Blutzucker in Balance: Die besten Tipps zu Ernährung und Lebensstil

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Megan Roosevelt, RDN (registrierte Ernährungsberaterin) Beitrag vom 22.November.2023

Was ist Blutzucker?

Blutzucker, auch Glukose genannt, ist der häufigste im Blut enthaltene Zucker. Beim Verzehr und bei der Verdauung von Nahrung spaltet der Körper diese in Glukose auf, die in den Blutkreislauf abgegeben wird. Insulin, ein in der Bauchspeicheldrüse produziertes wichtiges Hormon, trägt entscheidend zum Transport von Glukose in die Zellen bei. Diabetes entsteht, wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch ist. Im Lauf der Zeit kann ein hoher Blutzuckerspiegel zu verschiedenen Leiden wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Nervenschäden, Augenproblemen und Nierenerkrankungen beitragen.

Etwa 37,3 Millionen US-Bürger aller Altersgruppen (11,3% der Bevölkerung) hatten im Jahr 2019 Diabetes.¹

Ursachen für hohen Blutzuckerspiegel

Ein hoher Blutzuckerspiegel kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, unter anderem:

Stress
Krankheit
Übermäßiges Essen
Essen zwischen den Mahlzeiten
An verarbeiteten Nahrungsmitteln oder raffiniertem Zucker reiche Ernährung
Mangel an Bewegung
Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität
Dehydrierung
Bestimmte Medikamente

Was ist Typ-1-Diabetes?

Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, die üblicherweise in der Kindheit entsteht. Bei Typ-1-Diabetes greift der Körper Zellen der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) an und zerstört sie. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, jenes Hormon, das zum Transport von Glukose in die Körperzellen beiträgt. Schließlich kann die Bauchspeicheldrüse kein Insulin produzieren, die Glukose bleibt daher im Blutkreislauf und der Blutzuckerspiegel steigt. Menschen mit Diabetes Typ 1 brauchen tägliche Insulinspritzen oder eine Insulinpumpe, um den Transport von Glukose in die Zellen zu unterstützen und den Blutzuckerspiegel in einem normalen Bereich zu halten.

Was ist Typ-2-Diabetes?

Typ-2-Diabetes wird manchmal als erworbener Diabetes oder „Alterszucker“ bezeichnet, da er oft erst im Erwachsenenalter diagnostiziert wird. Übergewicht, Bewegungsmangel, chronischer Stress und ungesunde Ernährungsgewohnheiten können allesamt das Risiko für die Entstehung eines Diabetes Typ 2 erhöhen.

Was ist Schwangerschaftsdiabetes?

Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) kann, wie der Name schon sagt, während der Schwangerschaft auftreten. In der Schwangerschaft legt der Körper von Natur aus an Gewicht zu produziert mehr Hormone. Dies kann Veränderungen am Gesamthormonhaushalt mit sich bringen. Die Körperzellen nutzen das Insulin möglicherweise weniger effizient, was eine Insulinresistenz und ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zur Folge haben kann. Auch wenn sich der Insulin- und der Blutzuckerspiegel nach der Schwangerschaft wieder normalisieren können, entwickeln 50 % der Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes einen Typ-2-Diabetes.

Das Vorliegen von Schwangerschaftsdiabetes kann das Risiko für Fehlgeburten, Frühgeburten, ein Geburtsgewicht von über 4 kg und einen niedrigen Blutzuckerspiegel beim Kind erhöhen. Wenn bei Ihnen Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert wird, ist es wichtig, mit einem Ernährungsberater und zertifizierten Diabetesberater zusammenzuarbeiten, die Sie bei der Regulierung und Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels während der Schwangerschaft und nach der Geburt unterstützen kann.

Risikofaktoren für Diabetes

Die Entstehung eines Typ-2-Diabetes lässt sich zwar durch einen gesunden Lebensstil verhindern oder hinauszögern, allerdings gibt es weitere, nicht kontrollierbare Risikofaktoren, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, Typ-1- oder Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Die familiäre Vorgeschichte, die genetische Veranlagung und die ethnische Zugehörigkeit wirken sich auf das Risiko aus, sowohl Typ-1- als auch Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Warum ist der Blutzuckerspiegel wichtig?

Die Aufrechterhaltung eines Blutzuckerspiegels in einem gesunden Bereich kann das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen reduzieren. Ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel kann das Risiko für Schäden an Augen, Nerven, Nieren und Blutgefäßen erhöhen.

Was ist ein optimaler Blutzuckerspiegel?

Ein optimaler Nüchternblutzucker oder postprandialer Blutzucker (nach einer Mahlzeit) sollte sich im folgenden Bereich bewegen:

Personen ohne Diabetes

Nüchternblutzucker: weniger als 100 mg pro dl (mg/dl)
Eine Stunde nach einer Mahlzeit: weniger als 140 mg/dl
Zwei Stunden nach einer Mahlzeit: weniger als 120 mg/dl

Schwangere

Nüchternblutzucker: weniger als 95 mg/dl
Eine Stunde nach einer Mahlzeit: weniger als 140 mg/dl

Erwachsene mit Typ-1-Diabetes

Nüchternblutzucker: 80 bis 130 mg/dl
1–2 Stunden nach einer Mahlzeit: weniger als 180 mg/dl

Erwachsene mit Typ-2-Diabetes

Nüchternblutzucker: 80 bis 130 mg/dl
1–2 Stunden nach einer Mahlzeit: weniger als 180 mg/dl

Was ist A1C?

Hämoglobin A1C, oder HbA1c, ist ein Bluttest, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten drei Monate misst. Der HbA1C-Test wird häufig zur Diagnose von Prädiabetes und Diabetes eingesetzt und hilft bei der Überwachung und dem Management von Diabetes im Laufe der Zeit.² Ein erhöhter A1C-Wert steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Diabetes-Komplikationen, daher ist es wichtig, den A1C-Wert zu kontrollieren, indem man langfristig für einen gesunden Blutzuckerspiegel sorgt.

Was ist Hyperglykämie?

Hyperglykämie, auch als Überzucker bezeichnet, tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel erhöht ist. Zu den Symptomen von Hyperglykämie zählen:

Durst
Erschöpfung
Schwächegefühl
Kopfschmerzen
Häufiges Wasserlassen
Verschwommenes Sehen

Was ist Hypoglykämie?

Hypoglykämie, auch als Unterzucker bezeichnet, tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Zu den Symptomen von Hypoglykämie zählen:

Schwitzen
Hunger
Schwächegefühl
Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
Reizbarkeit
Verwirrung
Schwindel

Wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise senken können

Viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten können helfen, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken! Machen Sie sich diese gesunden Gewohnheiten zu eigen, um den Blutzuckerspiegel zu senken und in Balance zu halten.

Bewegung. Versuchen Sie, sich täglich 30 Minuten kontinuierlich zu bewegen, um zu einem gesunden Blutzuckerspiegel beizutragen. Ein Spaziergang nach einer Mahlzeit oder einem Snack kann ebenfalls helfen, dass der Körper Glukose verwertet und der Blutzuckerspiegel sinkt.
Zuerst Eiweiß verzehren: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln in einer Mahlzeit oder einem Snack, gefolgt von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, zu einer geringeren Blutzuckerspitze führen kann.³ Versuchen Sie, in allen Mahlzeiten und Snacks eine Proteinquelle unterzubringen.
Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen nicht nur zu einem regelmäßigen Stuhlgang und zur Darmgesundheit bei – sie helfen auch, Blutzuckerspitzen zu senken. Legen Sie den Schwerpunkt auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Ballaststoffe verzehren.
Trinken Sie ausreichend: Dehydrierung kann den Blutzuckerspiegel beeinträchtigen. Trinken Sie ausreichend gefiltertes Wasser und Kräutertees und verzehren Sie wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Salat und Zitrusfrüchte.
Ernähren Sie sich vollwertig: Vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Blutzuckerspitzen abmildern.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel: Begrenzen oder vermeiden Sie verarbeitete, an raffiniertem Mehl und zugesetztem Zucker reiche Lebensmittel, da diese Blutzuckerspitzen begünstigen können.
Reduzieren Sie Stress: Entwickeln Sie tägliche Gewohnheiten, die Ihnen helfen können, Ihren Stresspegel zu senken, z. B. Meditation, Lesen, beruhigende Musik hören, spazieren gehen, Zeit in der Natur verbringen, mit Freunden sprechen, ein heißes Bad nehmen, Tagebuch schreiben oder ein Nickerchen machen! Wenn Sie chronisch gestresst sind, produziert der Körper Cortisol und Adrenalin, um Ihnen zu helfen, der gefühlten Bedrohung zu entfliehen. Der Insulinspiegel kann ebenfalls steigen, um Zucker in das Blut abzugeben und dem Körper Energie bereitzustellen, die er zu brauchen glaubt, um vor der Gefahr zu fliehen. Jedoch ist es in den meisten Stresssituationen heute nicht mehr notwendig, vor der Gefahr wegzulaufen. Stattdessen erlebt man Stress, wenn man am Computer sitzt, zur Arbeit fährt auf das Smartphone schaut. Indem Sie sich gesunde, stressreduzierende Gewohnheiten aneignen, können Sie Ihren Insulin- und Blutzuckerspiegel besser unterstützen.
Schlaf: Ausreichend Schlaf ist essentiell für die allgemeine Gesundheit und einen gesunden Blutzuckerspiegel. Eine Fülle an Untersuchungen zeigt, dass schlechter Schlaf, zu wenig oder zu viel Schlaf und unregelmäßiger Schlaf Glukoseintoleranz begünstigen können.⁴

10 Nahrungsmittel, um den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten

Apfelessig: Der Verzehr von 4 Teelöffeln in Wasser aufgelöstem Apfelessig vor einer Mahlzeit kann nachweislich zur Senkung des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit beitragen.⁵ Dies kann sowohl den Blutzuckerspiegel als auch die Insulingesundheit fördern.
Mandeln: Mandeln enthalten Ballaststoffe, Zink, Magnesium und mehrfach ungesättigte Fette, die das Sättigungsgefühl und die glykämische Kontrolle unterstützen.
Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade enthält Magnesium. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelentspannung und kann die Schlafqualität fördern und Stress lindern – allesamt wichtige Faktoren für ein besseres Blutzuckermanagement.⁶ Ein Magnesiumpräparat kann ebenfalls helfen, Ihren Magnesiumbedarf zu decken.
Zimt: Die Forschung zeigt, dass die Zugabe von Zimt zu einer Mahlzeit oder zu einem Snack dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken.⁷
Hanfsamen: Eine Portion à 2 Esslöffel Hanfsamen liefert 10 g pflanzliches Eiweiß sowie Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Hanfsamen sind hervorragende Samen zur Unterstützung des Blutzuckerspiegels.
Trockenpflaumen: Trockenpflaumen sind an sich ein leckerer Snack und ein hervorragendes natürliches Mittel zum Süßen einer Mahlzeit, eines Snacks oder von Gebäck. Trockenpflaumen haben einen niedrigen glykämischen Index und enthalten lösliche Ballaststoffe, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen können.
Nussmus: Nüsse sind reich an Fett, Eiweiß und Ballaststoffen, deren Verdauung länger dauert als bei Kohlenhydraten und zu einem gesunden Blutzuckerspiegel beiträgt.
Linsen: Linsen sind proteinreiche, ballaststoffreiche Hülsenfrüchte. Zahlreiche Studien legen nahe, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten zur Senkung des Diabetesrisikos beitragen kann.⁸
Haferflocken: Haferflocken enthalten lösliche und nichtlösliche Ballaststoffe, die zur Vielfalt der Darmflora und zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen. Haferflocken können nachweislich sogar den A1C-Spiegel senken.⁹
Kürbiskerne: Kürbiskerne sind ausgezeichnet zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Sie stecken voller Eiweiß, Ballaststoffe, gesunden Fetten und Zink. Der Verzehr von ausreichend Zink steht im Zusammenhang mit einer gesunden Insulinproduktion und einer Regulierung des Blutzuckerspiegels.¹⁰

Gesunder Lebensstil für ein besseres Blutzuckermanagement

Gesunde Lebensgewohnheiten wie ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und ausreichend Schlaf können zu einem gesunden Blutzuckerspiegel beitragen. Wenn Sie sich Sorgen wegen Ihres Blutzuckerspiegels machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um über Ihre Gesundheit und Ernährung zu sprechen.

Quellenangaben: