Fühlen Sie sich energielos? Hier sind 5 Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung der Mitochondriengesu

Möchten Sie die Nahrung, die Sie gerade gegessen haben, verdauen? Dann benötigen Sie Energie. Möchten Sie Sport treiben? Dann benötigen Sie Energie. Möchten Sie sich Ihre Lieblingssendung im Fernsehen ansehen? Ja, selbst dafür benötigen Sie Energie. Und die Mitochondrien in Ihrem Körper sind entscheidend, damit der Körper diese lebenserhaltende Energie liefern kann.

‌‌‌‌Welche Rolle spielen unsere Mitochondrien? 

In jeder unserer Zellen existiert ein System von Organellen, d. h. kleinen Organen, die wichtige Körperfunktionen erfüllen. Stellen Sie sich Ihre Zellen als weitere kleine Körper in Ihrem eigenen Körper vor.

Mitochondrien sind Organellen in unseren Zellen, die Energie oder Adenosintriphosphat (ATP) produzieren, um jede einzelne Funktion in unserem Körper anzutreiben. 

‌‌‌‌Geschichte der Mitochondrien

Wissenschaftler sind der Überzeugung, dass die ersten Mitochondrien vor zwei Milliarden Jahren entstanden sind. Diese winzigen Miniorgane lebten früher eigenständig. Theorien zufolge entstand die erste Art einer menschlichen Zelle, als eine bakterienähnliche Zelle  einige Mitochondrien umhüllte. Diese Mitochondrien wurden dann zur Hauptenergiequelle für die Zelle und im Laufe der Evolution zur Hauptenergiequelle für den gesamten Körper.¹

‌‌‌‌Was ist, wenn meine Mitochondrien nicht gesund sind?

Wenn Ihre Mitochondrien Unterstützung benötigen, fühlen Sie sich möglicherweise schlapp und erschöpft und kämpfen sich nur noch durch den Tag.

Oftmals kann eine nährstoffarme Ernährung, ein schlechter Schlaf, viel Stress und eine sitzende Lebensweise dazu führen, dass die Mitochondrien nicht genug Energie für Sie produzieren können.

Forscher vermuten, dass eine schlechte Gesundheit der Mitochondrien den Alterungsprozess beschleunigen kann, d. h. dass man sich müde und alt fühlt, was sich auch äußerlich bemerkbar macht.

Freie Radikale oder reaktive Sauerstoffspezies sind Moleküle, die beim normalen Abbau von Lebensmitteln entstehen. Diese Verbindungen können die Mitochondrien schädigen. Die Hauptaufgabe eines freien Radikals besteht darin, anderen Zellen Energie zu rauben, um dadurch stabiler zu werden. Leider wird bei diesem Vorgang des Energieraubs die beraubte Zelle beschädigt. Der Körper ist jedoch glücklicherweise in der Lage, diese potenziell schädlichen Komponenten zu verarbeiten und zu beseitigen.

Wir haben also eine gewisse Kontrolle über diese Prozesse. Dabei spielt es eine wichtige Rolle, wie gut wir unsere Mitochondrien behandeln.

‌‌‌‌5 Möglichkeiten zur Verbesserung der Mitochodriengesundheit

1. Kohlenhydratarme Ernährung 

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel rapide ansteigt, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen und Entzündungserscheinungen verstärken, was unsere Mitochondrien belasten kann, da die stetigen Versuche des Körpers, diese Entzündungsherde zu beseitigen, mehr Energie erfordert. Infolgedessen müssen unsere Mitochondrien härter arbeiten.²

Wenn Sie Ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren, können die Mitochondrien Fett zur Energiegewinnung verbrennen. Und das ist eine effizientere und gesündere Art, Energie zu erzeugen. Wenn Mitochondrien aus Kohlenhydraten Energie gewinnen, entstehen häufig freie Radikale. Diese Moleküle können unsere Zellen schädigen, was eventuell zu einer vorzeitigen Alterung führt.

Die meisten Lebensmittel in den mittleren Gängen der Supermärkte sind stark verarbeitet und stecken voller Zucker, die manchmal sogar versteckt sind. Wählen Sie lieber Lebensmittel, die nährstoffreich sind oder viele Vitamine und Antioxidantien enthalten. Das bedeutet, dass Sie Ihren Teller mit Fleisch von grasgefütterten Tieren, wild gefangenem Fisch, Bio-Gemüse, Avocados, Nüssen und Samen sowie grünem Blattgemüse füllen sollten. Viele dieser Nahrungsmittel stecken zudem voller B-Vitamine, die uns helfen können, Nahrung in Energie zu verwandeln und das Stresshormon Cortisol auf einem gesunden Niveau zu halten.

2. Fasten

Intermittierendes Fasten kann die Mitochondrienfunktion ebenfalls fördern, da es dazu beiträgt, schädliche freie Radikale zu reduzieren. Dieses Fasten funktioniert so, dass Sie den Zeitraum, in dem Sie essen, auf 8 Stunden begrenzen und Mittags mit dem Essen beginnen.

3. Bewegung

Bewegung im Rahmen eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) kann dazu beitragen, die Energieproduktion unserer Mitochondrien zu steigern und Mitochondrienschäden entgegenzuwirken. Wenn Sie ein derartiges Training ausführen, steigert dies nicht nur die Ausdauer Ihrer Muskeln, sondern es kann auch die Anzahl der Mitochondrien erhöhen, die diese Mitochondrien antreiben.

4. Schlaf

Forschern zufolge kann ein guter Schlaf ebenfalls unsere Mitochondrien schützen. Schlaf ist im Grunde die Zeit, in der der Körper schädliche Stoffe wie etwa freie Radikale ausscheidet. Außerdem kann ein schlechter Schlaf den Cortisolspiegel erhöhen und mehr Stress verursachen.

Indem Sie regelmäßig Meditationen und Massagen in Ihren Tagesablauf integrieren, können Sie ebenfalls dazu beitragen, die Bildung von Mitochondrien anzuregen, die freie Radikale beseitigen. Diese Entspannungszeit kann überdies dazu beitragen, das Stresshormon Cortisol im Körper abzubauen, welches Entzündungsprozesse im Körper verstärken und letztendlich unsere Mitochondrien schädigen kann.³

5. Sonnenlicht

Wenn Sie Ihren Körper in Maßen dem Sonnenlicht aussetzen, können Sie die Mitochondrienproduktion auf natürliche Weise steigern. Der Kontakt mit Kälte kann die Mitochondrienproduktion ebenfalls anregen. Ein kurzes, 30 Sekunden langes Abduschen mit kaltem Wasser im Winter kann die Mitochondrienproduktion auf Hochtouren bringen.

‌‌‌‌5 Nahrungsergänzungsmittel für die Mitochondriengesundheit

Viele Nahrungsergänzungsmittel können die Gesundheit der Mitochondrien fördern. So etwa  Magnesium, Glutathion, Alpha-Liponsäure, L-Carnitin und Fischöl.

1. Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiges Element und das häufigste Mineral im Körper. Dieses Element findet sich in den Zellen und im Bindegewebe unseres Körpers, also z. B. in den Knochen, in den Muskeln und im Serum. Magnesium wird für viele unterschiedliche Funktionen im Körper benötigt, so etwa für über 300 enzymatische Reaktionen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Magnesium an Prozessen wie beispielsweise der Energieerzeugung beteiligt sein kann. Die vorgeschlagene Rolle als essenzieller Cofaktor für Enzyme, die unser Energiemolekül ATP erzeugen, verdeutlicht, warum unsere Mitochondrien ohne dieses Mineral nicht leben können.⁴

Einige der Nahrungsquellen, aus denen Magnesium bezogen werden kann, sind Nüsse und Samen, Vollkorngetreide, Fisch, Meeresfrüchte, Bohnen und dunkelgrünes Blattgemüse.

2. Glutathion

Glutathion ist ein Antioxidans, das aus Aminosäuren (kleinen Proteinen), Cystein, Glutamat und Glycin besteht. Diese Verbindung kommt in Pflanzen, Tieren, Pilzen und einigen Bakterien vor. Grundsätzlich tragen Antioxidantien dazu bei, unsere Zellen vor schädlichen Molekülen wie beispielsweise freien Radikalen zu schützen.

Glutathion ist auch in unseren Mitochondrien vorhanden. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Gesunderhaltung unserer Mitochondrien, da es als Pförtner agiert, der schädliche Moleküle von den Mitochondrien fernhält und an der Reparatur von Schäden an diesen essenziellen Organellen beteiligt ist.

Glutathion ist auch in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten.

3. Alpha-Liponsäure (ALA)

Alpha-Liponsäure ist eine Verbindung, die in jeder menschlichen Zelle vorkommt. Und der Ort, an dem Sie sich befindet, mag überraschend sein. Sie wird nämlich innerhalb der Mitochondrien gebildet.

Zudem ist sie wesentlich an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie beteiligt und hat starke antioxidative Eigenschaften.

Alpha-Liponsäure wird als Antioxidans eingestuft, das die Zellen vor Schäden schützen und einen gesunden Stoffwechsel fördern kann. Der Körper kann Alpha-Liponsäure selbst herstellen, jedoch nur in geringen Mengen. Aus diesem Grund achten viele darauf, bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um sich mit diesem essenziellen Nährstoff zu versorgen.⁶

Es gibt viele Lebensmittel, in denen Alpha-Liponsäure enthalten ist. Rotes Fleisch und Innereien wie beispielsweise Leber sind gute tierische Quellen dafür. Auch Pflanzen enthalten Alpha-Liponsäure. Einige gute pflanzliche Quellen, aus denen ALA bezogen werden kann, sind Brokkoli, Tomaten, Spinat und Rosenkohl.

4. L-Carnitin

L-Carnitin ist ein Nährstoff und Nahrungsergänzungsmittel, das eine wesentliche Rolle bei der Energieerzeugung im Körper spielt. Diese Verbindung wird aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt. Die Aufgabe von L-Carnitin ist es, Fettsäuren, die man mit der Nahrung aufnimmt, in die Mitochondrien der Zellen zu transportieren.⁷

Nachdem die Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert wurden, können sie in Energie umgewandelt werden. Der Körper kann L-Carnitin selbst produzieren, jedoch benötigt er für die Herstellung einer ausreichenden Menge viel Vitamin C.

Zusätzlich zu dem vom Körper hergestellten L-Carnitin kann man für eine zusätzliche Zufuhr kleinerer Mengen sorgen, indem man tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch zur Nahrungsergänzung verzehrt.

5. Fischöl

Fischöl ist im Grunde flüssiges Fett aus Fischen. Fischöl kann nicht aus allen Fischen bezogen werden, sondern nur aus solchen, die von Natur aus sehr fettreich sind, wie etwa Thunfisch oder Sardellen. Omega-3-Fettsäuren sind das Gesunde, das in Fischöl enthalten ist. Diese Fettsäuren kommen in zwei Formen vor: EPA und DHA. Untersuchungen haben ergeben, dass beide Formen gesundheitliche Vorteile haben, so etwa die Erhaltung der Mitochondriengesundheit.

Die Membran, d. h. die äußere Schicht unserer Mitochondrien besteht aus Fetten. In Studien wurde festgestellt, dass die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren die Struktur dieser Membran festigen kann. Theoretisch ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Mitochondrien beschädigt werden, geringer, wenn ihre äußere Schutzmembran widerstandsfähiger ist. Diese Fettsäuren tragen eventuell auch dazu bei, dass die Mitochondrien auf effizientere Weise Energie bereitstellen können.⁸

Das Mitochondrium ist eine essenzielle Organelle, die in jeder Zelle des menschlichen Körpers vorkommt. Es hat die wichtige Aufgabe, die Energie bereitzustellen, die benötigt wird, um den Körper in Bewegung zu halten. Zum Glück stehen uns Möglichkeiten zur Verfügung, unsere Mitochondrien gesund zu halten. Und zwar können wir eine gesunde Lebensweise annehmen und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel verzehren.

Quellenangaben:

1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The Role of Mitochondria in Inflammation: From Cancer to Neurodegenerative Disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Physical therapy, 94(12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Mitochondrial glutathione, a key survival antioxidant. Antioxidants & redox signaling, 11(11), 2685-2700.
6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). The effect of alpha-lipoic acid on mitochondrial superoxide and glucocorticoid-induced hypertension. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 517045.
7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Translating the basic knowledge of mitochondrial functions to metabolic therapy: role of L-carnitine. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine, 161(2), 73-84.
8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Omega-3 supplementation alters mitochondrial membrane composition and respiration kinetics in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 592(6), 1341-1352.