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Die Dukan-Diät, eine eiweißreiche, kohlenhydrat- und fettarme Diät, wurde in den 1970er Jahren von Dr. Pierre Dukan, einem ehemaligen französischen Arzt und selbsternannten Ernährungswissenschaftler, entwickelt. Diese auch als Dukan-Diätplan oder Dukan-Diätprogramm bekannte Diät besteht aus vier verschiedenen Phasen, in denen die Teilnehmer der Diät so viel von den "erlaubten" Lebensmitteln essen können, wie sie wollen. Die sehr restriktive Diät konzentriert sich auf Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln und fördert die tägliche körperliche Aktivität (20-30 Minuten Gehen, je nach Phase). Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eiweißreiche Diäten wie die Dukan-Diät wirksam zur Gewichtskontrolle sind, aber sie können langfristige Gesundheitsrisiken bergen und sind möglicherweise nicht nachhaltig.
Bevor Sie mit der Dukan-Diät beginnen, müssen Sie Ihr "wahres Gewicht" berechnen - ein realistisches Zielgewicht, das auf Ihrem Alter, Ihrem bisherigen Gewicht und anderen persönlichen Faktoren basiert. Diese Berechnung bestimmt, wie viel Zeit Sie in jeder Phase der Diät verbringen
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Dukan-Diät, ihre Wirksamkeit und die möglichen Risiken der Diät.
Die Lebensmittel, die Sie bei der Dukan-Diät essen können, variieren je nach Phase, in der sich eine Person befindet. Die Diät basiert auf einer Liste von 100 zugelassenen Lebensmitteln, die in den vier Phasen schrittweise eingeführt werden. Die erste Phase ist eine eiweißreiche, kohlenhydrat- und fettarme Diät, bei der Sie anstelle von Kohlenhydraten Fett zur Energiegewinnung verbrennen. Sie besteht fast vollständig aus mageren eiweißreichen Lebensmitteln. In der zweiten Phase kommen nicht-stärkehaltiges Gemüse, Olivenölund Gojibeeren. In der dritten Phase kommen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und -obst, stärkehaltige Nahrungsmittel und Hartkäse hinzu. Sie beinhaltet auch ein wöchentliches „festliches“ Mahl, das aus je einer Portion Vorspeise, Hauptmahlzeit und Nachspeise sowie einem Glas Wein besteht. In der letzten Phase sind ohne Einschränkungen alle Lebensmittel erlaubt. Alle vier Phasen beinhalten auch eine tägliche Portion Haferkleie.
Die Diät nennt 100 Lebensmittel, die während der Phasen der Diät erlaubt sind. Diese wird oft als "Dukan-Diät-Lebensmittelliste" bezeichnet und umfasst 68 magere Proteine, darunter mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, vegetarische Proteine, fettfreie Milchprodukte und Eier, sowie 32 nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Artischocken, Spargel, Brokkoli, grüne Bohnen, Kopfsalat, Paprika, Spinat und Zucchini. Die Diät erlaubt auch zuckerfreie Gelatine, Shirataki, Olivenöl, Gojibeeren, Weizengluten und Haferkleie.
Wer die Dukan-Diät befolgt, kann eine unbegrenzte Menge an 68 proteinreichen Lebensmitteln verzehren. Zu diesen Lebensmitteln zählen Folgende:
Die Dukan-Diät besteht aus vier Phasen. Die Dauer der einzelnen Phasen hängt von Ihren Abnehmzielen ab:1
Die erste Phase der Dukan-Diät ist die Angriffsphase, auch als reine Proteinphase bezeichnet. Die Angriffsphase ist eine eiweißreiche, kohlenhydrat- und fettarme ketogene Diät. Der Diät zufolge soll diese Phase das Gewichtsmanagement ankurbeln. Sie dauert zwischen zwei und sieben Tagen, je nach Alter, Zielgewicht und der bisherigen Diäterfahrung der Person.
Die Dauer der Phase richtet sich nach dem Ziel der Gewichtsabnahme:
Zusätzlich zur ausschließlichen Ernährung mit mageren Proteinen nehmen Menschen in der Angriffsphase der Diät 1,5 Esslöffel Haferkleie zu sich und sollten sich täglich mäßig bewegen, z. B. 20 Minuten gehen. Personen, die die Angriffsphase einhalten, können auch Shirataki-Nudeln, Weizengluten und bis zu 1 Esslöffel Gojibeerenverzehren.
Mit Ausnahme einer kleinen Menge Haferkleie , die täglich verzehrt wird, sind in dieser ersten Phase keine Kohlenhydrate - auch kein Obst oder Gemüse - erlaubt.
Die zweite Phase der Diät, die so genannte Stärkungsphase, dauert so lange, bis das gewünschte Zielgewicht erreicht ist. Die Diät schätzt, dass dies drei Tage für jedes gewünschte Pfund Gewichtsverlust dauern wird.
Während der Stärkungsphase wird empfohlen, abwechselnd an einem Tag nur die in der Angriffsphase erlaubten Lebensmittel und am anderen Tag sowohl von den 68 mageren Proteinen als auch von 32 nicht stärkehaltigen Gemüsesorten zu essen. Dies wird als "alternierender Zeitplan" bezeichnet - ein Tag mit reinem Eiweiß, gefolgt von einem Tag mit Eiweiß und Gemüse. An Tagen, an denen es sowohl Eiweiß als auch Gemüse gibt, können die Teilnehmer der Diät so viel wie gewünscht von den erlaubten mageren Eiweißen und dem Gemüse essen.
Zu den 32 nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, die während der Cruise-Phase erlaubt sind, gehören:
Während dieser Phase sind keine stärkehaltigen Gemüsesorten wie Kartoffeln oder Mais erlaubt. An Eiweiß- und Gemüsetagen können Personen, die Phase zwei der Diät befolgen, auch Olivenöl und bis zu 2 Esslöffel Gojibeerenhinzufügen. Während der Cruise-Phase sollten die Teilnehmer der Diät 2 Esslöffel Haferkleie essen und täglich 30 Minuten zügig gehen.
Diese Phase dauert an, bis das gewünschte Zielgewicht erreicht ist.
Die dritte Phase der Diät, die so genannte Konsolidierungsphase, soll verhindern, dass das in den ersten beiden Phasen verlorene Gewicht wieder zugenommen wird. Die Konsolidierungsphase, so die Diätvorgabe, dauert fünf Tage lang pro verlorenes Pfund Körpergewicht. In den beiden Stufen dieser Phase werden die zuvor eingeschränkten Lebensmittel nach und nach in einer bestimmten Reihenfolge wieder aufgenommen.
Lebensmittel, die während der Konsolidierungsphase wieder integriert werden, sind:
Weiterhin legt man einmal pro Woche einen reinen Proteintag aus der Angriffsphase ein. Sie nehmen außerdem 2 Esslöffel Haferkleie zu sich und gehen in dieser Phase täglich 25 Minuten zügig spazieren. Das wöchentliche „festliche“ Mahl besteht aus je einer Portion Vorspeise, Hauptmahlzeit und Nachspeise sowie einem Glas Wein.
In der zuletzt folgenden Stabilisierungsphase sollen die gleichen Gewohnheiten für den Rest des Lebens beibehalten und das Zielgewicht gehalten werden. Die drei Regeln dieser Phase lauten:
Während der Stabilisierungsphase sollten Sie täglich mindestens 20 Minuten spazieren gehen und Ihren Lebensstil ändern, z. B. die Treppe statt des Aufzugs nehmen.
Alle anderen Lebensmittel sind während dieser Phase erlaubt.
Wer die Dukan-Diät befolgt, nimmt zwar möglicherweise ab, aber der restriktive Charakter der Diät wirft einige Fragen auf. Die ersten beiden Phasen der Diät schränken die erlaubten Lebensmittel stark ein, was es für die Betroffenen schwierig machen kann, ihren Nährstoffbedarf zu decken.
In einer Studie, die die Nährstoffzufuhr von 51 Frauen untersuchte, die die Dukan-Diät befolgten, fanden die Autoren viele Ernährungsanomalien bei Frauen, die die Diät befolgten - die Aufnahme von tierischem Eiweiß war übermäßig, die Kohlenhydratzufuhr war niedrig und die Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe wie Vitamin C und Folsäure war unzureichend.2
Ein weiteres Problem ist die hohe Proteinzufuhr während der Diät, insbesondere in der ersten und zweiten Phase. Die Forschung hat auch gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung zu gesundheitlichen Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.2 Der Verzehr von zu viel Eiweiß bedeutet auch, dass Leber und Nieren besonders hart arbeiten müssen, um die Nebenprodukte des Eiweißstoffwechsels zu verarbeiten - und es gibt eine Grenze dafür, wie viel Eiweiß die Nieren verarbeiten können. Dukan sagt, dass das Trinken von viel Wasser dieses Problem lösen wird, aber er gibt keine wissenschaftlichen Hinweise, um dies zu belegen.
Tatsächlich kamen in derselben Studie, in der die Nährstoffzufuhr bei Frauen während der Dukan-Diät untersucht wurde, die Autoren zur Schlussfolgerung: „Langfristig kann eine solche Ernährung die Gesundheit gefährden, da sie Nieren- und Lebererkrankungen, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge haben kann.”2
Zusätzlich zu den ernährungsbedingten Risiken der Dukan-Diät kann die restriktive Art dieser und anderer Diäten das Risiko der Entwicklung von Essstörungen erhöhen.3
Manche Regeln der Dukan-Diät sind außerdem widersprüchlich. So wird Gemüse auf stärkearme Sorten beschränkt, aber fettfreie Milchprodukte, die mehr Zucker und Kohlenhydrate enthalten, sind gestattet (bis zu 900 g pro Tag). Dukan ignoriert den Milchzucker in diesen Produkten mit der Begründung, die Anzahl der Zucker sei zu gering, um Anlass zur Sorge zu geben. Aber dann beschränkt er sich auf stärkearmes Gemüse, das noch weniger Zucker und Kohlenhydrate enthält.
Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten Kalorienempfehlungen und Tipps für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Als proteinreiche Diät, bei der andere wichtige Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate und Fett eingeschränkt werden, erfüllt die Dukan-Diät nicht die Vorgaben der USDA. Auf der Grundlage der neuesten Forschungsergebnisse empfiehlt das USDA für eine Person, die sich mit 2.000 Kalorien ernährt, 5 1/2 Unzen (etwa 3 Tassen) an eiweißhaltigen Lebensmitteln pro Tag.4 Bei der Dukan-Diät wird eine ganze Woche lang nur Eiweiß gegessen, gefolgt von abwechselnden Tagen mit nur Eiweiß.
Die Dukan-Diät ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit Nieren- oder Herzkrankheiten, Diabetes, Schwangere oder stillende Mütter sollten diese Diät vermeiden. Der hohe Eiweißgehalt kann die Nieren belasten, und der Mangel an bestimmten Nährstoffen kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen.
Die Dukan-Diät kann wirksam zur Erreichung eines Zielgewichts beitragen, da sie Kalorien, Kohlenhydrate und Fett einschränkt. Zudem fördern proteinreiche Diäten nachweislich den Gewichtsverlust, indem die Werte bestimmter Hormone, die Hunger und Appetit regulieren, verändert werden. Daher könnte eine erhöhte Proteinzufuhr dazu beitragen, das Hungergefühl und die Kalorienzufuhr zu verringern, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater wenden, der Ihnen dabei helfen kann, den besten Diätplan zu finden und einen abgerundeten, individuellen Plan zu erstellen, der eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichenden Schlaf und eine erfolgreiche Stressbewältigung für einen sicheren, nachhaltigen Gewichtsverlust umfasst.
Quellenangaben:
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