Inhaltsverzeichnis
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Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesunderhaltung wichtig ist. Der Begriff Vitamin A umfasst eine Gruppe verwandter Verbindungen, darunter das aktive Vitamin A und seine Vorstufen, die Provitamin-A-Carotinoide.
Vitamin A kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in unterschiedlichen Formen. Eine der aktiven Formen des Vitamins, Retinol, ist in tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern enthalten. Zu den Vorläufern oder „Provitamin“-Formen des Vitamins zählen die Carotinoide Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin. Carotinoide sind in Pflanzen enthalten und verleihen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten oft eine gelb-orange Färbung.
Vitamin A wird für Zellwachstum und -entwicklung benötigt. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für das Sehvermögen, die Immunfunktion, die Fortpflanzung, die Knochengesundheit und die Genregulation. Das Vitamin ist während der kindlichen Entwicklung von entscheidender Bedeutung. In Ländern mit einem niedrigen Vitamin-A-Gehalt in der Ernährung kann eine Supplementierung die Zahl der Todesfälle im Kindesalter unabhängig von der Ursache nachweislich um 24 % senken. Bei Kindern mit schwerem Mangel kann es zu Augenschäden kommen, die zur Erblindung führen. Forscher empfehlen, dass alle Kinder, bei denen ein Risiko für einen Mangel besteht, mit Vitamin A supplementiert werden sollten, da ein erheblicher Nutzen nachgewiesen wurde.
Eine der wichtigsten Wirkungen von Vitamin A ist die genetische Regulierung der Zelldifferenzierung. Wenn sich Zellen entwickeln, differenzieren sie sich oft. Dieser Vorgang ermöglicht es einer Zelle, sich zu spezialisieren, etwa zu einer Muskel- oder Nervenzelle. Vitamin A ist für die Bildung von differenzierten Zellen im ganzen Körper notwendig.
Auch die Knochengesundheit hängt von diesem Vitamin ab, wobei die Dosis des aktiven Vitamin A entscheidend ist. Studien deuten darauf hin, dass sowohl eine zu geringe als auch eine zu hohe Zufuhr der aktiven Form des Vitamins das Risiko für Osteoporose erhöht. Die Risiken einer übermäßigen Zufuhr von Vitamin A scheinen jedoch nicht für Provitamin-A-Carotinoide aus der Nahrung zu gelten, denn sie korrelieren mit einem geringeren Osteoporoserisiko bei steigender Zufuhr.
Provitamin-A-Carotinoide wurden in einigen Studien auch mit einem geringeren Risiko für kognitiven Verfall und Demenz in Zusammenhang gebracht. Um jedoch eine signifikante präventive Wirkung von Carotinoiden zu erzielen, ist den Daten zufolge wahrscheinlich ein langfristiger Konsum über viele Jahre hinweg erforderlich.
Da aktives Vitamin A und Provitamin-A-Carotinoide eine andere Wirksamkeit als Vitamin A haben, wurde der Begriff Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) eingeführt, um einen Vergleich zu ermöglichen. Dies vereinfacht die Nährwertkennzeichnung, da der Vitamin-A-Gehalt eines Lebensmittels in RAE gemessen wird.
Auch wenn es etwas verwirrend sein mag: Ein Mikrogramm Retinol (aktives Vitamin A) entspricht einem Mikrogramm RAE. Für die Supplementierung von Beta-Carotin entsprechen zwei Mikrogramm Beta-Carotin einem Mikrogramm RAE. Bei pflanzlichen Quellen, wie Obst und Gemüse, sind die RAE-Werte viel niedriger. 12 Mikrogramm Beta-Carotin aus der Nahrung zählen als ein Mikrogramm RAE und 24 Mikrogramm Alpha-Carotin oder Beta-Cryptoxanthin zählen als ein Mikrogramm RAE.
Empfohlene tägliche Zufuhr von Retinol-Aktivitätsäquivalenten (RAE) nach Alter und Geschlecht:
Wie bereits erwähnt, ist Vitamin A entscheidend für Kinder in der Entwicklung, und ein Mangel kann zu erhöhter Anfälligkeit für Infektionen, Blindheit, Hautausschlägen und anderen Entwicklungsstörungen führen. Ein niedriger Vitamin-A-Spiegel erhöht nachweislich auch das Risiko für Knochenschwund und Osteoporose.
Zu viel aktives Vitamin A kann in seltenen Fällen tödlich sein. Allerdings sind für eine tödliche Vitamin-A-Überdosierung sehr hohe Mengen erforderlich. Bei niedrigeren Werten wurde auch ein Zusammenhang zwischen übermäßiger Zufuhr von aktivem Vitamin A und Knochenschwund festgestellt, insbesondere bei Menschen, die einen Vitamin-D-Mangel haben oder mit Übergewicht zu kämpfen haben. Interessanterweise scheinen Provitamin-A-Carotinoide den Knochenschwund nicht zu verstärken, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie sogar schützend wirken können. Eine Studie aus Japan ergab, dass Frauen mit den höchsten Blutwerten von Beta-Carotin und Beta-Cryptoxanthin ein um 76 % bzw. 93 % geringeres Osteoporoserisiko aufwiesen.
Was die Carotinoide betrifft, so kann ein Überschuss an Provitamin A eine harmlose Orangefärbung verursachen. Wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, lagern sich die Carotinoide in der Haut ab. Auch wenn der Test nicht perfekt ist, kann man den Carotinoidverzehr eines Menschen oft an der Orangefärbung seiner Handflächen ablesen. Selbst bei hohem Konsum scheinen Carotinoide aus Nahrungsmitteln recht sicher zu sein.
Mehrere Lebensmittel liefern Vitamin A, entweder als aktives Vitamin A oder in Form von Provitamin-A-Carotinoiden.
Aktives Vitamin A, auch Retinol genannt, ist in zahlreichen Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Geflügel und Milchprodukte enthalten allesamt aktives Vitamin A. Leber hat einen recht hohen Gehalt an aktivem Vitamin A, und Lebertran ist eine besonders reichhaltige Quelle.
Die Aufnahme von Vitamin A aus Beta-Carotin und anderen Provitamin-A- und anderen Carotinoid-reichen Lebensmitteln ist aus zwei Gründen wahrscheinlich der sicherste Weg einer Supplementierung mit Vitamin A. Wie bereits erwähnt, ist es möglich, zu viel Retinol oder aktives Vitamin A zu sich zu nehmen. Glücklicherweise scheinen Provitamin-A-Carotinoide aus der Nahrung keine toxischen Grenzwerte zu haben.
Während bei Carotinoiden aus der Nahrung erheblichen gesundheitsfördernde Wirkungen nachgewiesen wurden, scheinen synthetische Beta-Carotin-Nahrungsergänzungsmittel einige Risiken zu bergen. In einer Studie an Rauchern wurde ein erhöhtes Krebs- und Sterberisiko bei der Einnahme von synthetischem Beta-Carotin festgestellt. Es hat sich jedoch gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Beta-Carotin aus der Nahrung das Risiko von Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten verringert.
Obwohl es nicht bewiesen ist, könnte das Problem mit synthetischem Beta-Carotin auf Unterschiede in der synthetischen Form im Vergleich zu natürlichem Beta-Carotin zurückzuführen sein. Natürliches Beta-Carotin kommt in zwei Formen vor, während synthetisches Beta-Carotin nur aus einer Form besteht. Im Allgemeinen ist es am sichersten, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Provitamin-A-Carotinoiden zu verzehren, um Probleme mit synthetischen Beta-Carotin-Supplementen und zu viel aktivem Vitamin A zu vermeiden.
Lebensmittel, die eine tief orange bis gelbe Farbe haben, sind oft reich an Provitamin A. Karotten, Kürbis, Winterkürbis, Süßkartoffeln, Aprikosen, Melonen, dunkles Blattgemüse, Paprika, Grapefruit und Brokkoli sind allesamt gute Quellen für Provitamin-A-Carotinoide.
Einige sogenannte Superfoods sind ebenfalls reich an Carotinoiden. Rotes Palmöl weist extrem hohe Werte auf. Sie enthält 15 Mal mehr Vitamin A als Karotten und 44 Mal mehr als Blattgemüse. Die tiefrote Farbe des Öls ist charakteristisch für den hohen Gehalt an Carotinoiden.
Eine weitere reichhaltige Quelle für Provitamin A sind Gojibeeren. Diese ursprünglich aus Asien stammenden Beeren werden in der chinesischen Pflanzenheilkunde häufig für ihre Anti-Aging-Wirkung angepriesen. Die Beeren sind sehr reich an Carotinoiden und haben etwa den vierfachen Beta-Carotin-Gehalt von Karotten. Sie sind zudem sehr reich an einem anderen Carotinoid, das für die Gesundheit der Augen wichtig sein könnte: Zeaxanthin.
Eine in Südamerika heimische Pflanze aus der gleichen Familie wie die Gojibeere gilt ebenfalls als gute Quelle. Physalis oder Kapstachelbeeren sind säuerliche Früchte mit einer gold-orangenen Farbe, die wiederum auf ihren Carotinoidgehalt hinweist. Je nach Anbaubedingungen und Sorte enthalten sie in der Regel zwischen einer ähnlichen und 10-fachen Menge Beta-Carotin wie Karotten. Wie Gojibeeren sind auch sie sehr reich an Zeaxanthin.
Spirulina und Chlorella, zwei essbare Algen, sind ebenfalls sehr reich an Carotinoiden. Gemessen am Gewicht enthält Spirulina mehr als 50 Mal so viel Beta-Carotin wie Karotten. An zweiter Stelle folgt Chlorella mit etwas weniger Beta-Carotin-Gehalt. Beide Algenarten sind auch reich an anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß.
Einige beliebte Gewürze sind besonders reich an Provitamin A. Paprikapulver und Cayennepfeffer enthalten beide viel Beta-Carotin. Basilikum, Petersilie, Majoran und Oregano haben ebenfalls einen hohen Gehalt an Beta-Carotin. Gewürze sind ein einfaches Mittel, um Lebensmitteln Geschmack und zusätzliche Nährstoffe zu verleihen.
Vitamin A kommt in zwei Hauptformen vor: aktives Vitamin A, das aus tierischen Produkten stammt, und Provitamin-A-Carotinoide, die in Pflanzen vorkommen. Vitamin A ist wichtig für die Zelldifferenzierung, die Immunfunktion, die Knochengesundheit, die Fortpflanzung, die Genregulation und das Sehvermögen. Während man offenbar zu viel aktives Vitamin A zu sich nehmen kann, scheinen die Provitamin-A-Carotinoide, wenn sie aus der Nahrung stammen, recht sicher zu sein. Die Forschung deutet darauf hin, dass sie auch einen erheblichen Nutzen für die Gesundheit haben, unter anderem den Schutz vor Herzerkrankungen, Osteoporose, anderen chronischen Erkrankungen und Demenz. Der Verzehr von Lebensmitteln und Superfoods, die bekanntermaßen reich an Provitamin A sind, ist wahrscheinlich eine wirksame Strategie, um die Gesundheit zu fördern.
Quellenangaben:
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