Eiweißreiches Frühstück für Sportler – die 3 besten Rezepte

Das Frühstück ist für Gewichtheber und Sportler eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Für aktive Menschen stellt das Frühstück oft ein tägliches Ritual dar, das Energie für den Tag gibt. 

Ein gutes Frühstück sollte individuell zusammengestellt sein und aus Zutaten und Nährstoffen bestehen, die dem Körper genug Energie für den Tag bereitstellen und die entsprechende sportliche Leistung ermöglichen. Was für Sie ein optimales Frühstück ist, kann bei anderen ganz anders aussehen, und das ist völlig in Ordnung. 

Wenn Sie nicht gerne frühstücken oder lieber zu einer späteren Tageszeit essen, dann sollten Sie den Artikel nicht so verstehen, dass ein Frühstück ein absolutes Muss ist, um Energie für den Tag zu erhalten, oder dass Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern müssen. Wenn Sie zu jenen gehören, die das Frühstück auslassen, ist es mehr als wahrscheinlich, dass Ihre erste Mahlzeit des Tages einem „Sportlerfrühstück“ dahingehend ähnelt, dass beide unter strategischen Gesichtspunkten zusammengestellt wurden. 

In diesem Artikel werden wir uns mit Strategien für die Zusammenstellung eines Frühstücks befassen, und ich verrate Ihnen drei meiner beliebtesten eiweißreichen Frühstücksideen für Gewichtheber und Sportler in verschiedenen Kontexten.

Strategien für die Zusammenstellung eines Frühstücks

Für Gewichtheber und Sportler gibt es zwei wesentliche Strategien, die ich gerne anwende, um ein eiweißreiches Frühstück zu kreieren. Diese Strategien beruhen zum einen auf Makronährstoffen, die Energie für das Training bereitstellen, zum anderen auf dem Timing der Mahlzeit, um eine hohe Leistung zu ermöglichen.

1. Festlegung einer Makronährstoff-Hierarchie

Die erste Strategie besteht darin, eine Hierarchie von Makronährstoffen festzulegen, aus denen Ihr Frühstück bestehen soll. Bei Gewichthebern und Sportlern sieht die typische Makronährstoff-Hierarchie wie folgt aus: 

1. Eiweiß
2. Kohlenhydrate
3. Fett

Diese Hierarchie ist Ihr roter Faden für die Zusammenstellung Ihres Frühstücks. Wir alle haben tägliche Trainings- und Kalorienziele, die wir erreichen wollen. Benutzen Sie diese Hierarchie also als Richtschnur für die Auswahl Ihrer Nahrungsmittel, um sicherzustellen, dass Sie die Ziele erreichen, die Sie sich gesetzt haben (mehr zu Kalorienzielen weiter unten). 

Eiweiß ist stets der wichtigste Makronährstoff in der Hierarchie, denn es regt die Muskeleiweißsynthese nach einer Nacht des Fastens an. Bei der Muskeleiweißsynthese wird Eiweiß verwendet, um Muskeln zu reparieren und zu erneuern. Sie sorgt für das bei Gewichthebern und Sportlern gewünschte kontinuierliche Muskelwachstum. 

Kohlenhydrate und Fett können je nach Trainingsplan und Ernährungsvorlieben in wechselnden Anteilen hinzugefügt werden. Wenn Sie beispielsweise einen aktiveren Morgen oder Lebensstil haben, ist womöglich eine höhere Kohlenhydratzufuhr sinnvoll, um mehr Energie zu erhalten, und Fett steht an zweiter Stelle.

In der Praxis könnte das so aussehen: 

• Eiweiß: 30 g (120 kcal)
• Kohlenhydrate: 60 g (2400 kcal)
• Fett: 15 g (135 kcal)
• Gesamtkalorienzahl: 500 kcal

In diesem Kontext sorgt dieses Ziel dafür, dass Sie 30 g Eiweiß zuführen sowie Ihre Kohlenhydrat- und Fettziele erreichen und hierzu entsprechende Nahrungsmittel auswählen. 

Es ist unglaublich wichtig, dass Sie bei der Festlegung dieser Hierarchie Ihre tägliche Kalorienziele und Ihren Nährstoffbedarf im Blick haben. Die obenstehenden Zahlen dienen nur als Beispiele und Ihre Kalorienziele sollten mit Ihren Trainingszielen übereinstimmen.

2. Optimales Timing Ihres Frühstücks

 Wenn Sie Ihre Hierarchie erstellt und die Nahrungsmittel ausgewählt haben, die am besten zu Ihren Kalorienzielen passen, die Sie erreichen möchten, ist es jetzt an der Zeit, Ihr Frühstück nach Ihrem Lebensstil und Ihrem Training zu gestalten. 

Wenn Sie frühmorgens hart trainieren und gerne vorher frühstücken, dann sollten Sie Ihr Frühstück mindestens 60–90 Minuten vor Ihrer Sitzung einnehmen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Wahrscheinlich steht auch in diesem Fall in Ihrer Hierarchie Eiweiß an erster Stelle, gefolgt von Kohlenhydraten und Fett, um sicherzustellen, dass Sie genug Energie für Ihre Aktivitäten bereitstellen. 

Nehmen wir nun umgekehrt an, dass Sie erst spät am Tag trainieren. In diesem Fall folgen Sie womöglich einer Eiweiß-Fett-Kohlenhydrate-Hierarchie, da das Fett für länger anhaltende Sättigung sorgt. 

Wenn Sie diese zwei Aspekte mit einbeziehen, läuft die Zusammenstellung Ihres Frühstücks automatischer ab, was ich für äußerst vorteilhaft halte, um langfristige Performance und eine Deckung des Nährstoffbedarfs zu garantieren. Im Grunde geht es darum, Mahlzeiten zusammenzustellen, die Ihnen schmecken, die gut zu Ihren Zielen passen und bei denen Sie genau wissen, was sie Ihnen bringen.

Eiweißreiche Frühstücksideen 

Nun präsentiere ich drei eiweißreiche Frühstücksideen für unterschiedlichste Trainingsbedürfnisse. Ich würde vorschlagen, sie entweder so zu übernehmen, wie sie sind, falls Sie zu Ihren Trainings- und Lebensgewohnheiten passen, oder sie leicht abzuwandeln, damit sie zu Ihren Zielen und Bedürfnissen passen. 

1. Eiweißreiche Overnight Oats für Vielbeschäftigte

Die erste Frühstücksoption mit Haferflocken ist die einfachste in der Zubereitung und unglaublich lecker und vollgepackt mit Eiweiß. Overnight Oats bedeutet, dass man Haferflocken abends zubereitet und in den Kühlschrank stellt, um am nächsten Morgen einen gekühlten Haferbrei genießen zu können. 

Das Beste an Overnight Oats ist, dass Sie den Haferbrei mit den verschiedensten Zutaten verfeinern können, um ihm einen leckeren Geschmack zu verleihen. Overnight Oats sind außerdem total praktisch, und sie sind am nächsten Morgen einfach fertig. Wenn Sie also morgens wenig Zeit haben, ist dieses Frühstück genau das Richtige für Sie. 

Zutaten: 

• 1 Messlöffel Eiweißpulver (natürlich in der Geschmacksrichtung Ihrer Wahl!)
• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse Erdbeeren oder Heidelbeeren (je nach der Geschmacksrichtung Ihres Eiweißpulvers)

Ideen zur Verfeinerung: 

• Chia-Samen
• Erdnussmus / Mandelmus

Zubereitung: 

1. Mischen Sie alle Ihre Zutaten, geben Sie sie einen luftdichten Behälter und stellen Sie diesen über Nacht in den Kühlschrank.
2. Geben Sie morgens nach Belieben etwas mehr Flüssigkeit hinzu, falls der Haferbrei etwas trocken geworden ist. Die zusätzliche Flüssigkeit sorgt für eine bessere Konsistenz und Bekömmlichkeit. Sie können am Morgen weitere Zutaten hinzufügen, um für mehr Geschmack und mehr Makronährstoffe zu sorgen.

2. Haferflocken-Eiweiß-Kombination

Das zweite Rezept ist für Liebhaber von Eiweiß (von Eiern) und Haferflocken. Wenn Sie Rezepte für eiweißreichen Haferbrei mögen, die Sie individuell abwandeln können, ist diese Option wie für Sie gemacht. 

Zutaten:

• 1 Messlöffel geschmacksneutrales Eiweißpulver
• 1/2 Tasse Eiweiß (von Eiern)
• 1/2 Tasse Haferflocken

Ideen zur Verfeinerung:

• Chia-Samen
• Erdnussmus / Mandelmus
• 1/2 Tasse Erdbeeren oder Heidelbeeren 
• Bananen 

Zubereitung:

1.  Mischen Sie alle Zutaten und bereiten Sie Ihren Haferbrei wie immer zu. Sobald Ihr Haferbrei fertig ist, können Sie es nach Belieben mit Toppings und weiteren Zutaten verfeinern.
2. Wenn Sie zusätzliche Kohlenhydrate fürs Training benötigen, sind Bananen und andere Früchte womöglich eine gute Option, und wenn Sie mehr Fett möchten, eignen sich Erdnussmus und Mandelmus.

3. Das ultimative Frühstück für Omelett-Fans

Das letzte Rezept ist das größte und eignet sich perfekt für Fans eines üppigen Frühstücks wie mich. Dieses Frühstück erfordert etwas mehr Zubereitungszeit, aber Sie werden es ganz sicher nicht bereuen.

Zutaten: 

• 3 Eier
• 1/4 Tasse gehackter Brokkoli
• 1/4 Tasse gehackte Tomaten
• 1 Portion fettarmer Käse

 Zubereitung:

1. Bereiten Sie Ihr Omelett mit 3 Eiern, Eiweißen oder einer Mischung von beiden zu – ganz, wie Sie es mögen. Mischen Sie dann Gemüse Ihrer Wahl unter, ich nehme am liebsten Brokkoli und Tomaten. Wenn das Omelett fast fertig ist, geben Sie zur Verfeinerung eine Portion Käse hinzu.
2. Bevor Ihr Omelett ganz fertig ist, können Sie sich noch über zusätzliche Zutaten Gedanken machen. Denken Sie an Ihre Makronährstoff-Hierarchie und passen Sie Ihre Mahlzeit entsprechend an.

Abschließende Gedanken

Beim Zusammenstellen eines eiweißreichen Frühstücks empfehle ich wärmstens, sich an einer Hierarchie zu orientieren, um auf intuitive Weise Mahlzeiten zusammenzustellen, die Ihnen schmecken und zu Ihren Zielen passen. Ein Frühstück kann so einfach oder so komplex sein, wie Sie möchten, und es gibt eine Vielfalt an eiweißreichen Optionen. Da ist für jeden das Richtige dabei!