Häufige Frauengesundheitsprobleme + beste Nahrungsergänzungsmittel

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit des weiblichen Körpers und zur Bewältigung der hormonellen Veränderungen im Laufe des Lebens. Selbst kleine Nährstoffmängel können zu Problemen wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und verminderter Vitalität führen.

Dieser Artikel befasst sich mit den wichtigsten gesundheitlichen Problemen von Frauen in verschiedenen Lebensphasen und beleuchtet die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Bewältigung dieser Herausforderungen. 

Häufige Gesundheitsprobleme von Frauen

Herzgesundheit

Die Förderung der kardiovaskulären Gesundheit ist ein wichtiges Ziel für Frauen. Eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für die Herzgesundheit ist CoQ10, ein lebenswichtiger Bestandteil der Mitochondrien - der energieproduzierenden Einheit unserer Zellen. Ihre Rolle ist vergleichbar mit einer Zündkerze in einem Automotor; ohne sie können die Mitochondrien keine Energie produzieren. 

Obwohl der Körper einen Teil des CoQ10 selbst produziert, hat die Forschung gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung von großem Nutzen ist, vor allem für diejenigen, die die Herz-Kreislauf-Funktion im Alter unterstützen oder einen gesunden Lipidspiegel aufrechterhalten wollen. Der CoQ10-Bedarf kann auch mit dem Alter steigen, da die Werte natürlich sinken. 

CoQ10 gibt es in zwei Formen: Ubichinon und Ubichinol. Ubichinon ist die am meisten untersuchte Substanz für die Herzgesundheit, aber Ubichinol wird besser aufgenommen. Die empfohlene Dosierung beträgt 50-100 mg pro Tag für Ubiquinol und 100-300 mg pro Tag für Ubiquinon. Höhere Dosen sind ratsam, wenn das Ziel ist, die Herzfunktion maximal zu unterstützen.

Knochen- und Gelenkgesundheit

Frauen sind von Gelenkproblemen stärker betroffen als Männer, was teilweise auf hormonelle Faktoren zurückzuführen ist. Die Erhaltung der Knochengesundheit erfordert einen ausgewogenen Ansatz, der die Ernährung, den Lebensstil und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel umfasst.

• Kalzium und Vitamin D3 sind wichtig für die Knochengesundheit. Studien empfehlen 600-1.000 mg Kalzium und 2.000-4.000 IE Vitamin D3 täglich für die meisten Frauen.
• Magnesium ist ebenfalls wichtig für die Knochengesundheit und unterstützt die Vitamin-D-Aktivität. Hohe Kalziumdosen können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen, daher wird ein Kalzium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 empfohlen (300-500 mg Magnesium täglich).
• Kieselsäure, insbesondere in Form von BioSil, unterstützt die Knochendichte und den Kollagengehalt. Eine tägliche Dosis von 6 mg erhöht nachweislich die Knochendichte um 2% und das Kollagen um 22% innerhalb eines Jahres, ohne Nebenwirkungen.
• Vitamin K2 (MK-7) ist ein weiteres wichtiges Ergänzungsmittel, das hilft, Osteocalcin zu aktivieren, das Kalzium im Knochen verankert. Klinische Studien zeigen, dass 180 mcg täglich den Vitamin-K-Spiegel verbessern, das aktive Osteocalcin erhöhen und den altersbedingten Knochenmineralverlust verringern können. Es geht nicht nur darum, wie viel Kalzium du zu dir nimmst, sondern auch darum, wie effektiv es in den Knochen eingebaut wird. MK-7 hilft, dies zu gewährleisten.
• Ein niedriger Schwefelgehalt kann zu einer schlechten Gelenkgesundheit beitragen. MSM (Methyl-Sulfonyl-Methan), die Hauptform von Schwefel im Körper, ist ein beliebtes Ergänzungsmittel für die Gelenkgesundheit. Schwefel spielt eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Bindegewebes von Knorpeln, Sehnen und Bändern. Studien zeigen, dass MSM die Gesundheit der Gelenke unterstützt. Noch bessere Ergebnisse werden erzielt, wenn es mit Glucosaminsulfat kombiniert wird, das den Knorpelaufbau unterstützt. Die empfohlene Dosierung liegt bei 1.200-2.000 mg MSM und 1.500 mg Glucosaminsulfat pro Tag. 

Gesundheit der Brüste

Ein Hauptanliegen für Frauen ist die Gesundheit der Brüste. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Zellen und das Wohlbefinden des Brustgewebes. Empfohlen wird eine Ernährung, die reich an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen ist. Diese Lebensmittel tragen zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei, der wichtig ist.

Ein wichtiger Faktor in der Ernährung ist ein höheres Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Dies kann durch den Verzehr von Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäurenerreicht werden. wie Lachs, Makrele, Sardellen und Hering oder die Einnahme von Fischöl (1.000-2.000 mg EPA+DHA). Außerdem ist es wichtig, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus Quellen wie Fleisch, Milchprodukten und Samenölen (Mais, Färberdistel, Soja) zu reduzieren. Eine Studie ergab, dass Frauen mit dem höchsten Omega-3:Omega-6-Verhältnis eine deutlich bessere Brustgesundheit hatten.

Gemahlene Leinsamen enthalten Lignane, eine besondere Art von Ballaststoffen. Lignane tragen auch zu einem normalen Östrogenstoffwechsel bei. Ich empfehle, täglich 1-2 Esslöffel in heiße Müslis, Salate oder Smoothies zu geben. Um die Brustgesundheit umfassend zu unterstützen, können diese Nahrungsergänzungsmittel helfen:

• Indol-3-Carbinol (I3C), Di-Indoylmethan (DIM) und Sulfurophan - Phytonährstoffe aus Kohlgemüse, die Östrogen entgiften.
• Calcium-D-Glucarat - blockiert die Rückresorption von ausgeschiedenen Östrogenen.
• Grüner Tee-Extrakt - enthält Polyphenole, die den negativen Auswirkungen von Östrogen entgegenwirken.

 Stimmung, Stress und emotionales Wohlbefinden

Frauen sind mindestens doppelt so häufig wie Männer von schlechter Stimmung und gelegentlichem Stress betroffen. Oft werden hormonelle Schwankungen dafür verantwortlich gemacht, da die Symptome während des Menstruationszyklus (einschließlich gedrückter Stimmung, Reizbarkeit und gelegentlicher körperlicher Beschwerden), während der Schwangerschaft, nach der Geburt, in der Perimenopause und in den Wechseljahren am stärksten auftreten. 

Hormone spielen zwar eine Rolle, aber auch Ernährungsmängel erhöhen das Risiko für schlechte Stimmung und Angstzustände. Vitamine (vor allem B-Vitamine), Mineralstoffe (wie Zink und Magnesium) und Omega-3-Fettsäuren (Fischöle) sind wichtig für das hormonelle Gleichgewicht. Neben diesen grundlegenden Nährstoffen gibt es noch weitere Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel in den verschiedenen Phasen des Lebenszyklus einer Frau:

• Menstruierende Frauen: 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ist eine Form von Tryptophan, die bei der Produktion von Serotonin, einer Gehirnchemikalie, hilft. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zu schlechter Stimmung, schlechtem Schlaf und Heißhunger auf Kohlenhydrate führen. Klinische Studien zeigen, dass 5-HTP die Serotoninproduktion und das Stimmungsgleichgewicht effektiv unterstützt. Nimm dreimal täglich 50-100 mg, 20 Minuten vor den Mahlzeiten.
• Postpartum: Die Wiederherstellung des Eisenspiegels nach der Schwangerschaft ist entscheidend, um Eisenmangel zu verhindern, der zu schlechter Stimmung führen kann. Eine ausreichende Zufuhr von EPA und DHA aus Fischölen ist ebenfalls wichtig. In dieser Zeit empfehle ich mindestens 1.000 mg EPA täglich, denn es ist der Schlüssel zu einer positiven Stimmung und emotionalem Gleichgewicht. Außerdem S-Adenosylmethionin (SAMe) ist eine hervorragende Option zur Unterstützung der Stimmung. SAMe, eine körpereigene Verbindung, hilft bei der Bildung von Gehirnchemikalien und baut Hormone in der Leber ab. Es hat sich als sehr vorteilhaft für Frauen nach der Geburt erwiesen. Die empfohlene Dosis beträgt 200 mg zweimal täglich.
• Perimenopause, Menopause und darüber hinaus: Johanniskrautextrakt (SJW) kann eine ausgezeichnete Wahl sein. Es hebt die Stimmung und reduziert die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen. Nimm täglich 900 bis 1.800 mg SJW-Extrakt, standardisiert auf 0,3% Hypericin. 

Beschwerden im Harntrakt

Etwa 10-20% der Frauen erleben Harnwegsbeschwerdenwie z.B. Blasenentzündungen, mindestens einmal im Jahr. Die meisten sind zwar nicht ernst, aber wiederkehrende Infektionen können zu ernsteren Nierenproblemen führen. Wenn du Symptome wie Brennen oder Schmerzen beim Wasserlassen oder häufiges Wasserlassen, vor allem nachts, bemerkst, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Cranberries (Vaccinium macrocarpon) haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Harnwegen und Blase. Die in Nordamerika beheimateten Cranberries werden seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Medizin verwendet. Studien zeigen, dass Cranberrysaft und -extrakte die Gesundheit der Harnwege fördern können, vor allem bei Menschen, die zu gelegentlichen Harnwegsbeschwerden neigen.

Menstruation

Eisenmangel

Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff für menstruierende Frauen, und Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel. Frauen im gebärfähigen Alter sind durch den Blutverlust während der Menstruation am stärksten gefährdet. Schätzungen zufolge sind 35-58% der jungen, gesunden Frauen betroffen. Während der Schwangerschaft ist das Risiko sogar noch höher. Frauen, die Veganerinnen oder Vegetarierinnen sind oder Ausdauertraining wie Laufen, Triathlon oder Schwimmen betreiben, haben ein noch größeres Risiko: Studien haben gezeigt, dass bis zu 80 % dieser Frauen zu wenig Eisen speichern.

Zu den Symptomen von Eisenmangel gehören Müdigkeit, schlechte Laune, kalte Hände und Füße, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit und dünner werdendes Haar - häufige Probleme, die schon lange vor dem Endstadium des Mangels auftreten können, dem Mangel an roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren.

Menstruierende Frauen sollten jährlich einen Bluttest machen lassen, um den Ferritinspiegel im Serum zu überprüfen, der die Eisenspeicher im Körper anzeigt. Idealerweise sollten die Werte mindestens 60 ng/ml betragen. Wenn sie niedriger sind, solltest du die Eisenaufnahme mit der Nahrung erhöhen und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Gute Nahrungsquellen sind Leber, rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Austern, Muscheln und Eier. Die besten Ergänzungsmittel sind Eisen(III)pyrophosphat und Eisen(II)bisglycinat, die gut aufgenommen werden und im Vergleich zu Eisensulfat magenschonender sind.

Für die allgemeine Gesundheit werden täglich 18-30 mg Eisen empfohlen. Um niedrige Ferritinwerte zu erhöhen, nimm zweimal täglich 30 mg zwischen den Mahlzeiten ein und verwende sanftere Formen. Wenn dies zu Unwohlsein führt, nimm 3-4 Mal täglich 30 mg zu den Mahlzeiten ein. 

Menstruationsbeschwerden

• Menstruationskrämpfe: Gelegentliche Menstruationskrämpfe sind üblich, denn sie betreffen 50-90% der menstruierenden Frauen. Krämpfe können durch eine Entzündung in der Gebärmutter entstehen, die zu Muskelkrämpfen führt, aber in etwa 10 % der Fälle sind sie auf wiederkehrende Menstruationsbeschwerden zurückzuführen. Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern, darunter
  • Fischöle - Eine Metaanalyse von acht Studien ergab, dass die tägliche Einnahme von 300 bis 1.800 mg über einen Zeitraum von 2-3 Monaten die Beschwerden deutlich reduziert.
  • Ingwer - In einer Meta-Analyse von 24 Studien wurde gezeigt, dass er sowohl die Intensität als auch die Dauer der Beschwerden reduziert. Ingwer kann als Schuss, Tee, Pulver oder Extrakt konsumiert werden.
  • Magnesium - Magnesiumpräparate (300-500 mg täglich) helfen, Krämpfe und damit verbundene Kopfschmerzen zu reduzieren. 
• Das prämenstruelle Syndrom (PMS) betrifft bis zu 75 % der menstruierenden Frauen und kann sich durch ein vermindertes Energieniveau, Reizbarkeit, schlechte Laune und Flüssigkeitshaushalt äußern.
  • Ein guter Ernährungszustand und der Verzicht auf Koffein helfen Frauen mit PMS sehr. Das gilt auch für die grundlegenden Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin B6, Kalzium, Zink und Magnesium sind besonders wichtig.
  • Der Extrakt der Keuschbeere (Vitex agnus-castus) kann Frauen mit PMS unterstützen. Es unterstützt das hormonelle Gleichgewicht und die Regelmäßigkeit des Zyklus. Die typische Dosis des Keuschelbeerextrakts (standardisiert auf 0,5% Agnusid) beträgt 175-225 mg täglich oder 2 ml täglich für den Flüssigextrakt.
• Starke Menstruationsblutungen: Sie betreffen 10-30% der Frauen im reproduktiven Alter und werden oft durch ein hormonelles Ungleichgewicht oder ernährungsbedingte Faktoren verursacht. Chasteberry-Extrakt kann helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen, während Eisenmangel in den meisten Fällen ein weiterer Schlüsselfaktor ist, da er sowohl zu einer starken Periode beiträgt als auch eine Folge davon ist. In einer Doppelblindstudie wurde bei 75% derjenigen, die Eisenpräparate einnahmen, eine Verbesserung festgestellt, verglichen mit 32,5% in der Placebogruppe. Vitamin C (200 mg/Tag) und Flavonoide (z. B. Bioflavonoide aus Zitrusfrüchten 2.000 mg/Tag oder Traubenkernextrakt 100 mg/Tag) können ebenfalls helfen, indem sie die Festigkeit der Gebärmutterschleimhaut unterstützen.
• Hormonelle Ungleichgewichte: Kastanienextrakt unterstützt das hormonelle Gleichgewicht, aber auch Berberin. Eines der wichtigsten Ziele bei der Unterstützung von Frauen mit Hormonstörungen ist die Verbesserung des Blutzuckerstoffwechsels; die Einnahme von Berberin kann dabei hilfreich sein. 

Schwangere

Eine Schwangerschaft erhöht den Bedarf an hochwertigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien. Ein Mangel oder Überschuss an bestimmten Nährstoffen kann zu Geburtsfehlern oder Komplikationen für die Mutter führen. Was kann eine werdende Mutter also tun? Hier sind einige wichtige Tipps für eine gesunde Schwangerschaft. 

Bereite zunächst deinen Körper vor. Die Entwicklung des Babys beginnt mit der Empfängnis, also solltest du dich schon vor oder so früh wie möglich in der Schwangerschaft gesund ernähren und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Grundlegende Ergänzungen sind entscheidend.

• Ein hochwertiges Multivitaminpräparat mit mindestens 800 mcg Folsäure ist unerlässlich.
• Folsäure in der Frühschwangerschaft kann Neuralrohrdefekte um bis zu 80% reduzieren, einer der größten medizinischen Fortschritte des 20. 
•  Antioxidantien, Kalzium, Magnesium und B-Vitamine unterstützen ebenfalls eine gesunde Schwangerschaft.

 Eine hochwertige Quelle für Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) aus Fischöl oder Algenöl ist vor, während und nach der Schwangerschaft wichtig. Eine Omega-3-Ergänzung kann dazu beitragen, die kardiovaskuläre Gesundheit während der Schwangerschaft zu unterstützen und die Entwicklung des Babys zu fördern. DHA und EPA sind für die Entwicklung des Gehirns und der Augen von der Empfängnis bis zum ersten Lebensjahr wichtig. DHA ist das am häufigsten vorkommende Omega-3 in der Muttermilch, und gestillte Babys haben in der Regel IQ-Vorteile gegenüber Säuglingen, die mit Muttermilch ohne DHA ernährt werden. Schwangere oder stillende Frauen sollten täglich 2.000 mg EPA+DHA zu sich nehmen.

Der erhöhte Eisenbedarf während der Schwangerschaft kann oft nicht durch die Ernährung allein gedeckt werden, so dass eine Nahrungsergänzung notwendig ist. Pränatale Vitamine liefern in der Regel ausreichend Eisen, aber wenn eine Anämie oder niedrige Eisenspeicher (gemessen am Serumferritin) festgestellt werden, ist eine zusätzliche Supplementierung erforderlich. Bei Eisenmangel wird empfohlen, zweimal täglich zusätzlich 30 mg Eisen zwischen den Mahlzeiten einzunehmen, damit es optimal aufgenommen wird. Wenn dies Unbehagen verursacht, können dreimal täglich 30 mg zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Menopause

Die Menopause markiert das Ende des Eisprungs und der Periode. Sie tritt normalerweise um das 50. Sie wird oft von lästigen Symptomen wie Hitzewallungen, Kopfschmerzen, Vaginitis, häufigen Harnwegsinfektionen, kalten Händen und Füßen, Vergesslichkeit, schlechter Stimmung und Konzentrationsschwierigkeiten begleitet.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Symptome der Menopause zu lindern:

• Gemahlene Leinsamen (2 Esslöffel täglich), Magnesium (450 mg täglich) und Traubenkern- oder Pinienrindenextrakt (100-200 mg täglich) bieten eine wichtige Unterstützung.
• Estro-G 100, eine Mischung aus drei Pflanzenextrakten, hat sich in klinischen Studien als hilfreich erwiesen, um Komfort, Energie und emotionales Wohlbefinden zu unterstützen. 
• Traubensilberkerze hilft eher bei körperlichem Wohlbefinden und vaginaler Gesundheit.
• Johanniskraut und Safranextrakt haben sich als hilfreich erwiesen, um die Stimmung und die Schlafqualität zu verbessern.
• Maca ist besonders hilfreich für die Vitalität.

Schlechter Ernährungszustand

Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Frauen einen schlechten Ernährungszustand vermeiden, doch laut Ernährungserhebungen ist eine unzureichende Ernährung bei Frauen selbst in entwickelten Ländern wie den Vereinigten Staaten weit verbreitet.

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Nährstoffbedarf zu decken, Entzündungen zu reduzieren, den Hormonhaushalt zu fördern und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken. Die mediterrane Ernährung ist besonders vorteilhaft, da sie die allgemeine Gesundheit unterstützt und Frauenprobleme wie Menstruationskrämpfe, gelegentliche Menstruationsbeschwerden und die Menopause angeht. 

Hier sind die wichtigsten Ernährungsrichtlinien zur Förderung der Gesundheit von Frauen. 

• Beschränke rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker, Samenöle mit hohem Omega-6-Gehalt, Koffein, Alkohol und Gluten für diejenigen, die darauf empfindlich reagieren.
• Nimm diese Lebensmittel regelmäßig zu dir, um deine Gesundheit zu verbessern: mäßige Mengen Geflügel, Eier, Milchprodukte, Fisch (zweimal pro Woche), Leinsamen, Kreuzblütler und gesunde Fette wie Olivenöl, um das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren.
• Fördere deine Gesundheit mit antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Beeren, dunklem Blattgemüse, grünem Tee und Knoblauch. Diese helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen.
• Eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen, darunter Oregano, Rosmarin, Thymian, Ingwer, Kurkuma, Cayennepfeffer und Zimt, bieten verschiedene Geschmacksrichtungen und Vorteile.
• Frauen sollten erwägen, ein hochwertiges Multivitaminpräparat als "Ernährungsversicherung" einzunehmen, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird in der Regel während der Schwangerschaft empfohlen, kann aber Frauen in allen Lebensphasen zugutekommen.
• Für eine optimale Gesundheit solltest du Vitamin D3 (2.000-5.000 IE täglich) einnehmen, um einen häufigen Mangel auszugleichen, sowie Fischöl oder Algenöl mit 1.000-2.000 mg EPA und DHA. Zusätzlich kann ein pflanzliches Antioxidans wie Traubenkern- oder Pinienrindenextrakt (100-300 mg täglich) das Wohlbefinden weiter unterstützen.
• Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist und Prozesse wie die Aktivierung von Enzymen, die Regulierung von Nährstoffen und die optimale Funktion von Gehirn, Nerven und Muskeln unterstützt. Viele Frauen leiden unter Magnesiummangel, der sich auf Ängste, Stress, Schlafqualität, Knochengesundheit, Kopfschmerzen, PMS, Menstruationsbeschwerden und vieles mehr auswirken kann. Eine Supplementierung mit einer gut absorbierbaren Form wie Magnesiumcitrat, -malat oder -bisglycinat in einer Menge von 150-300 mg vor dem Schlafengehen wird wegen seiner beruhigenden, stressabbauenden und schlaffördernden Wirkung empfohlen.

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