Inhaltsverzeichnis
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Ursprünglich veröffentlicht im Jahr 2017 / Aktualisiert im Dezember 2022
Während die meisten Amerikaner viel zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, die in Fleisch und den meisten Pflanzenölen enthaltenen sind, leiden sie an einem relativen Mangel an Omega-3-Fettsäuren – ein Zustand, der mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und etwa 60 andere Erkrankungen, einschließlich verschiedener Formen von Krebs, Arthritis, Schlaganfall, Bluthochdruck, Hautkrankheiten und Diabetes, verbunden ist.1
Besonders wichtig für eine optimale Gesundheit sind die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die in Fisch enthalten sind – besonders in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering und Heilbutt. Obwohl der Körper Alpha-Linolensäure (eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure) aus Leinsamen und Leinsamenöl, Chiasamen und Walnüssen umwandeln kann, ist es viel effektiver, sie über Fischöl- oder Meeresalgen-Präparate mit konzentrierter EPA und DHA aufzunehmen. Außerdem gibt es Anzeichen dafür, dass viele Menschen Probleme damit haben, Alpha-Linolensäure in die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA umzuwandeln.2
Die wichtigste Omega-3-Fettsäure, die in der vegetarischen Ernährung zu finden ist, ist die Alpha-Linolensäure (ALA), die aus Lebensmitteln wie Leinsamen und Leinsamenöl, Chia und Walnüssen stammt. Während ein Teil der ALA zwar in EPA umgewandelt wird, stellt dies leider einen eher ineffizienten Umwandlungsprozess dar und auch eine Supplementierung mit ALA aus Leinsamenöl kann den DHA-Spiegel nur geringfügig erhöhen. Es ist daher kaum verwunderlich, dass diverse Studien gezeigt haben, dass Veganer und Vegetarier viel niedrigere DHA- und EPA-Blutspiegel haben als Menschen, die Fisch essen oder Fischöl-Supplemente einnehmen.2
Basierend auf einer beachtlichen Anzahl von Belegen können wir sagen, dass sich ein gesundheitlicher Nutzen von EPA und DHA dann zeigen kann, wenn die Konzentration innerhalb der roten Blutkörperchen einen höheren Wert als 8 % erreicht. Werte unter 4 % gelten als hohes Risiko für über 60 verschiedene Gesundheitszustände. Frühere Studien haben gezeigt, dass Veganer, Vegetarier sowie Allesesser, die weder Fisch essen noch Fischöl-Supplemente zu sich nehmen, in der Regel einen niedrigeren Wert als 4 % EPA und DHA im Blut haben.1
Diverse Studien haben gezeigt, dass Vegetarier und Veganer viel niedrigere EPA- und EPA-Blutspiegel haben als Menschen, die Fisch essen. Inzwischen sind auch Meeresalgen als Quellen für diese wertvollen Omega-3-Fettsäuren verfügbar. Basierend auf einer Analyse der Fettsäureprofile von Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, scheint es für sie entscheidend zu sein, mit diesen Meeresalgen zu supplementieren.2
Eine Studie wurde durchgeführt, um den Wert an vorhandenen Omega-3-Fettsäuren bei Veganern besser definieren zu können. Außerdem sollte die Auswirkungen eines veganen Omega-3-Supplements aus Meeresalgen, das vier Monate lang 254 mg EPA und DHA pro Tag liefert, auf die Blutwerte bestimmt werden.3
Es nahmen 165 Menschen, die sich vegan ernähren, an dieser Studie für die Blutmessungen teil. Eine Untergruppe von 46 Probanden mit einem Omega-3-Ausgangswert von <4 % bekam vier Monate lang ein vegetarisches Omega-3-Supplement und wurde dann erneut getestet. Der durchschnittliche EPA- und DHA-Spiegel im Blut der 165 veganen Probanden lag bei 3,7 %, wobei etwa 2 von 3 der Veganer Werte unter 4 % und 1 von 3 sogar unter 3 % aufwiesen. Diese Resultate zeigen deutlich, dass eine beachtliche Anzahl von Veganern niedrige Omega-3-Werte haben.
Bei der Untergruppe, die das EPA- und DHA-Supplement aus Meeresmikroalgen erhielt, stiegen die Blutspiegel von 3,1 % auf 4,8 % an. Diese Ergebnisse weisen darauf hin, dass die Probanden sehr gut auf die relativ niedrige Dosis EPA und DHA angesprungen sind, wenn man bedenkt, dass höhere Dosierungen nötig sind, um das Ziel von 8 % bei diesen Menschen zu erreichen. Die wahrscheinliche Dosierung liegt bei Nutzung einer EPA- und DHA-Quelle aus Meeresalgen bei mindestens 1.000 mg pro Tag.
Einer der Hauptgründe dafür, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren wichtig sind, hängt mit der Funktion dieser fetten Substanzen in den Zellmembranen zusammen. Alle Zellen verfügen sowohl über eine äußere Zellmembran als auch über innere Zellmembranen, die wichtige Zellteile wie die Mitochondrien umgeben – also die energieproduzierenden Teile in unseren Zellen.
Eine Ernährung, die zu wenig Omega-3-Fettsäuren bietet, besonders EPA und DHA, führt zu veränderten Zellmembranen. Und ohne eine gesunde Membran verlieren unsere Zellen die Fähigkeit, Wasser, lebenswichtige Nährstoffe und Elektrolyte zu speichern. Außerdem können sie immer schlechter mit anderen Zellen kommunizieren und sich von regulierenden Hormonen steuern lassen. Sie funktionieren also einfach nicht mehr ordentlich und sind auch anfälliger für Beschädigungen.
Die Veränderung der Zellmembranfunktion spielt eine entscheidende Rolle bei der Entstehung quasi aller chronischen Erkrankungen, besonders von Krebs, Diabetes, Arthritis und Herzkrankheiten. Es ist kaum überraschend, dass sich bei langkettigen Omega-3-Fettsäuren eine gewaltige potentielle Schutzwirkung gegen all diese Krankheiten gezeigt hat. Langkettige Omega-3-Fettsäuren, jedoch nicht die Alpha-Linolensäure, werden auch in regulatorische Verbindungen umgewandelt, die als Eicosanoide, Resolvine, Protectine und Endocannabinoide bekannt sind. Durch ihre Wirkung auf diese regulatorischen Verbindungen können langkettige Omega-3-Fettsäuren als Mediatoren für viele physiologische Prozesse fungieren. Dies macht sie zu wertvollen Helfern für die Wiederherstellung einer ordentlichen Zellfunktion und somit auch für die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.
Durch das Herstellen des Gleichgewichts im Eicosanoid-Stoffwechsel (Prostaglandine und verwandte Verbindungen) können langkettige Omega-3-Fettsäuren Entzündungen, Schmerzen und Schwellungen positiv beeinflussen und eine Hauptrolle bei der Erhaltung von Blutdruck und Herzfunktion spielen. Auch für eine gute Gehirnfunktion und eine positive Stimmung können Omega-3-Fettsäuren entscheidend sein.
Alle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein höherer Wert der langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Blut, nicht aber der Linolensäure, mit mehr Gesundheit, Glück und Langlebigkeit in Verbindung stehen könnte. In Bezug auf die Reduzierung der Gesamtmortalität ergab eine zusammengefasste Analyse von 17 Studien, die Verbindungen zwischen den Omega-3-Fettsäurespiegeln im Blut und dem Gesamtmortalitätsrisiko untersuchten, dass das Gesamtmortalitätsrisiko in der Gruppe mit den höchsten Werten für langkettige Omega-3-Fettsäuren signifikant niedriger war (um 15–18 %), verglichen mit der Gruppe mit den niedrigsten Werten. Ähnliche Korrelationen konnte man für Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und andere Ursachen erkennen. Es wurde kein Zusammenhang mit dem Wert der Alpha-Linolensäure festgestellt. Diese Ergebnisse lassen darauf schließen, dass höhere Werte von langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Blut mit einem geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden sein können.4
Das menschliche Gehirn ist wie ein Topf voller Fett. Die Art von Fett, die üblicherweise über die Ernährung aufgenommen wird, spielt eine wichtige Rolle für die Zusammenstellung des Fettes im Gehirn und dafür, wie gut Ihr Gehirn funktioniert. Eine Ernährung, die hauptsächlich aus gesättigten Fetten, tierischen Fettsäuren, Cholesterin und Omega-6-Fettsäuren besteht, produziert Zellmembranen, die viel weniger flüssig sind als die von Menschen, die die optimale Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. DHA ist besonders wichtig zur Bestimmung der notwendigen Fluidität an den Synapsen zwischen den Gehirnzellen, welche die Signale von einer Zelle zur nächsten übertragen.5
Die langkettigen Omega-3-Fette spielen außerdem auch bei der Herstellung von Neurotransmittern und der Bindung von Neurotransmittern für die Gewährleistung einer wirksamen Übertragung der Gehirnzellen-Signale eine Rolle. Darüber hinaus beeinflussen Omega-3-Fettsäuren auch die Aktivität von Schlüsselenzymen, welche die wichtigsten Neurotransmitter mit Einfluss auf die Stimmung, z. B. Serotonin, Epinephrin, Dopamin und Norepinephrin, abbauen.5,6
Im echten Leben wirkt sich das dann so aus, dass eine höhere Einnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren mit besserer Stimmung und besseren Werten bei der geistigen Funktion in Verbindung gebracht werden kann.6-9 Eine tägliche Einnahme von EPA und DHA könnte das Risiko für die Entwicklung einer Alzheimer-Erkrankung oder Demenz um nahezu 40 % reduzieren. Mit anderen Worten: aus zehn Menschen, die Alzheimer bekommen und nicht ausreichend EPA und DHA verzehren oder damit supplementieren, hätten vier Menschen die Erkrankung möglicherweise nicht entwickelt, wenn sie größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu sich genommen hätten.
Dr. Daniel Amen und seine Kollegen konnten mithilfe fortschrittlicher Bildgebung des Gehirns aufzeigen, dass eine Supplementierung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren die Durchblutung von Schlüsselbereichen des Gehirns mit Beteiligung an Gedächtnis und Kognition verbessern kann.10
Zusätzlich zu den wissenschaftlichen Beweisen für die potentiellen Vorteile von langkettigen Omega-3-Fettsäuren für das Gehirn zeigen außerdem über dreißig klinische Studien, dass EPA und DHA einen beträchtlichen Nutzen für die Verbesserung der Stimmung und die Reduzierung von Stressgefühlen haben können.8,9
Die Vorteile der Supplementierung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren für die kardiovaskuläre Gesundheit sind in mehr als 300 klinischen Studien aufgezeigt worden. Diese Fettsäuren können eine Vielzahl von positiven Wirkungen haben, hierunter eine Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut, eine Optimierung der Funktion der Blutgefäßauskleidung und der Flexibilität der Blutgefäße, eine verbesserte Blut- und Sauerstoffversorgung des Herzens sowie eine leichte blutdrucksenkende Wirkung.12
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren können außerdem vor übermäßiger Adhäsion oder „Klebrigkeit” der Blutplättchen schützen. Während gesättigte Fette und oxidiertes Cholesterin die Aggregation der Blutplättchen erhöhen, können EPA und DHA sowie die einfach ungesättigten Fette aus Olivenöl, Nüssen und Samen den gegenteiligen Effekt haben. Diese mögliche positive Auswirkung von Fischöl auf die Blutplättchenaggregation könnte einer der Hauptgründe dafür sein, dass man einen höheren EPA- und DHA-Gehalt in der Ernährung und im Blut mit einem potentiell reduzierten Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko in Verbindung bringt.
Wie zuvor in diesem Artikel bereits erwähnt, ist ein Omega-3-Wert von mehr als 8 % mit dem besten potentiellen Schutz vor Herzerkrankungen verbunden. Man muss täglich etwa 1000 mg EPA und DHA einnehmen, wenn man den Zielwert von 8 % beim Omega-3-Index erreichen oder übersteigen möchte.
Eine Supplementierung mit Fischöl kann verschiedene Blutmarker, die auf Entzündungen hinweisen, erheblich reduzieren.15-17 Der einheitlichste Hinweis auf die Wirkmechanismen ist eine Verringerung der Produktion von Entzündungsmediatoren, auch Zytokine genannt, die von den weißen Blutkörperchen produziert werden. Und der Marker mit der einheitlichsten Reduzierung ist das C-reaktive Protein – ein häufiger Bluttest, der als unabhängiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und allgemeine systemische Entzündungen genutzt wird. Eine Vielzahl klinischer Studien hat die gesundheitlichen Nutzen bei verschiedenen Erkrankungen in Verbindung mit Entzündungen bestätigt, einschließlich solcher, die die Gesundheit der Gelenke betreffen.18,19
Es gibt viele Formen von Fischöl- und Meeresalgen-Präparaten auf dem Markt, die eine ausreichend hohe Konzentrationen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren bieten. Das erste Kriterium für die Auswahl von hochwertigem Fischöl ist seine Reinheit. Das Produkt sollte eine hochkonzentrierte Form von langkettigen Omega-3-Fettsäuren enthalten, die frei von Lipidperoxiden, Schwermetallen, Umweltkontaminanten und anderen schädlichen Verbindungen ist. Diese Fischölprodukte in „pharmazeutischer Qualität” sind zu bevorzugen und enthalten im üblicherweise mindestens 60 % EPA und DHA. Ob in Form von Triglyceriden oder Ethylester spielt dabei keine Rolle, da beide Formen eine sehr ähnliche Absorption und klinische Wirkung gezeigt haben. In Hinblick auf Krillöl, Wildlachsöl und andere Meeresfette ist der Schlüsselfaktor die Supplementierung der empfohlenen Menge an EPA und DHA, die mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Im Allgemeinen liegt die Dosis bei 1.000 mg EPA und DHA zusammen.
In Bezug auf Meeresalgen als Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren muss darauf hingewiesen werden, dass viele Produkte nur DHA und nicht EPA liefern. Diese Produkte sind nicht so ideal wie die, die sowohl EPA als auch DHA in gleicher Konzentration enthalten. Auch in diesem Fall gilt: Um gesundheitliche Vorteile erzielen zu können, sollte die tägliche Aufnahme idealerweise bei 1.000 mg EPA und DHA liegen.
Diverse Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Fisch deutliche gesundheitliche Nutzen bietet und zum Schutz vor vielen chronischen Erkrankungen beitragen kann – hauptsächlich, weil Fisch eine Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren ist. Jedoch enthält auch fast jeder Fisch Spuren von Quecksilber. In den meisten Fällen ist das Quecksilber in Fischen kaum nennenswert, da nur so wenig davon enthalten ist. Wenn Sie aber oft und viel Fisch essen, könnte das Quecksilber zum Problem werden. Zwei bis vier Portionen pro Woche stellen ein gutes Ziel dar. Alles, was darüber hinausgeht, könnte sich eher kontraproduktiv auswirken. Die Fischsorten mit dem wahrscheinlich geringsten Gehalt an Methylquecksilber sind Lachs, Kabeljau, Makrele, Kaltwasser-Thunfisch, Zucht-Wels und Hering. Schwertfisch, Hai und andere große Raubfische enthalten in der Regel das meiste Quecksilber.
Zusammenfassend kann man sagen, dass die Einnahme eines hochwertigen Fischöl- oder Meeresalgen-Präparats als Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren die Sicherheit bieten kann, dass Sie Ihren täglichen Bedarf an diesen wertvollen Fettsäuren decken können, ohne Quecksilber, PCBs, Dioxine und andere Schadstoffe zu sich zu nehmen, die häufig in Fisch vorkommen.
Quellenangaben:
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