Kreatin-Gummis vs. Pulver: Was ist besser?

Kreatin ist seit langem eines der am besten untersuchten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung von Kraft, Leistung und Muskelwachstum. Traditionell ist Kreatinpulver (in Form von Kreatinmonohydrat) der Goldstandard. Seit Kurzem ist jedoch ein neues Produkt auf dem Vormarsch - Kreatin-Gummis. Für Athleten, Heber und normale Fitnessstudio-Besucher stellt sich immer häufiger die Frage: Gibt es eine beste Form von Kreatin?

Wenn du dich fragst, ob du dich für Kreatinpulver oder -gummis entscheiden sollst, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich! Lies weiter, um die Vorteile, die Unterschiede in der Absorption, die Bequemlichkeit und die Kosten der einzelnen Produkte kennenzulernen, damit du entscheiden kannst, welches die beste Form von Kreatin für deine Ziele ist.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die aus drei Aminosäuren besteht. Du kannst zwar kleine Mengen an Kreatin aus Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch aufnehmen, aber dein Körper produziert Kreatin auch in deiner Leber und deinen Nieren und speichert es in den Muskeln als Phosphokreatin. 

Kreatin hilft bei der Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), der wichtigsten Energiewährung deines Körpers bei kurzen, explosiven Bewegungen. Durch die Einnahme von Kreatin werden die Muskelspeicher erhöht, wodurch Kraft, Leistung und Regeneration verbessert werden. Neben seinen Vorteilen für die sportliche LeistungJüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin auch die kognitiven Funktionen älterer Menschen unterstützen, die Genesung nach Verletzungen erleichtern, Schäden nach einem Schlaganfall verringern und die Muskelmasse bei einer Gewichtsabnahme erhalten kann.¹

Die meisten Studien verwenden Kreatinmonohydrat, die am besten erforschte und wirksamste Form. Auf die Frage "Was ist die beste Form von Kreatin?" lautet die Antwort fast immer Kreatinmonohydrat, denn es ist sicher, erschwinglich und nachweislich wirksam. , erschwinglich und nachweislich wirksam ist.

Was sind Kreatin-Gummis?

Kreatin-Gummis sind eine neuere, kaubare Form von Kreatin, bei der Kreatin (in der Regel Kreatinmonohydrat) mit Zucker oder Süßstoffen kombiniert wird, um eine bonbonähnliche Darreichungsform zu schaffen. Anstatt Pulver in Wasser oder einen Proteinshake zu mischen, kaust du deine Dosis.

Wie Kreatin-Gummis funktionieren

Die meisten Gummibärchen enthalten die gleiche Art von Kreatin, die du auch in Pulvern findest (Kreatinmonohydrat). Einige Marken verwenden Kreatinhydrochlorid (HCl), das sich leichter auflöst, aber nicht unbedingt effektiver ist. Jeder Gummy enthält in der Regel zwischen 1 und 1,5 Gramm Kreatin, was bedeutet, dass du mehr als einen Gummy brauchst, um die Standardtagesdosis von 3 bis 5 Grammzu erreichen.

Vorteile von Kreatin-Gummis

• Bequem und tragbar: Kein Pulver, kein Durcheinander
• Geschmacksfreundlich: Ideal für alle, die Pulver nicht gerne mischen oder trinken
• Vorportionierte Dosierung: Einfache Nachverfolgung deiner Einnahme

Nachteile von Kreatin-Gummis

• Teurer pro Portion: Normalerweise zwei- bis dreimal so teuer wie Pulver
• Benötigt mehrere Gummibärchen: Du brauchst vier bis sechs pro Tag, um die optimale Dosis zu erreichen
• Zuckerzusatz oder Füllstoffe: Einige Produkte enthalten unnötige Zutaten

Für Menschen, die Wert auf Einfachheit und Geschmack legen, können Gummibärchen eine der besten Arten von Kreatin sein, um konsequent dabei zu bleiben. Sie sind auch praktisch für diejenigen, die vielleicht zögern, ein weiteres Pulver in ihre Routine aufzunehmen.

Kreatin-Gummis vs. Kreatin-Pulver

Du hast also beschlossen, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. , bist dir aber nicht sicher, ob Gummibärchen oder Pulver das Beste sind? Die Wahrheit ist, dass beide Formen funktionieren. Welches für dich das Richtige ist, hängt von deinen Zielen, deinem Budget und deinem Verhalten ab, wenn es um Beständigkeit geht. 

Wenn du Kreatin-Gummis mit Pulver vergleichst, solltest du die wichtigsten Unterschiede in Bezug auf die Bequemlichkeit (Tragbarkeit und einfache Anwendung), den Preis pro Portion (Gesamtkosten gegenüber Effizienz), die Ernährungsgewohnheiten (Geschmack und Inhaltsstoffe) und die Dosierung berücksichtigen. 

Damit du weißt, welche Form von Kreatin für deine Routine ideal ist, wollen wir sie aufschlüsseln.

Bequemlichkeit

• Gummibärchen: Gummibärchen gewinnen durch ihre Bequemlichkeit. Sie sind leicht zu transportieren, schmecken gut und brauchen weder Mixer noch Flüssigkeit. Sie sind perfekt für Reisen, Sporttaschen oder für Menschen, die die kreidige Textur von Puder nicht mögen.
• Puder: Für das Pulver brauchst du einen Shaker oder ein Glas, Wasser und einen Messlöffel. Das ist zwar kein großes Problem, aber unterwegs ist es weniger praktisch. Pulver lassen sich jedoch leicht in Proteinshakes oder Smoothies mischen, was manche Menschen bevorzugen.

Preis pro Portion

• Gummibärchen: Gummibärchen sind in der Regel deutlich teurer pro Portion und kosten zwei- bis dreimal so viel wie Pulver.
• Puder: Pulver ist der klare Gewinner in Bezug auf die Kosten. Ein Becher Kreatin-Monohydrat-Pulver ist die beste Form von Kreatin für preisbewusste Sportler.

Diätetische Präferenzen

• Gummibärchen: Einige Gummibärchen sind vegan und glutenfrei, aber viele enthalten zugesetzten Zucker oder künstliche Süßstoffe. Sie können auch Gelatine enthalten (nicht vegan), also lies die Etiketten sorgfältig.
• Pulver: Die meisten Kreatinpulver, insbesondere reines Monohydrat, sind vegan, zuckerfrei und enthalten keine Füllstoffe. Wenn du Wert auf saubere Zutaten legst, ist Pulver meist die bessere Wahl. Allerdings können manche Pulver kreidig oder körnig schmecken, was bei Menschen, die empfindlich auf die Konsistenz reagieren, zu einer geringeren Akzeptanz führt. Pulver ist eine höhere Einstiegshürde für neue Kreatin-Nutzer.

Kreatin-Dosierung

• Gummibärchen: Jedes Gummibärchen enthält normalerweise 1 bis 1,5 Gramm Kreatin, also brauchst du mehrere pro Tag, um die von der Forschung bestätigte Dosis von 3 bis 5 Gramm zu erreichen. Wenn du ein größerer oder aktiver Sportler bist und täglich mehr als 10 Gramm zu dir nimmst, sind das 6 bis 10 Gummibärchen pro Tag.
• Pulver: Ein einziger Messlöffel enthält normalerweise 5 Gramm. Für die meisten Menschen ist ein Messlöffel Pulver daher ein einfacher Weg, um ihre täglichen Ziele zu erreichen.

Wie man zwischen Kreatinpulver und Kreatin-Gummis wählt

Wenn du entscheidest, welche Art von Kreatin für dein Programm am besten geeignet ist, solltest du dich fragen:

1. Ist dir der Komfort wichtiger als die Kosten?
   • Entscheide dich für Gummibärchen, wenn du sie einfach mitnehmen willst und es dir nichts ausmacht, mehr zu bezahlen
   • Wähle Pulver, wenn du die günstigste und zutatenreinste Option möchtest
2. Sind dir zugesetzte Zutaten oder zusätzlicher Zucker wichtig?
   • Verwende Puder für eine saubere, anpassbare Option
   • Gummibärchen gewinnen, wenn der Geschmack dein Hauptanliegen ist
3. Nimmst du deine Nahrungsergänzungsmittel konsequent ein?
   • Das beste Kreatin für dich ist das, das du konsequent verwendest. Manche Menschen bleiben eher bei Gummibärchen, weil sie den Geschmack und das Ritual genießen.

Letztendlich sind die besten Kreatinarten für die meisten Menschen nach wie vor Pulver - insbesondere reines Kreatinmonohydrat, weil es von der Forschung unterstützt wird und erschwinglich ist. Für diejenigen, die eine bequeme, geschmacksneutrale Möglichkeit brauchen, um sich an ihre tägliche Dosis zu erinnern, sind Gummibärchen eine tolle Alternative. Der beste Anwendungsfall für beides? Pulver für zu Hause, Gummibärchen für unterwegs!

Mögliche Nebenwirkungen

Kreatin ist gut erforscht und für die meisten gesunden Menschen sicher. Die Nebenwirkungen sind in der Regel die gleichen, egal ob du Pulver oder Gummibärchen verwendest, da die Kreatinquelle die gleiche ist.

Zu den möglichen Nebenwirkungen von Kreatin-Gummis und -Pulvern gehören 

• Wassereinlagerungen (vorübergehend, oft in den ersten paar Tagen)
• Leichte Magenbeschwerden (eher bei Einnahme ohne Wasser oder in großen Dosen)
• Gewichtszunahme (aufgrund des erhöhten Wassergehalts in den Muskeln)²

Bei Menschen, die Kreatin-Gummis verwenden, kann es zu leichten Verdauungsstörungen durch zugesetzten Zucker oder Zuckeralkohole kommen. Außerdem kann der Verzehr von mehreren Gummibärchen pro Tag unnötige Kalorien hinzufügen, wenn du eine strenge Diät machst.

Endgültiges Urteil: Kreatin-Pulver oder Gummibärchen?

Wenn dein Ziel die reine Leistung ist (und du dich nicht für Geschmack oder Form interessierst), ist Kreatinmonohydratpulver die beste Wahl. Es ist die am besten erforschte, am einfachsten zu dosierende und günstigste Art, die Vorteile zu nutzen.

Aber wenn du zu den Menschen gehörst, die ihr Pulver vergessen, viel unterwegs sind oder einfach etwas Einfaches und Angenehmes brauchen, um konsistent zu bleiben, können sich Gummibärchen absolut lohnen. Kreatin-Gummis können die richtige Wahl für Menschen sein, die Wert auf Bequemlichkeit legen, den Geschmack genießen oder Schwierigkeiten haben, sich ihre Nahrungsergänzungsmittel zu merken.

Das Fazit? Das beste Kreatin für dich ist dasjenige, das du tatsächlich jeden einzelnen Tag verwendest. Beständigkeit ist wichtiger als die Form.

Quellenangaben:

1. Kreider RB, Stout JR. Kreatin in Gesundheit und Krankheit. Nährstoffe. 2021;13(2):447. 
2. Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung - Merkblatt für Gesundheitsfachkräfte. Zugriff am 28. Juli 2025.