Inhaltsverzeichnis
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Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit, um das "Fasten" vom Schlaf zu brechen und den Körper mit Flüssigkeit und Nährstoffen für den neuen Tag zu versorgen. Die richtige Art des Frühstücks kann sich stark auf die kognitiven Funktionen, das Energieniveau und die Verdauung auswirken und sogar die Grundlage für ein besseres Blutzuckermanagement im Laufe des Tages legen;
Ein ausgewogenes Frühstück besteht aus einer Mischung von Makronährstoffen, zu denen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett gehören;
Eiweiß ist der Schlüssel zum Frühstück, um das Energieniveau, die Sättigung und den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Bessere Frühstücksproteinoptionen sind Hülsenfrüchte, Eier, griechischer Joghurt, Tofu, Chiasamen und Smoothies, die mit einem hochwertigen Proteinpulver zubereitet werden.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, die das Gehirn und die Muskeln mit Energie versorgt. Zu den besseren Kohlenhydraten für das Frühstück gehören Haferflocken, Vollkorngetreide, stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Obst wie Beeren, Äpfel, Kiwis, Orangen und Bananen.
Fette dienen auch als Energiequelle für den Körper. Zu den besseren Frühstücksfetten gehören Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse sowie Samen wie Kürbis-, Chia- und Hanfsamen. Fette sind auch in tierischen Proteinen wie Eiern und Milchprodukten enthalten;
Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück sollte eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten enthalten, um ein dauerhaftes und ausgeglichenes Energieniveau zu gewährleisten;
Kohlenhydrate sind Verbindungen aus Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen, die in unterschiedlich langen Ketten angeordnet sind. Die Länge dieser Ketten bestimmt, ob das Kohlenhydrat als Monosaccharid, Disaccharid oder Polysaccharid eingestuft wird. Der Begriff "Mono" bedeutet "eins" und "Sacchar" bedeutet Zucker - Monosaccharide sind also die einfachste Form von Kohlenhydraten, die nur ein Zuckermolekül enthalten;
Einfache Kohlenhydrate bestehen in der Regel aus Monosacchariden und Disacchariden. Sie sind leicht verdaulich und versorgen den Körper mit einem schnellen Energieschub. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Obst, Milch, Milchprodukte sowie verarbeitete und raffinierte Süßungsmittel.
Komplexe Kohlenhydrate sind in der Regel Polysaccharide, die aus Stärke, Ballaststoffen und Glykogen bestehen. Sie brauchen länger, um verdaut zu werden und versorgen den Körper daher mit einer nachhaltigeren Energiequelle.1 Zu den komplexen Kohlenhydratquellen gehören stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.
Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie und Kraftstoff für Gehirn und Muskeln. Der Verzehr der richtigen Art von Kohlenhydraten kann das Energieniveau, die Stimmung, die Wahrnehmung, die Verdauung und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs verbessern.
Für ein ausgewogenes Frühstück wählst du komplexe Kohlenhydrate, wie z.B. Vollkorngetreide wie Haferflocken oder stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln in einem Frühstückshaschee. Du brauchst einfache Kohlenhydrate nicht zu meiden, aber kombiniere sie mit Eiweiß, Fett und komplexen Kohlenhydraten, um den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren und mehr Energie zu erhalten;
Gute komplexe Kohlenhydrate für ein ausgewogenes Frühstück sind u. a:
Minimiere verarbeitete Frühstücksflocken, Frühstücksriegel und Proteinriegel sowie Proteinpulver oder -mischungen, die viel Zucker enthalten. Wenn du abgepackte Frühstücksprodukte konsumierst, solltest du auf solche achten, die viel Eiweiß und Ballaststoffe und wenig Zucker enthalten.
Proteine sind Aminosäureketten, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff-, Sauerstoff- und Stickstoffatomen bestehen. Es gibt ungefähr 20 Aminosäuren. Neun sind essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Die anderen 11 sind nicht essentiell, sodass der Körper sie selbst synthetisieren kann.
Eine Vielzahl von Lebensmitteln liefert Eiweiß, darunter tierische Quellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte, und pflanzliche Quellen wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchteund einige Getreidesorten. Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, unterstützt Wachstum und Entwicklung, die Blutgerinnung und die Struktur von Knochen, Haut und Haaren.2
Fette sind Verbindungen, die aus Triglyceriden, Phospholipiden und Sterolen bestehen. Eine Fettsäure besteht aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen. Die Anzahl der Wasserstoffatome in der Kette bestimmt, ob eine Fettsäure gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt ist.
Zu den Fettquellen in der Nahrung gehören tierische Proteine wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie pflanzliche Quellen wie Nüsse, Samen, Avocados, Olivenund Öle. Fett ist wichtig für den Schutz der Organe, die Unterstützung der Hormonproduktion und die Aufnahme von Nährstoffen wie fettlöslichen Vitaminen. Es ist auch eine wichtige Energiequelle für den Körper.3
Beginne mit einem besseren Frühstück mit echten, vollwertigen Lebensmitteln, die natürlich nahrhafter sind als verpackte und verarbeitete Produkte. Zu den energiereichen Frühstücksprodukten gehören Haferflocken, Eier, Nuss- oder Samenbutter, Nüsse und Samen, Obst, Avocados und griechischer Joghurt. Diese Lebensmittel haben alle eines gemeinsam - sie sind hochwertige Quellen für Eiweiß, gesunde Fette und/oder Kohlenhydrate, die zusammen gegessen für einen anhaltenden Energieschub sorgen.
Haferflocken sind ein kraftvolles Frühstück, das energiereiche komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und eine kleine Menge Eiweiß für ein besseres Blutzuckermanagement liefert. Entscheide dich für Haferflocken oder Haferflocken aus Stahl statt für Haferflocken. Haferflocken und Haferflocken aus Stahl sind weniger verarbeitet und brauchen länger, um verdaut zu werden, wodurch Blutzuckerspitzen vermieden werden können.
Für ein ausgewogenes Frühstück können Sie Ihre Haferflocken mit Eiweiß und Fett abrunden. Versuchen Sie, etwas Nussbutter, Chia- oder Kürbiskerne unterzurühren, oder kombinieren Sie Ihre Haferflocken mit einer Beilage aus Eiern, griechischem Joghurt oder einem zuckerarmen Protein-Smoothie. Sie können auch Haferflocken zu Ihren Smoothies hinzufügen, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen!
Die aus gemahlenen Mandeln hergestellte Mandelbutter ist eine natürliche Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen und vielen Vitaminen und Mineralien, wie dem antioxidativen Vitamin E. Als Bestandteil eines nahrhaften Frühstücks liefert Mandelbutter anhaltende Energie, vor allem in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle wie Haferflocken, Banane, Apfel oder Toast;
Versuchen Sie, einen Esslöffel Mandelbutter in einen Smoothie, auf Waffeln oder Pfannkuchen, Toast, Haferflocken oder in selbst gebackenen Frühstücksspeisen wie Mandelbutter-Protein-Kekse! Mandelbutter kann man glatt, stückig, pur oder natürlich mit Honig oder Schokolade aromatisiert genießen. Für ein gesünderes Frühstück sollten Sie Nussbutter mit gehärteten Ölen oder mit hohem Zuckerzusatz vermeiden;
Eier sind ein Frühstücksklassiker. Ein Ei liefert etwa 6 Gramm Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Selen und Vitamin B12.4 Da Eier keine Ballaststoffe enthalten, sollten Sie sie mit einem komplexen Kohlenhydrat wie Süßkartoffeln, Haferflocken oder Toast kombinieren, um Ihr Frühstück abzurunden.
Wenn Sie Eier kaufen, wählen Sie für ein gesünderes Frühstück Bio-Eier, Eier aus Weidehaltung oder Eier aus Freilandhaltung. Eier aus Weidehaltung sind nahrhafter als konventionelle Eier, da die Ernährung des Huhns den Nährstoffgehalt von Ei und Dotter beeinflusst. Neben Rühreiern, Spiegeleiern und Omeletts können Eier auch in selbstgebackenen Frühstückskeksen, Broten oder Muffins verarbeitet werden, um die Nährstoffzufuhr zu erhöhen.
Griechischer Joghurt wird durch Abseihen der Molke aus herkömmlichem Joghurt hergestellt, wodurch ein dickerer, proteinreicherer Joghurt entsteht. Eine Portion griechischer Joghurt liefert je nach Marke zwischen 15 und 20 Gramm Eiweiß.5 Ein eiweißreiches Frühstück ist ideal für ein anhaltendes Energieniveau. Die Verdauung von Eiweiß dauert länger als die von Kohlenhydraten, so dass es langsame, gleichmäßige Energie liefert, anstatt den Blutzuckerspiegel ansteigen und abstürzen zu lassen;
Fügen Sie dem griechischen Joghurt gesunde Fette und Kohlenhydrate hinzu, um Nährwert und Geschmack zu verbessern. Beeren, Bananen, gewürfelte Äpfel, Chiasamen, Kürbiskerne und Zimt sind hervorragende Zutaten. Suchen Sie nach griechischem Joghurt aus Kuhmilch, Ziegenmilch oder sogar milchfreiem griechischem Joghurt aus Mandel- oder Kokosnussmilch.
Beeren sind eine zuckerarme Frucht, die reich an Antioxidantien und Ballaststoffen ist. Beeren sind aufgrund ihres Nährstoffprofils und ihres niedrigen glykämischen Index das ideale Frühstücksobst, um Blutzuckerspitzen zu minimieren. Fügen Sie die Beeren zu Smoothies oder Haferflocken hinzu, oder essen Sie sie pur zu Eiern und Avocado-Toast;
Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind köstlich, wenn sie frisch verzehrt werden, vor allem in der Hochsaison. Wenn Sie Beeren außerhalb der Saison genießen möchten, kaufen Sie tiefgekühlte Beeren, die einen ähnlichen Nährwert haben wie frische Beeren. Gefrorene Beeren lassen sich leicht zu Smoothies hinzufügen oder auftauen und als Haferflocken, in Backrezepten oder in Joghurt einrühren.
Beerenpulver sind eine köstliche und bequeme Möglichkeit, einem Smoothie einen konzentrierten Schub an gesundheitsfördernden Beeren hinzuzufügen! Als ballaststoffreiche Frucht unterstützen Beeren auch die Darmgesundheit, indem sie die mikrobielle Vielfalt und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs verbessern;
Avocado ist eine cremige Frucht voller Ballaststoffe und gesunder einfach ungesättigter Fette, die bekanntermaßen die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen. Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Samen sind wesentliche Bestandteile eines ausgewogenen Frühstücks. Sie liefern nicht nur eine Vielzahl von Nährstoffen, sondern helfen auch, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel zu senken. Geben Sie Avocado in Smoothies, auf Toast oder zu Eiern;
Bananen sind eine cremige Frucht mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Als einfaches Kohlenhydrat sind Bananen ein perfekter Snack vor dem Training und am frühen Morgen, der einen schnellen Energieschub liefert. Bananen können Teil eines ausgewogenen, energiereichen Frühstücks sein, indem sie mit Mandelbutter, Erdnussbutter, Eiern oder anderen protein- oder fettreichen Lebensmitteln kombiniert werden. Fügen Sie Bananen zu einem Smoothie, auf Haferflocken oder in Scheiben geschnitten und mit Mandelbutter bestrichen als leckere Beilage zu Rührei.
Chia-Samen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen. Eine Portion Chiasamen - in der Regel 2,5 Esslöffel - liefert 5 Gramm Eiweiß, 10 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Fett.6 Ihr hoher Ballaststoff- und Proteingehalt sorgt für anhaltende Energie und ein natürliches Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit. Vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilenkönnen Chiasamen in einem Smoothie, Haferflocken, Overnight Oats, als Chia-Pudding oder in selbstgebackenen Frühstücksbroten oder Muffins genossen werden.
Die Wahl eines ausgewogenen Frühstücks ist der Schlüssel zu einem besseren Energieniveau, Blutzuckermanagement und allgemeiner Gesundheit. Die meisten Fertigfrühstücke enthalten nicht die Nährstoffe, die Ihr Gehirn und Ihr Körper brauchen, um gut in den Tag zu starten. Vermeiden oder minimieren Sie verpackte, verarbeitete Frühstückslebensmittel und achten Sie stattdessen darauf, echte, vollwertige Lebensmittel zu verzehren, die von Natur aus reich an Makronährstoffen wie Eiweiß, Fett und Ballaststoffen sowie an essenziellen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Quellenangaben:
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