dies kann dazu beitragen, die Magen-Darm-Muskulatur zu entspannen, was den Stuhlgang erleichtern kann.
Rizinusölpackungen kann man herstellen, indem man Rizinusöl auf ein Woll- oder Baumwollmaterial gießt und dieses Material auf die Körpermitte (oder wo auch immer der Körper Unterstützung braucht) auflegt und dann eine Wärmequelle wie eine Wärmflasche darauf legt. Diese Praxis kann helfen, die Blutzirkulation im behandelten Bereich zu erhöhen, was zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Für die Darmgesundheit können regelmäßige Rizinusölpackungen (drei- bis viermal pro Woche) den Stuhlgang erleichtern, da sie den Stuhl weicher machen und die Durchblutung des Gastrointestinaltrakts unterstützen können.
Stress kann sich auf vielfältige Weise negativ auf die Darmgesundheit auswirken. Chronischer Stress kann Entzündungen im Verdauungstrakt hervorrufen und zur Entwicklung des Reizdarmsyndroms beitragen, wodurch sich das Risiko einer Verstopfung erhöhen könnte.
Den täglichen Stress zu reduzieren und managen ist wesentlich, um die Gesundheit des Magen-Darm-Traktes sowie gesunden, regelmäßigen Stuhlgang zu fördern. Adaptogene wie Ashwagandha können dazu beitragen, den Körper bei Stress zu unterstützen, und sind für Ihre potentiell angstlösende, Stress reduzierende Wirkung bekannt.
Das enterische Nervensystem (ENS) ist eine Nervenschicht, die Ihren Verdauungstrakt umgibt, und zwar vom Mund bis hinunter zum Anus. Es besteht außerdem eine starke Verbindung zwischen dem ENS und dem Gehirn – auch als Darm-Hirn-Achse bekannt.
Wenn wir gestresst sind oder unter emotionaler Belastung stehen, kommuniziert unser Gehirn mit unserem Darm und ENS-System. Stress, Ängste und Depressionen können sich auf die Darmgesundheit auswirken und damit auch auf die Darmtätigkeit.
Schlaf ist der Zeitraum, in dem Ihr Körper sich wirklich entspannen, erholen und regenerieren kann. Im Idealfall sollten Sie zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht anpeilen, um Ihrem Körper ausreichend Zeit für das Ruhen und die Regeneration zu geben. Falls Sie unter Schlafproblemen leiden, könnte ein homöopathisches Schlaf-Supplement mit Inhaltsstoffen, die Geist und Gehirn beruhigen können, unterstützend für Sie sein.
Symptome einer Dehydrierung können einen langsamen und trägen Stoffwechsel, Verstopfung, harten und schwer passierbaren Stuhl sowie Müdigkeit umfassen. Nehmen Sie täglich mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu sich (eine Unze entspricht ca. 30 ml). Zu anderen Nahrungsmitteln und Getränken, die die Flüssigkeitszufuhr unterstützen können, gehören natürlich koffeinfreie Kräutertees und wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelone, Zitrusfrüchte, Paprika, Salat und Trauben.
Sie möchten noch einen weiteren Tipp, um ordentlich hydriert zu bleiben? Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich, so dass sie tagsüber immer mal wieder einen Schluck trinken können.
Unterstützen Sie eine gesunde Verdauung und beugen Sie potentiell Verstopfungen vor, indem Sie täglich die folgenden Ernährungs- und Wellness-Gewohnheiten einhalten:
Quellenangaben:
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