Was ist Kreatin? 6 beeindruckende Gesundheitsvorzüge

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Dr. Michael Murray Beitrag vom 11.Juli.2024

Was ist Kreatin?

Kreatin soll eines der beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel sein. Am häufigsten wird Kreatin eingenommen, um die Muskelgesundheit zu fördern und die Trainingsleistung zu verbessern. Es soll aber auch als Anti-Aging-Mittel sowie zur Steigerung der Gehirngleistung eingesetzt werden und noch weitere gesundheitliche Bereiche positiv beeinflussen.

Kreatin ist eine natürliche, körpereigene Substanz, die dem Körper auch in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zugeführt werden kann. Es besteht aus drei Aminosäuren: L-Arginin, L-Glycin und L-Methionin. Die Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produzieren etwa die Hälfte des Kreatinbedarfs des Körpers, d. h. etwa zwei Gramm pro Tag.

Kreatinhaltige Lebensmittel

Kreatin ist auch in Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in rotem Fleisch und Meeresfrüchten. Ein Pfund rohes Rindfleisch oder Lachs enthält 1 bis 2 Gramm Kreatin. Da in pflanzlichen Lebensmitteln kein Kreatin enthalten ist wie in Fleisch und Meeresfrüchten, könnte es für Vegetarier und Veganer wichtig sein, ein kreatinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um für einen ausreichend hohen Kreatinspiegel im Körper zu sorgen.

Im Handel sind verschiedene Arten von Kreatinpräparaten erhältlich. Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge soll Kreatinmonohydrat die beste Form sein.

Welche Wirkung hat Kreatin im Körper?

Wird Kreatin in Form von Kreatinphosphat eingenommen, soll es die Energieproduktion in den Muskeln steigern und für einen schnellen Kraft- bzw. Geschwindigkeitsschub sorgen. Wenn sich eine Muskelzelle zusammenzieht, benötigt sie Energie. Diese wird durch Freisetzung einer Phosphatgruppe aus Adenosintriphosphat (ATP), die dann wiederum in Adenosindiphosphat (ADP) umgewandelt wird, bereitgestellt. Kreatinphosphat gibt seine Phosphatgruppe ab, um ADP wieder in ATP umzuwandeln. Die potenziell energiesteigernde Wirkung von Kreatin tritt angeblich auch in anderen Geweben auf, insbesondere im Gehirn.

Neben der Funktion als Energiespender soll Kreatin auch noch eine antioxidative, entzündungshemmende und immununterstützende Wirkung entfalten.

Gesundheitsvorzüge von Kreatin

Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. In der Sporternährung wird es verwendet, um die körperliche Leistungsfähigkeit sowie das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu fördern. Daten aus über 1.000 veröffentlichten klinischen Humanstudien liefern überzeugende Nachweise dafür, dass Kreatin die Leistung bei hochintensiven bzw. repetitiven Kraftübungen um 10 bis 20 % steigern kann. Daraus folgerten die International Society of Sports Nutrition (ISSN), das American College of Sports Medicine (ACSM), die American Dietetic Association (ADA) und andere, dass „Kreatin das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Trainingsleistung und der Muskelmasse ist.“¹

Angesichts der bedeutenden Rolle von Kreatin bei der Energieproduktion, macht es Sinn, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats eine derartige Wirkung haben kann. Da Kreatin dabei helfen kann, ATP wieder aufzufüllen, können Sportler und Fitnessbegeisterte härter und länger trainieren. Diese potenzielle Wirkung ermöglicht es den Muskeln zudem, auf ein Kraft- und Geschwindigkeitstraining mit einer Steigerung von Kraft, Muskelmasse und Leistung zu reagieren.

Obwohl Kreatin beim Kraft- und Geschwindigkeitstraining leistungssteigernd wirken soll, konnten Studien zur Nahrungsergänzung mit Kreatin im Ausdauersport oder beim aeroben Training keinen leistungssteigernden Nutzen für trainierte Personen nachweisen.^{1, 2} Unter Ausdauersport bzw. aerobem Training versteht man Aktivitäten, welche die großen Muskelgruppen über einen Zeitraum von über drei Minuten beanspruchen. Auch wenn eine Nahrungsergänzung mit Kreatin Ausdauersportlern möglicherweise nicht zu einer Leistungssteigerung verhilft, hat sich gezeigt, dass sie Muskelschäden vorbeugen und für eine schnelle Erholung sorgen kann.³ Darüber hinaus kann die Einnahme von Kreatin die Leistung bei Ausdauersportarten, die mehrere Kraftschübe erfordern, oder während eines Endspurts bei einem Rennen oder Wettbewerb steigern.⁴ Zu diesen Sportarten zählen beispielsweise Mountainbike- oder Radfahren, Triathlon, Skilanglauf und Rudern.

Förderung des Muskelwachstums und der mageren Körpermasse

Humanstudien im Doppelblindversuch haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten die magere Körpermasse erhöhen kann.^{1, 5, 6} Diese Wirkung macht sind hauptsächlich als Folge von kreatinsteigernden Übungen beim Training bemerkbar. Kreatin kann allerdings auch die Wachstumsfaktoren für die Muskelproteinsynthese steigern und einem Muskelabbau entgegenwirken. Dadurch könnte sich ebenfalls die magere Körpermasse erhöhen.

Um genau zu ermitteln, welchen Nutzen die Einnahme eines Kreatinpräparats für das Muskelwachstum haben kann, analysierten Forscher kürzlich die Ergebnisse von 28 klinischen Humanstudien.⁶ Aus den Statistiken ging hervor, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats in Kombination mit einem Krafttraining bei Männern jeden Alters zu einer durchschnittlichen Zunahme der fettfreien Körpermasse um 1,46 kg führte, während diese Zunahme bei Frauen mit 0,29 kg deutlich geringer ausfiel. Bei denjenigen, die nicht regelmäßig ein Krafttraining praktizierten, konnte Kreatin keine Steigerung der Muskelmasse bewirken.

Besonders wichtig sind die Auswirkungen auf die Muskelmasse bei älteren Menschen. Mit zunehmendem Alter kommt es nämlich zu einem erheblichen Muskelschwund. Dieser Vorgang wird als Sarkopenie bezeichnet. Um gesund zu Altern, sollten sich ältere Menschen daher bemühen, einer Sarkopenie vorzubeugen. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da der Muskelschwund die körperliche Funktionsfähigkeit und Lebensqualität wesentlich beeinträchtigen kann. In Studien wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten die körperliche Leistungsfähigkeit, die Muskelfunktion und die Muskelmasse bei älteren Männern und Frauen verbessern kann.^7–10 Die Einnahme eines Kreatinpräparats (0,1 g pro kg Körpergewicht) unmittelbar nach dem Training brachte angeblich den größten Nutzen.

Fördert die Wassereinlagerung

Die Energiesteigerung und Förderung des Muskelwachstums in Kombination mit einem hochintensiven Training ist nicht alles, was Kreatin bewirken kann. Darüber hinaus soll Kreatin die Wassereinlagerung fördern und dadurch die Hydratation erhöhen.¹ Eine gute Versorgung mit Feuchtigkeit sorgt möglicherweise für eine Verbesserung der Trainingsleistung sowie der Hitzeverträglichkeit. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie an Football-Spielern an einem College wiesen diejenigen, die vier Monate lang täglich 5 g Kreatin eingenommen hatten, deutlich weniger Muskelkrämpfe oder -zerrungen, Dehydrierung und Hitzeerkrankungen auf als die Spieler in der Placebogruppe.¹¹

Unterstützt die Erholung

Weiterhin kann Kreatin dazu beitragen, Muskelschäden entgegenzuwirken und die Erholung nach dem Training zu fördern. Diese Ergebnisse hängen wiederum mit dem potenziellen Einfluss von Kreatin auf die Energieproduktion in den Muskeln sowie einigen möglichen entzündungshemmenden Wirkungen zusammen. Weniger Muskelschäden während des Trainings sollen das Auftreten eines Muskelkaters nach dem Training verringern und eine schnellere Erholung begünstigen. Diverse doppelblinde, placebokontrollierte Humanstudien haben gezeigt, dass Kreatin die Entzündungsmarker im Blut senken und andere Stoffwechselmarker bei einem Ausdauer- bzw. hochintensiven Training verbessern kann. Dies deutet wiederum darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatinin bei der Erholung sowohl nach einem aeroben als auch anaeroben Training nützlich sein kann.^{3, 12–15}Weniger Muskelschäden und eine bessere Erholung vom Training stellen insbesondere für Spitzensportler ein wichtiges Ziel dar.

Altern und Gehirngesundheit

Kreatin soll weiterhin eine Anti-Aging-Wirkung haben und sich positiv auf die Gehringesundheit auswirken. Mit zunehmendem Alter nehmen die Muskelmasse, die Knochendichte, die kognitiven Funktionen und die Gedächtnisleistung bekanntlich ab. Untersuchungen legen nahe, dass Kreatin die allgemeine Gesundheit im Alter verbessern kann, indem es den Fortschritt des Funktionsverlusts verlangsamt und den Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel optimiert. Hinsichtlich der Gehirngesundheit haben mehrere Studien an älteren Erwachsenen gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 5 g Kreatin über einen Zeitraum von sechs Wochen das Gedächtnis und die Leistung bei Intelligenz- und kognitiven Funktionstests verbessern kann.^16–18

Stimmung und Gehirnfunktion

Kreatin soll äußerst vielversprechend sein, wenn es um die Verbesserung der Stimmung und des Wohlbefindens geht.¹⁹ Mehrere doppelblinde, placebokontrollierte Humanstudien haben bestätigt, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats im Vergleich zu einem Placebo die Stimmung verbessern kann.^{20, 21} Kreatin soll nicht nur die Stimmung heben. Forscher haben überdies nachgewiesen, dass die Nahrungsergänzung mit Kreatin die Energieproduktion des Gehirns in wichtigen Gehirnarealen steigern kann. Ein höheres Maß an Energie im Gehirn korrelierte mit positiveren Werten hinsichtlich der Stimmung.

Ist Kreatin sicher?

Die International Society of Sports Nutrition schlussfolgerte, dass Kreatin sowohl bei kurzfristiger als auch langfristiger Einnahme sicher und gut verträglich ist. Dies gilt angeblich auch für die tägliche Einnahme von bis zu 30 Gramm über einen Zeitraum von fünf Jahren im Fall von gesunden Personen. Diese Aussage wurde auf der Grundlage von über tausend klinischen Humanstudien an Probanden im Säuglings- bis hin zum Seniorenalter getroffen. Kreatin wird seit den 1990er Jahren im Handel angeboten, wobei Milliarden davon verkauft werden. Sämtliche ehemalige Behauptungen im Zusammenhang mit Nebenwirkungen oder möglichen unerwünschten Reaktionen wurden in gut kontrollierten klinischen Humanstudien widerlegt. Vielmehr wurde, wie weiter oben erwähnt, festgestellt, dass die Einnahme von Kreatinmonohydrat die Häufigkeit vieler dieser anekdotisch berichteten Nebenwirkungen verringern kann.¹

Dosierung

Generell wird eine Tagesdosis von drei bis fünf Gramm empfohlen. Die besten Ergebnisse werden möglicherweise erzielt, wenn das Präparat nach dem Training eingenommen wird. Um die Muskeln mit Kreatin zu sättigen und schneller eine positive Wirkung zu erzielen, wird oftmals zu Beginn eine Aufbaudosis von viermal täglich 5 g Kreatin über einen Zeitraum von 5–7 Tagen empfohlen. Da Kreatin Wasser in die Muskeln zieht, ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu achten, um die ordnungsgemäße Funktion zu fördern. Darunter versteht man etwa acht bis zehn Gläser Wasser pro Tag, insbesondere während der Aufbauphase.

Quellenangaben: