Was bringen L-Arginin und L-Citrullin für Fitness und Gesundheit?

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Dr. Michael Murray Beitrag vom 17.Januar.2024

Was ist L-Arginin?

L-Arginin ist eine Aminosäure, die eine zentrale Rolle für die Wundheilung, bei Entgiftungsvorgängen und für die Immunfunktion spielt und die Freisetzung verschiedener Hormone, wie Glucagon, Insulin und Wachstumshormonen, fördert.

L-Arginin spielt außerdem eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Stickstoffmonoxid, einer wichtigen Substanz, mit der der Körper den Tonus der Blutgefäße bestimmt. Stickstoffmonoxid entfaltet insbesondere eine entspannende Wirkung auf die Blutgefäße und verbessert somit die Durchblutung.^[1]

L-Arginin als Präparat wird häufig von Sportlern zur Unterstützung der Herz- und Gefäßgesundheit verwendet. Die Ergebnisse klinischer Studien haben allerdings noch nicht einheitlich gezeigt, dass eine L-Arginin-Supplementierung, selbst bei Dosierungen von mehr als 3 g täglich, viele Vorteile bietet.

Nahrungsquellen für L-Arginin

L-Arginin ist von Natur aus in vielen Nüssen und Samen enthalten, aber auch in Fleisch, Meeresfrüchten und Soja. Selbst bei unzureichender Aufnahme über die Ernährung bildet der Körper ausreichend L-Arginin zur Deckung des Bedarfs. In manchen Situationen jedoch benötigt der Körper möglicherweise zusätzliche Unterstützung in Form von Präparaten, um seinen Bedarf zu decken.

Was ist L-Citrullin?

L-Citrullin hat als Vorläufer von L-Arginin sehr positive Ergebnisse gezeigt. L-Citrullin ist eine einzigartige Aminosäure, die in der Natur vor allem in Wassermelonen vorkommt. Im Körper wird L-Citrullin in L-Arginin umgewandelt.^[2-5]

Die Einnahme von L-Citrullin ist nachweislich wirksamer als die Einnahme von L-Arginin, wenn eine Erhöhung des L-Arginin-Spiegels im Körper erzielt werden soll. Daher ist L-Citrullin viel wirksamer bei der Unterstützung und Erzielung positiver klinischer Ergebnisse. L-Citrullin hat L-Arginin an Beliebtheit als Sportlerpräparat übertroffen und ist auch in vielen Kombinationsprodukten enthalten.^[2-5]

Fitness-Vorteile

In experimentellen Studien konnte gezeigt werden, dass eine L-Arginin-Supplementierung die Produktion von Wachstumshormonen, die Durchblutung, die Funktion der Mitochondrien und den Energiestoffwechsel beeinflusst. Von all diesen Effekten können Sportler und andere Menschen profitieren. Die Ergebnisse klinischer Studien zeigen jedoch nur einen geringen Nutzen einer L-Arginin-Supplementierung zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. L-Citrullin hingegen zeigt in zahlreichen Doppelblindstudien positive Ergebnisse.^[1-5]

Die meisten dieser Studien zeigen, dass die Einnahme eines L-Citrullin-Präparats in einer typischen Dosierung von 2,4 bis 6 g täglich die Kraft, die Leistung und die Ausdauer bei hochintensivem Widerstandstraining verbessern kann.^[2-5] Ausdauer in Kraftsportübungen wird definiert als die Zahl der Wiederholungen, die nötig sind, um keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen. Beim Kraftsport gilt das Training bis zu jenem Punkt, an dem keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, als stärkste Methode, um den Muskelaufbau anzuregen. Daher wird die mögliche Wirkung der L-Citrullin-Supplementierung, die Anzahl der möglichen Wiederholungen zu steigern, als sehr positiv betrachtet.

Zwar haben nicht alle Studien zur Einnahme von L-Citrullin in der Sportmedizin einen Nutzen gezeigt, doch mehrere Übersichtsarbeiten zu sämtlichen aktuell vorliegenden Daten sind zu dem Schluss gekommen, dass die Einnahme von L-Citrullin die Leistung bei hoher Intensität in den Bereichen Kraft und Leistung erheblich verbessert.^[2-5] Eine L-Citrullin-Supplementierung hat außerdem Wirkung bei der Reduzierung von Muskelkater nach dem Krafttraining gezeigt.^[6] Allerdings bringt sie keine Verbesserung beim Ausdauertraining.^[7]

Auswirkungen auf die Freisetzung von Wachstumshormonen

Eine der beliebtesten Anwendungsmöglichkeiten von L-Arginin ist die Förderung der Ausschüttung von Wachstumshormonen durch die Hirnanhangdrüse. Wachstumshormone sind zuständig für die Stimulierung des Muskel- und Skelettwachstums.

Bodybuilder verwenden oft L-Arginin-Präparate mit dem Zweck, die natürliche Freisetzung von Wachstumshormonen zu steigern. Diese Verwendung scheint in gewissem Maße berechtigt, allerdings mit einigen Vorbehalten. Die Wirkung von L-Arginin zur Steigerung der Ausschüttung von Wachstumshormonen ist weithin akzeptiert. Tatsächlich wird die Messung des Wachstumshormonspiegels im Blut nach intravenöser Verabreichung von L-Arginin genutzt, um festzustellen, ob ein Kind oder ein Erwachsener genügend Wachstumshormone ausschüttet. Eine L-Arginin-Supplementierung (10 g täglich) erhöhte leicht die Sekretion von Wachstumshormonen bei jungen Männern.^[8]Allerdings scheint die Einnahme von L-Arginin bei älteren Männern nicht die Freisetzung von Wachstumshormonen zu steigern. Selbst bei 15 g pro Tag steigerte L-Citrullin nicht den Wachstumshormonspiegel bei Männern.^[9]

Unterstützung für Herz und Kreislauf

Die Einnahme von L-Arginin hat sich als vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße erwiesen. Eine Supplementierung mit L-Arginin verbessert durch die Erhöhung des Stickstoffmonoxidspiegels die Durchblutung, hemmt die Bildung von Blutgerinnseln und verbessert die Fließfähigkeit des Blutes (das Blut wird weniger dicht und fließt schneller durch die Blutgefäße).

Auch hier hat L-Citrullin in klinischen Studien bessere Ergebnisse erzielt. Dies konnte in Humanstudien eindeutig nachgewiesen werden, in denen gezeigt wurde, dass L-Citrullin oder Wassermelonenextrakte eine bessere Wirkung auf die Blutdruckregulierung haben als L-Arginin. Überdies scheint L-Citrullin bessere Ergebnisse bei der Wiederherstellung der Flexibilität der Blutgefäßwände zu bringen.^[5]

Verbesserung der erektilen Funktion

Stickstoffmonoxid ist ein notwendiges physiologisches Signal, das für die Erektion des Penis entscheidend ist. Die Ergebnisse einer kürzlich veröffentlichten Studie zeigen, dass viele Männer mit erektiler Dysfunktion im Vergleich zu Männern, die leichter eine Erektion erreichen, einen niedrigen Blutspiegel an L-Arginin und L-Citrullin aufweisen. Ein niedriger Spiegel dieser Aminosäuren wird auch mit einer schlechteren Durchblutung der Schwellkörper in Zusammenhang gebracht. Die geringere Fähigkeit, eine Erektion zu erreichen, und die unzureichendere Durchblutung des Penis sind vermutlich das Ergebnis einer verminderten Bildung von Stickstoffmonoxid aufgrund des niedrigen L-Arginin- und L-Citrullin-Spiegels.^[10]

In einer klinischen Studie zeigte die Einnahme von täglich 1,5 g L-Citrullin über einen Zeitraum von einem Monat eine Verbesserung des Erektions-Härtegrades (erection hardness score). Nur 8,3 % der Männer, die ein Placebo einnahmen, erreichten einen durchschnittlichen Härtegrad, während es bei den Männern, die L-Citrullin einnahmen, 50 % waren. Die durchschnittliche Geschlechtsverkehr-Anzahl pro Monat stieg von 1,37 zu Beginn der Studie auf 2,3 nach der L-Citrullin-Supplementierung.^[11]

Zudem existieren mehrere klinische Studien, in denen entweder L-Arginin in Kombination mit Kiefernrindenextrakt oder L-Citrullin in Kombination mit Resveratrol verwendet wurde und die ebenfalls positive Ergebnisse zeigten.^[12,13]

Quellenangaben: