Essen und Stimmung: Verbesserung der psychischen Gesundheit durch Ernährung

Obwohl die psychische Gesundheit in der heutigen Welt ein immer wichtigeres Thema ist, bestehen die traditionellen Behandlungsmethoden aus Medikamenten und Therapie. Diese Interventionen (Medikamente und Therapien) sind für viele Menschen notwendig, haben aber nachweislich wenig Einfluss auf das sich entwickelnde Verständnis der Wissenschaft des Glücks, das zunehmend darauf hindeutet, dass die Ernährung neben anderen Dingen eine Schlüsselrolle für unsere emotionale und kognitive Funktion spielt;

Die Ernährungspsychiatrie ist eine Disziplin, die untersucht, wie sich die Wahl unserer Lebensmittel auf unsere Neurotransmitteraktivität, unsere Gehirnfunktion und unsere Fähigkeit, auf Stress zu reagieren, auswirkt. In diesem Artikel wird untersucht, wie bestimmte Nährstoffe, Ernährungsgewohnheiten und die Darmgesundheit die psychische Gesundheit beeinflussen, und es werden begutachtete Studien zitiert, die diese Ergebnisse wissenschaftlich belegen.

Die Darm-Gehirn-Verbindung

Die Darm-Hirn-Achse ist ein komplexer Kommunikationsweg zwischen dem Gehirn und dem Darm, an dem der Vagusnerv, Neurotransmitter und die Darmmikrobiota beteiligt sind. Da etwa 90 % des Serotonins im Darm synthetisiert werden, beeinflusst das Darmmikrobiom die Serotoninproduktion erheblich.¹

Aber eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, künstlichen Zusatzstoffen und raffiniertem Zucker ist, wird mit einer Darmdysbiose in Verbindung gebracht, die möglicherweise dazu beiträgt:

• Erhöhte Cortisolwerte, die zu mehr Stress und Angst führen können²
• Verminderte Synthese von Serotonin und Dopamin, mit Auswirkungen auf die Stimmung und die kognitiven Funktionen³
• Neuroinflammation (beteiligt an Depression und kognitiver Abnahme⁴

Im Gegensatz dazu fördert eine nährstoffreiche, entzündungshemmende Ernährung die Gesundheit des Darms, was wiederum die geistige Klarheit und die emotionale Widerstandsfähigkeit stärkt.

Die wichtigsten Nährstoffe für geistiges Wohlbefinden

Omega-3 Fettsäuren (EPA & DHA): Schlüssel für die Gehirnfunktion

Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Gehirnstruktur, die Neurotransmitteraktivität und die Verringerung der Neuroinflammation.⁵ Die Forschung zeigt, dass eine erhöhte EPA-Zufuhr mit einem stärkeren Rückgang von sowohl Depressionen⁶ und Angstsymptomen einhergeht.

Bioverfügbare Omega-3-Quellen sind Fisch aus Wildfang, Fleisch aus Grünfutter und Eier aus Weidehaltung. Geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung können bei Bedarf durch ein hochwertiges Omega-3-Ergänzungsmittel (Fischöl oder Krillöl) ergänzt werden.

Magnesium: Ein Stress- und Angstregulator

Magnesium ist entscheidend für die Regulierung von GABA, dem wichtigsten inhibitorischen Neurotransmitter des Gehirns.⁷ Niedrige Magnesiumwerte werden mit erhöhter Angst, schlechtem Schlaf und instabiler Stimmung in Verbindung gebracht.⁸

Organfleisch von grasgefütterten Tieren, Meeresfrüchte aus Wildfang und Rohmilchprodukte sind ideale Magnesiumquellen. Dennoch kann eine Supplementierung mit Magnesiumglycinat oder -zitrat angezeigt sein, da Magnesiummangel allgegenwärtig ist.

Vitamin B6, B9, B12: Stärkung der Neurotransmittersynthese

Die B-Vitamine sind am Stoffwechsel von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beteiligt, die für die Stimmung und die kognitive Funktion wichtig sind.⁹ B12-Mangel wird mit kognitivem Abbau, Müdigkeit und Depression in Verbindung gebracht.¹⁰

Die am besten bioverfügbaren Formen sind Leber von Tieren aus Weidehaltung, Eier aus Weidehaltung, rotes Fleisch und Rohmilchprodukte. Menschen mit eingeschränkter Ernährung müssen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den täglichen Bedarf zu decken.

Aminosäuren (Tryptophan & Tyrosin): Bausteine von Neurotransmittern

Tryptophan und  Tyrosin sind Aminosäuren, die als Vorläufer bei der Produktion von Neurotransmittern dienen. Tryptophan wird in Serotonin umgewandelt, während Tyrosin Dopamin bildet, das die Stimmung, den Schlaf, die Motivation und die kognitiven Funktionen verbessert.¹¹

Die besten Quellen sind Eier aus Weidehaltung, rohe Milchprodukte, Geflügel und rotes Fleisch. Knochenbrühe, die aus den Knochen von grasgefütterten Tieren hergestellt wird, enthält Aminosäuren, die für die geistige Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich sind .

Antioxidantien: Schutz des Gehirns vor oxidativem Stress

Oxidativer Stress kann ein wichtiger Faktor für Neurodegeneration und Depression sein.¹² Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E haben schützende Auswirkungen auf die Gehirnfunktion, indem sie Entzündungen verringern und die Neurotransmitteraktivität erhöhen.¹³

Antioxidantienreiche tierische Fette stammen aus grasgefütterten Quellen, Organfleisch und Eiern aus Weidehaltung.  Curcumin, ein Bestandteil von Kurkuma, fördert nachweislich die serotonerge und dopaminerge Aktivität und mildert so depressive Symptome.¹⁴

Beste Lebensmittel für die psychische Gesundheit

Eine Ernährung, die reich an ganzen, unverarbeiteten tierischen Produkten ist, wird mit Depressionen und kognitivem Abbau in Verbindung gebracht.¹⁵ Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von grasgefüttertem Fleisch, wild gefangenen Meeresfrüchten und gesunden Fetten die Stimmung, die kognitiven Funktionen und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.¹⁶ Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, industrielle Samenöle und raffinierten Zucker verstärkt diese Vorteile.

Die Wirkung von intermittierendem Fasten auf die Gesundheit des Gehirns

Studien haben gezeigt, dass zeitlich begrenztes Essen die geistige Klarheit und emotionale Stabilität auf folgende Weise verbessert:

• Erhöhung des aus dem Gehirn gewonnenen neurotrophen Faktors (BDNF), der die Neuroplastizität fördert¹⁷
• Verringerung der Neuroinflammation, einem wichtigen Akteur bei Stimmungsstörungen¹⁸
• Verbessertes Energieniveau des Gehirns durch Erhöhung der Insulinempfindlichkeit(S2)¹⁹

Ein tägliches Fastenfenster von 12 bis 16 Stunden könnte die kognitiven Funktionen fördern und gleichzeitig eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherstellen.

Auswirkungen von Zucker und raffinierten Lebensmitteln auf die psychische Gesundheit

Der Energieverlust durch eine Ernährung mit viel raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln führt zu Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und kognitivem Abbau. Man geht davon aus, dass zu viel Zucker dazu beitragen kann:

• Reizbarkeit und Müdigkeit aufgrund von Blutzuckerschwankungen²⁰
• Depressionen, die auch mit chronischen Entzündungen einhergehen²¹
• Dysbiotisches Darmmikrobiom, das die Produktion von Neurotransmittern hemmen kann²²

Zwischen 5 % und 30 % der Menschen mit hohem Zuckergehalt entwickeln eine Depression, wie eine bilaterale Meta-Analyse zeigt^.23  Es ist wichtig, stark raffinierte Kohlenhydrate durch hochwertige zu ersetzen. Tierische Fette und Proteine können auch die Energie stabilisieren und die kognitiven Funktionen unterstützen.

Fazit

Die Ernährungspsychiatrie, ein neues und wachsendes Fachgebiet, macht deutlich, wie sehr sich unsere Lebensmittelauswahl auf die geistige Gesundheit auswirkt, denn umfangreiche wissenschaftliche Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass eine Fülle von wichtigen Aminosäuren, Fettsäuren, B-Vitaminen, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren und Antioxidantien - die alle für die Produktion von Neurotransmittern, die Verringerung von Entzündungen und die kognitive Funktion entscheidend sind - vorhanden ist. Die Darm-Hirn-Achse ist ein weiterer wichtiger Grund, warum die Gesundheit des Verdauungssystems so wichtig ist, zumal die Darmmikrobiota wesentlich zur Regulierung der Stimmung und der Stressresistenz beiträgt.

Ernährungsmuster , die den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Vollwertkost und insbesondere auf hochwertige tierische Produkte legen, werden mit größerer emotionaler Stabilität, besserer kognitiver Klarheit und einer insgesamt besseren geistigen Gesundheit in Verbindung gebracht. Andererseits wird eine Ernährung, die reich an raffiniertem Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und künstlichen Zusatzstoffen ist, mit Neuroinflammation, einem Ungleichgewicht der Neurotransmitter und einem erhöhten Risiko für Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.

Eine auf Vollwertkost basierende Ernährung, die Optimierung der Mikronährstoffaufnahme und intermittierendes Fasten können die Superkräfte sein, die die geistige Gesundheit stärken. Mit der ständigen Weiterentwicklung der Wissenschaft wird die Ernährung wahrscheinlich zu einem immer wichtigeren Bestandteil der personalisierten Gesundheitsfürsorge für die psychische Gesundheit.

Indem wir proaktiv handeln und bestimmte Lebensmittel in unsere Ernährung aufnehmen, können wir Entscheidungen treffen, die eine dauerhafte kognitive Leistungsfähigkeit, emotionale Belastbarkeit und allgemeines psychisches Wohlbefinden fördern. Indem man sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentriert und entzündungsfördernde Nahrungsbestandteile reduziert, können die Menschen ihre Neurophysiologie zurückgewinnen, eine Mahlzeit nach der anderen.

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