Vorteile von Citrullin: Steigern Sie Ausdauer und Gesundheit mit dieser Ergänzung

Wassermelonen sind wegen ihres süßen Geschmacks sehr beliebt, doch sie sind von Natur aus kalorienarm (sie besteht immerhin zu 92 Prozent aus Wasser) und reich an Antioxidantien. Fitnessbegeisterte haben jedoch noch einen weiteren Grund, sie zu bevorzugen: ihren hohen Citrullingehalt.

In diesem Artikel wird erklärt, was Citrullin ist, was es bewirkt und wie es sich positiv auf Ausdauer, Leistung und allgemeine Gesundheit auswirken kann.

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die eine entscheidende Rolle bei der Kreislauffunktion spielt. Es ist nicht essentiell, was bedeutet, dass Ihr Körper es aus anderen Rohstoffen in Ihrer Ernährung herstellen kann.

Was macht Citrullin?

Citrulilin wirkt im Körper gefäßerweiternd. Das bedeutet einfach, dass es hilft, Blutgefäße zu öffnen, die Sauerstoff und Nährstoffe liefern.

Dies kann eine wichtige Rolle bei der allgemeinen Gesundheit des Blutdrucks spielen. Sportbegeisterten kann Citrullin helfen, die Muskelproteinsynthese anzukurbeln, die Trainingsleistung zu verbessern und die aerobe Kapazität zu erhöhen. ¹ Weitere Untersuchungen bestätigen, dass es durch einen Mechanismus im Harnstoffzyklus die Ermüdung verzögert und Ihrem Körper dabei hilft, Ammoniak auszuscheiden, das für den Körper toxisch ist und zur Muskelermüdung beiträgt. ^{1 Das} bedeutet mehr Wiederholungen und einen stärkeren anabolen Stimulus.

Empfohlene Dosierung

Sie sollten einen großen Appetit haben, wenn Sie genügend Wassermelonen zu sich nehmen möchten, um den Dosierungen zu entsprechen, die Forscher für deutliche Verbesserungen im Fitnessstudio gefunden haben. Das liegt daran, dass der optimale Wert in Bezug auf die Dosierung bei etwa 6-8 g liegt, was etwa 18-24 Tassen Melone entspricht. Das macht die Ergänzung mit Citrullin zu einem einfacheren Weg, Ihre tägliche Einnahme zu sich zu nehmen.

Vorteile von Citrullin

Was sagt uns die Forschung über die Gesundheits- und Fitnessvorteile von Citrullin? Sehen wir es uns an.

Erhöht die Stickoxidproduktion

In Ihrem Körper wird Citrullin in Arginin umgewandelt, das als Vorstufe für die Stickoxidproduktion dient. ² Sie haben wahrscheinlich schon von Stickoxid gehört, weil Untersuchungen gezeigt haben, dass es für Sportler eine wichtige Rolle spielt.

Laut Kiani et al. (2022): "Stickoxid (NO) ist ein wesentlicher Bestandteil des menschlichen Körpers, der an der Erweiterung der Blutgefäße, der Stimulierung der Hormonausschüttung, der Signalübertragung und der Regulierung der Neurotransmission beteiligt ist.... Eine Stickstoffmonoxid-Supplementierung verbessert die Herzgesundheit, steigert die Leistungsfähigkeit während des Trainings, senkt den Bluthochdruck während der Schwangerschaft, reduziert die erektile Dysfunktion und verbessert die Heilungsprozesse und die Atemreaktion." ³ Eine Erhöhung der Durchblutung, insbesondere während des Trainings und Wettkampfs, bedeutet eine erhöhte Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zum arbeitenden Gewebe und eine effizientere Beseitigung von Stoffwechselabfällen.

Obwohl Citrullin im Körper in Arginin umgewandelt wird, ist es ein Irrtum zu glauben, dass eine Arginin-Supplementierung der beste Weg ist, um die Stickoxidproduktion zu steigern.

Eine wissenschaftliche Überprüfung von Park (2023) überprüfte 50 Studien und kam zu dem Schluss, dass Arginin selbst bei Markern für die Trainingsleistung unwirksam war. ^{4 Das liegt wahrscheinlich daran} , dass Arginin mit weitaus geringerer Wahrscheinlichkeit in Ihren Blutkreislauf gelangt, da es im Darm und in den Nieren stark abgebaut wird. ⁵ Untersuchungen zeigen stattdessen, dass die orale Einnahme von Citrullin den Argininspiegel im Blut besser erhöht, was zu einer verstärkten Aktivierung der Stickoxidsynthase und zu einer Verbesserung verschiedener Biomarker für Stickoxid führt. ^3,6-8

Citrullin wird häufig mit Apfelsäure kombiniert, da angenommen wird, dass es die Absorption und Bioverfügbarkeit von Citrullin im Körper verbessert. "Es wird angenommen, dass diese Form von Citrullin größere Wirkungen haben könnte, da sie möglicherweise die Produktion und Verfügbarkeit von ATP - Adenosintriphosphat oder dem Treibstoff für arbeitende Muskeln - erhöht." ¹ Studien, die dies bestätigen, sind nicht endgültig und weitere Untersuchungen sind erforderlich. "Es ist unklar, ob Malat, Citrullin oder beide für die Wirkungen verantwortlich sind, die in Studien zur Supplementierung mit Citrullin-Malat beobachtet wurden." ⁹

Sportliche Leistungsfähigkeit

In der Park-Studie wurde zwar das Versagen der Aminosäure Arginin hervorgehoben, es wurden aber 2,4-6 g Citrullin pro Tag für 7 bis 16 Tage empfohlen... da es "einen positiven Effekt hatte, indem es die NO-Synthese erhöhte, die sportlichen Leistungsindikatoren verbesserte und das Belastungsgefühl verringerte". ¹⁰ andere Studien belegen ebenfalls, dass die Einnahme von Citrullin die Muskelausdauer verbessert. Eine Studie mit trainierten männlichen Probanden zeigte, dass 2,4 g L-Citrullin täglich über einen Zeitraum von sieben Tagen die Stickstoffmonoxid-Metaboliten im Plasma und das Arginin im Plasma erhöhen und die Leistung bei einer Zeitstudie über 4 Kilometer erhöhen. ^{11 In} einer anderen Studie wurde berichtet, dass die Einnahme von Citrullin über sieben Tage (6 g/Tag) die Plasmaarginin- und Nitritwerte signifikant erhöhte und die VO2-Kinetik und die Trainingsleistung signifikant verbesserte. ¹²

Zusätzlich zur Erforschung von aeroben Übungen untersuchten drei Studien die Auswirkungen einer Dosis von 8 g Citrullinmalat auf verschiedene Leistungsergebnisse beim Krafttraining. In allen drei steigerte Citrullinmalat die Leistungsfähigkeit bei mehrfachen Widerstandstrainings für den Ober- und Unterkörper signifikant. In einer Studie wurde untersucht, wie sich die Anzahl der Wiederholungen bei Klimmzügen, umgekehrten Klimmzügen und Liegestützen bei trainierten Männern auf Misserfolge auswirkt. ¹³ Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung einer Citrullin-Supplementierung auf die Anzahl der Wiederholungen, die in fünf aufeinanderfolgenden Sätzen (60 Prozent der maximalen Wiederholungen) durchgeführt wurden, bis zu Misserfolgen bei den Übungen Beindrücken, Hocken und Beinstreckung bei trainierten Männern. ^{14 In} der dritten Studie wurden die Auswirkungen einer Citrullin-Supplementierung auf die Anzahl der Wiederholungen untersucht, die während jeweils sechs Sätzen von Bank- und Beinpressübungen durchgeführt wurden, bis bei 80 Prozent der maximalen Wiederholungen bei trainierten Frauen zu einem Misserfolg von 80 Prozent der maximalen Wiederholungen führten. ¹⁵

Verbesserung der Darmgesundheit

Dieselben Mechanismen, die Sportlern durch die Einnahme von Citrullin einen potenziellen Leistungsvorteil verschaffen, reichen über das Fitnessstudio hinaus, und es wäre fahrlässig, einige wichtige gesundheitliche Vorteile auszulassen.

Volino-Souza et al. (2022) berichteten beispielsweise: "In Anbetracht der Tatsache, dass vaskuläre Funktionsstörungen einer Herz-Kreislauf-Erkrankung vorausgehen, ist eine Supplementierung mit Vorläufern der NO-Synthese... gerechtfertigt.... Aus Wassermelone gewonnene L-Citrullin erscheint als Ergänzung, die die Gefäßfunktion verbessern kann, einschließlich der arteriellen Steifheit und des Blutdrucks." ¹⁶

Darüber hinaus stellte Barkhidarian (2019) fest, dass eine Supplementierung mit Citrullin den systolischen Blutdruck senken kann. Eine Senkung des diastolischen Blutdrucks wurde in Studien mit Dosen von mehr als oder gleich 6 g beobachtet. 17

Alles in allem scheint eine Tagesdosis von mindestens 6 g die optimale Menge zu sein, um sowohl anaerobe Leistungssteigerungen als auch potenzielle gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Quellenangaben:

1. "Was ist Citrullin?" Februar 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. "Argininosuccinat-Synthase: im Zentrum des Argininstoffwechsels". Internationale Zeitschrift für Biochemie und Molekularbiologie. 2011; 2 (1) :8-23.
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. "Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Stickoxidsynthese". Zeitschrift für Präventivmedizin und Hygiene. 17. Oktober 2022; 63 (2 Suppl 3) :E239-E245.
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. "Diätetische Arginin- und Citrullinpräparate für kardiovaskuläre Gesundheit und sportliche Leistung: ein narrativer Überblick." Nährstoffe. 3. März 2023; 15 (5) :1268.
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD et al. "Aktualisierung des ISSN-Berichts zu Bewegung und Sporternährung: Forschungsergebnisse und Empfehlungen." Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. 15, 38 (2018).
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. "Pharmakokinetische und pharmakodynamische Eigenschaften von oralem L-Citrullin und L-Arginin: Einfluss auf den Stickoxidstoffwechsel." Britisches Journal für klinische Pharmakologie. 2008; 65 (1) :51-9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. "Citrullin ist ein geeigneteres Substrat als Arginin, um die NO-Produktion und die Mikrozirkulation bei Endotoxämie wiederherzustellen." PLoS One. 2012; 7 (5) :e37439.
8. McKinley-Barnard S, André T., Morita M, Willoughby DS. "Die kombinierte Supplementierung mit L-Citrullin und Glutathion erhöht die Konzentration von Markern, die auf die Stickoxidsynthese hinweisen." Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. "Die Auswirkungen von L-Citrullin und Apfelsäure auf die Substratverwertung und Laktatelimination." Angewandte Wissenschaften. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. "Eine orale L-Citrullin-Supplementierung verbessert die Leistung von gesunden trainierten Männern im Rahmen von Fahrradversuchen: doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte 2-Wege-Crossover-Studie." Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T., Vanhatalo A., Winyard PG, Jones AM. "Die Supplementierung mit L-Citrullin verbessert die Kinetik der O 2 -Aufnahme und die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen beim Menschen." Zeitschrift für angewandte Physiologie . 2015; 119 (4) :385-95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. "Auswirkungen einer zusätzlichen Einnahme von Citrullin-Malat auf Blutlaktat, kardiovaskuläre Dynamik und Widerstandstraining bei trainierten Männern." Zeitschrift für Nahrungsergänzungsmittel. 2016; 13 (3) :269-82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. "Auswirkungen der zusätzlichen Einnahme von Citrullinmalat bei wiederholten Trainingseinheiten für den Unterkörper bei fortgeschrittenen Gewichthebern." Eine weitere wichtige Rolle bei der allgemeinen Gesundheit. 2015; 29 (3) :786-92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr., Moyen NE. "Eine akute Citrullin-Malat-Supplementierung verbessert die submaximale Leistung beim Gewichtheben von Ober- und Unterkörpern bei Frauen mit Widerstandstraining." Europäisches Journal für Ernährung. 2017; 56 (2) :775-84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. "Aktuelle Erkenntnisse über die Aufnahme von Wassermelonen (Citrullus lanatus) auf die Gefäßgesundheit: aus lebensmittelwissenschaftlicher und technologischer Sicht." Nährstoffe. 15. Juli 2022; 14 (14) :2913.
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. "Auswirkungen einer L-Citrullin-Supplementierung auf den Blutdruck: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse." Avicenna Journal of Phytomedicine. Januar - Februar 2019; 9 (1) :10-20.