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Ein hoher Zuckerkonsum wird mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose und Saccharin reduzieren weder den Kalorienverbrauch noch das Körpergewicht zuverlässig. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie den Appetit steigern können, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führt.
Künstliche Süßstoffe werden auch mit Insulinresistenz und einer verschlechterten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht, was erklären könnte, warum ein hoher Konsum von Diätgetränken mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Darüber hinaus zeigen Daten der National Institutes of Health (NIH), dass Erwachsene, die Diätgetränke trinken, ein um 30 % höheres Risiko haben, an Depressionen zu erkranken, als diejenigen, die dies nicht tun.
Das Fazit? Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe und wählen Sie stattdessen natürliche, kalorienfreie oder kalorienarme Alternativen . Unser Körper braucht Glukose zur Energiegewinnung, aber wir brauchen keinen zugesetzten Zucker. Sie können dem Leben zwar eine süße Note verleihen, aber es gibt viele gesündere Möglichkeiten, sein Essen zu versüßen.
Es gibt zwei Arten von Zucker: natürlichen und zugesetzten Zucker. Natürlicher Zucker kommt in Obst und Gemüse vor, während zugesetzter Zucker von den Herstellern zur Verbesserung des Geschmacks hinzugefügt wird. Lebensmittel mit diesen Zuckern werden als einfache oder komplexe Kohlenhydrate eingestuft, je nachdem, wie schnell der Körper sie verdaut.
Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Einfache Kohlenhydrate haben in der Regel einen höheren GI, während komplexe Kohlenhydrate einen niedrigeren GI haben. Das Wissen um die Auswirkungen von Zucker ist wichtig für Ihre Gesundheit. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt täglich etwa 17 Teelöffel Zucker zu sich, was bei über 56 verschiedenen Bezeichnungen für Zucker nicht verwundert! Die zugesetzten Süßstoffe lassen sich in vier Kategorien einteilen: natürlich vorkommende, raffinierte, künstliche und Zuckeralkohole.
Zucker kommt aus verschiedenen Quellen. Einige Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, enthalten ihn von Natur aus, während die Hersteller Zucker zur Geschmacksverbesserung hinzufügen. Der am häufigsten zugesetzte Zucker stammt aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben, die wie andere Feldfrüchte angebaut werden. Einige Hersteller verarbeiten Zuckerrohr jedoch mit Knochenkohle, einem Aktivkohlefilter aus Rinderknochen, um es zu bleichen. Obwohl Knochensaibling nicht in den Zucker gelangt, ziehen es manche Veganer vor, ihn zu vermeiden. Zuckerrüben durchlaufen diesen Prozess normalerweise nicht, es sei denn, sie sind mit Zuckerrohr kontaminiert. Um sicherzustellen, dass der Zucker vegan ist, prüfen Sie das Etikett.
Alle Zucker sind aus Saccharidmolekülen aufgebaut. Zucker mit nur einem Molekül, wie Glukose, sind Monosaccharide. Diejenigen mit zwei Molekülen, wie der Haushaltszucker, sind Disaccharide. Zu den häufigsten Zuckerarten zählen:
Der entscheidende Unterschied zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker besteht darin, dass Lebensmittel mit natürlichem Zucker neben Energie auch Nährstoffe, Ballaststoffe und Mineralien liefern. Die American Heart Association empfiehlt, den Zuckerzusatz auf weniger als 6 % der täglichen Kalorien zu begrenzen - etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Wenn Sie den Zuckerzusatz einschränken wollen, können alternative Süßstoffe eine gute Option sein.
Angesichts der Vielzahl von Zuckeralternativen auf dem Markt fällt es schwer, die richtige Wahl zu treffen. Die gesündesten alternativen Süßungsmittel haben einen niedrigeren glykämischen Index, wirken sich kaum auf den Blutzuckerspiegel aus und verursachen keine Verdauungsprobleme wie Blähungen. Kalorienarme oder kalorienfreie natürliche Süßungsmittel sind die beste Lösung, um die Aufnahme von Zucker und synthetischen Süßungsmitteln zu verringern. Hier sind einige hervorragende gesunde Süßungsmittel, die Sie ausprobieren können.
Der beliebteste ist Stevia, ein kalorienfreier natürlicher Süßstoff, der aus der Stevia-Pflanze gewonnen wird. Stevia ist ein pflanzlicher Süßstoff, der 200- bis 300-mal süßer ist als Zucker, sich aber nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Er kann zum Backen oder auf jede andere Art und Weise verwendet werden, die Sie mit normalem Zucker machen würden. Stevia ist ein hochintensiver Süßstoff mit einem starken Sicherheitsprofil, auch wenn manche einen leicht bitteren Nachgeschmack bemerken, der sich im Laufe der Zeit verbessert hat. Es wird oft mit Maltodextrin oder anderen Süßungsmitteln gemischt, um die Süße zu erhöhen und gleichzeitig gesundheitliche Vorteile wie die Verringerung von oxidativem Stress und eine langfristige Blutzuckerkontrolle zu bieten.
Allulose ist eine Zuckerart, die in Weizen und Früchten wie Feigen vorkommt. Es wird langsam vom Körper aufgenommen und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Allulose ist ein kalorienarmer Zucker, der zu 80 % so süß ist wie Zucker, aber nur 1/10 der Kalorien von Saccharose oder Fruktose hat. Im Gegensatz zu Zuckeralkoholen wird es im Magen-Darm-Trakt absorbiert, so dass es weder Blähungen noch Völlegefühl verursacht. Studien zeigen, dass Allulose gut verträglich ist, keine Nebenwirkungen hat und nicht den Nachgeschmack aufweist, den man oft bei Stevia oder Mönchsfrucht findet. Er schmeckt genau wie Zucker. Allulose könnte der Heilige Gral" unter den Süßungsmitteln sein, da sie die Blutzuckerkontrolle fördert und das Gewichtsmanagement unterstützt, indem sie die GLP-1-Freisetzung steigert. Studien am Menschen haben gezeigt, dass Mahlzeiten mit Allulose den Blutzucker und die Insulinreaktion deutlich senken, insbesondere bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes. Allulose ist ideal für Menschen mit Blutzuckerproblemen und eignet sich auch hervorragend zur Gewichtsabnahme. Es wird oft mit Mönchsfrucht kombiniert, um in Rezepten einen 1:1-Zuckerersatz zu schaffen, der die Vorteile beider Süßungsmittel bietet.
Mönchsfrucht- oder Luo Han Guo-Extrakt ist ein weiterer kalorienfreier, hochintensiver natürlicher Süßstoff, der in der Traditionellen Chinesischen Medizin seit fast 1.000 Jahren verwendet wird. Mönchsfruchtsüße ist 100 bis 250 Mal süßer als Haushaltszucker, hat aber nicht die gleichen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Es gibt ihn als Granulat, Sirup oder flüssige Tropfen. Mönchsfrucht wird oft mit Erythrit, einem Zuckeralkohol, kombiniert, um die Süße zu erhöhen. Wie Stevia werden auch Mönchsfruchtextrakte mit mindestens 80 % Mogrosiden als natürliches, kalorienfreies Süßungsmittel verwendet. Mogroside bieten auch gesundheitliche Vorteile, darunter eine antioxidative Wirkung und die Aktivierung des AMPK, eines Enzyms, das den Stoffwechsel verbessert.
Zuckeralkohole oder Polyole sind kalorienarme Süßstoffe wie Erythritol, Xylitol, Sorbitol, Mannitol und Maltitol. In mäßigen Mengen sind sie unbedenklich, können aber in höheren Dosen (über 10 Gramm täglich), insbesondere bei Kindern, Magen-Darm-Probleme wie Unwohlsein oder Durchfall verursachen. Erythrit, das wegen seiner besseren Verträglichkeit als andere Zuckeralkohole beliebt ist, wird heute in großem Umfang in Lebensmitteln und Getränken verwendet, oft in ähnlich hohen Mengen wie Zucker. Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von mehr als 30 Gramm Erythrit auf einmal das Risiko von Blutgerinnseln und Arterienverhärtung in Verbindung mit Herzerkrankungen erhöhen kann. Um sicher zu sein, sollten Sie die Aufnahme von Erythritol auf weniger als 10 Gramm pro Tag begrenzen, was deutlich unter den riskanten Werten liegt.
Aus dem Saft von Ahornbäumen hergestellt, ist Ahornsirup eine hervorragende Alternative zu Honig oder Zucker. Er hat einen niedrigeren glykämischen Index und ist im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln reich an Antioxidantien.
Der aus dem Saft der Kokospalme gewonnene Kokosblütenzucker ist eine weniger stark verarbeitete Form von Zucker. Kokoszucker hat einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker nach dem Verzehr nicht so stark ansteigt. Er ersetzt weißen Kristallzucker im Verhältnis 1:1.
Datteln sind reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen wie Kalium und Magnesium. Ganze Datteln, Dattelsirup und Dattelpaste sind großartige Alternativen zum Süßen von Smoothies oder Backwaren.
Yacón-Sirup hat einen niedrigen glykämischen Index und ist ein gutes Präbiotikum, das die guten Bakterien in Ihrem Darm ernährt, während es Ihr Essen süßt.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 wird empfohlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker bei Personen über zwei Jahren auf weniger als 10 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen.5 Außerdem wird ein allgemeines Gesundheitsziel für die Vereinigten Staaten festgelegt, um den Konsum von zugesetztem Zucker zu reduzieren.
Auch wenn man zugesetzten Zucker nur begrenzt verwenden sollte, ist es im Allgemeinen nicht nötig, den natürlich vorkommenden Zucker aus Obst und Gemüse zu beschränken. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen sowie natürlich vorkommendem Zucker und liefern lang anhaltende Energie für den Tag. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie zu viel Zucker aus vollwertigen pflanzlichen Nahrungsquellen zu sich nehmen.
Mit Zuckeralternativen lässt sich der Zuckerkonsum deutlich reduzieren, ohne dass man auf süße Lebensmittel verzichten muss. Der Verzicht auf jeglichen Zuckerzusatz kann Heißhunger auf Zucker hervorrufen und ist nicht immer eine nachhaltige Option für echte Naschkatzen. Sich diese Lebensmittel gelegentlich zu gönnen, ist ein gesunder Weg zu einer ausgewogenen Ernährung.
Zu viel zugesetzter Zucker kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen.6 Der beste Weg, den Zuckerkonsum zu begrenzen, ist, weniger verpackte und verarbeitete Lebensmittel zu essen und den Anteil an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln in jeder Mahlzeit zu erhöhen. Hier sind einige Tipps, wie Sie die Menge an zugesetztem Zucker reduzieren können:
Eine an Zuckerzusätzen reiche Ernährung kann zu chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes führen. Gesunde Süßungsmittel können Ihnen helfen, Ihren Zuckerkonsum einzuschränken und einige der negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu vermeiden. Entscheiden Sie sich für eine, die am besten zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt.
Denken Sie daran, dass Sie zwar die Menge an Zucker, die Sie essen, begrenzen sollten, aber eine zu starke Einschränkung kann Schuld- und Schamgefühle auslösen, wenn Sie dann doch einmal Zucker essen. Die oben genannten Zuckeralternativen können Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele leichter zu erreichen und trotzdem etwas Süße in Ihrer Ernährung zu genießen.
Quellenangaben:
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