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Die besten Workout-Ergänzungen im Überblick:
Egal, welche Sportart oder Übung, Trainingsergänzungen können die Fähigkeit zu Leistung, Ausdauer und Erholung verbessern. Trainingsergänzungen, auch bekannt als Sporternährung, sind eine große Kategorie, die beliebte Ergänzungsmittel wie Proteinpulver, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Kreatin, Testosteronbooster und viele mehr umfasst. Diese Workout-Präparate erfreuen sich deshalb bei Sportlern sowie Fitnessbegeisterten einer großen Beliebtheit, weil sie anscheinend hilfreich sind.
Es gibt drei Hauptziele, die du mit Nahrungsergänzungsmitteln erreichen kannst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen:
Muskeln benötigen ausreichend Proteine, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu fördern. Für Sportler beträgt die empfohlene Tagesmenge an Proteinen etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zusätzlich zu einer proteinreichen Ernährung ist die Supplementierung mit Proteinpulver als Basis für proteinreiche Smoothies eine einfache Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen.
Molke, Eiweiß, Kasein und andere Milchproteinkonzentrate sind die hochwertigsten Proteinpulver. Molkenprotein hat von allen Proteinen die höchste biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit wird verwendet, um Eiweiß danach zu bewerten, wie viel des verzehrten Eiweißes vom Körper aufgenommen, gespeichert und verwertet wird.
Einer der Hauptgründe, warum die biologische Wertigkeit von Molkenprotein so hoch ist, liegt darin, dass es die höchste in der Natur vorkommende Konzentration an Glutamin und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) aufweist. Diese Aminosäuren sind wichtig für die Zellgesundheit, das Muskelwachstum und die Proteinsynthese.5
Vegane Proteinquellen enthalten nicht so viele essenzielle oder verzweigtkettige Aminosäuren. Die besseren veganen Proteinpulver bestehen aus Sojaproteinisolat, Erbsenprotein, Spirulina und Kürbiskernprotein. Vegane Proteinpulver aus Reis, Sonnenblumenkernen, Flachs, Chia, Hanf und Sacha Ichi haben eine geringere Proteinqualität, d.h. es sind höhere Dosierungen erforderlich, um den Proteinbedarf aus diesen Quellen zu decken. Vegane Eiweißpulver liefern neben Eiweiß auch andere nützliche Stoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.
Nachfolgend sind einige empfohlene Tagesdosierungen von Proteinpulvern zur Nahrungsergänzung bei Sportlern aufgeführt:
Veganer, die Muskeln aufbauen wollen, sollten erwägen, ihre Proteinzufuhr durch die Einnahme eines BCAA-Ergänzungsmittels in einer Dosierung von 3 bis 5 g pro Tag zu ergänzen.
Kollagenpeptide und Knochenbrüheproteine sind unvollständig, weil sie praktisch kein Tryptophan enthalten. Wenn diese Eiweißquellen jedoch in eine typische Eiweißzufuhr integriert werden, sind sie auch hervorragende Eiweißergänzungen.6 Kollagenpeptide bieten im Vergleich zu anderen Proteinpulvern einige zusätzliche Vorteile, da sie nachweislich die Gesundheit der Gelenke und Knochen unterstützen.
Die beliebtesten energiefördernden Pre-Workout-Ergänzungen enthalten Koffein. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass Koffein die sportliche Leistung steigert, egal ob es sich um Ausdauersport oder um Aktivitäten handelt, die Energieausbrüche erfordern, wie Sprints oder Gewichtheben. Koffein wirkt am besten, wenn es 15 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen wird; die Dosierung liegt normalerweise zwischen 200 und 400 mg.7,8
Kreatin ist ein weiteres beliebtes Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, aber Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme nach dem Training zu etwas besseren Ergebnissen führen kann. Kreatin wird vor allem als Teil der Trainingsroutine verwendet, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Kreatin soll das Muskelenergieniveau erhöhen, sodass Sportler beim Krafttraining eventuell mehr Leistung erbringen. Und diese zusätzliche Anstrengung ist es, die das Muskelwachstum wirklich anregt. Kreatin verbessert auch die Muskelproteinsynthese, sodass es die muskelaufbauende Wirkung intensiver Anstrengungen verstärkt. Die übliche tägliche Dosierungsempfehlung ist 5 bis 10 Gramm. Einige Experten empfehlen 1 Gramm Kreatin pro 25 kg Körpergewicht. Wenn eine Person 75 kg (160 Pfund) wiegt, beträgt die Dosis 3 Gramm täglich.9
Die besten Nahrungsergänzungsmittel für das Wachstum, die Erholung und die Reparatur der Muskeln sind diejenigen, die die drei essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Valin, Leucin und Isoleucin enthalten. Verzweigtkettige Aminosäuren sind wichtig für den Muskelstoffwechsel und machen etwa 15 % des Aminosäuregehalts in der menschlichen Skelettmuskulatur aus. Einer der Hauptvorteile dieser Aminosäuren besteht angeblich darin, dass sie die Mitochondrien bei der Energieproduktion während des Trainings unterstützen und dabei helfen können, sowohl der geistigen als auch der körperlichen Ermüdung während des Trainings vorzubeugen. Das macht BCAAs auch zu einer beliebten Zutat vor und nach dem Training.
BCAAs sind als isolierte Aminosäuren in einem Verhältnis von 2:1:1 erhältlich - zwei Teile Leucin, ein Teil Isoleucin und ein Teil Valin. Auch Molkenprotein weist einen hohen Anteil an BCAA auf. Einer der Vorteile reiner BCAA-Präparate gegenüber einem Proteinpulver als Pre- oder Post-Workout-Präparat soll darin bestehen, dass sie seltener Übelkeit oder Magenreizungen verursachen. Die allgemeine Dosierungsempfehlung für BCAAs liegt bei 100 mg pro kg Körpergewicht pro Tag.
Die Einnahme von BCAAs kann das Muskelwachstum nach dem Training steigern10 und helfen, Müdigkeit zu bekämpfen, aber einer ihrer wichtigsten Vorteile ist der Umgang mit Muskelkater nach dem Training und insbesondere mit dem verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS), der ein oder zwei Tage nach dem Training auftritt.11,12 DOMS wird durch kleine Muskelrisse verursacht, die zu Entzündungen führen. Und DOMS kann nicht nur schmerzhaft sein, sondern auch die Muskelkraft und den Bewegungsumfang verringern.
Klinische Studien am Menschen haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln vor oder nach dem Training Muskelkater und -schäden reduzieren kann. Wenn Muskelzellen geschädigt sind, geben sie ein Enzym namens Kreatinkinase (CK) ins Blut ab, das ein Marker für Muskelentzündungen ist. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs die CK-Werte nach dem Training deutlich senkt, was auf eine geringere Muskelschädigung durch das Training und ein geringeres Risiko für DOMS hinweist.
Eine tägliche Dosis von 500 mg polyphenolreichem Sauerkirschextrakt (Montmorency-Kirsche) reduziert nachweislich den oxidativen Stress und die Muskelschädigung nach dem Training und trägt zur Erholung bei. Weitere Vorteile der Sauerkirsche sind, dass sie eine natürliche Melatoninquelle ist und in klinischen Studien am Menschen die Schlafqualität verbessert hat.
Das vielleicht beste Superfood für Sportler ist der regelmäßige Verzehr von Rote-Bete-Saft oder -Pulver wegen des hohen Gehalts an Nitraten und dem Pflanzenpigment Betalain, das für die dunkelrote Farbe verantwortlich ist. Während ein Großteil der klinischen Forschung mit Rote-Bete-Saft durchgeführt wurde, hat sich Rote-Bete-Pulver als eine fantastische Möglichkeit erwiesen, alle ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile von Rote-Bete-Saft auf praktische Weise zu nutzen.
Der Verzehr von Rote-Bete-Saft oder -Pulver kann die Produktion der Verbindung Stickoxid erhöhen, und dies trägt möglicherweise zur Verbesserung der Durchblutung bei. Ein derartiger potenzieller Effekt führt daraufhin wahrscheinlich zu einer verbesserten Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen sowie zur Ausscheidung von Kohlendioxid und zellulären Abfallprodukten. Das erklärt die umfangreichen wissenschaftlichen Untersuchungen, die die Vorteile von Rote-Bete-Saft oder Rote-Bete-Pulver für das Training, die Muskelkraft und -ausdauer sowie die Erholung nach dem Training belegen.13
Eine Nahrungsergänzung kann zudem die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und die Herzfunktion während des Trainings verbessern. Rote Bete ist hilfreich, um die Ausdauerleistung und die Leistung bei hochintensiven Übungen mit explosiven Bewegungen wie Gewichtheben oder Sprinten zu steigern.14,15 Die Ergebnisse einer systematischen Überprüfung zeigten, dass in 4 der 10 Studien zum Sprinttyp die Supplementierung mit Roter Bete die Sprintzeit und die Leistung verbesserte. In vier der zehn Gewichtheberstudien konnte bei Übungen mit freien Gewichten sowie bei isokinetischen Übungen eine Verbesserung der Kraft und Geschwindigkeit gezeigt werden.
Rote Bete kann auch die Erholung nach dem Training fördern und zu einer schnelleren Krafterholung sowie einer Verringerung von Schmerzen, Entzündungen und Muskelschäden nach dem Training beitragen. Laut einer Meta-Analyse von sechs doppelblinden, kontrollierten Studien beugt Rote Bete auch DOMS (Delayed onset muscle soreness) vor.16,17
In den meisten Studien wurden tägliche Dosen von Rote-Bete-Saft zwischen 70 und 250 ml verwendet. Die besten Ergebnisse wurden erzielt, wenn mindestens 140 ml Rote-Bete-Saft über einen Zeitraum von mehr als 14 Tagen und zwischen 1 und 3 Stunden vor dem Training eingenommen wurden, um den höchsten Nitratgehalt im Blut auszunutzen. Die Dosierung des Rote-Bete-Pulvers sollte in etwa diesem Wert entsprechen. Es gibt Qualitätsunterschiede bei Rote-Bete-Pulver, und die Dosierung variiert entsprechend.
Die Einnahme einer multiplen Vitamin- und Mineralienformel , die die empfohlene Zufuhr dieser essentiellen Nährstoffe liefert, ist eine sehr gute Ernährungsversicherung, um den Körper vor, während und nach dem Sport zu unterstützen.
Sport erhöht den Muskelstoffwechsel, was zu einem erhöhten Bedarf an vielen Nährstoffen führt. Besonders wichtig für Sportler sind Nährstoffe, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, vor allem die B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesiumund Eisen.
Eisen ist besonders wichtig für Sportlerinnen im gebärfähigen Alter, da sie während der Menstruation Eisen verlieren. Ein niedriger Eisenspiegel geht mit einer deutlich verringerten körperlichen Energie einher und ist eine der am leichtesten behandelbaren Ursachen für eine schlechte körperliche Leistungsfähigkeit sowie Müdigkeit. Eisenmangel kommt bei Sportlerinnen sehr häufig vor. Eine Studie an Leistungsschwimmerinnen ergab, dass etwa 80 % der Frauen einen Mangel aufwiesen. In anderen Studien wurde bei 30–60 % der Sportlerinnen ein Eisenmangel festgestellt. Um Eisenmangel vorzubeugen, ist eine Dosis von 120 bis 180 mg täglich erforderlich.1,2
Zur Ermittlung, ob eine Frau einen Eisenmangel hat und daher ein Eisenpräparat zur Nahrungsergänzung einnehmen sollte, wird ein Ferritin-Bluttest durchgeführt. Mit diesem kann die Menge des im Körper gespeicherten Eisens bestimmt werden. Idealerweise sollte der Gehalt mindestens 60 ng/ml betragen. Die beliebtesten Eisenpräparate sind Eisensulfat und Eisenfumarat. Die besten Formen scheinen jedoch Eisen(II)-bisglycinat und Eisen(III)-pyrophosphat zu sein. Beide sind frei von gastrointestinalen Nebenwirkungen und haben eine höhere relative Bioverfügbarkeit, besonders wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden.
Ein weiterer Mineralstoff, der für Sportler oft wichtig ist, ist Magnesium. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 420 mg für Männer und 320 mg für Frauen. Da die durchschnittliche Magnesiumzufuhr gesunder Erwachsener in den USA zwischen 143 und 266 mg/Tag liegt, erhalten die meisten Menschen in den USA nur etwa die Hälfte des Magnesiums, das ihr Körper braucht. Ein niedriger Magnesiumspiegel ist für Sportlerinnen und Sportler ein großes Problem, da Magnesium an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt ist. Dazu gehören die Aktivierung vieler Enzyme, die Regulierung der Konzentration anderer lebenswichtiger Nährstoffe und das optimale Funktionieren der Zellen im gesamten Körper, insbesondere der Muskel- und Gehirnzellen. Wenn Sportler einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, kann dies dazu führen, dass sie eine geringere Ausdauer und Muskelkrämpfe haben und sich schlechter erholen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte Magnesium nachts eingenommen werden, um die Fähigkeit des Magnesiums zu nutzen, die allgemeine Entspannung und den erholsamen Schlaf zu fördern.3,4 Gut absorbierbare Magnesiumformen wie Magnesiumcitrat, -malat oder -bisglycinat werden in einer Dosierung von 250 bis 300 mg vor dem Schlafengehen empfohlen.
Eine weitere beliebte Option ist die Einnahme von Magnesium zusammen mit Zink und Vitamin B6, auch bekannt als ZMA-Ergänzungbezeichnet wird. B6 und Zink unterstützen Magnesium beim Zellwachstum, bei der Gewebereparatur und bei einem gesunden Immunsystem.
Nein, sie sind nicht notwendig. Ein solider Ernährungsplan und konsequentes Training sind die wichtigsten Faktoren. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Ergebnisse zu optimieren, aber sie ersetzen nicht die Grundlagen.
Für die meisten Anfänger sind die effektivsten und am besten erforschten Ergänzungsmittel Proteinpulver, Kreatinmonohydrat und ein Pre-Workout mit Koffein.
Die aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Erwachsene im Allgemeinen unbedenklich, wenn sie von einer seriösen Marke gekauft und wie vorgeschrieben eingenommen werden. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnst.
Quellenangaben:
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