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Insgesamt haben über 40 % der Amerikaner einen Vitamin-D-Mangel – bei Menschen mit dunkler Hautfarbe sind es sogar mehr als 80 %. Das liegt daran, dass sich unser Leben viel in geschlossenen Räumen abspielt – und nur etwa 10 % des aktiven Vitamin D, das wir aufnehmen, aus unserer Nahrung stammt. Der Rest wird durch Sonneneinstrahlung aktiviert oder nicht, und dunklere Haut lässt nicht genug energiereiche UV-Strahlen durch, um die Vorstufe von aktivem Vitamin D zu stimulieren.
Häufig geht ein Vitamin-D-Mangel mit gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Bluthochdruck und einem niedrigen Spiegel an „gutem“ HDL-Cholesterin einher. Die Liste der gesundheitlichen Folgen eines chronischen Vitamin-D-Mangels ist lang und potenziell verheerend.
Ein Vitamin-D-Mangel steht im Zusammenhang mit Knochen- und Muskelschmerzen und -schwäche sowie einem erhöhten Sturzrisiko bei älteren Menschen. Darüber hinaus zeigt eine 14 Jahre dauernde chinesische Studie, dass bei Menschen mit Prädiabetes (fast 100 Millionen Amerikaner) und einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel ein weitaus höheres Risiko besteht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als bei Menschen mit einem gesunden Vitamin-D-Spiegel – und wenn zusätzlich die Triglyceridwerte erhöht waren, war das Risiko sogar noch größer. Eine andere Studie zeigt eine Häufung von Risikofaktoren, die mit der Entstehung von Demenz in jungen Jahren zusammenhängen, unter anderem ein Vitamin-D-Mangel. Laut Forschern der Cleveland Clinic korreliert ein Vitamin-D-Mangel sogar mit einem Schienbeinkantensyndrom (shin splints). Und schließlich besteht noch ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen sowie eine stärkere Anfälligkeit für Infektionen.
Die weitreichenden Vorteile von Vitamin D beruhen zum Teil auf der Tatsache, dass das Vitamin nach seiner Aktivierung durch Leber und Nieren zu einem Hormon namens Calcitriol wird.
Im Körper fördert das aktivierte Vitamin D die Aufnahme von Kalzium in den Blutkreislauf, trägt dazu bei, den Kalziumverlust über die Nieren zu verhindern, und unterstützt die Bildung neuer Knochenzellen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Abwehrkräfte, bei der Umwandlung von Kalorien in Muskeln statt in Fett, bei der Bekämpfung von Depressionen und Herzerkrankungen – und es kann sogar dem Fortschreiten von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes entgegenwirken.
Außerdem ist die Versorgung mit Vitamin D durch die morgendliche Sonnenstrahlung für Menschen, die ein gesundes Körpergewicht anstreben, von besonderem Nutzen. Eine Studie in der Zeitschrift Cell ergab, dass zwei Arten von Fettzellen den Körper mit Energie versorgen und durch Lichteinwirkung reguliert werden. Die Forscher schlussfolgerten, dass eine gute Dosis Sonnenlicht am Morgen die Fettzellen unter der Haut schrumpfen lassen und somit die Gewichtsabnahme fördern kann. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass bei Frauen über 65 mit höherem Vitamin-D-Spiegel das Risiko geringer war, Gewicht zuzulegen. Eine Studie in der Zeitschrift PLOS One, in der die Auswirkungen der morgendlichen Lichtexposition auf das Körpergewicht untersucht wurde, ergab einen Gewichtsunterschied von 34 % zwischen Menschen mit regelmäßiger morgendlicher Lichtexposition und solchen mit geringer oder später am Tag stattfindender Exposition.
Nutzen Sie die Kraft von 10-30 Minuten Sonnenlicht pro Tag, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Tragen Sie während des restlichen Tages eine Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 35 und eine Sonnenbrille, um das Risiko für Hautkrebs und Grauen Star zu senken. Doch was können Sie tun, wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu steigern? Lesen Sie alles über wissenschaftlich belegte Vorteile von Vitamin-D-Präparaten.
Sie können Ihr Vitamin D auch mit wild gefangenem Lachs steigern – und mit anderen Vitamin-D-reichen Lebensmitteln.
VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten
KOCHZEIT: 12 Minuten
PORTIONENANZAHL: 2 Portionen
PORTIONSGRÖSSE: Zwei Filets à 85 g
In diesem Rezept kommt der gesunde Königslachs mit den nordafrikanischen Aromen von Harissa zur Geltung. Die Harissa-Gewürzmischung ist eher mild, da jeder Mensch eine andere Schärfetoleranz hat, aber scheuen Sie sich nicht, das Gericht mit etwas mehr Chilipulver zu würzen – der hohe Protein- und Fettgehalt des Lachses mildert die Schärfe und sorgt für ein harmonisches Gleichgewicht.
Zutaten:
Zubereitung
Zutaten:
1. Kümmel und Chiliflocken in einem Mörser oder in einer Gewürzmühle fein mahlen. Salz zugeben und 10 Sekunden weitermahlen. Die Mischung in einen kleinen Behälter geben.
2. Die restlichen Zutaten vermengen. Die Gewürzmischung lässt sich abgedeckt bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank bis zu 2 Monate aufbewahren.
Quellenangaben:
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